Felső / alsó osztás: 2, 3, 4 és 5 napos rutin

A felső / alsó osztás valószínűleg a kedvenc súlyzós edzésem.

Jól kiegyensúlyozott, sokféle ütemezéshez igazítható (heti 2, 3, 4 vagy 5 edzés), és rendkívül jól működik izomépítéshez, zsírvesztéshez, erőnövekedéshez és még sok máshoz. Ez az a fajta edzésprogram, amelyet a leggyakrabban ajánlok.

Itt mindent meg kell tudni róla …

Mi az a felső / alsó felosztás?

A felső / alsó osztás egy olyan edzésprogram, amely a testet csak két csoportra osztja: felsőtestre és alsó testre.

Ezután minden csoportot külön edzenek a saját napján, így…

A “felsőtest” napja

Ezen a napon az egész felsőtestet valamilyen mértékben edzené. Ez a következőket jelenti: a megcélzott testrészek, valamint a gyakorlatok, amelyek mindegyik számára ideálisnak bizonyultak.

• Mellkas: 2 gyakorlat
• Hát: 2 gyakorlat
• Váll: 1 gyakorlat
• bicepsz: 1 gyakorlat
• tricepsz: 1 gyakorlat

Az „alsó test” napja

Ezen a napon az egész alsó testet bizonyos fokig edzeni. Ez azt jelenti, hogy a megcélzott testrészeket, valamint az egyes gyakorlatok számára ideálisnak talált gyakorlatok mennyiségét.

• Négyes: 1-2 gyakorlat
• Combizmok: 1-2 gyakorlat
• fenék: 0-1 gyakorlat
• borjú: 1-2 gyakorlat

A hasizmok általában a az alsó test. Azt is vegye figyelembe, hogy a hát alsó részét, amely technikailag a felsőtest része, gyakran az alsó test edzésének tekintik, egyszerűen azért, mert annyi összetett lábgyakorlatban vesz részt (forrás) (holtverseny, guggolás stb.). p>

Miért potenciálisan 0 gyakorlat a fenék számára? Mivel annyi más alsó testgyakorlat már valamennyire eltalálja a farakat (itt, itt és itt található források) (pl. Holtpontok, guggolás, osztott guggolás, tüdő stb.), És sok ember számára ez elegendő. Azok számára, akik nagyobb fáradtságra vágynak, tipikusan egy konkrét, glute-fókuszált gyakorlatot is felveszek a tetejére.

Milyen előnyei vannak a felső / alsó részeknek?

Bár vannak rengeteg előnye van az ilyen típusú rutinnak, azt tapasztaltam, hogy három van, amely a legjobban kiemelkedik:

1. rengeteg különböző ütemezési opcióval rendelkezik.
   Függetlenül attól, hogy hány napig hetente dolgozhat, vagy hogy mely konkrét napokon tud / nem tud edzeni, ennek a felosztásnak szinte mindig van egy változata, amely illeszkedik az Ön ütemezéséhez. Egy másodperc alatt megmutatom ezeket a különböző verziókat, így pontosan meglátja, mire gondolok.
2. A legtöbb ütemezési opció optimális gyakoriságot tesz lehetővé.
   Kutatás (források itt és itt) és a valós tapasztalatok azt mutatják, hogy a legtöbb ember számára a legtöbb célkitűzés az, hogy minden testrészt kb. hetente kétszer edzünk jobban, mint az egyes testrészeket csak hetente egyszer. A felső / alsó változatok többsége pedig könnyen lehetővé teszi ennek az ideális frekvenciának a teljesülését.
3. Ez jobban megakadályozza az átfedéseket, mint a legtöbb osztás.
   Az emberek által alkalmazott rutinok többsége “testrész-hasadással” jár. Tudod, valami olyasmi, mint hétfőn mellkas, kedden váll, szerdán kar, csütörtökön hát és pénteken láb. Az ilyen menetrendek sok problémája között szerepelhet az átfedés problémája. Például a vállak a legtöbb mellkasgyakorlat (itt és itt található források). Tehát az egyik nap a mellkas, a másikon a váll edzésével tulajdonképpen mindkét nap vállat edzel. Most ez nem automatikusan probléma, de a lehetőség megvan. Azonban a felső / alsó felosztás, az átfedő testrészeket együtt edzitek ugyanazon az edzésen, ami nagymértékben csökkenti a helyreállással és / vagy túlzott sérülésekkel járó problémák lehetőségét.

