Az Alzheimer-kór és a demencia megelőzése

alzheimer-kór & demencia

A demencia megelőzésére törekszik? Ez a hét kulcsfontosságú stratégia elősegítheti az agy egészségének megőrzését az életkor előrehaladtával és az Alzheimer-kór vagy más típusú demencia kockázatának csökkentését.

Megelőzhető-e az Alzheimer-kór és a demencia ?

Az Alzheimer-kór az egyik legnagyobb aggodalom sokak számára, ahogy öregszünk. A betegség kialakulásának gondolata ijesztő kilátás lehet, különösen, ha szemtanúja volt egy demenciában szenvedő szerettének. Bár lehet, hogy elmondták neked, hogy csak reménykedhetsz a legjobbakban, és várhatsz egy gyógyszeres kúrára, az igazság sokkal biztatóbb. Az ígéretes kutatások azt mutatják, hogy egyszerű, de hatékony életmódváltások kombinációjával csökkentheti az Alzheimer-kór és más demenciák kockázatát.

A személyes kockázati tényezők azonosításával és ellenőrzésével, valamint az agy egészséges életmódjával maximalizálhatja esélyeit az egész életen át tartó agy egészségére és megőrizze kognitív képességeit. Ezek a lépések megakadályozhatják az Alzheimer-kór tüneteit és lelassíthatják a romlás folyamatát.

Az Alzheimer-kór egy összetett betegség, amely több kockázati tényezővel is jár. Néhány, mint az Ön kora és genetikája, kívül esik az Ön kezén. Az agy egészséges életmódjának azonban hét pillére van, amelyek az ön ellenőrzése alatt állnak:

1. Rendszeres testmozgás
2. Társadalmi elkötelezettség
3. Egészséges étrend
4. Mentális stimuláció
5. Minőségi alvás
6. Stresszkezelés
7. Érrendszeri egészség

A szakértők úgy vélik, hogy a Az Alzheimer-kór kockázata nem korlátozódik az időskorra, hanem valójában jóval a tünetek észlelése előtt, gyakran középkorban, az agyban kezdődhet. Ez azt jelenti, hogy soha nem túl korán kezdeni gondoskodni az agy egészségéről. Minél jobban megerősíti mindennapi életében a hét oszlop mindegyikét, annál hosszabb ideig és erősebben dolgozik az agya, és annál valószínűbb, hogy csökkentheti az Alzheimer-kór vagy más demencia kialakulásának kockázatát.

1. oszlop: Rendszeres testmozgás

Az Alzheimer-kór kutatása szerint & Prevention Foundation, rendszeres testmozgás akár 50 százalékkal is csökkentheti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát. A testmozgás ráadásul lassíthatja a további romlást azoknál, akiknél már elkezdtek kognitív problémákat kialakítani. A testmozgás megvédi az Alzheimer-kór és más típusú demenciákat azáltal, hogy stimulálja az agy azon képességét, hogy fenntartsa a régi kapcsolatokat, valamint újakat létesítsen.

Célozzon legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgást minden héten. Az ideális terv magában foglalja a kardio gyakorlat és az erőedzés kombinációját. A kezdők számára a jó tevékenységek közé tartozik a gyaloglás és az úszás. A mérsékelt súly- és ellenállóképzés nemcsak növeli az izomtömeget, hanem segítenek fenntartani az agy egészségét. 65 évesnél idősebbek számára 2-3 erősítő edzés hozzáadása a heti rutinhoz felére csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát.

