Az örökké működő edzésterv

A fitnesz napjainkban bonyolult. Olyan sok program, gyakorlat és eszköz közül lehet választani, hogy nehéz megtudni, mit kell tennie valójában erő és izomnövekedés érdekében. Vagy esetleg kíváncsi arra, mit kell tennie négy hét után egy edzésterv alapján.

Tegyen magának egy szívességet: Felejtse el az összes többi lehetőséget, és koncentráljon az itt megadott programra. Garantáltan mindaddig működik, amíg használja, biztosítva az egész életen át tartó folyamatos haladást fennsíkok nélkül.

Hogyan működik

Egy vagy két fő súlyzóra fog koncentrálni gyakorlatok – a fekvenyomás, a guggolás, az elhúzás vagy a feje nyomása – minden edzés. Ezek a felvonók dolgoznak a legtöbb izomtömeg mellett, és mindig kihívást jelentenek a tested számára.

Minden emelés intenzitása négy hét alatt halad. Az első héten nyolc ismétlést készít el a legnehezebb terhelés mérsékelt százalékának felhasználásával, amelyet egy ismétlésnél kezelni tud. A következő héten egy kicsit nehezebb lesz és öt ismétlést végez. A következő héten növeli az intenzitást, így csak három ismétlést hajthat végre, majd a 4. héten könnyít a dolgokon. Ez a “deload” hét felfrissít a ciklus újrakezdéséhez az 5. héten. Egy fontos megjegyzés: Ahogy növeli az intenzitást, növelnie kell a többit is a készletek között, így a központi idegrendszernek ideje helyreállni az izmokkal együtt. havonta minden fő emelés súlya, és heteken belül megdöbbentő nyereséget fog elérni. célozd meg a karjaidat, a hasizmaidat és sok más testrészt is, amelyeket javítani szeretnél. A program hosszú távú működése érdekében egyszerűen kapcsolja kissé fel a gyakorlatokat hónapról hónapra. Például cserélje ki az egykaros sort egy a következő hónap bentover sora (ezt megteheti a fő felvonókkal is, bár nem lesz szükségük ilyen gyakran).

Ez az edzés alapja hasonló Jim Wendler népszerű 5/3/1 rendszeréhez, de megjegyez néhány jelentős változást: Először is, a rep séma és a százalékok eltérnek, így nagyobb hangerőt kap minden ciklus elején, és ezeket a készleteket rögzített számú ismétléshez hajtják végre. Ezután hozzáadunk egy variációt a segítő munkához, hogy érdekessé tegyük a dolgokat.

Útvonalterv

Gyakoriság: Minden edzést (1., 2. és 3. nap) végezzen hetente egyszer, legalább egy nap az egyes foglalkozások között.

Szükséges idő: 45–60 perc.

Hogyan kell csinálni: Váltakozó halmazként hajtsa végre az (A és B jelöléssel ellátott) gyakorlópárokat. Befejez egy A-készletet, pihentet, majd egy B-készletet, újra pihentet, és ismételje meg, amíg az összes készlet elkészül. Végezze el a fennmaradó gyakorlatokat egyenes halmazként. A fekvenyomást, a guggolást, a holtjátékot és a felső nyomást a maximális érték bizonyos százalékával kell elvégezni – a legnagyobb terhelés, amelyet egy ismétléshez fel lehet emelni. Ha nem ismeri a maximumot, becsülje meg őket az alábbi szakasz képlete alapján. Láthatja, hogyan néznek ki a készletek, az ismétlések és a százalékok négy hét alatt.

Keresse meg a maximumot: Hozzávetőleges becslést kaphat a maximumáról, ha tudja, hány ismétlést tud végrehajtani egy bizonyos súly mellett. A maximális érték kiszámításának képlete a következő (vegye figyelembe, hogy ez az öt-nyolc ismétlés tartományában a legpontosabb).

Egy ismétlés max = (súly x ismétlés x 0,0333) + súly Például: egy srác, aki képes 225 kg-ot nyomni hat ismétlésnél, valószínűleg meg tud csinálni egy ismétlést 270 font-tal, de legyen konzervatív.

4 hetes terv

1. hét: 4 sorozat 8 ismétlést @ 65-70%

2. hét: 4 sorozat 5 ismétléssel @ 75-80%

3. hét: 3 sorozat 3 ismétléssel @ 85-90%

4. hét: 5 sorozat 5 ismétlés @ 60-70%

Ne feledje, hogy a következő edzésoldalak csak az első hét százalékát, ismétlését és készletét mutatják (65-70%). Ügyeljen arra, hogy ennek megfelelően módosítsa a százalékokat, az ismétléseket és a heti beállításokat.