Aludj! … szerezz belőle többet!

A főiskolai hallgatók, hasonlóan az amerikaiakhoz, kevesebbet alszanak, és ha olyanok vagy, mint a legtöbb egyetemista, akkor valószínűleg nem alszol eleget. Átlagosan a legtöbb főiskolai hallgató éjszakánként 6 – 6,9 órát alszik, és a főiskolai évek köztudottan alváshiányosak a túlzott tevékenységek miatt. A főiskolai hallgatókról és az alvásról szóló legújabb kutatások azt mutatják, hogy az elégtelen alvás hatással van egészségünkre, hangulatunkra, GPA-ra és biztonságunkra. Az alvás valóban számít.

MIÉRT van szükségünk alvásra?

Az alvás számos ember számára fontos okokból. Helyreállítja energiánkat, immunrendszerünk erősítésével leküzdi a betegségeket és a fáradtságot, segít tisztábban és kreatívabban gondolkodni, erősíti az emlékezetet, és pozitívabb hangulatot és jobb teljesítményt nyújt egész nap. Az alvás nem csak passzív tevékenység, és valami, ami kitölti az inaktivitás idejét, hanem egy aktív és dinamikus folyamat, amely létfontosságú a normális motoros és kognitív funkcióhoz.

Mennyi alvásra van szükségünk?

A legtöbb felnőttnek éjszakánként 6-10 óra alvásra van szüksége. Különböző embereknek különböző mennyiségű alvásra van szükségük ahhoz, hogy kipihentek legyenek. Ha napközben gyakran fáradt vagy ingerlékeny, és úgy találja magát, hogy éjszakánként több mint 2 órát alszik hétvégén, akkor valószínűleg nem alszik eleget a héten. Próbáljon ki 7-8 órán át, és nézze meg, hogyan érzi magát.

Az alvásvesztés következményei

Az alváshiány fizikai és érzelmi egészségi kockázatokkal is jár. Ezek a következők:

• Több betegség, például megfázás és influenza az alacsonyabb immunrendszer miatt
• nagyobb stressz érzés
• fokozott súlygyarapodás és elhízás
• Alacsonyabb GPA és csökkent tanulmányi teljesítmény
• Fokozott mentális egészségi problémák, például depresszió és szorongás
• Fokozott autóbalesetek az “álmos vezetés” okozta fáradtság miatt
• Csökkent teljesítmény az atlétikában és egyéb koordinációt igénylő tevékenységekben

Alvási és fizikai egészségi problémák

Az alváshiány sok egészségügyi problémát okozhat, beleértve a halált is, és az emberek gyakran nincsenek tisztában azzal, hogy veszélyben vannak. Mivel az alváshiány befolyásolhatja az immunrendszer működését, a fertőzések leküzdésére való képességünk megnehezül, és hajlamosabbak vagyunk a a felső légúti fertőzések, például a megfázás és az influenza, és gyakran úgy érzik, hogy “lefutottak”. Ez azért van, mert mi vagyunk! Az alváshiány kedvezőtlenül befolyásolja a szív és a tüdő működését, és súlyosbodik a krónikus tüdő- és szívbetegségekből és a magas vérnyomásból.
Az alváshiány összefügg az elhízással. Alváshiány esetén megnő a hormon, a ghrelin, amely a magas kalóriatartalmú ételek éhezésével jár. Csökken a leptin hormon mennyisége, ami csökkenti az étvágyat. Ez sok embernél súlygyarapodáshoz vezet. Az alváshiány hatással van az agy működésére, a figyelem időtartamára, a hangulatra és a reakcióidőre. A túlzott álmosság az autó- és teherautó-balesetek fő oka, és a kutatások bebizonyították, hogy számos ipari balesetet és katasztrófát, például atomerőmű-baleseteket, nagyobb olajszivárgásokat és űrsikló katasztrófákat tulajdonítottak alváshiányos munkavállalóknak. > Alvási és mentális egészségügyi kérdések

A főiskolai hallgatók gyakran veszélyeztetettek mentális egészségi problémákkal, például depresszióval és szorongással, és a kutatók úgy vélik, hogy az alváshiány tényező. Alvását egy mentálhigiénés szakember értékelheti a legjobban, ha az alábbi tünetek közül egyet vagy többet mutat.

