A 10 legfontosabb visszaadandó gyakorlat súlyzókkal
A hátunk a testünk legnagyobb és legerősebb izmainak ad otthont. És következésképpen ki nem szereti a napokat? Általános tévhit, hogy a hatékony hátsó edzés elvégzéséhez sokféle felszerelésre van szüksége, beleértve az elektromos állványokat is.
Ebben a cikkben megosztom veletek 10 legjobb hátsó gyakorlatot csak pár súlyzóval tud csinálni! Ez azt jelenti, hogy bárhol megteheti őket, beleértve otthonának kényelmét is. Bemutatok egy példa súlyzó hátsó edzést, hogy te is kipróbálhasd!
10 hátsó gyakorlat súlyzókkal
Az alábbiakban 10 leghatékonyabb súlyzó gyakorlatot találsz vissza. Megjegyzésekkel láttam, hogy a hátad melyik része célozza meg az egyes gyakorlatokat, és hogyan lehet a technikát rendbe hozni.
A keskeny sor fölé hajolt
Hátul megcélzott izmok: Latt, rombuszok, gerincoszlopok
Utasítások:
- Mindegyik kezében legyen egy súlyzó.
- Állvány lábait csípő szélességűre kell választania, és enyhén hajlítsa meg a térdeit.
- Hajoljon előre 45 fokkal a csípőnél.
- Kezdje teljesen kinyújtott karokkal, egyenesbe lógva vonalat a mellkasodról, tenyerek egymással szemben.
- Húzza felfelé a súlyzókat a borda ketrecének alja felé, könyökeivel az oldalai mellett húzódva.
- Egy másodpercig nyomja össze lapockáit. majd lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
Hajlítva széles Ro felett w
Célzott hátsó izmok: Latt, rhomboidok, hátsó deltoidok, gerincoszlopok
Utasítások:
- Mindkét kezében legyen egy súlyzó.
- Álljon csípő szélességű lábakkal, és tartsa meg a térde enyhe hajlítását.
- Csukja be előre 45 fokot a csípő.
- Kezdje teljesen kinyújtott karokkal, egyenes vonalban lógva a mellkasától, tenyerével maga mögött állva (beállítva a mozgássíkot a széles sorhoz).
- Húzza felfelé a súlyzókat a borda ketrecének alja felé, a könyökök szélesre nyúlnak.
- Szorítsa össze a lapockáit egy másodpercig, majd lassan engedje el a súlyzókat, amíg a karjai ismét teljesen kinyúlnak.
Merev láb holtjátékok
Hátul megcélzott izmok: Lattok, csapdák, gerincoszlopok
Utasítások:
- Mindegyik kezében legyen egy súlyzó.
- Álljon a lábával vállszélességre.
- Karjait oldalt tartva teljesen nyújtsa ki.
- Tartsa a lapockáját behúzva és gerincét semleges helyzetben, csuklópánt előre csípőnél, engedje le a súlyzókat a lábak elülső részén, amíg húzódást nem érez a combizmain.
- A farizom és a hát felső részén húzza vissza az állást.
- Ne hagyja, hogy a hátad előre hajoljon, vagy a vállad ne gördüljön befelé a gyakorlat bármely szakaszában.
Fordított légy
Célzott hátsó izmok: Rhomboidák, hátsó deltoidok, csapdák , erector spinae
Utasítások:
- Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, mindkét kezében egy súlyzóval.
- Hajoljon előre a csípőnél, csípődet hátrafelé tolva, és megtartva egy kis hajlatot a térdben.
- Kezdje úgy, hogy karjait maga előtt lógja le, a súlyzókkal együtt, tenyerével pedig egymással szemben.
- Helyezzen egy kis hajlítást a könyökeiben, majd hajtson végre hátramenetet, karjait szélesre tárva és a középső hátát összenyomva.
- Tartson egy másodpercig a felső helyzetben, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Győződjön meg róla, hogy törzse végig mozdulatlan marad.
Függőleges sor
Célzott hátsó izmok: csapdák, rombuszok
Utasítások:
- Kezdje úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és mindkét kezében egy súlyzóval, teljesen kinyújtott karokkal az oldala mellett.
- A tenyerének maga mögött kell lennie. és a súlyzóknak merőlegesek legyenek a lábadra.
- Csapdáid segítségével húzd felfelé a könyöknél hajlítva. A súlyzóknak egyenes vonalban kell felfelé mozogniuk, miközben a könyök szélesre nyúlik.
- Húzza a súlyzókat egészen a gallércsontjaihoz, ekkor a könyökei összhangban vannak a fülével és a felső csapdákkal. teljesen összehúzódott.
- Tartsa a kettőt, majd néhány másodperc alatt térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
További információ: 8 függőleges sor alternatívája a felsőtest erejéhez és Teljesítmény
Mellkas által támogatott szuperkoros sor
Hátul megcélzott izmok: Latt, rombuszok
Utasítások :
- Állítson be egy padot 45 fokos lejtőn. Pihentesse a felsőtestet a padra, mellkasát a háttámlának, és a lábát a padlóra állítsa egyenes lábakkal, vagy hajlítva és támasztva a pad ülésrészén.
