A 20 réztartalmú étel és előnyei
Tudjuk, hogy a rezet gyakran használják a vízvezeték-szerelésben, az elektronikában és az ékszerekben, de tudta-e, hogy a fontos biológiai funkciókért is felelős? Valójában már Kr. E. 400-ban állítólag Hippokratész rézvegyületeket írt fel a betegségek kezelésére. Nyilvánvalóan megértette, hogy rézre van szükségünk az egészségünk megőrzéséhez és a megfelelő fejlődéshez. És mivel önmagában nem tudunk rézet előállítani, a rézhiány elkerülése érdekében a magas réztartalmú ételekre kell támaszkodnunk.
A réz nyomelem, vagyis nagyon kis mennyiségben van szükség a növekedéshez. és a fejlődés. Elsődleges feladata, hogy elősegítse a hemoglobin és a kollagén képződését a szervezetben, de fontos számos enzim és fehérje működése szempontjából is, amelyek részt vesznek az energia-anyagcserében, a DNS-szintézisben és a légzésben.
A réz homeosztázis nagyon fontos , mivel az ásványi anyag túl sok vagy kevés megszerzése komoly egészségügyi problémákat okozhat. Tehát a felnőtteknek úgy kell dönteniük, hogy napi körülbelül 0,9 milligramm rézt fogyasztanak, ami könnyen megtehető egy-két adag rézben gazdag étel elfogyasztásával az egészséges étrend részeként.
A 20 legfontosabb rézben gazdag étel
A réz jelentősége: A réz előnyei és jelei a rézhiánynak
A réz fontos ásványi anyag, mert jót tesz csontjaink, idegeink és csontvázunk egészségének. A hemoglobin és a vörösvérsejtek termeléséhez is elengedhetetlen, és a vérben lévő vas és oxigén megfelelő hasznosításához szükséges. önmagában, és gyakran használ rézet, anélkül, hogy elegendő mennyiségben tárolhatná.
A réz hiánya rosszul képződött vörösvérsejteket eredményez, ami azért problematikus, mert a vörös a vérsejtek oxigént juttatnak testszöveteinkbe. A nem elegendő rézmennyiség súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, és a következő rézhiányos tünetek válhatnak észrevehetővé: (1)
- fáradtság vagy alacsony energiaszint
- sápadás
- alacsony testhőmérséklet
- vérszegénység
- gyenge, törékeny csontok
- kopaszodó vagy elvékonyodó haj
- megmagyarázhatatlan fogyás
- bőrgyulladás
- gyengített immunrendszer
- izomfájdalom
- ízületi fájdalom
A rézhiány sokkal inkább gyakori az alultáplált populációkban, ahol az emberek nem fogyasztanak elegendő kalóriát, és nem tudnak elegendő rézben gazdag ételt kapni az étrendjükből. A fejlett országokban bizonyos embereknél nagyobb a rézhiány kockázata, beleértve a csak tehéntej-tápszert fogyasztó csecsemőket, koraszülötteket, elhúzódó emésztési problémákkal küzdő csecsemőket és olyan felnőtteket, akik felszívódási zavarokkal küzdenek, mint például a lisztérzékenység vagy a Crohn-betegség. / p>
A rézhiány elkerülése érdekében fontos, hogy a rézbevitel egyensúlyban maradjon a cink és a vas szintjével. Ha túl sokat fogyasztasz az egyikből, az egyensúlyba sodorhatja a többi ásványi anyag szintjét. Azok az emberek, akik cinkkel vagy vassal adják a táplálékot, nagyobb kockázattal járnak a rézhiány miatt, és tisztában kell lenniük ezzel az óvintézkedéssel. A Menkes-szindróma tünetei közé tartozik a súlygyarapodás elmulasztása, a boldogulás sikere, a fejlődés késése, az izomtónus gyengesége, értelmi fogyatékosság, görcsrohamok, az arc megereszkedése, valamint a göndör, vékony és elszíneződött haj. A tünetek általában csecsemőkorban alakulnak ki, és jellemzően először a hajváltozásoknál jelentkeznek. A Menkes kevésbé súlyos formáját occipitalis kürt szindrómának nevezik, amely általában kora és közepes gyermekkorában kezdődik. Néhány Menkes vagy occipitalis kürt szindrómában szenvedő gyermek esetében a korai rézkezelés javíthatja prognózisukat. (2)