Tartalmazzon egyensúly- és koordinációs gyakorlatokat. Az elesések okozta fejsérülések az életkor előrehaladtával egyre nagyobb kockázatot jelentenek, ami viszont növeli az Alzheimer-kór és a demencia kockázatát. Az egyensúly és koordinációs gyakorlatok nem csak edzés közben védik a fejüket (például sportbukósisak viselnek kerékpározás közben), hanem segítenek abban is, hogy mozgékonyak maradjanak és elkerüljék a kiömléseket. Próbálja ki a jógát, a Tai Chi-t vagy az egyensúlyi labdák használatával végzett gyakorlatokat. legyen megfélemlítő. De ne feledje: egy kis testmozgás jobb, mint a semmi. Valójában, ha csak mérsékelt mennyiségű fizikai aktivitást vesz fel a heti rutinjába, mély hatással lehet az egészségére. Válassza ki az Önnek tetsző tevékenységeket, és kezdje el kicsiben – például napi 10-szer 10 perces sétával -, és engedje meg magának, hogy fokozatosan felépítse lendületét és önbizalmát.

2. oszlop: Társadalmi szerepvállalás

Az emberek nagyon társadalmi lények. Nem boldogulunk elszigetelten, és az agyunk sem. A társadalmi életben maradás akár a későbbi életben is védelmet nyújthat az Alzheimer-kór és a demencia ellen, ezért prioritássá tegye az erős baráti hálózat kialakítását és fenntartását.

Nem szükséges társadalmi pillangónak lennie, vagy a család életének. bulizni, de rendszeresen kapcsolatba kell lépnie szemtől-szembe valakivel, aki törődik veled és hallatszik.Noha sokan elszigetelődünk idősebb korunkban, soha nem késő találkozni másokkal és új barátságokat kialakítani:

• Önkéntes
• Csatlakozzon egy klubhoz vagy társadalmi csoporthoz
• Látogasson el a helyi közösségi központba vagy az idősebb központba
• Tanuljon csoportos órákat (például az edzőteremben vagy a közösségi főiskolán)
• Ismerje meg szomszédait
• Tegyen heti randevút barátaival
• Menjen ki (menjen el a parkba, a múzeumokba és más nyilvános helyekre)

3. oszlop: Egészséges táplálkozás

Alzheimer-kórban a gyulladás és az inzulinrezisztencia károsítja az idegsejteket és gátolja az agysejtek közötti kommunikációt. Az Alzheimer-kórt néha “agyi cukorbetegségként” írják le, és egyre több kutatás azt sugallja, hogy szoros kapcsolat áll fenn az anyagcsere-rendellenességek és a jelfeldolgozó rendszerek között. Az étkezési szokások megváltoztatásával azonban hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez és az agy védelméhez. / p>

Kezelje a testsúlyát. A plusz kilók az Alzheimer-kór és más típusú demencia kockázati tényezői. Egy nagy tanulmány kimutatta, hogy a középkorban túlsúlyos emberek kétszer nagyobb valószínűséggel alakulnak ki Alzheimer-kórban, és azok, akik az elhízottak háromszorosát kockáztatták. A fogyás nagyban hozzájárulhat az agy védelméhez.

Csökkentse a cukor mennyiségét. A cukros ételek és a finomított szénhidrátok, például a fehér liszt, a fehér rizs és a tészta drámai vércukorszint-emelkedések, amelyek felgyújtják az agyadat. Vigyázzon a rejtett cukorra mindenféle csomagolt ételben, a gabonaféléktől és a kenyértől kezdve a tésztamártásig és az alacsony vagy zsírmentes termékekig.

Élvezze a mediterrán étrendet. Számos epidemiológiai tanulmányok azt mutatják, hogy az evés a A mediterrán étrend drámai módon csökkenti a kognitív károsodás és az Alzheimer-kór kockázatát. Ez rengeteg zöldséget, babot, teljes kiőrlésű gabonát, halat és olívaolajat jelent – és korlátozott mennyiségű feldolgozott ételt.

Rengeteg omega-3 zsírhoz juthat. A bizonyítékok arra utalnak, hogy az ezekben az egészséges zsírokban található DHA a béta-amiloid plakkok csökkentésével segíthet az Alzheimer-kór és a demencia megelőzésében. Élelmiszerforrások közé tartoznak a hideg vizes halak, például a lazac, a tonhal, a pisztráng, a makréla, a moszat és a szardínia. Halolajjal is kiegészítheti.

