A 10 hetes erőemelő program sűrű, funkcionális izmok számára

Amikor a testépítők színpadra lépnek, szubjektív ítélkezési környezetben versenyeznek, ahol a győztesekről alkotott vélemény ritkán univerzális. De az erőemelés világában – ahol a verseny egyszerűen az atléta és a vas függvénye – az objektivitás uralkodik. Vagy az atléta fejlesztette a fizikai alkatát és a hozzáértését az emelés teljesítéséhez, vagy nem.

Bármelyik szakágban a sikerhez specializációra van szükség. De mikor fordított utoljára egy teljes edzésciklust arra, hogy egyszerűen növelje a határ erejét a kispadon, guggolást és holtjátékot? És mit lehet kezdeni azzal a többlet erővel – az izomsűrűségről és a tartósságról nem is beszélve – az ilyen típusú programok végén? Bármi, amit akarsz, ez az.

Powerlifting 101

Az erőemelő versenyzők nagyon keskenyek – pad, guggolás és holtemelő -, és ennek következtében programozásuk általában mentes ferde, szivattyúközpontú kiegészítő munka, amelyet a testalkat-fókuszált tervekben lát. A kiszabott igényekhez való speciális alkalmazkodás (SAID) elve megköveteli, hogy a fejlesztéseket a programozás szabja meg. És az egész test ereje a három emelés extrém nyereségének gyakorlásában kezd gyarapodni.

“Az erőemelők tudják, hogy erősödsz, ha nagyobb leszel, és nagyobb leszel, ha többet eszel, és pihenj többet “- mondja az IFBB profi testépítője, Stan Efferding, aki versenyképes erõmûvesként világított meg és 800 kilós elhúzást emelt.” Csak akkor gyakorolják magukat, ha nehéz súlyokat emelnek, és elkerülik az energiapazarlást másutt. “

Míg az izomtörés és a javítás a játék neve az esztétikai szempontból az első emelésnek, addig az erőemelők mindenekelőtt a gyógyulást és a haladást segítik elő – mert muszáj. Az erőemelők a lassú sávot az Erősváros felé tartják, mert a zsírégetés maximalizálása érdekében nincs szükség magas pulzusszám megtartására, és nincs szükség minden héten nagy mennyiségű csomagolásra is.

“Az erőemelő egyszerűen egyre nehezebb súlyokba kerülnek, hétről hétre, hónapról hónapra, évről évre. ” ) összesítve, számszerűsíthetővé téve az egyes heti edzéscélokat.

Bár nem ritka, hogy minden séta emelői hozzáadják a súlyt a sávhoz, az erőemelők körültekintő stratégiákat alkalmaznak, hogy a kis volumenű ( öt vagy kevesebb ismétlés), nagy intenzitású (az egy ismétlés max. 90% -a) sportáguk konstrukciója. És ez az intenzitás drasztikusan megváltoztatja egy másik edzésváltozót: pihenés.

“Az erőm érdekében pihennék minimum öt perc, amikor a legnehezebbre megyek ”- Eff erding mondja. “Az erőemelők általában nem emelnek több mint öt ismétlést egy adott készletben. Nem akarsz szivattyút erőemeléskor – maximális helyreállítást akarsz, hogy maximális erőfeszítést érj el az egyes készletek minden egyes ismétlésénél.”

A 800 font alatti terheléseket emelő kezdő vagy középhaladó emelők három-öt percig célozhatnak a készletek és a gyakorlatok között.

Olvassa tovább a felosztást és a súlyokat, amelyekre az egész program során rájön.

A SZUPERERŐS SPLIT

Két nehéz nap plusz sok pihenés lehetővé teszi erőemelő típusú fontokat.

Nap	Tevékenység
1	pad
2	pihenés
3	Mobilitási munka
4	Pihenés
5	pihenés
6	guggolás vagy holtemelés
7	pihenés

* Efferding nem szorgalmazza, hogy ugyanazon a héten végezzen guggolást és elhúzást, ami akadályozhatja a gyógyulást és túledzettséghez vezethet.

Nem kell feltölteni a sávot, hogy megtudja, hol van a kiinduló ereje. Ezzel a számítással meghatározhatja a következő 10 hét súlyterhelését.

