A rossz szokások megtörésének 6 kulcsa

Gondoljon vissza egy szokásra, amelyet megpróbált megtörni. Legyen szó a körmének harapásáról, késő esti nassolásról, túlköltekezésről vagy a telefon folyamatos ellenőrzéséről, a káros szokások könnyen kialakíthatók, és sokkal nehezebb megingatni őket.

Ha Ön maga is megpróbált már rossz szokást megszüntetni, akkor tudja, miről beszélünk. Ez nem csak 21 napot vesz igénybe (igen, ez egy mítosz) – a szokás megszüntetéséhez akaraterőre, stratégiára van szükség, és jól meg kell érteni, hogyan alakulnak ki a szokások.

Tehát hogyan tudnánk megtörni a rossz szokásokat? És mi az a szokás, ami miatt olyan nehéz megrázni őket, függetlenül attól, hogy mennyire motivált vagy?

Bár nem tűnhet annak, a szokások valójában automatikus viselkedés, nem pedig átgondolt döntések. Miután beágyazódtak az agyadba, nem válnak tudatos választássá.

A szokások elsősorban azért léteznek, mert ezek az agyunk parancsikonjai. Tudatunk evolúciósan úgy van kialakítva, hogy rövid utakat találjon mindenhez, így energiát takaríthatunk meg, és a fontosra koncentrálhatunk. Amint az agyunk észreveszi, hogy egy adott viselkedést újra és újra végzünk, kialakul egy szokás, amely lehetővé teszi elménknek, hogy autopilótát folytasson, hogy testünk átvegye a hatalmat.

Tehát amikor reggeli rutinján megy át, munkába jár, vagy közvetlenül lefekvés előtt görget az Instagramon, valószínűleg nem kell nagyon gondolkodnia. Ez azért van, mert ezt a rutint annyiszor végezted el, hogy ez beágyazódott.

Noha óriási idő- és energiamegtakarítások, a szokások negatívan befolyásolhatják termelékenységünket, jólétünket vagy boldogságunkat. De itt van a jó hír – mivel szokásainkat az elménk alakítja ki, a rossz szokások megsértésének kulcsa egyszerűen az agyunkkal való kommunikáció helyes módjának ismerete. Olyan egyszerű.

Íme 6 tudomány által támogatott trükk, amellyel feltörheti az agyát, és végül megrázhatja rossz szokásait.

Keresse meg rossz szokása lényegét

Megtudja, miért szokása eleve létezik, sokkal kevésbé félelmetes, mint amilyennek hangzik. Kiderült, hogy szinte minden szokás mögött egy elég egyértelmű formula áll. Charles Duhigg szerint minden szokásnak három alapvető része van:

1. A jel – az az érzés, idő vagy hely, amely kiváltja szokásodat

2. A rutin – maga a szokás

3. A jutalom – a szokás utáni vágy kielégíti

Ezeknek az összetevőknek a kitalálása az első lépés a szokásod eltérítéséhez. Így teheti meg: nagyon figyeljen a következő néhány alkalommal, amikor rutinja (olvassa el: szokása) megtörténik, és próbálja meg észrevenni az arra ösztönző jelet és jutalmat. A legjobb eredmény elérése érdekében írja le minden alkalommal a jelet, a rutint és a jutalmat.

Tegyük fel, hogy megpróbálja megtörni azt a szokását, hogy lefekvés előtt végiggörgeti a telefont, mert nem alszik annyit ahogy szeretné. Kérdezd meg magadtól: „mi váltja ki ezt a rutint?” És „milyen vágyat próbál kielégíteni a testem?”

A következő alkalommal, amikor megtörténik, vegye figyelembe: ha közvetlenül lefekvés előtt csukja be a lámpát (cue) , felvette a telefonját és végiggördült a hírcsatornán (rutin), és szociálisan érezte magát (jutalom), írja le az egészet. Néhány eset után ellenőrizze, van-e minta a viselkedésében. Ha mindig végiglapozza a telefont, miután lecsukta a lámpát (jelzés), vagy észreveszi, hogy ez a szokás társadalmi megelégedettség (jutalom) érzetét kelti, akkor valamihez áll.

A rossz szokások diagnosztizálása nem csak hatékony alternatívák megtalálásában segít (erről bővebben később), hanem abban is, hogy jobban tudatosítsa szokását. Ez a tudatosság átalakítja a szokásodat egy automatikus, tudatalatti rutinból szándékos, tudatos viselkedéssé.

Változtasd meg a környezetedet

Az első lépés a szokásodat kiváltó “jel” kitalálása. hogy megtörje. Miért? Először ez indítja el szokásodat – a jelzés nélkül eleve nem arra késztetik, hogy átélje a rutint.

