Az oldalirányú emelés: hogyan kell csinálni, és öt csúcsforma tipp

Ha egy V alakú törzs kifejlesztésére törekszik, akkor a vállgyakorlatok elengedhetetlenek. Töltheti el mindazt az idejét, amelyet szeret, ha a pécsi, bicepsz és hasizmain dolgozik, de ha keskeny vállakról lógnak, akkor a törzse fele annyira nem fog kinézni.

Az oldalirányú emelés az egyik legjobb gyakorlatok azoknak, akik olyan vállakat szeretnének építeni, mint a sziklák. Ez egy nagyon egyszerű mozdulat is: lényegében csak megemeli a súlyokat az oldalakig és a váll szintjéig, majd újra leengedi őket – bár természetesen sokkal részletesebb tanácsok vannak a követendő tökéletes formáról.

Azonban ne hagyd, hogy ez az egyszerűség becsapjon benneteket arra, hogy azt gondolják, könnyű időre készülnek. Az oldalirányú emelés ördögien kemény, még nagyon kis súlyokkal is. Ami az első alkalommal hihetetlenül egyszerűnek tűnik, az a nyolcadik ember által elkövetett abszolút gyilkosság, ezért okosan válogassa meg súlyát. Ha ezt a gyakorlatot csinálja először, válassza ki azt a súlyt, amelyről úgy gondolja, hogy lehetővé teszi az összes ismétlés jó formában történő elvégzését – akkor könnyebbé váljon. Egy szett nem tarthat sokkal tovább, mint egy perc – akkor miért kockáztatja a sérülést a 12 ismétlés érdekében túl könnyű súlyokkal?

Az erősebb, nagyobb vállak mellett az oldalirányú előnyök emelés kiterjed a megnövekedett váll mobilitásra. Ha az emelés során megfelelően rögzíted, akkor a magod is profitál, és a hát felső részében, a karokban és a nyakban lévő izmok is érzik a megterhelést néhány sorozat után.

Olvassa el az oldalirányú emelésről szóló átfogó útmutatónkat , beleértve az alapokat, a szakértői űrlapra vonatkozó tippeket és néhány kipróbálható variációt, amelyek kikerekítik a vállszakadást.

Az oldalirányú emelés módja

Álljon vagy üljön úgy, hogy mindkét kezében egy súlyzó van az oldalán. Tartsa a hátát egyenesen, rögzítse a magját, majd lassan emelje ki a súlyokat oldalra, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval, kissé behajlított könyökkel. Ezután engedje vissza őket, ismét mért módon – annál nehezebb lesz, ha elkerüli a gyorsítást. Sokan meg fognak csalni azzal, hogy csapdájukkal “megrántják a vállukat”. Ellenálljanak ennek a késztetésnek azzal, hogy az ismétlés során ne emeljék fel a lapockáikat, hanem inkább a deltákra összpontosítsanak.

Cél a 10- 12 ismétlés tökéletes formában. A megfelelő súly kiválasztása kulcsfontosságú az oldalirányú emelések megfelelő és biztonságos elvégzéséhez. Megállapítja, hogy viszonylag kis súlyok mellett is az utolsó emelések igazi kihívást jelentenek, így nem kell megragadni a megragadással a legnehezebb súlyzó. Még súlyzókat sem kell használnia – az ellenállási sáv jól működik oldalirányú emeléseknél. Ne lépje túl a párhuzamot, amikor emeli a súlyokat, és ügyeljen arra, hogy karjait az oldalára tartsa. Ha azok kezdjen kúszni előre, itt az ideje, hogy egy kisebb súlyt válasszon.

Forma tippek

Itt megtudhatja, hogyan alakíthatja nagyságát a formában, és hogyan építhet olyan vállakat, mint a sziklák.

1. Végezzen egy kis mozdulatot

Mit kezdjen minden egyes képviselővel úgy, hogy lassan mozgassa a kezét oldalra, majd álljon meg.

Miért mozgatja a súlyzókat kissé feszültség a vállán. A szünet kikapcsolja csapdáit, amelyek különben izmosodnak a mozgásban, és leveszik a hangsúlyt a válláról.

Hogyan állj magasan, mindkét kezében súlyzót tartva. Ezután hajoljon előre a csípőtől, mellkasát felfelé tartva és könyökét enyhén meghajlítva, az oldalsó delteivel emelje oldalra a súlyokat kb. 5 cm-rel, majd álljon meg egy másodpercig.

2. Vezessen könyökével

Mi emelje fel a könyökével vezető súlyzókat, hogy azok a karja legmagasabb részén álljanak.

Miért biztosítja, hogy a könyöke vezesse a lépést, megint megmarad összpontosítson a kényeire, és minimalizálja a rotátor mandzsettáira nehezedő stresszt, egy finom, de döntő fontosságú stabilizáló izmok kis csoportját.