Az 5 különböző verzió

Mint azt már egy perce említettem, ott rengeteg különböző módja van a felső és az alsó test edzésének ütemezésére a sp egy hét.

Vessünk egy pillantást a legnépszerűbb megközelítésekre, hasonlítsuk össze előnyeiket és hátrányaikat, és állapítsuk meg, melyik verzió a legjobb az Ön számára.

1. A 2- Napi felső / alsó felosztás
2. A 3 napos felső / alsó felosztás
3. a 4 napos felső / alsó felosztás
4. a 3-4 napos felső / alsó felosztás Felosztás
5. A 4-5 napos felső / alsó felosztás

Kezdjük a tetején.

A 2 napos felső / alsó felosztás

Amint láthatja, vannak két edzés részt vesz a rutin ezen verziójában: egy felső és egy alsó nap.

És ne feledje, hogy ezeket az edzéseket a hét bármelyik napján elhelyezheti, amelyet szeretne.Ebben a példában most választottam hétfőt és csütörtököt, de ugyanolyan könnyen lehet szerda és péntek, vagy szombat és vasárnap, vagy bármi más, amire szüksége van.

Előnyök

Olyan kényelmes és könnyen ütemezhető, mint bármilyen edzésfelosztás lehetséges. Ráadásul, még akkor is, ha annyira elfoglalt vagy, hogy el kellett hagynod egy napot, a héten rengeteg hely áll rendelkezésre, hogy könnyedén pótolhasd egy másik napon.

Hátrányok

Nézzük légy őszinte itt. A heti két edzés nem lesz ideális a legtöbb cél eléréséhez.

Ne értsen félre, a 2 napos felső / alsó felosztás továbbra is működhet bizonyos mértékben. Csak közel sem fog olyan jól működni, mint a következő verziók.

Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy heti egyszeri edzést gyakorol – minden testrészt csak hetente egyszer edzenek. napok – ami, mint korábban említettem, a legtöbb ember számára a legkevésbé hatékony edzés gyakoriságnak bizonyult.

Ez a legjobb…

Nem ajánlom a Nagyon gyakran szétválnak, de amikor igen, akkor elsősorban azoknak szól, akik hetente csak kétszer tudnak edzeni, és csak az izom és az erő megtartására törekednek, nem pedig növelni.

Például, ha néhány hétre nyaralni megy, vagy ha sok minden történik az életében jelenleg, vagy valamiféle forgatókönyv zajlik, amely A) nehézzé teszi az edzőterem edzését több mint kétszer hét, és B) megnehezíti, hogy bármi másra koncentráljon, nem csak a karbantartásra.

Erre a célra elegendő a 2 napos felső / alsó osztás.

Azonban ha lehet tovább heti két alkalommal edzen ÉS továbbra is jó előrehaladást szeretne elérni, a 2 napos teljes testfelosztás sokkal jobb megoldás lenne.

A 3 napos felső / alsó felosztás

Ez a 3 napos változat felváltva változik a felsőtest és az alsó test között minden második edzés, úgy, hogy egy felsőt / alsó / felsőt csinálsz, majd a következőt alsó / felső / alsó.

Ezután hétről hétre így folytatod a váltakozást.

Amint azt láthatja, ennek a felosztásnak az a feladata, hogy az edzések között 1 nap, majd a végén két szabadnap legyen (tehát… 1 be / 1 ki / 1 be / 1 ki / 1 be / 2 ki).