Készítsen készletet gyümölcsből és zöldségből. Ha gyümölcsről és zöldségről van szó, annál jobb, annál jobb. Fogyasszon a színspektrumon, hogy maximalizálja a védő antioxidánsokat és vitaminokat, beleértve a zöld leveles zöldségeket, bogyókat és a keresztesvirágú zöldségeket, például a brokkolit.

Gyakran főzzön otthon. Az otthoni főzéssel biztosíthatja, hogy friss, egészséges ételeket fogyasszon, amelyekben magas az agy egészséges tápanyagtartalma, valamint alacsony a cukor-, só-, egészségtelen zsír- és adalékanyag-tartalom.

Csak mértékkel igyon. Míg a vörösbor mértékletes fogyasztása agyi előnyökkel jár, a nagy mennyiségű alkoholfogyasztás drámai módon növelheti az Alzheimer-kór kockázatát és felgyorsíthatja az agy öregedését.

4. Oszlop: Mentális stimuláció

Akik folyamatosan tanulnak új dolgokat, és egész életükben kihívást jelentenek az agyuk számára, kevésbé valószínű, hogy Alzheimer-kór és demencia alakul ki. Lényegében “használnia vagy elveszítenie” kell. Az úttörő NIH ACTIVE vizsgálatban az idősebb felnőttek, akik mindössze 10 mentális edzésen vettek részt, nemcsak a kognitív működésüket javították a mindennapi tevékenységekben az edzés utáni hónapokban, de 10 évvel később is tartós javulást mutattak.

A több feladatot magában foglaló, vagy kommunikációt, interakciót és szervezést igénylő tevékenységek nyújtják a legnagyobb védelmet. Minden nap szánjon időt az agyának stimulálására:

Tanuljon meg valami újat. Tanuljon idegen nyelvet, gyakoroljon zenét hangszeren, vagy megtanul festeni vagy varrni. Az új hobbi felvételének egyik legjobb módja az, hogy feliratkozik egy osztályra, majd rendes időpontokat ütemez a gyakorláshoz. Minél nagyobb az újdonság, összetettség és kihívás, annál nagyobb az előnye.

Emelje fel a lécet egy meglévő tevékenység számára. Ha nem szeretne új dolgokat tanulni, akkor is kihívást jelenthet az agya számára, ha növeli készségeit és ismereteit valamiről, amit már csinál. Például, ha teheti zongorázni és csinálni ne akarjon új hangszert megtanulni, ne kötelezze el magát egy új zenemű megtanulása mellett, vagy javítsa kedvenc dalának jobb lejátszását.

Gyakorold a memorizálási technikákat. Készítsen például egy olyan mondatot, amelyben az egyes szavak első betűje annak a kezdőbetűnek felel meg, amelyre emlékezni szeretne, például használja a “Minden jó fiú jól csinál” mondatot a háromszoros kulcs, E, G, B, D és F. A mondókák és minták létrehozása erősítheti a memória kapcsolatait.

Élvezze a stratégiai játékokat, a rejtvényeket és a rejtvényeket. Az agymenők és a stratégiai játékok nagyszerű mentális edzést nyújtanak, és kiépítik képességeit a formálásra és a játékra. megtartani a kognitív asszociációkat. Keress keresztrejtvényt, játssz társasjátékokat, kártyákat, vagy olyan szó- és számjátékokat, mint a Scrabble vagy a Sudoku.

Kövesse a kevésbé megtett utat. Válasszon egy új utat, vagy fogyasszon a nem domináns játékosaival kéz.Rendszeresen változtassa meg szokásait, hogy új agyi utakat hozzon létre.

5. oszlop: Minőségi alvás

Számos összefüggés van a szegények között alvási szokások, valamint az Alzheimer-kór és a demencia kialakulása. Egyes tanulmányok hangsúlyozták a minőségi alvás fontosságát a méreganyagok kiürítésében az agyban. Mások a rossz alvást az agy magasabb béta-amiloid szintjéhez kötik, egy ragadós fehérjét, amely tovább megzavarhatja a memória kialakulásához szükséges mély alvást.

