A mag kondicionálása – Ez nem csak az abs

Sokan kívántak laposabb gyomrot, ezt a célt annál frusztrálóbbnak és megfoghatatlannak tűnik, minél idősebbek vagyunk. Előfordulhat, hogy csábítanak az edzőeszközök reklámjai vagy a lehelet nélküli magazincikkek, amelyek “lapos hasizomokat” és szigorúbb hasokat ígérnek “napok alatt”. A felbujtás ellenére a hasi izmok helyszíni gyakorlása nem fog megszabadulni a zsírtól. Ennek egyetlen módja az, hogy több kalóriát költ, mint amennyit elfogyaszt. Az izmok megdolgoztatásának megvan a maga helye, de manapság az okos pénz a sokszínűség erősítésére irányul. a törzs izmainak összessége, amelyet együttesen “magnak” neveznek.

A mag kondicionálása javítja a testtartást, ami hozzájárul a trimmer megjelenéséhez (a rossz testtartás még egy jó tónusú hasfájású nőnek is adhat egy kis “edényt”). Ezenkívül a mag izomerejének fejlesztése növelheti az edzések hatékonyságát és csökkentheti a sérülések kockázatát, amelyek mellőzik erőfeszítéseinket a formában maradás érdekében.

A mag középpontjába kerülés

Ha valaha is gyógytornával kezelték a derékfájást, valószínűleg ismeri a mag erősítésének fogalmát – a has, az alsó hát és a medence izmai, amelyek nagyjából a borda és a csípő között helyezkednek el. Ezek ereje és koordinációja az izmok nemcsak a sport- és fitneszrutin, hanem a mindennapi élet szempontjából is fontosak – például elérni egy polcig, felemelni egy gyermeket vagy szivaccsal szennyezni a padlót.

A mag kondicionálásának jelenlegi hajtóereje részben az 1990-es években végzett vizsgálatokból származik, amelyek azt mutatják, hogy mielőtt egy kar vagy láb, az egészséges háttal rendelkező emberek (ellentétben a derékfájásban szenvedőkkel) automatikusan összehúzzák magjaikat, különösen a keresztirányú hasizmokat, amelyek a hát alsó részének oldaláról az elejére tekerednek. Szakértők arra a következtetésre jutottak, hogy a jól összehangolt magizmok használata stabilizálja a gerincet, és segít szilárd támaszpont létrehozásában gyakorlatilag minden mozgáshoz. A mag szerepe központi szerepet játszik a Pilates módszerben is, amely az I. világháború alatt kifejlesztett gyakorlatsor a háborúból visszatérő katonák rehabilitációjának elősegítésére. Alapítója, Joseph Pilates a magot “erőműnek” nevezte.

Manapság azt mondják, hogy azok a betegek, akik krónikus derékfájás vagy sérülés miatt fizikoterápiában részesülnek, összehúzzák magjaikat, mielőtt előírt gyakorlatokat végeznének. . A pilates gyakorlatok pedig egyre inkább beépülnek az egészségklub edzéseibe, a magot bevonó egyéb megközelítésekkel együtt, mint például a fitnesz (stabilitás) labdák, a jóga és a tai chi.

A hasi és egyéb központi izmokat erősítő gyakorlatoknak részese lehet egy általános fitnesztervnek, amely rendszeres, közepes intenzitású aerob testmozgást tartalmaz, például gyors séta, napi 30 perc a hét legtöbb napján. Az irányelvek arra is ösztönöznek minket, hogy 20-30 perc erőnléti edzést végezzünk hetente kétszer-háromszor, és ez jó alkalom lehet arra, hogy beleférjünk néhány olyan gyakorlatba, amelyek célja az alapvető feladat.

A hatékony, izomerősítő gyakorlatok megfelelő összehangolást és haladást igényelnek az egyik testgyakorlattól a másikig – igazodva a testhez és az erőnléthez. Tehát érdemes egy gyógytornász vagy testedző szakember segítségét kérni az Ön számára tervezett program megtervezéséhez. (Ha még nem volt fizikailag aktív, vagy hátproblémái vannak, vagy bármilyen más állapota van, forduljon orvoshoz, mielőtt bármilyen fitneszprogramba kezdene.)