Egy másik ritka, örökletes állapot, amely befolyásolja a réz szintjét a szervezetben, a Wilson-kór. De ellentétben a Menkes-betegséggel, amely nem teszi lehetővé a test megfelelő réz felszívódását, a Wilson-kór megakadályozza a testet az extra réz eltávolításában. Ez azért veszélyes, mert testünknek csak kis mennyiségű rézre van szüksége az egészség megőrzéséhez, és ha túl sok réz halmozódik fel a szervezetben, mérgezővé válhat, és idővel életveszélyes szervkárosodást okozhat. (3)
A magas réztartalmú ételek 7 előnye
- fokozza az agy egészségét
- népszerűsítse Egészséges bőr, haj és szem
- Támogassa az energiafenntartást és megakadályozza a vérszegénységet
- Engedje meg a megfelelő növekedést és fejlődést
- Erősítse a csontokat
- Anyagcsere
- Támogatja az immunitást
1. Az agyi egészség fokozása
A magas réztartalmú ételek stimulálják a magasabb szintű gondolkodási folyamatokat és a mentális működést. Agytápláléknak tekintik őket, mert a réz elősegít bizonyos idegi utakat, amelyek elősegítik a dobozon kívüli gondolkodást.A növekedés során a réz hiánya hiányos agy- és idegfejlődést eredményezhet.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a rézhiány összefüggésbe hozható az Alzheimer-kór kialakulásával. Bár az adatok vegyesek, egyes tanulmányok azt sugallják, hogy túl kevés réz vezethet Alzheimer-kórhoz, mások pedig azt jelzik, hogy a réz túlterhelése felelős, egyértelmű, hogy a réz valóban szerepet játszik ennek a neurodegeneratív betegségnek a kialakulásában. (4)
Az észak-dakotai Belgyógyászati és Farmakológiai, Élettani és Terápiás Tanszék által végzett 2008-as tanulmány megállapította, hogy az alacsony rézállapot csökkent kognitív képességgel és megnövekedett agy- és gerincfolyadékkal jár, amelyek az Alzheimer-kór elfogadható oka. (5)
2. Az egészséges bőr, a haj és a szem elősegítése
A réz kritikus fontosságú az emberi test szinte minden szövetének, beleértve a bőrét is, megfelelő működéséhez, és ez egy erős antioxidáns, amely megvédi sejtek szabad gyökök károsodása ellen. Segíthet csökkenteni a ráncok és az öregedési foltok megjelenését, fokozhatja a sebgyógyulást, sőt javíthatja a makula degeneráció tüneteit. A réz javítja a bőr egészségét, segít a kollagén felépítésében, amely anyag a kötőszövetében található, és javítja a bőr megjelenését és rugalmasságát. (6, 7)
Ráadásul tudta, hogy a réz szerepet játszik a melanin fejlődésében? Megfelelő rézszintre van szükségünk ahhoz, hogy természetes pigmentet és bőr, haj és szem textúrát kapjunk. A réz segít abban is, hogy haja elvékonyodjon és őszüljön.
3. Az energiafenntartás elősegítése és a vérszegénység megelőzése
A réz szerepet játszik az adenozin-trifoszfát vagy az ATP, a testünkben az energiatárolás elsődleges molekulájának szintézisében. Állat- és laboratóriumi vizsgálatok arra utalnak, hogy megfelelő réz nélkül a mitokondriumok (a sejt energiatermelője) nem képesek megfelelően előállítani ATP-t, ami miatt letargikusnak és fáradtnak érezhetjük magunkat. (8)
A réz segít a vas megfelelő hasznosításában, ami segít csökkenteni az anémiát, amely befolyásolhatja az energiaszintet. A réz elősegíti a vas felszabadulását a májban, így kevésbé valószínű, hogy hiánya van, ami vérszegénység tüneteihez, például fáradtsághoz és izomfájdalmakhoz vezethet. (9)
4. Lehetővé teszi a megfelelő növekedést és fejlődést
Azokban az országokban, ahol az alultápláltság komoly problémát jelent, és ennek következtében a rézhiány gyakoribb, a gyenge fejlődés és az elakadt növekedés negatív hatásai a gyermekeknél tapasztalhatók. Ennek oka, hogy a réz felelős a vörösvérsejtek megfelelő oxigénellátásáért, és ha hiánya van, a sejtjei, szövetei és szervei nem kapnak elegendő oxigént.
