A 45 perces mellkas és a tricepsz osztott rutinja

Ha már töltött egy kis időt az edzőteremben, akkor valószínűleg megfogadhatta, hogy az első nap a hét (vagy egy új program) mellkassal kezdődik. OK, ez nem mindig így van. Valójában nagyon van olyan helyzet, hogy az első napon lábat kell csinálni, de ez egy másik napra szól. Ez a felosztás egyenesen a teljes test beváltási tervétől származik. Ahogy az várható volt, a mellkassal kezdődik, majd a másodlagos izomcsoportba, a tricepszbe jut. Azonban ellentétben azzal, ahol a legtöbben a súlyzó paddal kezdenék, ez az edzés a súlyzókról szól. Miért? Jók bármilyen izomegyensúlytalanság felépítésére, sőt az ízületeknél valamivel jobbak is lehetnek. Az edzés mindkét izomcsoportja szép keveréket kap mindenből – egy nagy elsődleges mozdulatot, amelyet koncentráltabb izolációs munka, néhány kábel és testtömeg-gyakorlat követ.

DB Bench Press 5 x 8-12 ismétlés
Dőlésszögű DB fekvenyomás 4 x 8-12 ismétlés
Cable Flye 4 x 8-12 ismétlés
3 x merülés meghibásodása
3 x hiba felemelése

EZ-Bar Skullcrusher 4 x 8-12 ismétlés
Kábel tolás 3 x 8-12 ismétlés
Egykaros lehúzás 3 x 8-12 ismétlés
Medball Pushup 4 x 8-12

Pihenés 30-45 másodperc a készletek között.

A 4. héten kezdje el használni a “rest-pause” módszert. Az egyes gyakorlatok utolsó sorozatában végezze el a sikertelen ismétlést, pihenjen 5 másodpercet, és végezzen minél több ismétlést.
Az 5. héten az utolsó DB fekvenyomó szett mellkasra és az utolsó szett az EZ-Bar koponya zúzókra mert a tricepsz hármas cseppkészlet lesz. Végezze el az ismétlések számát, dobjon le 5 fontot, folytassa a kudarcot, dobjon le 5 fontot, és folytassa ismét a kudarcot.