A fent bemutatott verzió valószínűleg a legelterjedtebb ütemezési módszer, mert szabad hétvégéket ad neked (és sokan így szeretik). Természetesen a tényleges választott napok egyáltalán nem számítanak, mindaddig, amíg ugyanaz a struktúra sértetlen marad.

Előnyök

Heti 3 edzéssel még mindig legyen rohadtul kényelmes és a legtöbb ember számára könnyen beilleszthető az életébe.

Ezenkívül a testrészenkénti edzés gyakorisága pontosan abban az ideális tartományban van, amelyben szeretnénk, mivel minden edzésre egyszer kerül sor. 4. vagy 5. nap (összehasonlítva az előző verzió minden hetedik napjával), ami hetente kétszer közelít.

És az is ritka, hogy a heti 3 edzés valaha “túl sok” egy ember számára helyreállítási szempontból, ezért ez a verzió az emberek többsége számára használható lesz.

Hátrányok

A negatívumok szempontjából itt valóban nincs semmi túl jelentős megemlítendő.

A felosztás ezen változatának egyetlen lehetséges “hátránya” az, hogy egyesek egyszerűen inkább hetente háromszor gyakrabban edzenek, legyen az az oka, hogy a további frekvenciát akarják, vagy talán ez csak egy személyes preferencia, vagy úgy találják, hogy gyakrabban végeznek edzéseket, vagy bármi mást.

A legjobb …

A felső / alsó felosztás 3 napos verziója remek lehetőség mindazok számára, akik izomépítésre, erőnövekedésre vagy testük kinézetének vagy teljesítményének javítására vágynak.

Annak érdekében, hogy még konkrétabbak legyek, azt mondanám, hogy ez a legjobb:

• Olyan emberek, akik csak heti 3 napot tudnak edzeni.
  Tehát bármi mástól függetlenül, ha csak hetente háromszor juthat el edzőterembe, ez az ideális megoldás az Ön számára.
• Olyan emberek, akiket 3-nál több edzés nem okozna kellemetlenséget.
  Tehát talán módosíthatja az ütemtervet, és valóban megteszi a lehetőségét, hogy heti 4-5 napot edzen. De ez túl kellemetlen lenne, és végül hiányozna az edzés. Ebben az esetben ragaszkodjon ehhez a 3 napos verzióhoz.
• Alacsonyabb gyógyulási képességű emberek.
  Ennek oka lehet az átlag alatti genetika (egyesek egyszerűen nem képesek kezelni 4-5 edzést hetente, és elég gyorsan kiégnek, amikor megpróbálják), vagy életkor (a gyógyulás rosszabbá válik, ahogy öregszünk) , vagy erősen stresszes életet él (a stressz rontja a gyógyulást), vagy nagyon fizikai munkája van (sok további tevékenység csökkenti a gyógyulást), vagy kalóriadeficitben van a zsírvesztés céljából izomvesztés nélkül (a gyógyulás rosszabb) energiahiányos állapotban).
• Olyan emberek, akiknek ez jobban tetszik.
  Néhány ember csak jobban / erősebben / frissebben érzi magát, ha heti 3 napon, illetve heti 4-5 napon edz. Ilyen egyszerű.

A 4 napos felső / alsó felosztás

Valójában létezik néhány különböző 4 napos felső / alsó verzió. Itt vannak mindannyian …

Ez a felosztás „klasszikus” verziója. Ez magában foglalja a heti 4 edzés elvégzését: 2 a felsőtestnél és 2 az alsó testnél.

Mint láthatja, hogy ennek a felosztásnak a struktúrája magában foglalja a 2 egymást követő edzést, majd 1 szabadnapot, majd 2 egymást követő edzést, majd 2 szabadnapot (tehát… 2 be / 1 ki / 2 be / 2 ki).