A kutatások azt mutatják, hogy a réz (és a vas) hiánya a terhesség alatt súlyos következményekhez vezethet, beleértve a kóros magzati fejlődést is. Ezek a problémák felnőttkorban is fennmaradhatnak, ami mentális egészségi állapotokat, magas vérnyomást és elhízást okozhat. Ezért a magas réztartalmú ételek fontos részét képezik a terhességi étrendnek. (10, 11)
5. Erősítse a csontokat
A réz szerepet játszik a csontok egészségének fenntartásában, ezért a rézhiány csontrendszeri rendellenességeket, például csontritkulást okozhat. A réz erősíti a csontjait, elősegítve a csontképződést és a csontváz mineralizációját, valamint növelve a kötőszövet integritását. alacsonyabb a szérum rézszintje, mint azok a résztvevők, akik kontrollként szolgáltak. Ezen túlmenően a magas szérum réz- és kalciumtartalmú posztmenopauzás nőknél nagyobb az ágyéki csontsűrűség, mint az alacsony kalcium- és rézszintűeknél. (12)
6. Támogassa anyagcseréjét
A réz fontos szerepet játszik akár 50 különböző metabolikus enzimreakcióban, amelyek szükségesek az anyagcsere zavartalan működéséhez. Az UC Berkeley és a Berkley Lab kutatói megállapították, hogy a réz kulcsfontosságú szerepet játszik a zsír metabolizálásában. Egérmodell segítségével megállapították, hogy a réz elengedhetetlen a zsírsejtek lebontásához, hogy energiára felhasználhatók legyenek. (13)
A réz a vas anyagcseréjében is szerepet játszik. Elegendő magas réztartalmú étel fogyasztása szükséges a normális vas-anyagcseréhez, ezért a vérszegénység a rézhiány jele.
7. Támogassa az immunitást
A réz fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében, és a rézhiányban szenvedők a szokásosnál gyakrabban betegedhetnek meg. Állat- és laboratóriumi vizsgálatok azt mutatják, hogy a rézhiány fokozott érzékenységet eredményez a bakteriális fertőzések iránt és a neutrofilek (a fehérvérsejtek egyik típusa) működésének károsodása miatt. Az immunrendszer természetes fellendülésének elősegítése érdekében győződjön meg arról, hogy naponta elegendő rézben gazdag ételt fogyaszt.(14)
Hogyan lehet több rézet kapni étrendjében + magas rézrecept-tartalmú ételek
Általában a változatos étrend elegendő rézt biztosít ahhoz, hogy megfeleljen az ajánlott 900 mikrogramm napi adagnak. (vagy 0,9 milligramm) naponta felnőtt férfiak és nők esetében. A legmagasabb réztartalmú ételek közé tartozik a szerves hús, a leveles zöldség, a dió és a mag, a bab és néhány zöldség. Ezen magas réztartalmú ételek egy-két adagjának elfogyasztása egészséges szérumtartalommal bír.
A réz ivóvízzel is előáll, mert sok csőben használják, amelyek vizet szállítanak az Ön otthonába, ami lehetővé teszi a kis mennyiségű kimosódás a vízkészletbe. Ez valóban segít elegendő réz fogyasztásában, csakúgy, mint az öntöttvas edényekben főzött ételek és a természetes rézből készült serpenyők fogyasztása.
Próbálja ki ezeket a recepteket, amelyek magas réztartalmú ételeket tartalmaznak, hogy elérjék az ajánlott napi bevitel 0,9 milligramm / nap:
- Socca recept: Ez a Paleo pizza csicseriborsólisztből és fehér gombából készül, két magas réztartalmú ételből. Ez egy nagyszerű recept arra az esetre, amikor egy vékony kéregű pizza ízét és textúráját szeretné élvezni, paleo-barát és tápanyagban gazdag zöldségeket tartalmaz.
- Mandula vajas csokoládé sütemény recept: Ezek a finom sütik gluténmentesek, mandulavajjal és étcsokoládéval, két magas réztartalmú étellel készülnek.
- Mandulás bogyós gabona recept: Ez egy nagyszerű alternatíva a sok cukrot és mesterséges összetevőket tartalmazó reggeli müzlikhez. Mandula- és lenlisztből készül, amely szintén jó mennyiségű rézt tartalmaz.