Hogyan indítsa újra a mozdulatot a szüneteltetett helyzetből úgy, hogy könyökét felfelé és kifelé emeli oldalain, fenntartva az ízület enyhe hajlítását. Koncentráljon arra, hogy az oldala milyen érzésekkel és összehúzódással jár, amikor a súlyokat emelik.

3. Fordítsa el a csuklóját

Amit a kezei a vállmagassághoz közelítenek, forgassa el a csuklóját úgy, hogy a kis ujjai a legfelsõbbek legyenek.

Miért aktiválódik a csuklójának elfordítása, amikor a súlyzók eljutnak a lépés tetejéig több izomrost van az oldaladban, ami azt jelenti, hogy minden ismétlés még erősebben megdolgoztatja az izmot.

Hogyan, ha könyök vállmagasságban van, fordítsa el a csuklóját, mintha két kancsó vizet öntött volna, így a kis ujjai a kezei legmagasabb részei. Fordítsa meg ezt a mozgást, amikor ismét csökkenti a súlyokat.

4. Lassabban halad lefelé

Mi A mozdulat tetejétől a lehető leglassabban engedje vissza a súlyokat az elejére.

Miért szánja rá magát arra, hogy a súlyzók leereszkedjen, a vállát keményebb munkára kényszeríti a súly kezeléséhez, így több izomrostot toboroz az ellenőrzés fenntartása érdekében.Minél több izomkárosodást végez, annál nagyobb lesz a növekedés visszatérése.

Hogyan tartsa meg az oldalsó feszültséget, amikor a súlyokat teljes irányítás alatt csökkenti, miközben a figyelem középpontjában az érzéseid állnak. Célozzon először egy két másodperces süllyesztési fázist, majd növelje azt az idő múlásával.

5. Emelés és leállítás

Mi? Stratégiai megállás közvetlenül a lépés teteje előtt.

Miért? Szünet hozzáadása nagyszerű az izomnöveléshez.

Hogyan? Mielőtt egy sor oldalsó emelést tartana, tartsa a súlyokat közvetlenül a vállmagasság alatt tíz másodpercig, majd végezzen tíz ismétlést. Ismételje meg háromszor … szigorúan.

Oldalsó emelési variációk

Elülső emelés

Ha unod az oldalirányú emeléseket (mintha ez valaha is megtörténhet), akkor keverheted a dolgokat az első emelésekkel. Ezek pontosan ugyanazt a mozdulatot jelentik, de karjaival egyenesen maga elé kell állnia, a vállizmainak egy másik részére összpontosítva.

Tartsa a súlyzókat a combjai előtt tenyérrel maga felé. Emelje fel a váll szintjére. Alacsonyabb háttal lefelé irányítás alatt.

Elülső / oldalsó emelés

Azok számára, akik nagyon szeretnek kissé megőrülni az edzéssel, akár oldal- és mellső emeléseket is végezhet egyszerre , ha megvan a szükséges koordináció, hogy egyszerre különböző módon emelje fel a karját.

Tartson egy súlyzót maga mellett és egyet elöl. Emelje egyszerre oldalra és elülre. Alacsonyabb háttal lefelé irányítás alatt.

Alternatív oldalak minden ismétléssel.

Ellenállássáv oldalirányú emelése

Az oldalirányú emelés nagyszerű gyakorlat az ellenállási sávok használatához, mert a nagyszerű eredmények eléréséhez nem kell nagy súly, és a sávok nagyobb kihívást jelentenek a tetején a felvonó. Szelídebb lehetőség az ízületeire is, ha aggódik bármilyen válligény miatt, és természetesen a könnyen hordozható szalagok használata azt jelenti, hogy az oldalirányú emelés helyszínét kaphatja, amikor a hangulat elveszi. Álljon a szalag közepén, mindkét végén tartsa az egyik végét, majd emelje ki a karjait oldalra, amíg párhuzamosak lesznek a talajjal. Lassan süllyedjen, a szalag húzásával szemben.

Hajlított oldalirányú emelés

Más néven fordított oldalirányú emelés, ez a variáció nagyobb hangsúlyt fektet a hát felső részén lévő izmokra. a mozgás végrehajtási szögének változása miatt. Állj súlyzókkal az oldalad mellett. Zsanér a csípőjénél, és hajoljon meg, amíg a törzse párhuzamos a padlóval, vagy közel ehhez a ponthoz, tartsa a hátát egyenesen. Hagyja, hogy a súlyzók lógjanak a mellkas alatt. Emelje oldalra a súlyokat, amíg a karjai párhuzamosak a talajjal, majd lassan vegye vissza őket.

Ügyeljen arra, hogy a lendület megteremtése érdekében ne ringassa a testét, és ne mozgassa annak bármely más részét. Ha éppen mozdulatlanul akarsz maradni, akkor próbáld meg a lehajolt oldalirányú emelést padon fekve.