Alvás és depresszió
• Álmatlanság (gyakran éjszakánként legfeljebb 6 órát alszik)
• Túl sok alvás (gyakran éjszakánként 10 vagy több órát alszanak, vagy “menekülni alszanak”)
• Rendszeresen érzi a fáradtságot, folyamatosan kívánja, hogy aludjon vagy szunyókáljon. Szorongás
• Versenygondolatok (nagyon nagy iramú), amelyek tiltják az alvásba való beilleszkedést
• Ismétlődő és kitartó gondolkodás 1-2 témáról, amelyek tiltják az alvásba való beilleszkedést
• A kezeléshez szükséges ismétlődő viselkedések szorongás, amely gátolja az elalvást
• Stresszes és szorongást kiváltó gondolatok mintája, amelyek alvás közben felébresztenek
• Légszomj tapasztalata elesés vagy alvás közbeni kísérlet során (ez nem lehetséges az egészségi állapot magyarázza)

Alvás és kapcsolatok
• Problémák élvezhetik a kapcsolatokban jellemzően szórakoztató tevékenységeket
• Nehézségi szabályozás Arly hallgatni a partner mondanivalóját
• Mintha gyorsan ingerülne vagy haragudna a partnerére (fokozott harc)
• A kommunikáció rendszeres minősége csökken vagy nehezebb

Alvás és tanulmányi teljesítmény

Az UGA-nál kétévente elvégzett egészségügyi felmérés szerint , Minden negyedik UGA hallgató jelzi, hogy az alváshiány negatívan befolyásolta tanulmányi teljesítményüket. Alacsonyabb osztályzatokat végeztek, elmulasztottak egy papír vagy projekt határidőt, vagy vissza kellett vonulniuk az óráról. Egyes hallgatók arra számítanak, hogy az éjszaka nagy részében maradnak, hogy tanuljanak, de az éjszakai szórakozás és az utolsó pillanatban való összezsugorodás valóban kontraproduktív lehet.

Pontosan azok a tulajdonságok, amelyeket maximalizálnia kell ahhoz, hogy jól teljesítsen alváshiány esetén csökken a tesztek, például a visszahívás, a koncentráció és az éberség. Kutatások kimutatták, hogy azoknak a diákoknak, akik 6 vagy kevesebb órát alszanak, alacsonyabb a GPA, mint azoknak, akik 8 vagy annál többet kapnak.

Hogyan segíti az alvás a tanulást és a memóriát

Alvás közben az agy rendszerezi, rendezi és tárolja aznap tanultakat és tapasztaltakat, megkönnyítve ezzel a későbbi felidézést.

Az alvás az irreleváns információk kiszűrésében is segítséget nyújt, és kapcsolatokat hoz létre a memória és az aznap tanult információk között, még akkor is, ha ébren nem hozta létre ezeket a kapcsolatokat.

Ha tanulj egy kicsit minden nap, használhatod ezt a természetes alvási folyamatot az anyag jobb megértése és az információk hatékonyabb megtartása érdekében.

Ha nem értesz valamit, amit olvastál, vagy meg tudod Ne oldjon meg egy problémát, nézze át, majd aludjon rajta.

Összefoglalva, jobban, hatékonyabban tanulva, valamint növelve a tanulás és az információk megtartásának valószínűségét, kapjon legalább 6-8 órányi alvás a vizsga előtt. Menjen 8-ra!

Alvási rituálé létrehozása

Azok a személyek, akik rendszeresen magas minőségű alvást kapnak, gyakran alvási rituálé. Az alvási rituálé egy olyan rutin, amely segíti az elmét és a testet a nap végén a jó éjszakai alvás előkészítésében. Az alvás értékelésekor az alvási rituálé tartalmazza a következőket?

• Tartson rendszeres ágy- és ébrenléti menetrendet hétvégékkel együtt. A hétvégén 1-2 óránál hosszabb alvás pusztítást okozhat a cirkadián ritmusában, ezért fontos a rendszeres ébrenléti ütemterv. kádat, majd könyvet olvas, vagy nyugtató zenét hallgat.
• Hozzon létre egy alvást elősegítő környezetet, amely sötét, csendes, kényelmes és hűvös.
• Aludjon kényelmes matracon és párnákon .
• A hálószobát csak alváshoz és szexhez használja.
• Fejezze be az étkezést legalább 2-3 órával a szokásos lefekvés előtt.
• Rendszeresen tornázzon. A legjobb, ha az edzést legalább 2 órával lefekvés előtt befejezi, mivel az alvás előtti testmozgás miatt a test túlságosan felpezsdülhet a pihenéshez. ) 3-4 órával lefekvés előtt. Ébren tarthatja.
• Kerülje a nikotint (pl. Cigaretta, dohánytermék). Lefekvés közelében használva rossz alváshoz vezethet.
• Kerülje az alkoholfekvést az alvás közelében.