- Kezdje egy-egy súlyzóval mindkét kezén kinyújtott karok, amelyeknek egyenes vonalban kell lógniuk a mellkasuktól.
- Forgassa el a súlyzókat úgy, hogy a tenyere előre nézzen, és ezzel szinezett markolatot teremtsen.
- Húzza fel az egyes súlyzókat a a borda ketrecének alsó vége.
- Húzza be a könyökét és szorítsa össze a lapockáját, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
Itt található egy lista a súlyzópadokról, amelyeket Felülvizsgáltuk.
Egykaros sor térdelése
Célzott hátsó izmok: latok, csapdák, rombuszok, hátsó deltoidok
Utasítások:
- Térdeljen az egyik térdére, nyugodjon rá egy vízszintes padra, másik lábát tágra, a lábát a padlón.
- Támogassa a felsőtestét nem működő karjával tenyérrel lefelé a padon.
- Tartsa a mellkasát a pad felé nézve semleges gerinccel és nyakkal.
- Fogja meg a súlyzót a kezében.
- A kiinduló helyzetének teljesen kinyújtott karral kell lennie, ahhoz, hogy enyhe nyújtást érezzen a hátsó deltoidáin keresztül.
- Sorolja fel a súlyzót a bordája alja felé, húzza meg könyökét felfelé és hátra, elsimítva az oldalát.
- Tartson egy másodpercig a felső helyzetben, majd térjen vissza az aljára, és engedje át a nyújtást a hátsó deltoidáin, mielőtt a következő ismétlésbe kezd.
vállrándítás
Hátul megcélzott izmok: Latt, rombuszok
Utasítások :
- Állj a lábaddal vállszélességre.
- Mindkét kezedben legyen egy súlyzó az oldaladon kinyújtott karokon.
- Húzza be a vállát enyhén, majd a lehető legmagasabbra emelje őket a füle felé, teljesen összehúzva a felső csapdákat. Karjainak egyenesnek kell maradniuk.
- Tartsa a kettőt a felső pozícióban, majd irányított mozdulatokkal ereszkedjen lefelé a kiinduló helyzetbe.
- Kerülje a túl sok időt az alsó helyzetben. mindegyik vállrándítás között.
Szélhúzás
Célzott hátsó izmok: Latt, rombusz
Utasítások:
- Feküdj egy lapos padon, a lábad lapos legyen a padlón.
- Tarts egy súlyzót a kezeid között, és kezdd el teljes karokkal a mellkasa felett kinyújtva.
- Engedje le a súlyzót a feje mögé, miközben megtartja a könyök enyhe hajlítását.
- A végpontnak ott kell lennie, ahol jól érzi magát. át a latján.
- Csatlakozzon a latodon, és húzd meg a súlyzót Vissza a kiindulási helyzetbe, amikor karjait teljesen kinyújtja a mellkas fölé.
Sor újjáépítése
Megcélzott hátsó izmok: latok, csapdák, rombuszok
Utasítások:
- Induljon felfelé, de mindkét kezében egy súlyzóval.
- Miután stabil, stabil, egyenes vonal van a fejétől a a lábujjait, kezdje egymást váltakozva balról jobbra.
- Húzza felfelé a súlyzót a borda felé, könyökével az oldalán elhaladva, lassan tegye vissza a földre, majd ismételje meg a másik karját.
- Kerülje el, hogy csípőjén vagy vállán ne csavarja át az egyes sorokat.
- A csuklóját rakja a keze fölé, ahelyett, hogy túlzott hajlítást engedne rajtuk keresztül. Edzés súlyzókkal
A következő példa edzés az ex gyűjteményét tartalmazza A cikkben leírt ercises minden erő- és fitneszszintre alkalmas. Fontos azonban olyan súly kiválasztása, amely biztonságosan kezelhető az Ön számára.
Utasítások:
- Minden szuperhalmaz 2 gyakorlatból áll, amelyeket 30 és 30 között kell elvégezni. 45 másodperc pihen közöttük.
- Végezzen minden egyes szettet háromszor, mielőtt a következő szuperhalmazra lépne.
- Hagyjon 60 másodperc pihenést az egyes szettek között.
1. SZUPERSET
- Mellkas által támogatott szúrt sor x 15
- Hátlapi repülések x 10
SUPERSET 2
- Hajlított szűk x 15 sor felett
- Szélhúzási túllépések x 10
SUPERSET 3
- vállrándítás x 15
- Egykarú térdelő sor x 10
Végső gondolatok
Mint láthatja, nincs hiány a hátad számára olyan gyakorlatokból, amelyeket a csak súlyzók! A cikkben szereplő gyakorlatok a hátadon keresztül egy sor izmot céloznak meg. A példa edzés átfogó hátsó edzést nyújt, amely nem hagy érintetlenül egyetlen hátizmot sem.
Természetesen vannak más súlyzó hátsó gyakorlatok is, de úgy gondolom, hogy ezek a 10 a legjobbak odakint, ha helyesen elvégezve nagyszerű eredményeket hoz létre, és boldog lesz a hátad!