Az Albuquerque-i Új-Mexikói Egyetem kutatóinak köszönhetően relatív pontossággal meghatározhatja a maximumot a guggoláson és a holtponton, anélkül, hogy kockázatos, bro-max megközelítést alkalmazna. Ha ismeri az 5RM-et (a kudarcig), akkor csak ki kell matekolnia:

(5RM súly x 1.09703) +14.2546

Tehát ha 225-öt tud kezelni öt ismétlésnél a deadlift, az 1RM-et így találná meg:

(225 X 1.09703) + 14,2546 = 261 font

Ezután 261 fontot használna rögzítési pontként a felsorolt százalékokhoz. Nem akar bajlódni a matekkal? Próbálja ki a sok online számológép egyikét, például az exrx.net webhelyen találhatók.

A SÚLYOK

hét	Beállítások / Ismétlések	% 1RM
1	5 x 5	80%
2	4 x 4	70%
3	3 x 3	80%
4	4 x 4	50% (heti letöltés)
5	5 x 5	70%
6	4 x 4	80%
7	3 x 3	90%
8	3 x 3	50%
9	3 x 3	80%
10	2 x 2	90%

A versenyzők a 11. hetet pihenésre, a 12. hetet a versenyre használják, mondja Efferding.

Minden héten a terhelések nehezebbé válik, de az össztérfogat csökken, hogy figyelembe vegyék a központi idegrendszer fáradtságát. Nem fogja ugyanolyan típusú izomfájdalmat érezni az edzések között, mint egy nagy volumenű, hipertrófia vezérelt program esetén. “A testét arra edzi, hogy nagyobb súlyt mozgasson – időszak” – mondja Efferding. “Ez nem egy szivattyúról szól.” De az igazság megmarad: Az erősebb izom általában nagyobb izom.

És ha a nagyobbá válás a fő gondod, akkor 10 hétre van a lényegesen nagyobb kezdő súlytól a következő, nagyobb volumenű, testalkat. első program.

PLATEAU WOES

Nem tudja teljesen kezelni a megcélzott számú ismétlést? Semmi gond. Használja ezeket a tippeket a nyereség folytatásához.

Használjon spottert.

Az átgondolt, hasonló gondolkodású spotter használata az edzőteremben az egyik legjobb eszköz, különösen akkor, ha a szokásosnál nagyobb súlyú terheléseket kezel. Azoknál a felvonóknál, amelyek lehetővé teszik (pl. A holtemelést nem), a megfigyelő segítséget nyújtson az egyes készletekhez szükség szerint.

Legyen kevésbé pontos.

Ha nem tudja teljesíteni az emelést a célsúly terhelésével, csökkentse a súlyt a következő sorozatnál. Ne feledje, hogy a felsorolt százalékok csak célok – ha végül 70% helyett 65% 1RM-re teljesít egy készletet, ne verje magát. Egyszerűen vegye figyelembe az edzésnaplóba, és célozzon magasabbra a következő sesh-en.

TELJESÍTMÉNY Bölcsesség

Az Efferding a következő gyors tippeket kínálja az eredmények maximalizálására a következő 10 hétben.

A helyreállítás a legfontosabb.

“Az alvás és az evés az, ahol minden növekedés és javulás bekövetkezik. Legalább nyolc minőségi órát alszok éjszakánként. Használjon sötét, csendes szobát és tartsa a hőmérsékletet 70 fok alatt.”

Menj függőlegesen.

“Táplálkozáshoz a” vertikális étrendet “használom, a legfontosabb prioritásokkal: vörös hús fehérjékhez, só minden étkezéshez, burgonya és spenót naponta káliumhoz és magnéziumhoz, tojás sárgája naponta, görög joghurt, csontleves és D3-vitamin naponta, fehér rizs a szénhidrátok mozgatásához, ha szükséges. ”

Fokozza a T.-t.

” Fontolja meg, hogy tesztoszteron-emlékeztetőt adjon a a táplálékkiegészítő kezelés. Segíthet az erő termelésében azáltal, hogy növeli a szabad tesztoszteron szintjét, miközben elnyomja az ösztrogént, ami nagyobb agressziót és nagyobb anabolizmust eredményez. Keressen olyan terméket, amely tudományosan támogatott, gyógynövényes T-stimulátorokat tartalmaz, például görögszéna mag kivonatot és ashwagandha gyökér kivonatot. / p>