A futás adhat hasizomot?
“A futás adhat abs-t?”
Ez egy érdekes keresés volt, mivel pár különböző eredményt hozott, ezért mielőtt tovább mennénk, fontos megkülönböztetnünk Először is foglalkozunk a mag működésével, amikor futunk, és hogyan erősíthetjük meg a hasizmokat, attól függően, hogy edzünk.
Ezután következik a „hasizom kialakulása”, például egy adott esztétika elérése érdekében. ez gyakran tapasztalható a futókon (legyen az főleg a profik). Ez gyakran a nagyon kemény edzés eredménye, és így igen, a futással ez elérhető, de ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik.
/p>
A rejtvény megfejtésében segítettünk személyi edzővel és egykori tízszámos versenyzővel, Joe Naughtonnal és táplálkozási szakemberrel, Kim Pearsonnal.
Oké, tessék;
a futás legjobb formái a hasizmok fejlesztése érdekében?
Naughton szerint a futás közben a legjobb formája a magod megmunkálásának és az erős hasizmok fejlesztésének a sebességmérés. Ha túlsúlyos vagy y távfutó, jó, egyszerű sebességmérés 10-20 ismétlés 100 m-es sprintből, a sprintek között 30-40 másodperces séta szünetekkel.
Naughton elmagyarázza: “ez egy nagy intenzitású edzés (HIIT). Ön automatikusan bekapcsolja a hasizmait, hogy minden sprint során megőrizze a jó formát és testtartást, és az ütés erős magot építsen, ugyanakkor idő csökkenti a testzsírszintet. ” A sprint edzések megnövelik az anyagcserét is, ami azt jelenti, hogy a test továbbra is kalóriát éget, miután végzett.
Hol játszik szerepet az erőnléti edzés?
Amellett, hogy tipikusan ab gyakorlatok, általában az erőnléti edzés segíthet erős magok felépítésében, amelyek kulcsfontosságúak a gyorsabb futási idő eléréséhez, bármi is legyen az edzés. Naughton elmagyarázza: “A kombinált felvonók a legjobbak – guggolás, holtemelés, préselés és sorozás.
Ezek az emelések arra kényszerítik a hasadat, hogy a természetes nadrágtartó helyzetben dolgozzanak, és ezáltal erős hasizmok alakulnak ki. ” Ezért felejtsd el, hogy órákat tölts fel ülésekkel, és a munkadarabok helyett inkább a rutinodba töltsön.
Tehát befejezésképpen: ha hasizmain akar dolgozni – gondoljon úgy, mint egy sprinter. A futófelületen adja hozzá a gyorsaságit az ütemtervéhez, legyen az fartlek, tempó vagy intervall futás. Az edzőteremben gondolkodjon az erőnléten, és egész testtömeg-gyakorlatokkal egészítse ki a keresztedzést, legyen szó tabata, plyometria vagy testtömeg edzés formájában.
Most az esztétikára …
Mit kell enniük a futóknak, hogy jobban meghatározzák a hasukat?
Először is, nem mindenki lesz genetikailag hajlandó csillogó hatos csomaggal rendelkezni, csak nem a DNS-ben, izomszerkezetében, testtípusában stb., és ez teljesen rendben van, és így is képes lesz elfutni és amilyen gyorsan csak akarja.
Azok számára, akik lapos hasra vágynak, a régi mondás, miszerint a konyhában hasizma készül, még mindig érvényes, de ez nem azt jelenti, hogy nem eszik jól. Kim Pearson táplálkozási szakemberrel beszéltünk, hogy többet tudjunk meg róla.
Ami a hasizmok láthatóvá válását illeti, a futóknak optimalizálniuk kell étrendjüket – magyarázza Pearson. “Az abs edzés támogatásához meg kell győződnie arról, hogy étrendje fehérjében gazdag-e, hogy támogassa az izomnövekedést és elősegítse az izmok helyreállítását.”
Mennyit kell fehérjét fogyasztania a futóknak?
átlagosan 0,8 g fehérjét kell fogyasztanunk minden egyes kilogrammonként (az ideális testtömeg alapján), ami átlagosan napi 45 g (nők) és 55 g (férfiak) között alakul ki. maratoni futóként magasabb fehérjeszükségletre lehet szükség, és Pearson megerősíti, hogy ennek az RNI-nek a kétszerese is biztonságos az étrendbe, ha sok mérföldet regisztrál.
Melyek a legjobb fehérjeforrások a futók számára megpróbál hasmenéshez jutni?
Pearson azt javasolja, hogy válasszon olyan fehérjéket, amelyek az összes esszenciális aminosavat, valamint egyéb hasznos tápanyagokat tartalmaznak. Ez magában foglalja a sovány állati fehérjéket, valamint a vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag növényi fehérjét, például a bio csirkét mell, olajos hal, szabadon tartott tojás és erjesztett szójaételek.
Mi a helyzet a testzsírral?
természetesen, hogy a hasizom látható legyen, a futóknak csökkenteniük kell testzsírjukat. Pearson a futók egészségesebb módját vázolja fel, hogy “minimalizálja a cukrok, finomított, keményítőtartalmú szénhidrátok és a magasan feldolgozott ételek fogyasztását. Ahelyett, hogy étkezését tészta, rizs vagy kenyér köré összpontosítaná, alap étkezésként fehérjeforrást, néhány egészséges zsírt és rengeteg zöldség.
“Sokan úgy gondolják, hogy a zsírvesztéshez zsírokat kell levágniuk az étrendjükről – ez egyszerűen nem igaz! Az egészséges zsírok az étrendünk kulcsfontosságú elemei, de ügyeljen arra, hogy azok megfelelő forrásokból származzanak, például avokádóból, olívaolajból, diófélékből és magvakból.
“A vércukorszint kiegyensúlyozása a cukor és a finomított,” fehér “szénhidrátok csökkentésével, valamint annak biztosításával, hogy szervezetében elegendő fehérje, egészséges zsír és zöldségfélékből származó rost legyen, biztosítani fogja, hogy a test jobban koncentráljon a zsírégetésre. energia, nem pedig a gyorsan hozzáférhető szénhidrátok.”
Ami az abszolút futást illeti, a trükk a jó futási formára összpontosít, ami azt jelenti, hogy futás közben magával vonzza a magját – magyarázza Naughton. Ráadásul “a futás a szív- és érrendszeri edzés nagyszerű formája, amely cserébe az egyik legjobb módszer a testzsírszint csökkentésére, és ezáltal elősegíti a hasizmok láthatóbbá tételét.”