Ha az éjszakai alváshiány lelassítja gondolkodásodat, vagy befolyásolja hangulat, akkor nagyobb a kockázata az Alzheimer-kór tüneteinek kialakulásának. Az alvás javítása érdekében:

Készítsen rendszeres alvási ütemtervet. Lefekvés és felkelés egyszerre megerősíti természetes cirkadián ritmusát. Az agyad órája reagál a rendszerességre.

Állítsa be a hangulatot. Foglalja le ágyát alváshoz és szexhez, és tiltsa le a televíziót és a számítógépeket a hálószobából (mindkettő stimuláló és elalvási nehézségeket okozhat).

Hozzon létre egy pihentető lefekvési szertartást. Vegyünk egy forró fürdőt, végezzünk egy kis fényt, hallgassunk pihentető zenét, vagy tompítsuk a fényeket. Ahogy megszokássá válik, az éjszakai rituálé erőteljes jelzést fog küldeni az agyának, hogy itt az ideje a mély helyreállító alvásnak. Amikor a stressz, a szorongás vagy az aggodalom ébren tart, kelj fel az ágyból. Próbáljon meg olvasni, vagy pihenjen egy másik szobában húsz percig, majd ugorjon vissza. Ha panaszokat kapott horkolásával kapcsolatban, érdemes megvizsgálnia alvási apnoét, amely potenciálisan veszélyes állapot, amikor alvás közben zavart a légzés. A kezelés hatalmas változást hozhat mind az egészségében, mind az alvás minőségében.

6. oszlop: Stresszkezelés

Krónikus vagy tartós stressz súlyos károkat okozhat az agyban, ami a kulcsmemória területén zsugorodáshoz vezet, gátolja az idegsejtek növekedését, és növeli az Alzheimer-kór és a demencia kockázatát. Az egyszerű stresszkezelő eszközök azonban minimalizálhatják annak káros hatásait.

Lélegezz! Csendesítse le a stressz reakcióját mély, hasi légzéssel. A helyreállító légzés erőteljes, egyszerű és ingyenes!

Ütemezze be a napi relaxációs tevékenységeket. A stressz kordában tartása rendszeres erőfeszítéseket igényel. Az olyan relaxációs technikák elsajátítása, mint a meditáció, a progresszív izomlazítás vagy a jóga, segíthet kikapcsolni és visszafordítani a stressz káros hatásait.

Táplálja a belső békét. A rendszeres meditáció, ima, elmélkedés és vallási gyakorlat immunizálhatja a stressz káros hatásaitól.

A szórakozás legyen kiemelt fontosságú. Minden munka és játék nélkül nem tesz jót a stressz szintjének vagy az agyának. Szánjon időt olyan szabadidős tevékenységekre, amelyek örömet okoznak Önnek, legyen szó csillagnézésről, zongorázásról vagy kerékpározásról.

Tartsa meg humorérzékét. Ez magában foglalja azt a képességet, hogy nevess magadon. A nevetés segít a testednek a stressz leküzdésében.

7. oszlop: Érrendszeri egészség

Egyre több bizonyíték utal arra, hogy ami a szívednek jó, az az agyadnak is jó. A szív- és érrendszeri egészség megőrzése kulcsfontosságú lehet a különböző típusú demenciák, köztük az Alzheimer-kór és az érrendszeri demenciák kockázatának csökkentésében. És természetesen a szív-egészségügyi kérdések kezelése segíthet csökkenteni a jövőbeni szívroham vagy stroke kockázatát is.

Vérnyomás szabályozása

A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás erősen a demencia fokozott kockázatával jár. A magas vérnyomás károsíthatja az agy apró ereit, amelyek felelősek a megismerésért és az emlékezetért. Az Amerikai Szívszövetség legújabb irányelvei szerint a magas vérnyomás kezdeteként a 130/80 Hgmm és annál magasabb vérnyomásértékek vannak.

