A kalóriák és makrók nyomon követése házi készítésű étkezésekben

Ha valaha is kísérletezett az ételkövetéssel, akkor valószínűleg tudja, hogy nagyon könnyű nyomon követni a kalóriákat és a táplálkozási makrókat egy doboz csirkés tésztalevesben vagy egy doboz csokoládéban chip-sütik – az információk ott vannak a csomagon, és gyakran előre vannak feltöltve olyan alkalmazásokba, mint a Fitbit és a MyFitnessPal -, de sokkal nehezebb nyomon követni a kalóriákat és makrókat az otthon készített levesben és sütikben.
/p>

Valójában: “Hogyan tudom követni a házi készítésű ételeket? ? a táplálkozási fórumok egyik leggyakoribb kérdése, mert mindenki tudni akarja.

Beszéljük meg, hogyan kell csinálni.

Adja össze az összetevőket

Az otthon főzött vagy főzött ételek tápértékének megismeréséhez össze kell adnia az egyes összetevők tápértékét, és el kell osztani a recept által kapott adagok számával. (Megtudjuk, hogyan határozhatja meg az „adagot”. egy perc alatt.)

Ha a MyFitnessPal programot használja, kaptak egy receptet táplálkozási kalkulátort, amely segít elég ez a folyamat. (Van egy receptkalkulátor is az MFP alkalmazásban.) Úgy találom, hogy az MFP receptkalkulátora zavaróbb, mint hasznos – ellenőriznie kell az MFP által javasolt összes márkát és terméket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelőt írja be a recept, és az MFP azt akarja, hogy adagok méretével adja meg az összetevőket, amikor inkább három csészét teszek a receptbe, és a végén kitalálom az adagokat.

Én is olyan ember vagyok, aki szeret saját számológépeket készíteni – emlékezhet a csomagolási rácsomra -, ezért létrehoztam egy táblázatot a receptkövetés kezelésére. Itt van a táblázat, amelyet a múlt hétvégén készített granola rúdokhoz készítettem:

A táblázat nagyon egyszerűvé teszi a folyamatot: adja meg a minden összetevő összesíti az értékeket, és elosztja őket tálalással.

Csak annyit kell tennie, hogy beírja az értékeket a csomagolás hátoldalára. Ha például a napraforgómagot az ömlesztett tartályból szerzi be, és nincs táplálkozási tényekkel ellátott csomagolása, akkor a tápértékeket megtekintheti az interneten. A Google gyakran ad teljes táplálkozási információkat, ha olyan kifejezésre keres, mint a „napraforgómag táplálása”, de amikor elkészítettem a táblázatot, Bobs Red Mill információit használtam, mert kifejezetten nyers napraforgómagot szerettem volna.

A legtöbb esetben a csomagolás hátoldalán található érték nem egyezik meg a pontos méréssel, amelyet a receptbe tesz; a zabpelyhes kádam táplálkozási adatokat ad meg 1/2 csésze zabpehelyre, de három csészét a recept. A telefonomat kéznél tartom minden olyan számításhoz, amelyet fejben nem tudok elvégezni, valamint minden evőkanálról csészére történő átalakításhoz, amelyet esetleg elfelejtettem.

Bizonyos esetekben – hússal például – a csomagoláson a mérés helyett súly szerint kell feltüntetni a tápértéket. Ugyanezek az általános szabályok érvényesek: derítse ki, hogy az étel hány részét adja hozzá az étkezéséhez, és számítsa ki a táplálkozási adatokat.

Ha a lehető legpontosabb akar lenni, y befektethet egy digitális élelmiszer-mérlegbe, és mindent így mérhet.

Magától értetődik, de ha elkezdesz főzni, tartsd be magad a táblázatban szereplő mérésekhez. Szintes poharak, nem halmozottak. Egy evőkanál olívaolaj, nem “öntsük, amíg nem érzi jól magát”. Ez egy másik ok, amiért egyesek ételmérleget használnak: ez segít nekik pontosan megtudni, hogy az egyes összetevők mennyi kerülnek étkezésükbe.

Határozza meg az adag méretét

Miután megmérte az összetevőket és kiszámította az összes tápértéket, ezeket az értékeket el kell osztania az adag méretével.

A kiszolgálás nagysága általában az elkészített étel típusától függ. A levesek és a pörköltek jól működnek egy- vagy kétcsészés méréseknél – ami azt jelenti, hogy a tálalás megkezdése előtt tudnod kell, hogy mennyi levest készítettél. (A lassú tűzhelyemet olyan szintre töltöm, amelyről tudom, hogy tíz csészét képvisel.) A pizzák, piték és kenyerek mind meghatározott számú szeletre oszthatók. A muffinokat és a granola rudakat tételenként követik.

