Fogyás növényi, vegán étrenden: Tippek a sikerhez

Az amerikaiak óriási 49,1 százaléka aktívan próbálkozott fogyással az elmúlt naptári évben a Centers for Disease szerint Ellenőrzés és megelőzés. A szokásos amerikai étrendet okból SAD-nak hívják: olyan feldolgozott ételekkel van tele, amelyek a szokásos amerikai betegségeket, köztük az elhízást, sokan hajtják. Míg több tudományos tanulmány kimutatta a növényi étrend fogyókúra hatékonyságát, nem mindenki fog automatikusan fogyni a teljes táplálékú, növényi étrend elfogadása után. Ha a fogyókúrás célok elérésének reményében ettél így, és nem láttál annyi előrelépést, amennyit szeretnél, olvasd el a vezető növényi szakértők stratégiáit.

Ismerje meg a kalóriasűrűség fogalmát

A “kalóriasűrűség” egy adott étel fontjára eső kalóriamennyiségre vonatkozik. Az ételek fontonként körülbelül 100 kalóriát tartalmaznak (nem keményítő zöldségek). 4000 kalória fontonként (olaj).

“A kalóriasűrűség megértése nem a kalóriák számolásáról, vagy egy csésze rizs vagy fél csésze áfonya hány kalória megjegyzéséről. ”- mondja AJ séf, kaliforniai vegán séf és a The Secrets to Ultimate Weight Loss legtöbbet eladott szerzője. “Ha megváltoztatja a naponta elfogyasztott ételek átlagos kalóriasűrűségét, szó szerint kétszer annyi ételt fogyaszthat a mennyiségben, ugyanakkor feleannyi kalóriát fogyaszthat. A szerencse megvan, a legegészségesebb, a legtöbb tápanyagot tartalmazó a bolygón található ételek – a teljes növényi ételek – a legkalórikusabbak is. A kalóriasűrűség megértésével és megvalósításával valóban többet lehet enni és kevesebbet lehet mérni. ”

Az alacsony kalóriatartalmú ételekre összpontosítva, amelyek a teljes táplálék, növényi étrend természetes része, sok táplálkozási bummot kap a bakért.

“Alacsonyabb ételek kalóriasűrűségében (gyümölcsök, zöldségek, keményítőtartalmú zöldségek, sértetlen teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek) a tápanyagsűrűség is magasabb ”- mondja Jeff Novick, MS, RD. “Ezért alacsonyabb kalóriasűrűségű étrend követésével az ember automatikusan magasabb tápanyag-sűrűségű étrendet is fogyaszt.”

Garth Davis, MD, az észak-karolinai Asheville-i Misszió Súlykezelő Központ orvosi igazgatója és a Proteinaholic szerzője visszhangozza az érzést: “A természetes, feldolgozatlan élelmiszerek rostokkal és vízzel vannak feltöltve, amelyek teltnek érzik magukat anélkül, hogy annyi kalóriát szállítanának.” Az egyetlen figyelmeztetés az olajhoz kapcsolódik. “Vigyázzon az olajokkal, mivel az emberek gyakran egy nagyon jó, alacsony kalóriasűrűségű salátát vesznek fel, majd rengeteg olajjal töltött öntetet adnak hozzá, amely rendkívül kalóriatartalmú” – teszi hozzá. Ez a következő tippünkhöz vezet …

Kivett olaj hozzáadása

A legtöbb ember, aki vágott olajat vágott hozzá, úgy találja, hogy a súly könnyen lecsúszik, még akkor is, ha fennsíkon volt. Miért?

“Az olaj a leginkább kalóriatartalmú étel térfogatban ”- mondja Micaela Karlsen, PhD, MSPH, a New York-i Ithaca városában működő Lifestyle Medicine Economic Research Consortium igazgatója és a SustainableDiet.com, távolságalapú, három hónapos támogatási program alapítója az embereknek áttérés a növényi táplálkozásra.

Egy csésze olaj csaknem 2000 kalóriát tartalmaz. Egy csésze barna rizs csak körülbelül 130 kalóriát tartalmaz. (A magas zsírtartalmú diófélék és magvak mellett más növényi ételek kalória-tartalma is alacsony.) Egy másik jelentős sztrájk az olaj ellen: Mivel nem tartalmaz rostot, nem járul hozzá a jóllakottsághoz.

A Forks Over Knives összes receptjét olaj nélkül tervezték, és a YouTube tele van olyan videókkal, amelyek megtaníthatják, hogyan kell zöldséglevessel pörköltet sütni, almaszószsal vagy más helyettesítővel sütni, és olajmentes salátaönteteket készíteni. gyümölccsel, tofuval vagy dióval.