Tehát itt a trükk az, hogy teljesen megszüntesse a jelzést. Ennek legjobb módja a teljesen új környezet kihasználása Dan Ariely viselkedési főtisztviselőnk szerint:

“Ha egy új hely, nem lesz mindez a környezeti jelzés. Ha kihasználja az időt, amikor nyaralni megy, vagy amikor valami mást csinál néhány hétig, akkor nagyon jó időszakok megszokás megszüntetésére. ”

A bizonyíték a pudingban rejlik: a kutatók azt találták, hogy az új egyetemre került hallgatók nagyobb valószínűséggel változtatták meg szokásaikat, mint a kontrollcsoport hallgatói, mert nem voltak kitéve ismerős jelzéseknek.

Úgy tűnik tehát, hogy a szokás megszüntetésére a legjobb alkalom munkahelyi utazás vagy nyaralás alatt van. Mivel az agyad nem lesz kitéve a tipikus kiváltó okoknak, akkor nem kell küzdenie az ösztöneivel, miközben megpróbálja megtörni a szokást. És miután visszatér a megszokott környezetébe, sokkal könnyebb folytatni a sorozatát.

Ha hamarosan nem indul vakáció, akkor egy másik feltörés az, hogy teljesen megszüntesse ezt a jelet a jelenlegi környezetben. Visszatérve a telefonos példánkra, tegyük fel, hogy rájöttél hogy a lámpa elzárása arra ösztönzi a telefont, hogy vegye fel.

Próbáljon meg kísérletezni, és hátha mégis vágyik erre a szokásra, ha eleve nem kapcsolja be a lámpát. Próbálja meg inkább a telefon vagy a hálószoba fényét használni. Lehet, hogy ez a kulcs ennek a szokásnak az egyszeri és mindenkori megszüntetéséhez.

Átfogalmazza a célját pozitívan

Most, hogy megoldottuk a „jelzést”, itt az ideje koncentrálni a szokások másik kulcsfontosságú eleme: a „rutin”. Frissítésként a „rutin” a „jel” által kiváltott viselkedés – ez az a szokás, amelyet megpróbálsz megrázni.

Általában, amikor úgy döntünk, hogy megszokunk egy szokást, negatív keretbe helyezzük a céljainkat. Azt mondjuk, hogy abbahagyjuk a szundi ütését, abbahagyjuk a körmünket, vagy véget vetünk a késő esti nassolásnak.

Azonban az agyunk szokásrendszere nem érti a negatív célokat (abbahagyom egészségtelen étel fogyasztása) – ehelyett pozitív célok elérésével tanulnak (elkezdek egészségeset enni). Valójában a kutatások azt mutatják, hogy nagyobb valószínűséggel érünk el olyan célt, amely magában foglalja a kívánt eredmény elérését (egészséges táplálkozás), mint a nemkívánatos eredmények megszüntetését (egészségtelen étel fogyasztása).

Miért? A pszichológusok szerint a negatív célok elérése a képtelenség érzésével, az önértékelés csökkenésével és a haladással való elégedettséggel jár – és ezek az érzelmek visszatartanak minket a cselekvéstől. Másrészt sokkal könnyebb izgatni a gondolatot, hogy elérjük a pozitív célt, ami növeli esélyeinket az elérésére.

Tehát ahelyett, hogy lefékezés előtt abbahagyná a telefonon való görgetést, tegye céljává, hogy jobban aludjon. Vagy ahelyett, hogy abbahagyná a hétvégi villásreggelivel való törődést, induljon el gyakrabban otthon főzni a reggelit.

Keressen egy kedves helyettesítőt

Ez egy másik ok, amiért az agyunk nem hajlandó ” t megragadni a negatív célokat: elménknek és testünknek nagyon nehéz teljesen megszüntetni egy szokást. Amint kialakul egy szokás, ösztönössé válik számunkra a rutin befejezése, amikor agyunk felismeri a jelet és vágyakozik a jutalomra. Tehát azt mondod magadnak, hogy abbahagyod a túlköltekezést az éttermekben, csak nem fogod csökkenteni.

Ahelyett, hogy megpróbálnád megszüntetni a szokást – ami szinte soha nem működik -, az a trükk, hogy új rutint adj az agyadnak, amely felváltja a régi. Hogyan? Tartsa meg a régi jelet, és adja át a jutalmat, de helyezzen be új rutint.

Visszatérés a telefonhoz lefekvés előtt , már rájöttél, hogy amint kikapcsolod a lámpádat (jelszó), társas interakcióra (jutalomra) vágysz, és hogy ez a szokás akadályozza az éjszakai több alvást.