Csakúgy, mint az előző verzióknál, a tényleges választott napok egyáltalán nem számítanak, mindaddig, amíg ugyanazt a szerkezetet érintetlenül tartják.

Ezek mind közel azonosak az A verzióval, csak egy apró változtatással: csak egy sor egymást követő edzés van.

Úgy értem, hogy az A változat magában foglalta a 2 napos edzést, egy szabadnapot, majd ismét 2 napos edzést. De ezek a verziók úgy ütemezik az edzéseket, hogy egy napot adnak az egymást követő sorozatok közé, így csak két-két helyett heti egyszeri edzéseket végeznek.

Minden más pontosan ugyanaz.

Milyen előnyei vannak ennek, kérdezed?

• Kissé javított gyógyulás.
  Az egymást követő napokon végzett edzés kicsit jobban megterheli a testet, így néhány ember számára előnyös lehet egy szabadnap eltöltése az egymást követő edzéssorozatok között.
• Kissé javult a teljesítmény a második edzésen.
  Általánosságban elmondható, hogy általában egy kicsit jobb / frissebb egy edzéshez, amikor az előző napon nem edzett.
• Lehet, hogy jobb az ütemezéséhez.
  Előfordulhat, hogy az egyik ilyen verzió csak az Ön igényeinek felel meg jobb, mint az A verzió, abban a tekintetben, hogy melyik napokon edz / nem edz.

Mi a helyzet a split ezen verzióinak hátrányaival?

Valójában csak legyen az, hogy megkövetelik, hogy edzen a legalább a hétvége egy része, ami néhány ember számára jó lehet (a fenébe is, ez akár előny is lehet), de másoknak nem annyira, akiknek szüksége van a hétvégékre.

De ezt félretéve, én tekintse a felső / alsó négy napos verziók mindegyikét ugyanolyan hatékonynak, és valójában csak ugyanannak a dolognak kissé eltérő variációit.

Vegye figyelembe azt is, hogy ismét a tényleges választott napok nem egyáltalán számít, amíg ugyanazt az általános struktúrát érintetlenül tartják.

Előnyök

Az edzés gyakorisága testrészenként nagy. A felső / alsó osztás mind a 4 napos verziója lehetővé teszi az egyes testrészek edzését minden 3. vagy 4. napon, ami hetente pontosan kétszer van.

Bár nem annyira széles körben használható, mint egy 3 napos rutin, heti 4 edzés helyreállítási szempontból továbbra is tökéletesen megfelel nagyon sok ember számára.

És annyi különböző 4 napos verzióval van egy lehetőség, amely megfelel a legtöbb ember ütemezési igénye.

Hátrányok

Bár rengeteg különböző ütemezési lehetőség közül lehet választani, mindegyikhez még mindig heti 4 edzés szükséges … és ez egyesek számára kevésbé lesz kényelmes mint a 3 napos verzió.

Hasonlóképpen, a heti 4 edzés intenzívebb lesz a helyreállításhoz, mint a 3 edzés, és ez néha problémát jelenthet az alacsonyabb helyreállóképességűek számára (pl.idősebbek, rosszabb genetikájúak, nagyon fizikai munkát végzők vagy sok egyéb testmozgás stb.).

Legjobb …

Ha az a célja, hogy izmokat építeni, erőt szerezni, vagy javítani a test kinézetét vagy teljesítményét bármilyen képességben, ÉS nincs problémája a heti 4-szeres edzéssel a felépülés és a kényelem szempontjából … akkor nagyon ajánlom a 4 napos felső / alsó felosztást.

Ha a helyreállítás vagy a kényelem jelent problémát, akkor inkább a 3 napos verzió használatát javaslom.

A 3-4 napos felső / alsó felosztás

Íme egy ver Ennek a felosztásnak a keresztje az imént ismertetett 3 és 4 napos verziók között.

