A fogyás 29 legjobb fehérjeforrása

bab és hüvelyesek

Fehérje kifizetés: 1/2 csésze, 109-148 kalória, 7-10 gramm fehérje

A bab nemcsak a szívedre jó. Olyan fehérjékkel, antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak ellátva, amelyek hasznosak lehetnek az agyadnak és az izmaidnak is. Nem beszélve arról, hogy nagyon lassan emésztenek, ami segíthet abban, hogy teljesebbé, hosszabb ideig éljen és táplálja a súlycsökkentést anélkül, hogy nélkülözést okozna Keressen olyan könnyen használható, előre elkészített BPA-mentes fajtákat, amelyek tasakban vagy dobozban vannak. Adja hozzá levesekhez és salátákhoz, vagy keverje össze barna rizzsel és párolt zöldségekkel, hogy kiadós – mégis egészséges – vacsorát készítsen. Nagy a nassolás? Keverjen össze fekete babot egy kis salsa-val és kukoricával, és tálaljon néhány teljes kiőrlésű kekszet (csak győződjön meg róla, hogy ezek az egyik egészséges fogyasztható kekszünk) a kedvenc csomagolt mártása helyett.

Fehérje kifizetés: 1 csésze, 230 kalória, 18 g fehérje

Itt van néhány elképesztő arány: Egy csésze lencsében van fehérje három tojásból, kevesebb mint egy gramm zsírral! Magas rosttartalmuk rendkívül kielégítővé teszi őket, és tanulmányok kimutatták, hogy felgyorsítják a zsírvesztést: spanyol kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akiknek étrendjében négy heti hüvelyes adag volt, nagyobb súlyt vesztettek és javították a koleszterinszintjüket, mint azok, akik nem ettek rajta. sajátjukat, vagy levesbe főzzék őket.

Fehérje kifizetés: 2 evőkanál, 191 kalória, 7 gramm fehérje

Ez a krémes kenés egyenesen addiktív. Míg túl sok mogyoróvaj elfogyasztása pusztítást okozhat a derekadon, a szokásos két evőkanálnyi adag szilárd adagot ad izomépítő fehérje és egészséges zsírok. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett 2014-es tanulmány szerint a földimogyoró fogyasztása megakadályozhatja mind a szív- és érrendszeri, mind a koszorúér-betegségeket – a h fül állapot. Keresse meg a sózatlan, hozzáadott cukor nélküli fajtákat hidrogénezett olajok nélkül, hogy a legtöbb haszonhoz jusson. Ha belefáradt a sima régi PB & J szendvicsekbe, próbáljon forró zabpehelybe keverni a kenést, bekenni friss termékre, vagy keverni az edzés utáni turmixba. néhány komolyan fogyó turmix inspirációja megnézi ezt a 10 turmix receptet a fogyáshoz.

Gabona

Fehérje kifizetés: Két szelet, 138-220 kalória, 8-12 g fehérje

Nem minden kenyér szénhidrátbomba vár hogy összetörje a fogyás céljait. Ez a tápanyag-sűrű kenyér tele van foláttal töltött lencsével, fehérjével és jó magad szemekkel és magvakkal, például árpával és köleskel. A szeletek ízének fokozásához készítsen zöldséges szendvicset, amely tele van egészséges tápanyagok. Két szelet kihajtott teljes kiőrlésű kenyérben keverj össze tahini-mentes hummust, avokádószeleteket, sült vörös p eppers, uborka, hagyma, spenót és paradicsom, az egyik legegészségesebb étel a bolygón.

