Akkor kell edzened, amikor az izmok fájnak?
Ha új edzésprogramot indít vagy lépéseket tesz a jelenlegi szintjének a következő szintre emeléséhez, normális, hogy az izmai fájónak érzik magukat utána – főleg másnap. De folytatnod kell a munkát, amikor fájó érzésed van? És mennyire rossz, ha annyira fáj, hogy fel sem tudja emelni a karját? Ez normális?
Mit jelent az izomfájdalom
Először is érdemes megjegyezni, hogy a fájdalom nem jelentheti azt, hogy jól edzettél. Még mindig beléphetsz egy gyilkos tornaterem, anélkül, hogy másnap izomfájdalmat érezne. De ha megváltoztatta az edzés aktivitását, intenzitását, stílusát vagy felszereltségét, és másnap fájdalmasan ébredt fel, akkor ez rendben van. “Bármilyen típusú tevékenység, amely új az izomra nehezedő stressz vagy terhelés késleltetett izomfájdalomhoz vagy DOMS-hez vezethet ”- magyarázza Neal Pire, MA, CSCS, testedzés-fiziológus és képesített egészségügyi edző a Castle Connolly Private Health Partnersnél New Yorkban. “Ahogy a neve is mutatja, a DOMS késleltetett fájdalom, amely különbözik a testmozgás során tapasztalható kellemetlenségektől.”
Ha nehéz súlyt emelsz, akkor valójában mikrokönnyeket okozsz a könnyedben. izomrostok. Ezután az izmoknak helyre kell állítaniuk magukat, és amikor megerősödnek, megerősödnek, ami izomnövekedést eredményez. “Alapvetően károsítja az izmait, hogy az növekedjen” – magyarázza Noam Tamir, a CSCS alapítója. TS Fitness New Yorkban. “Ez a folyamat az embertől függ, de általában 12–48 – néha akár 72 – órákba is beletelik. Az érzés az enyhe fájdalomtól az” alig tudok mozogni “fájdalomig terjedhet.”
KAPCSOLÓDÓ: Hogyan változik a tested, amikor elkezdesz edzeni?
Mikor tudsz edzeni fájdalmasan
Visszaléphetsz-e az edzésre, miközben még mindig érzed az utolsót az egyik pár tényezőtől függ.
Az első: Kezdje azzal, hogy mennyire fájónak érzi magát, és ez hogyan korlátozza a mobilitását. “Ha nagyon fáj és korlátozott a mozgástartománya, akkor nem tanácsolom” – mondja Tamir. Ha nem tudja felemelni a karját, vagy alig tud lemenni a lépcsőn anélkül, hogy a vádli görcsbe rándulna, érdemes visszatartania. az edzőteremben.
A második: Ha fájdalma elviselhető, a könnyű testmozgás jó megoldás. Segíthet növelni a fájó izmok keringését és fokozni a mobilitást, ami viszont hozzájárul a DOMS csökkentéséhez – magyarázza Pire . Tamir azt is javasolja, hogy végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek nem befolyásolják a fájó izmokat, így ha a tegnapi felsőtestre összpontosító edzésből érzed, akkor az alsó test gyakorlása rendben lenne.
“Győződjön meg róla két vagy három nap pihenőt ad a testének, mielőtt megismétli ugyanazt a gyakorlatot, vagy ugyanazokat az izomcsoportokat edzi – mondja Pire. “Végezhet más gyakorlatokat is, de ne ismételje ugyanazokat a gyakorlatokat nap mint nap.”
Hogyan csökkenthető az izomfájdalom
Van néhány proaktív lépés is, amelyet megpróbálhat hogy segítsen megelőzni vagy minimalizálni a DOMS-t. “Az edzés végén végzett mobilitási munka vagy habgördülés véráramlást hoz létre, amelyről kiderült, hogy csökkenti az izomfájdalmat” – magyarázza Tamir. “A masszázsok és más manuális technikák is segíthetnek.” Csak vigyázzon az intenzitásra – ennek nem szabad túl soknak lennie, mert ez valójában még több fájdalmat okozhat azáltal, hogy több gyulladást okoz a szervezetben.
Tudja, hogy a DOMS feloszlik, ha mégis tapasztalja. , ha azt tapasztalja, hogy örökké fáj vagy hogy a fájdalom nem múlik el, akkor összetévesztheti fájdalommal, sőt sérüléssel is. “A DOMS során az izom által okozott kár nem olyan kiterjedt, és ez a fájdalom könnyű gyakorlatok segíthetik ”- mondja Tamir. “Ha rendkívüli fájdalma van, amely több mint 72 órán át tart, akkor túledzett lehet, és olyan sérülést tapasztalhat, amelyet pihenéssel és orvosi ellátással kell kezelni.” Egyéb jelek, amelyek szerint túlzásba esett: végtagok duzzanata vagy rendkívül sötét vizelet. Ha valamelyiket tapasztalja, azonnal forduljon orvoshoz.
A hideg fürdők és a fájdalomcsillapítók bizonyos szélsőséges esetekben is segítséget nyújthatnak. DOMS. De azért fontos megtanítani a testet, hogy kezelje a kemény edzés által okozott stresszt, ha növekedni akar és haladni akar az edzettségi céljaival. “Nem mindig akarja megtenni a gyógyulás rövid idejét” – magyarázza Tamir. “Ahogy jobban kondicionálod, a tested megtanulja ezt jobban kezelni.”
KAPCSOLÓDÓ: A kemény edzésen való átnyomás előnyei