FITNESS (Magyar)

Gratulálunk – terhes vagy! Az a régi kérdés, hogy miként lehet helyesen gyakorolni a terhesség alatt, az az, hogy az új kismamák, valamint a tapasztaltabb kismamák gyakran felteszik kérdéseiket orvosaiknak, barátaiknak és fitnesz szakembereiknek. És jogosan – megváltoznak a terhesség alatt alkalmazandó biztonságos gyakorlatokra vonatkozó kutatások és ajánlások. A mai anyukák és leendő kismamák aktív csoport – egyesek lelkes edzők, míg mások esetleg csak fitnesz útjukra indulnak.

Mivel azt szeretnénk, hogy magabiztosan érezd magad a meg nem született babád biztonságában edzés közben kifejezetten terhességre terveztünk edzéseket. Ha a terhesség még nem tanította meg, összességében a tested hihetetlenül okos! Ahogy egy apró emberi lényt növeszt, sok más csodálatos dolog mellett beállítja a vérnyomást, kitágítja a bordaketrecet és növeli a vér térfogatát … mindezt anélkül, hogy erre utasítanád. Szóval, figyelj a testedre! Megmondja, mi a sok, és mikor kell ezt nyugodtan igénybe venni.

Az első trimeszterben végzett testmozgás általában kihívást jelent. A szív által kiszivattyúzott vér mennyisége percenként nő 5-6 hetes terhességgel, és általában csökken a vérnyomás. Mindezek a változások, bár kívülről észrevehetetlenek, szédülés, gyors pulzus és fáradtság érzetét kelthetik.

A terhesség korai szakaszában végzett testmozgás teljesen biztonságos. De érdemes követnie az alábbiakban felsorolt összes tennivalót. Ha aggódik a kéthetes várakozás miatt (2ww) vagy vár egy béta teszten, olvassa el a terhesség előtti és meddőségi tanácsokat a kéthetes várakozás és a korai terhesség gyakorlása során.

Végül a leggyakoribb probléma a terhes nők körében az, hogy vajon a testmozgás okoz-e vetélést A testmozgás valóban megnyugtatja az első trimeszter számos fájdalmát és bosszúságát, és a terhesség egész ideje alatt folytatott testmozgás csak előnyökkel járhat az anya és a baba számára.

Az ACOG szerint a bonyolult terhességű nőket ösztönözni kell arra, hogy aerob és erő kondicionáló gyakorlatokra vegyenek részt a terhesség előtt, alatt és után (ACOG CO 804).

Mielőtt továbblépnél a testmozgással meg kell beszélnünk a terhesség alatti testmozgás néhány alapját. Ha a terhesség még nem tanította meg, összességében a tested hihetetlenül okos! Ahogy nő egy apró emberi lény, sok más csodálatos dolog mellett … mindezt anélkül, hogy ezt mondanád neki. Szóval, figyelj a testedre! Megmondja, mi a sok, és mikor kell ezt nyugodtan venni. De ne feledje, hogy ezek az adaptációk minden terhes nő számára egyedülállóak, és nem minden nő reagál ugyanúgy a terhesség alatti testmozgásra.

Mivel vannak bizonyos körülmények, amelyek veszélyeztetik Önt és a babáját, a testmozgás megkezdése előtt kérje meg orvosának engedélyét. Le kell állítania a testmozgást és orvoshoz kell fordulnia, ha az alábbiak bármelyike előfordul: hüvelyi vérzés, rendszeres fájdalmas összehúzódások, magzatvíz szivárgás, légzési nehézség a testmozgás megkezdése előtt, szédülés, fejfájás, mellkasi fájdalom, izomgyengeség és vádlifájdalom vagy duzzanat.

Az első trimeszter edzése:

• A testmozgás kihívást jelenthet, mert a szív által percenként kiszivattyúzott vér mennyisége 5- 6 hetes terhesség. Ez a jelentős változás olyan tüneteket okozhat, mint a szédülés, a gyors pulzus és az az érzés, hogy nem képes mély lélegzetet venni. Ettől alacsony energiafogyasztást érezhetsz, zöld a kopoltyúkig, fáradt és egyszerűen bla.
• Valószínűleg energikusabbnak érzed magad a munka során, mintha kihagynád, de ami a legfontosabb – hallgass a testedre.
• A terhes nők körében a leggyakoribb probléma az, hogy a testmozgás okoz-e vetélést. A testmozgás valóban megnyugtatja az első trimeszter számos fájdalmát és bosszúságát, és a terhesség egész ideje alatt folytatott testmozgás csak előnyökkel járhat az anya és a baba számára.
• Olvassa el a Big 12 Terhességi Gyakorlati Útmutatót, hogy átfogóan felsorolja a terhességi edzés során felmerülő adagokat és a nem használtakat. Vagy töltse le átfogó Prenatális & Postnatal Starter Pack csomagunkat.