Alvásnapló használata

Alvásnapló segíthet az alvás időbeli értékelésében. Az alvási naplóban vezetett tipikus dolgok közé tartozik az álmosság szintje a nap különböző szakaszaiban, az az idő, amikor jól alszol, amikor nehezen tudsz ébren maradni, és az éjszakai alvás mennyiségének rögzítése.

Kattintson ide az alvásnapló példájához (Adobe pdf).

Alkohol és alvás

Az alkohol fáradtságot okozhat, mert depressziós és nyugtató tulajdonságok, de az alkoholfogyasztás megszakíthatja az alvást és zavarhatja az alvás minőségét. Nagyíthatja az alváshiány hatásait is.

Napra vagy Nem Napra?

Az egyetemisták körülbelül 30-50% -a szundikál, de a következmény az, hogy a pelenkák kevesebbet alszanak, mint a nem pelenkák. Ha szundít, szundikáljon a nap elején, és tartsa kb. 20-30 percig.

Nem lehet álmot ébreszteni: Álmos vezetés

A 18–24 éves sofőröknek van a késő esti balesetek kockázatának lényegesen magasabb aránya, valamint a fáradtság és az álmosság okolható gyakran.
Az alkoholfogyasztás szintén kockázati tényező.

Mit tehetek?

• Ismerje fel az álmosságot, mielőtt elindulna.
• Szundítson egyet, mielőtt vezetne.
• Tudja meg, mikor van nagyobb kockázata az álmos vezetésnek – mikor érezheti leginkább a fáradtságot?
• Vezessen egy barátjával, aki ébren marad veled, és a vezetésre összpontosít.
• STOP – Ha elalszik, húzódjon biztonságos helyre és aludjon!

Alvászavarok … Van ilyenem?

A legtöbben nehezen tud elaludni vagy aludni életünk egy bizonyos pontján. Előfordul, hogy ezek a problémák átmeneti jellegűek, és stressz okozhatják. Más esetekben a probléma hetekig vagy akár hónapokig fennáll. Ha nem tud elaludni több mint 30 percig lefekvés után, heti 3 vagy több éjszaka 4 héten keresztül, akkor előfordulhat az úgynevezett elsődleges álmatlanság. Ennek oka lehet pszichológiai és / vagy fiziológiai okok, és ha egy hónapnál tovább fennáll, keresse fel orvosát.

Egyéb alvászavarok:

A narkolepszia örökletes a túlzott álmosság állapota, amely az izomkontroll ideiglenes elvesztését és / vagy ellenőrizhetetlen alvási rohamokat okoz ”. A narkolepszia ellen nincs gyógymód, bár ez gyógyszeres kezeléssel szabályozható. , majd a légút hirtelen és zajosan megnyílik. Az alvás folyamatos megszakítása túlzott álmosságot okoz a nap folyamán, de az alvási apnoe észrevétlen maradhat, hacsak valaki nem ugyanabban a szobában alszik és hallja a megszakításokat. Az elhízás növeli ennek a rendellenességnek a kockázatát.

A nyugtalan lábak olyan állapotok, amikor a lábak kontrollálatlanul rángatóznak alvás közben, zavarják az alvást és nappali álmosságot okoznak. / h3>

Fontolja meg orvosának felkeresését, ha:

• problémái vannak az alvással vagy az éjszakai sűrűn ébredéssel több héten át
• elaludni nem megfelelő időpontokban megfelelő éjszakai alvás után is
• Legyenek olyan rémálmaid vagy éjszakai rettegéseik (a rémült állapotban való ébredés élménye, álom felidézése nélkül), amelyek megszakítják az alvást
• Alvás- séta
• Valaki azt mondta neked, hogy alvás közben abbahagyja a légzést, különösen, ha reggeli fejfájása van, vagy napközben könnyen elalszik