Igen, az egyik ilyen muffin lehet, hogy valamivel nagyobb, mint egy másik, de ebben az esetben jobb, ha hiányosan pontosak a táplálkozási adataival, mint az, hogy egyáltalán nem ismerjük az adatokat. ! Ráadásul az adatok valószínűleg átlagosan kicsinyülnek. Például a granola bár receptemet használom: egy kicsit kisebb sáv közelebb állhat a 160 kalóriához, és egy kissé nagyobb a 180-hoz, de néhány nap alatt továbbra is nagyjából 160 kalóriát ettem baronként.

Miután kiszámította a kiszolgálás méretét, beírhatja az MFP recept kalkulátorába – vagy ha követi a táblázati modellemet, írja be az egyes adagok adatait a Fitbit-be vagy a kedvenc táplálkozás-követésébe kb. (Három éve használom a Fitbit-et, tehát ezt csinálom – bár a Fitbit integrálható az MFP-be, ha inkább ezt az utat választja!) A legtöbb alkalmazás lehetőséget ad otthoni ételek megadására, és akkor naplózza őket a többi étellel együtt, amelyeket egész nap fogyaszt.

Az, hogy eldöntötted, hogy az „egy csésze” egy adag levest jelent, még nem jelenti azt, hogy örökre elakadtál egy csésze ebéddel . Amint az alkalmazás ismeri egyetlen csésze házi leves tápértékét, automatikusan kiszámítja a helyes értékeket, amikor rögzíti, hogy két csésze értékű volt.

Igen, ez azt jelenti, hogy van figyelni arra, hogy mennyi ételt eszel, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy minden étkezés előtt ki kell venned a mérőcsészéket. Tudom, hogy a levesestálaimban például két csésze folyadék van. (Vettem egy két csésze fagyasztótartály, így lefagyaszthattam a levest későbbre.)

Kiszámíthatja a csésze helyett unciánként az adagok méretét, és minden alkalommal használhatja a digitális ételmérleget – ezzel a legpontosabb táplálkozási információkat kapja -, vagy megehet egy granolát bár, két csésze pörkölt vagy 1/6 pizza. Akárhogy is, egyre jobban tudatában van annak, hogy mit eszik, mennyit eszik és hogyan befolyásolja a hosszú távú táplálkozási céljait.

Kóstolás és egyéb tippek

Még néhány tipp valakitől, aki egy ideje ezt csinálja:

Ha főzni szeretnél, akkor a kétféle módon kezelheted:

1. Vegyünk kicsi ízeket és tegyük fel, hogy most 20-50 el nem számolt kalóriát fogyaszt, de később követni fogják őket az étkezés közben – mivel ezeket a kalóriákat nem fogja levonni a táblázatából vagy a receptkalkulátorból.
2. Kövesse nyomán az ízlését. 24 granola rudat készítettem, de a tápértékemet 25-re osztottam, hogy figyelembe vegyem a folyamat során elfogyasztott granola rúd tésztát.

Ha tipikusan rendetlen szakács vagy, meglepődhetsz azon, hogy mennyivel keményebben dolgozik a kiömlések megakadályozásáért vagy a tálak tökéletes tisztaságáért. Végül is a rendetlenség szó szerint tápanyagokat hagy az asztalon.

Ha a tökéletes pontosság miatt aggódsz, akkor egy digitális mérleggel elég közel kerülhetsz, de ne feledd, hogy az élelmiszer-gyártóknak nem kötelező a táplálkozási információikkal is tökéletesen pontosak legyenek. Csak egy bizonyos pontossági tartományon belül kell lenniük, és erre törekszik a saját követése során.

A fitneszkövetője sem tökéletes mérőeszköz az elégetett kalóriákhoz. Mindez a táplálkozáskövetés valóban arról szól, hogy minél közelebb kerüljünk a tényleges adatokhoz, majd figyeljük a trendeket: Hogyan érzed magad? Mennyi energiád van? Milyen az emésztésed? Fenntartja vagy változik-e a súlya az elvárt módon?

Innentől kezdve különféle szempontokat csíphet, ha szükséges – ugyanúgy, mint egy teáskanál sót adni a csirke-tészta leveséhez, majd hozzáadni a teáskanál értékét a táblázat.