A második trimeszter gyakorlása:

• Valószínűleg úgy fogja érezni jobban, mint az első trimeszterében. Többet fog látni a csecsemő dudorából és fokozott étvágyból!
• Próbáljon következetesebb lenni az edzés során, és tartózkodjon a huzamosabb ideig tartó fekvéstől, valamint a mozdulatlan gyakorlatoktól. Amint a hasa növekszik, ez a fekvő helyzet (a hátadon fekszik) csökkentheti a vér áramlását a szívedbe. 20 hetes terhesség után – vagy a második trimeszter felénél – ez alacsony vérnyomást okozhat. Nincs szükség riasztásra … ne töltsön hosszabb ideig a hátán fekve.
• A második trimeszterben a vérmennyiség 30-40% -kal meghaladja a terhesség előtti szintet.A több vér több oxigénnel egyenlő az izmokkal, ami több energiát eredményez. Ez azt jelenti, hogy menj lefutni egy maratont? Nem, de ez azt jelenti, hogy a második trimeszterben többet tud ugrani / sétálni / kocogni. Bár soha nem szabad eljutnia a kimerültségig vagy a fáradtságig.
• Most jó alkalom olyan maggyakorlatokra, amelyek a keresztirányú has és a medencefenék irányába hatnak. Sok ilyet csinálunk a szülés utáni edzéseink során, de nagyon fontos megbizonyosodnunk arról, hogy a terhesség alatt elkötelezettek vagyunk-e. Valójában a mag gyakorlása (has és hát) ajánlott a kutatás során. Nézze meg ezt a 3 perces videót az alapozó gyakorlatainkról.

A harmadik trimeszter gyakorlása:

• az a hormon, amely lehetővé teszi a medence és a borda ketrecének kibővülését növekvő baba, laza ízületeket, valamint instabilitást okoz. A laza ízületek nagyobb rugalmasságot tesznek lehetővé, de a sérülések környezetében is helyet kaphatnak, ha nem vigyázol.
• Azt is felfedezheted, hogy a terhességet kísérő minden testtartási változás valószínűleg megváltoztatja az egyensúlyérzetedet. Ahogy nő a hasad, előfordulhat, hogy járás közben “gázolni” szokott.
• Mindezen változások ellenére sem kell csökkentenie a testmozgás intenzitását a harmadik trimeszterben, ha edzett Azonban fontos szem előtt tartani, hogy azok a dolgok, amelyek könnyűek voltak a második trimeszterben, nem biztos, hogy a harmadik trimeszterében vannak. Valószínűleg már nem kell nagy súlyt élnie az alsó testgyakorlatok elvégzéséhez, mivel a saját “súly” a hasadban!
• A tested és az orvosod hallgatása ma elengedhetetlenebb, mint valaha. Ne felejtse el a terhesség-testmozgás tilalmát – ne fáradjon túl, ne folytassa, ha a koordináció hiányát vagy kellemetlenséget érez. Ne felejtsen el elegendő folyadékot és pihenést. Ne felejtsen el egy alapos bemelegítést & lehűlni.
• Az alapvető gyakorlatoknak másként kell kinézniük a harmadik trimeszterben. Ezeket olyan szögben kell elvégezni, amelynek középpontjában a keresztirányú has és a medencefenék áll. Találja meg ezeket az alapvető gyakorlatokat a terhességi edzéseink során.
• Néha a csavarás eldobhatja súlypontját, vagy extra nyomást gyakorolhat a hasi szövetekre. Ezért a magot csavaró mozgásokban kell stabilizálnia. Talán hallotta, hogy meg kell szüntetnie a törzs minden csavarodását. De nem éljük át napjainkat csavarás nélkül, és testgyakorlásunknak utánoznia kell testünk biomechanikáját, ezt funkcionális gyakorlatnak nevezik. Ha diastasis recti van, a csavarodást a lehető legkisebbre kell csökkenteni. Nincs szükség nyomásra, nincs stressz és nincs tapasztalat! Megvan neked! Csatlakozzon hozzánk a biztonságos terhességi edzéshez!