Ennek a szokásnak a pótlására gondoljon egy másik tevékenységre, amelyet az ágyba kerülve végezhet, és amely kielégíti a társadalmi kapcsolat iránti vágyát. Próbáljon néhány percre felhívni egy barátját, vagy lefekvés előtt FaceTiming az anyukát (bónusz: ez boldoggá teszi!). Kísérletezzen néhány rutinnal, hogy lássa, mi az Ön számára a legmegfelelőbb.

Ha megtalálta új rutinját, akkor tegyen erőfeszítéseket arra, hogy minden alkalommal megtegye, amikor a jel és a vágy eléri. Mivel ez az új szokás be fogja tölteni az agya vágyát, nem érez sok fizikai vagy pszichológiai nyomást. És minél többet csinálod, annál könnyebb lesz az agyadnak elsajátítania ezt az új szokást – hamarosan ez a második természet lesz.

Mondja el barátainak a fejlődését

Van valami alulértékelt erőteljes abban, ha megosztod céljaidat másokkal. Az ASTC tanulmánya szerint, ha azt mondja egy barátjának, hogy a cél elérése érdekében dolgozik, akkor 65% esélye van annak teljesítésére. Ha megbeszélést vagy kávézót rendez egy barátjával, hogy megbeszélje a célját, annak teljesítési esélye 95% -ra emelkedik. Most ez hatalmas.

Miért olyan hatékony a barátokkal való megosztás? Amint nyilvános elkötelezettséget vállalunk mások iránt, hajlamosak vagyunk arra, hogy kötelességünket érezzük, hogy ezt kövessük, annak az alapvető törekvésünknek köszönhetően, hogy úgy érezzük, hogy következetesek vagyunk viselkedésünkben és hitünkben. Ezt a tendenciát kognitív disszonanciának hívják, a pszichológiában beszélve.

A barátokkal való megosztás pozitív megerősítéshez is vezet. Tegyük fel, hogy elmondja egy barátjának, hogy elkötelezett az iránt, hogy az intelligensebb kiadásokra szánja a költségvetést. Amikor elmondja neki, hogy otthon villásreggelit főzött, ahelyett, hogy kint étkezne, valószínűleg dicsérettel válaszol. Amikor ez megtörténik, az agy belsejébe állítja a „nagyszerű munka” vagy a „büszke vagyok rád” hallás örömét, ami még tovább ösztönzi Önt az okosabb kiadások folytatására.

Tehát, amikor rossz szokás elhatározására vállalkozik, küldjön SMS-t egy barátjának – ideális esetben annak, aki szintén megpróbálja megtörni a rossz szokást. Ha elkötelezi magát, hogy elmondja egymásnak a győzelmeket és a kudarcokat, sokkal nagyobb eséllyel változtathatja meg rossz szokását egyszer és mindenkorra.

Légy kedves magaddal

Ha rossz szokásod törekedni fogsz, akkor valószínű, hogy erőfeszítéseid nem lesznek tökéletesek. Hosszú munkanap után túl könnyű végiggörgetni a hírcsatornát, annak ellenére, hogy mindent megtesz annak érdekében, hogy korán lefeküdjön. Vagy költse el azt a plusz 30 dollárt villásreggelire, annak ellenére, hogy otthon próbálja főzni a reggelit.

Amikor (ha nem) ez megtörténik, a legjobb, amit tehet, az, hogy kedves önmagához. Ha megvered magad, akkor elkezdheted társítani a célodat negatív érzelmekkel, amelyek megzavarhatják az előrehaladást és a motivációt.

Íme a jó hír: ha hébe-hóba elrontod, az nyert ” Dr. Phillippa Lally által készített tanulmány szerint anyagilag nem befolyásolja az agyadban a szokások kialakulásának folyamatát. Ha barlangban van, egyszerűen ugorjon vissza a kocsira, és a szokásformálás folytatódik, mintha soha nem szakították volna meg.

Valójában a tévedés valóban produktív lépés a szokásod törésében – ez új leckét ad a szokásodról, amely felhasználhatja stratégiádat. Ha megpróbál betartani az egészséges étrendet, de barlangozni akar egy üzleti vacsora vagy magas stressz idején, megtanulja felkészíteni magát a következő alkalomra. Valószínű, hogy ez a tapasztalat nagyobb sikert fog elérni abban, hogy egyszer és mindenkorra legyőzze negatív szokását.

Ideje eltörölni szokásait!

Mindannyiunknak megvan ez a szokása, próbáljuk rázza meg, de ha abbahagyja a megállást, nem vágja le. Az agyunk a legerősebb szerv a testünkben – és ha megszokott egy szokás, az egyetlen módja annak megtörésére az, ha kommunikálunk az agyunkkal úgy, ahogyan megértik. Ezekkel a feltörésekkel és eszközökkel pillanatok alatt abbahagyja szokásának cseréjét, és ki tudja – talán ez a pótlás olyan módon javítja az életét, amely meglep.