Tegye a tányér felét nem keményítő zöldségekkel

Kiderült, hogy anya igaza volt, amikor azt mondta neked, hogy egyél a zöldségeket.

“A zöldségek nem csak táplálkozási erőművek, hanem a legkisebb kalóriasűrűségű élelmiszercsoportok is” – mondja AJ séf. “Rostokkal és vízzel teli, és fontonként átlagosan csak 100 kalóriát tartalmaz, anélkül töltik fel kitöltve. ”

Különösen előnyösek a zöldségek, például a kelkáposzta, a káposzta, a spenót és a saláta: A sötétzöld levelekben levő thilakoid nevű vegyület valóban kikapcsolhatja az éhségkapcsolót, és segíthet leküzdeni az egészségtelen ételek iránti vágyat, miközben egy font nonstarchia zöldségek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint egy evőkanál olívaolaj. Éppen ezért AJ szakács azt javasolja, hogy ételeinek 50 százaléka legyen nonstarchy zöldség. Kedvencei a kelbimbó és a cukkini.A tányér másik felét egészítse ki éhségét kielégítő teljes ételekkel, például szemekkel, hüvelyesekkel és / vagy keményítőtartalmú zöldségekkel.

Kerülje a folyékony kalóriákat

kerülve az olajat, kerülnie kell minden folyékony kalóriát is, ha a fogyás a célja. “Ne igyon kalóriákat, különösen sportitalok, üdítők, egyéb édesített italok és alkohol formájában” – mondja Michelle McMacken, az NYC Health + Hospitals / Bellevue növényalapú életmód-gyógyászati programjának igazgatója. ” ezekben az italokban lévő kalóriák gyorsan összeadódnak, és nem töltenek fel. Fogyáshoz pedig tapasztalataim szerint az egész gyümölcs elfogyasztása a gyümölcslét iszogatja. A víz az egyetlen ital, amelyre valóban szükségünk van. ”

Fogyasszon sok rostban gazdag ételt

A fogyás egyik legegészségesebb módja az alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú, tápanyagokban gazdag étrend, ami több teljes, növényi eredetű étel elfogyasztását jelenti, mondja Alone Pulde, MD, a kaliforniai Carlsbad háziorvosa és számos könyv társszerzője, köztük a The Forks Over Knives Plan és a Forks Over Knives Family. Éppen ezért a következő szava: add.

“Adj hozzá, adj hozzá és adj minden étkezéshez több egész, növényi eredetű ételt, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket” – mondja. Könnyebb mondani, mint megtenni? ezek az ételek olyan finom ételek előállításához, mint a zabpehely bogyókkal és a sült zöldségek tésztával. “A különféle ételeket csak a fantáziája korlátozza” – mondja.

Vigyázzon a vegán gyorsételekre

Az, hogy növényi eredetű, még nem jelenti azt, hogy egészséges. “Számos élelmiszeripari vállalat a növényi kifejezést számos olyan ételre csapja, amelyek gyakran nagyon feldolgozottak, kalóriadúsak és tápanyagok” – mondja Sharon Palmer, RDN, a Los Angeles-i székhelyű növényi táplálkozási szakember és a The Plant-Powered szerzője. Étrend és növényi élet az életért. Ez igaz az Impossible Foods és a húson kívüli növényi alapú hamburgerekre.

A legjobb megoldás az, ha a lehető legszorosabban ragaszkodik az egész növényi ételekhez.

Mozogjon

Végül, de nem utolsósorban tegye a testmozgást a szokásos rutin részévé. Válassza ki az élvezetes fizikai tevékenységeket, mivel nagyobb eséllyel ragaszkodik egy programhoz. Ideális esetben Ön Találok olyan tevékenységet vagy tevékenységek kombinációját, amely magában foglalja az erőt, a kitartást, az egyensúlyt és a rugalmasságot. De ne habozzon, egyszerűen csak ott kezdje, ahol van. “Ha az Ön ideje nagyon korlátozott, vagy nem tud dinamikus programot végrehajtani, akkor mindig jobb, ha kiszállunk és valamilyen tevékenységet folytatunk – még akkor is, ha mindennap csak egy rövid séta van ”- mondja Pulde. További útmutatásért olvassa el a húsmentes atléta, Matt Frazier 5 tippjét a fitnesz hozzáadásához a WFPB életmódjához.