Mint láthatja, minden más nap formátumot használ, ahol mindig váltogat felső és alsó testedzés, egy szabadnap közte. Az ilyen típusú beállítással azt jelenti, hogy egy héten 4, majd a következő 3 edzés lesz.

Előnyök & Hátrányok

Ez valóban a 3 és 4 napos verzió előnyeinek és hátrányainak kombinációja.

Tehát például:

• A gyakoriság még mindig megfelelő a kívánt tartomány – minden testrész minden 4. napon edzésre kerül – ami valamivel több, mint a 3 napos és valamivel kevesebb, mint a 4 napos verzió.
• Ez valamivel kényelmesebb lesz, mint a 4 napos napos verziók, de valamivel kevesebb, mint a 3 napos verzió.
• Ez kissé kevésbé lesz helyreállítási intenzív, mint a 4 napos, de valamivel több, mint a 3 napos verzió.
• Lehet, hogy egyesek számára jobb, de másoknál rosszabb.

A legjobb …

Ha ezt a cikket olvastad, és azt gondoltad, “ott kívánom” a felső / alsó osztás valamilyen más változata volt, amely a 3 és 4 napos változatok kellős közepén volt. ” pontosan mit keresett. Tehát, ha jobban megfelel neked, mindenképpen ajánlom.

A 4-5 napos felső / alsó felosztás

A felosztás ezen verziója 2 be / 1 kikapcsolás formátumot használ, ami azt jelenti, hogy mindig felső / alsó / kikapcsolási módot használ, majd megismétli. Ezzel a beállítással néhány héten ötször, máskor pedig 4-szer végez edzést.

Előnyök

Azok számára, akik képesek heti több napot edzeni (4- Pontosabban 5) és nagyobb gyakorisággal (minden minden 3. napon megtanulják), és valójában jól teljesítenek, ez a felosztás változata, amely lehetővé teszi ennek megvalósulását.

Hátrányok

Ez lesz a legmagasabb helyreállítási intenzitású felső / alsó verzió (mivel több az edzés hetente + kevesebb pihenőnap van közöttük), és a legnehezebben ütemezhető (mind a heti edzések számát tekintve, mind az a tény, hogy napok, amelyeken edz, hétről hétre változik) … ami azt jelenti, hogy sok ember számára nem lesz ideális.

A legjobb …

Őszintén szólva alig ajánlom ezt a verziót

Ennek az az oka, hogy 1) nem felel meg sok ember ütemezésének, 2) sok ember számára problémát okozott helyreállítási szempontból, és 3) ha egy személy 5 napos rutint fogok használni, sokkal jobban szeretem az upp-t er / alsó / nyomás / húzás / lábak szét vannak osztva erre a célra (teljes útmutató itt: Az 5 napos edzésprogram).

Két felső / alsó edzésprogram

Most, hogy a split legmegfelelőbb verzióját választotta, a következő dologra egy edzésprogramra lesz szükség.

És ebből a célból íme egy példa a rutinra vagy pontosan úgy használhatja, ahogy van, vagy kissé beállíthatja, hogy jobban megfeleljen az Ön igényeinek, céljainak és preferenciáinak.

A minta rutin

Az izomépítő edzés rutin

Amit a fentiekben lát, csak egy az ezen edzések sokféle beállításának egyikéből.

Ha egy másik példát szeretne látni egy teljes felső / alsó program formájában, amely minden komponenst összeállít te, nézd meg az Izomépítő edzésprogramot.

Ha inkább ezt az egész programot szeretné letölteni, hogy bármikor megtekinthesse számítógépén vagy telefonján, kattintson ide és mondja meg, hova küldje el.

Ez 100 % ingyenes, és ez az edzésprogram, amelyet a legjobban ajánlok.

Mi következik?

Ha tetszett ez a cikk, akkor is kedvelni fogja …

• A felsőtest edzésének rutinja
• A lökés / húzás / lábak szétválasztása
• A teljes test felosztása
• Melyek a legjobb edzésütemezések és felosztások?