Fehérje kifizetés: 1/4 csésze, 180 kalória, 7 gramm fehérje

Ez a diós ízű gluténmentes gabona kicsi lehet, de hatalmas táplálkozási ütést tartalmaz. Rostokkal, esszenciális aminosavakkal, kalciummal és C-vitaminnal van ellátva – olyan tápanyag, amely általában nem található meg a szemekben. Az előnyök kiaknázása érdekében cserélje reggeli zabpehelyét fehérjével töltött teff-zabkásra. Keverjen össze egy fél csésze teffet egy egy fél csésze víz és egy csipet só közepes serpenyőben. Hagyja felforralni, mielőtt a hőt alacsonyra kapcsolja, és hagyja 15-20 percig forralni. Távolítsa el a tűzről, és töltse fel almával, fahéjjal és egy bugával természetes mogyoróvajból.

Fehérje kifizetés: 1/4 csésze, 161 kalória, 6 gramm fehérje

Bár lehet, hogy még soha nem hallott erről a kiadós teljes kiőrlésű gabonáról, az új kedvencévé válhat.Ez a búza-rozs hibrid fél csészében 12 gramm fehérjét csomagol, és gazdag agyt fellendítő vasban, puffadásgátló káliumban, magnéziumban és a szív egészségét szolgáló rostokban is. A rizs helyett tritikálé-bogyókat használjon, és keverje össze szójaszószsal, friss gyömbérrel, szegfűszeggel, shiitake gombával és edamammal egy egészséges, ázsiai ihletésű étel elkészítéséhez. Ha inkább a sütőt használja, mint a tűzhelyet, akkor süteményében használjon tritikálalisztet a hagyományos liszt helyett.

Tej

Fehérje kifizetés: 1 oz, 117 kalória, 8 g fehérje

Itt” s ürügy egy bor-sajt órára: A schmancy svájci sajt 30% -kal több fehérjét tartalmaz, mint egy tojás egy szeletben, plusz az A-vitamin RDA-jának egyharmada. Ha kényeztetésre vágyik, tartsa a tálalását négy kocka nagyságú, és mérsékelje a vino értékét egy pohárra a nők számára, két pohárra a férfiak számára, hogy megkapja az antioxidáns resveratrol rossz koleszterinszint-csökkentő előnyeit. És ami még jobb, ragaszkodjon az első borhoz a gyors fogyás érdekében.

Fehérje kifizetés: 7 oz, 150 kalória, 20 g fehérje

A joghurt lehet az egyik legfontosabb szövetséges a fogyás terén. A Journal of Nutrition folyóiratban nyomtatott tanulmány megállapította, hogy a probiotikumok, mint amilyenek a krémes, finom joghurtban megtalálhatók, az elhízott nőknek csaknem kétszeresen csökkentették a testsúlyukat azokhoz képest, akik nem fogyasztottak probiotikumokat. Mindkét alany alacsony kalóriatartalmú étrendet folytatott, de 12 hét elteltével a probiotikus popperek átlagosan 9,7 fontot, míg a placebóval rendelkezők csak 5,7-et vesztettek. Bónusz: azok az alanyok, akik a jó baktériumokat kapták, további 12 hét elteltével is folytatták a fogyást, hogy pontosak legyünk, átlagosan 11,5 font! Az a csoport, amely nem kapta meg a probiotikus lendületet? Megtartották 5,7 fontos kezdeti veszteségüket, de nem csökkentek tovább. A probiotikumok jó baktériumai segíthetnek felpörgetni az anyagcserét és javítani az immunrendszert, de megéri válogatósnak lenni a forrásaival kapcsolatban. A joghurt nagyszerű módja a reggeli fehérje és probiotikumok megszerzésének, de a legegészségesebb joghurt megszerzéséhez címkéket kell olvasnia; a legtöbb olyan hozzáadott cukorral van tele, amely meghaladja a fehérje szintet. A folyamat felgyorsításához használja a fogyáshoz szükséges legjobb márkanevű joghurtok nélkülözhetetlen útmutatóját.