- Borscs recept: A borscs Ukrajnából származó leves. A fő összetevő a cékla, valamint lencsével és csicseriborsóval, két magas réztartalmú ételrel is készül.
- Quinoa kelkáposzta saláta recept: Ez a saláta természetesen magas fehérjetartalommal és immunerősítő tápanyagokkal rendelkezik. A quinoa és a kelkáposzta, két magas réztartalmú étel készült.
Óvintézkedések és réztoxicitás
Tudjuk, hogy a réz nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely kis mennyiségben szükséges a a test megfelelő működéséhez, de a túl sok réz fogyasztása veszélyes lehet, és akár rézmérgezéshez is vezethet. Tehát, ha kíváncsi vagy: “A réz rossz az emberek számára?” – a válasz az, hogy nagy mennyiségben fogyasztható.
A Medicinal Research Reviews folyóiratban közzétett kutatás szerint “az emberi rák számos típusában, köztük a prosztatában, az emlőben, magas rézszintet találtak, vastagbél, tüdő és agy. ” (15) A réz kelátokat az ilyen típusú rákok kezelésére használják, mint antiangiogén molekulákat.
Bár réz toxicitás lehetséges, az általános populációban ritka. A réztartalmú edényekben tárolt szennyezett vízkészletek vagy italok rézmérgezéshez vezethetnek. Ezért nem szabad mérgező réz bögréket használni moszkvai öszvéréhez, mivel ezek lehetővé teszik, hogy a réz kimosódjon az italába. a víz 1,3 milligramm / liter, illetve 2 milligramm literenként, annak érdekében, hogy megvédje az embereket az ivóvízzel történő rézmérgezéstől. (16, 17)
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint a felszíni és a talajvíz rézszintje általában nagyon alacsony, de a réz magas szintje gazdálkodás, bányászat, gyártási műveletek és szennyvízkibocsátás a tavakba és folyókba. (18)
Ha magas a rézszint a vízben, amelyet igazolt laboratóriumok ellenőrizhetnek, amelyek elemzik az ivóvizet, akkor nem csökkentheti a rézszintet a víz melegítésével vagy forralásával. Érdemes lehet egy olyan vízkezelést alkalmazni, mint a fordított ozmózis, a desztilláció, az ultraszűrés és az ioncsere, hogy eltávolítsa a rézt a vízellátásból. Ezenkívül, ha réznek van kitéve a vízvezetékein keresztül, érdemes átmosni a vízrendszert úgy, hogy használat előtt legalább 15 másodpercig átengedi a vizet (minden csapból).
Azok számára, akik túl sok rézet fogyasztott be, a réz-toxicitás tünetei általában hányinger, hányás, hasmenés és hasi fájdalom. Ez a tested módja a réz túlterhelés természetes kiutasítására. A rézmérgezés súlyos esetekben májkárosodást és veseelégtelenséget is eredményezhet.
A növényeknél rézhiányt is észlelhet, ami a növényeknél elakadást és hervadást okoz. A szárak és gallyak visszahullása, valamint a levelek megsárgulása is előfordulhat. Sok növénynek azonban vannak olyan természetes stratégiái, amelyeket a rézhiány kezelésére használnak, például a rézfelvétel szabályozását a gyökérsejtekben és a rézfehérjék szintjét. (19)
Végső gondolatok
- A réz olyan nyomelem, amely nagyon kis mennyiségben szükséges a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez, valamint a hemoglobin és a vörösvérsejtek termeléséhez.
- A réz legfeljebb 50 különböző metabolikus enzimreakcióban vesz részt, amelyek szükségesek a vas és az oxigén megfelelő felhasználásához a vérünkben, elősegíti az energia fenntartását, és támogatja neurológiai és csontrendszerünk egészségét.
- Fontos ragaszkodni az RDA-hoz a rézhez, mivel a túl sok vagy a kevés fogyasztása problémás lehet. Az embereknél a rézmérgezés akkor lehetséges, ha a szint túl magasra emelkedik.
- Ahhoz, hogy több réz kerüljön étrendjébe és elkerülhető legyen a hiány, egyél a következő rézben gazdag ételeket: marhahús máj, étcsokoládé, szárított barack, napraforgómag, kesudió, csicseriborsó, mazsola, lencse, mogyoró, mandula, shiitake gomba, avokádó, szezámmag, quinoa, fehérrépa, feketeraszta melasz, spárga, kelkáposzta, kecskesajt és chia mag.