Valószínűleg azzal kezdi, hogy megtanulja, hogyan kell „behúzni”. – az első lépés az összes alapvető gyakorlat elvégzésében, és egy alapvető eszköz, amelyet szinte minden fizikai tevékenységben használhat (beleértve a gyaloglást is). Ez az, amit csinálsz: Ülsz, állsz vagy fekszel a hátadon, finoman, de határozottan húzd meg a hasizmokat, a köldöket behúzva a hátsó része felé. A farokcsontot kissé be kell húzni. (Egyes edzők inkább hívják “merevítse” az izmokat, mintha egy ütést készítene a gyomorba.) Gyakorolja ezt a helyzetet 10 másodpercig tartva, miközben normálisan lélegzik (ez a nehéz rész!). Miután belefogott a rajzolásba, elkezdhet néhány alapgyakorlatot elvégezni, haladva azoktól, amelyeket stabil felületen (a padlón vagy a szőnyegen) végez, és olyanokig, amelyek instabil felületen végeznek, mint például egy stabilitási labda.

Az alábbiakban csak néhány gyakorlatot találhatunk, amelyek elősegíthetik a központi izmok erősítését. Ha úgy dönt, hogy bármelyiket kipróbálja, haladjon lassan, dolgozzon a saját tempójában, és ne folytasson olyan dolgokat, amelyek fájdalmat okoznak. Koncentráljon a gyakorlatok helyes elvégzésére, ne az ismétlések számára vagy arra, hogy milyen gyorsan tudja elvégezni őket. És ne felejtsen el lélegezni!

Fordított ropogás

Feküdjön hátra szorítva földet, kezét az oldalain, térdét hajlítva és lábát a padlóról (bokákat keresztbe vetve) úgy, hogy a térde 90 fokos szöget zárjon be.Húzza meg a hasizmait, és emelje fel a csípőjét a bordaketrec felé, és tekerje le a farokcsontját a földről (lásd az ábrát). Tartsa egy vagy két másodpercig; majd lassan engedje le a csípőjét a kiinduló helyzetbe. Használjon 12-16 ismétlést. Megjegyzés: Eleinte használd a kezeidet, hogy stabilizáld magad, de erősödve kevésbé számíts rájuk.

Kar és láb emelés

Feküdj hasra, karjaid a fejed felett. Húzza meg a gyomor izmait; majd emelje fel a jobb karját és a bal lábát (lásd az ábrát). Tartsa öt másodpercig. Engedje le, és pihenjen egy pillanatra; majd ismételje meg a bal karral és a jobb lábbal. Dolgozzon nyolc-12 ismétlés felé mindkét oldalon. Megjegyzés: Kerülje a hát ívelését (tartsa bekapcsolva a hasizmait és a medencéjét behúzva). Amikor többre készen áll, próbálja meg ugyanazon az oldalon felemelni a lábát és a karját.

Kerékpár

Feküdjön a padlón a hátán. Helyezze az ujjait a feje mögé. Húzza meg a hasizmait, térdeit 45 fokos szögbe emelje, és emelje le a lapockáját a földről. Fordítsa el a felsőt testet balra, a jobb könyököt a bal térd felé fordítva, és a jobb lábát kinyújtva (lásd az ábrát). Váltson oldalt, a bal könyököt a jobb térde felé irányítva. Folytassa ezt a pedálos mozgást lassan, összesen 12-16 ismétléssel . Pihenjen és ismételje meg. Megjegyzés: Kerülje a nyakra húzást.

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az utolsó dátumát. az összes cikk áttekintése vagy frissítése. Ezen a webhelyen a dátumtól függetlenül semmilyen tartalmat soha nem szabad orvosának vagy más szakképzett klinikusnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyettesítésére használni.