Fehérje kifizetés: 8 oz, 110 kalória, 8 g fehérje

A szervesen nevelt tehenekre nem vonatkoznak ugyanazok a hormonok és antibiotikumok, mint a hagyományos tehenekre; az antibiotikumok nem jelentenek számukra semmilyen antibiotikumot. Kimutatták, hogy a fűvel etetett tehenek magasabb omega-3 zsírsavtartalommal (jó) és kétszer-ötször több CLA-val (konjugált linolsav) rendelkeznek, mint kukoricával és gabonával táplált társaik. A CLA olyan vegyi anyagok csoportját tartalmazza, amely sokféle egészségügyi előnnyel jár, beleértve az immunrendszert és a gyulladásos rendszert, javítja a csonttömeget, javítja a vércukorszint-szabályozást, csökkenti a testzsírszintet, csökkenti a szívroham kockázatát és a sovány testtömeg fenntartását. Míg a sovány tej kalóriatartalma a legalacsonyabb lehet, sok vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy csak akkor kapja meg a gabonadobozban szereplő ábécé szerinti tápanyagok összes előnyét, ha legalább 1% -ot választ.

Diófélék és magvak

Fehérje kifizetés: 1 oz, 138 kalória, 5 g fehérje

A A kiegyensúlyozott étrend az, hogy jó az omega-6 zsírsavak és az omega-3 aránya. Ideális lenne a 4: 1 arány, de a modern amerikai étrend inkább 20: 1. Ez gyulladáshoz vezet, amely kiválthatja a súlygyarapodást. De ha naponta egy adag lazacot eszünk, nem éppen kényelmes, a chia-magokat – az élelmiszer-világ legkoncentráltabb omega-3-forrásai között – turmixokba, salátákba, gabonapelyhekbe, palacsintákba vagy akár desszertekbe szórni olyan egyszerű diéta frissítés, amennyire csak lehet.

Fehérje kifizetés: 1 oz, 158 kalória, 9 g fehérje

Dr. Lindsey Duncan, táplálkozási szakember, aki Tony Dorsett és Reggie Bush mellett dolgozott, nagy rajongója a tökmagnak. “Egy marék nyers pepitas vagy száraz pörkölt tökmag természetes lendületet adhat az edzés során” – mondja. “Ezek jó fehérjeforrás, egészséges zsírok és rostok, így tovább érzik magukat telítettnek és energikusnak, és mangánt, magnéziumot, foszfort és cinket tartalmaznak, amelyek további energiát támogatnak az edzőtermi idő maximalizálása érdekében.”Dobja őket salátákba és rizsételekbe, vagy egye meg nyersen. Finomabb módszereket keres a sütőtök elfogyasztásához? Nézze meg ezt a 8 csodálatos módszert a sütőtök fogyasztására ősszel!

Fehérje kifizetés: 1 oz, 164 kalória, 6 g fehérje

Az egyes mandulákat természetes fogyókúrának gondolja A kalóriaszegény étrenddel kombinálva, egy kicsit több, mint egy csésze dió fogyasztása hatékonyabban csökkentheti a súlyt, mint a komplex szénhidrátokból és pórsáfrányolajból álló snack – mindössze két hét múlva! (És ebben a túlsúlyos tanulmányban és elhízott betegeknél 24 hét után azok, akik megették a diót, 62% -kal nagyobb súlycsökkenést és BMI-t tapasztaltak.) Az optimális eredmény elérése érdekében fogyassza el a napi adagot, mielőtt elérné az edzőtermet. Mandula, gazdag L-arginin aminosavban, valójában több zsír és szénhidrát elégetésében segíthet a wor alatt kouts, a The Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megtalálta.

Fehérje kifizetés: 1 oz, 157 kalória, 5 g fehérje

A kesudió jó fehérjeforrás, foszfor, magnézium, kalcium és réz, és nem szabad “t figyelmen kívül hagyhatod, mint az egyik menő diót. A magnézium számtalan egészségügyi előnnyel büszkélkedhet, például segít a testének enyhíteni a különféle betegségeket, például székrekedést, álmatlanságot, fejfájást és izomgörcsöket, valamint szabályozza az immunrendszert és támogatja az agy működését. Jó mennyiségű biotint is tartalmaznak, ami segít a zárak fényes és fényes megtartásában.