Ellenőrizze otthon a vérnyomását. Egy hollandiai tanulmány megállapította, hogy a vérnyomás-leolvasások évek közötti nagy változása a demencia fokozott kockázatával jár. A felkarját körbefogó olcsó monitorok segítenek nyomon követni a vérnyomást a nap folyamán, és felveszik az esetleges variációkat. Néhány eszköz még az eredményeket elküldi a telefonjára, így könnyedén nyomon követheti az olvasmányokat, vagy megoszthatja azokat orvosával.

Változtasson egészséges étrenden és életmódon. A testmozgás, a derékvonal levágása, a stressz csökkentése, valamint a só-, koffein- és alkoholfogyasztás csökkentése mind hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez. Próbáljon visszaszorítani a magas nátriumtartalmú ételeket, konzerveket és feldolgozott ételeket, és helyettesítse azokat friss zöldségekkel és gyümölcsökkel.

Vegyen be minden olyan gyógyszert, amelyet orvosa javasol. Johns Hopkins kutatásai azt találták, hogy azok, akik magas vérnyomáscsökkentő gyógyszert írtak elő a magas vérnyomás szabályozására, körülbelül harmadával csökkentették demencia kockázatukat.

Ne hagyja figyelmen kívül az alacsony vérnyomást. Bár ez sokkal kevesebbet érint, az alacsony vérnyomás (hipotenzió) csökkentheti az agy véráramlását is. Míg az American Heart Association nem ajánl konkrét mérést arra az esetre, ha a vérnyomást túl alacsonynak tartják, a tünetek, mint például a szédülés, homályos látás és bizonytalanság állva, problémát jelezhetnek.

Egyéb érrendszeri egészségügyi tippek

Figyelje a koleszterinszintjét. A tanulmányok azt is sugallják, hogy összefüggés állhat fenn a magas koleszterinszint, valamint az Alzheimer-kór és a demencia kockázata között, különösen az élet közepén magas koleszterinszint esetén. A szintjének javítása jót tehet az agyának és a szívének is.

Hagyja abba a dohányzást. A dohányzás az egyik leginkább megelőzhető kockázati tényező az Alzheimer-kór és a demencia számára. Egy tanulmány kimutatta, hogy a 65 év feletti dohányosok csaknem 80% -kal nagyobb kockázattal járnak az Alzheimer-kórban, mint azok, akik soha nem dohányoztak. Amikor abbahagyja a dohányzást, az agy szinte azonnal profitál a javított vérkeringésből.

A nők és az Alzheimer-kór

A nőknél körülbelül kétszer nagyobb az esélye, mint a férfiaknak, hogy az Alzheimer-kór kialakuljon. A kutatók úgy vélik, hogy ez a magasabb kockázat a termékenység csökkenésével és a középkorú menopauza megjelenésével hozható összefüggésbe. Nőként az ösztrogén csökkenése nemcsak olyan tüneteket vált ki, mint a hőhullámok és az éjszakai izzadás, de hatással lehet az agyára is. Mivel az ösztrogén megvédi az agysejteket az öregedéstől, a menopauza alatt bekövetkező nagy csökkenés kiszolgáltatottabbá teheti Önt az Alzheimer-kór későbbi életében. segít csökkenteni a demencia kialakulásának esélyét. A hét oszlop használata középkorban szintén előnyös lehet, különösen az egészséges táplálkozás. Az antioxidánsokban gazdag ételek, például gyümölcs, leveles zöldségfélék és diófélék fogyasztása elősegítheti az agy védelmét, míg a lenmag, a szója, a dió, a vörösbor és az olyan gyümölcsök, mint a szamóca, az őszibarack és a kajszi természetes módon növelhetik az ösztrogénszintet. p>

Míg a menopauza-Alzheimer-kór összefüggései még mindig korai stádiumban vannak, annál inkább megelőző lépéseket tehet a 40-50-es években – vagy még korábban -, annál kevésbé csökkenti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát, mivel öregszik.