5 étrend-kiegészítő, amelyet szednie kell, és mikor

Az alapvető tápanyagokat rendszeresen kell fogyasztani egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel az optimális jólét érdekében. De nem mindig a legjobb étrendet követjük, vagy a legjobb ételeket fogyasztjuk, ami a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok hiányához vezethet. A táplálékkiegészítő tabletták – például vitaminok, ásványi anyagok, esszenciális zsírsavak, antioxidánsok és fitokemikáliák – gazdagíthatják és megerősíthetik a testet olyan kulcsfontosságú területeken, ahol hiányoznak az étrend alapú tápanyagok. A vény nélkül kapható kiegészítő címkék általában azt tanácsolják, hogy milyen gyakran kell bevenni a kiegészítőket, és hogy étkezés közben kell-e bevenni őket. De ne csak akarva-akaratlanul vegye őket. Néhány étrend-kiegészítő esetében az optimális felszívódás a bevitt napszaktól függ. Íme az öt leggyakoribb kiegészítő és a legjobb napszak ezek bevitelére:

Magnézium

A folyadék működéséhez a test minden sejtjének és szervének magnéziumra van szüksége, de különösen fontos az ideg, az izom és az enzim megfelelő működéséhez. Valójában ez a negyedik leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben, a test magnéziumszintjének körülbelül 50% -a található a csontban. Ahogy el lehet képzelni, a magnéziumhiány számtalan egészségügyi problémához vezethet, beleértve a ritmuszavarokat, cukorbetegséget, magas vérnyomást, migrént, csontritkulást, korai magömlést és premenstruációs szindrómát. Egy másik nagy egészségügyi probléma? Álmatlanság. Ezért a magnézium-kiegészítők megfelelő ideje lefekvés.

A magnézium elősegíti a test és az agy ellazulását, kiváltva a nyugalomért és a pihenésért felelős rendszert: a paraszimpatikus idegrendszert. A stresszcsökkentés és a magnéziumbevitel összefüggésének egyik randomizált, kontrollált vizsgálatában a 400 mg magnézium-kiegészítés javított parasimpatikus és szimpatikus tónust eredményezett, ami megakadályozta az ingerlékenységet, a nyugtalanságot, a koncentráció hiányát, az alvászavarokat és a depressziót. A tanulmány szerzői szerint a magnéziumpótlás emelte a vagális idegaktivitást, valamint az adaptív / regeneratív potenciált is.

C-vitamin

A C-vitamin egy erőmű antioxidáns, amely a test alapvető funkcióihoz szükséges, beleértve a kollagén szintézist, a neurotranszmitter szintézist és a fehérje anyagcserét. Ez kulcsfontosságú az immun egészség szempontjából, és bebizonyosodott, hogy fokozza a belső és külső gyógyulást. Mivel a C-vitamin vízoldékony, nem tárolható az emberi testben, ami azt jelenti, hogy az embereknek megfelelő mennyiségű táplálékot és / vagy kiegészítőket kell beszerezniük. Mikor kell C-vitamin-kiegészítőket szedni, kissé trükkös lehet. A vízben oldódó vitaminok leginkább éhgyomorra szívódnak fel. De mivel a C-vitamin erősen savas (végül is a C-vitamin másik neve az L-aszkorbinsav), egyes egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy ezeket a kiegészítőket közvetlenül étkezés előtt, étkezés közben vagy közvetlenül étkezés után szedjék az émelygés ellensúlyozására. Egy másik lehetőség az adagok felosztása a felszívódás maximalizálása és az émelygés kockázatának csökkentése érdekében. Egy másik tipp: Mivel a C-vitamint külsőleg kell beszerezni, próbáljon minden nap ugyanabban az időben bevenni a kiegészítőket, hogy ne hagyjon ki egy adagot sem.

B-vitaminok

Nyolc B-vitamin alkotja a B-komplexeket, amelyek nélkülözhetetlenek a szív és az agy egészségéhez: tiamin (B1-vitamin), riboflavin (B2-vitamin), niacin (B3-vitamin) ), pantoténsav (B5-vitamin), B6-vitamin, biotin (B7-vitamin), folsav (folát) és B12-vitamin. A B-komplex vitaminok segítik a testet az elfogyasztott élelmiszerek energiájának előállításában és megkönnyítik a vörösvértestek képződését. Csodálatosak a stressz enyhítésére is.

A C-vitaminhoz hasonlóan a B-vitaminok is vízoldékonyak, ezért elengedhetetlen a rendszeres utánpótlás. Az optimális felszívódás érdekében a B-vitaminokat éhgyomorra kell bevenni. De az érzékeny gyomorral rendelkezők megpróbálhatják a kiegészítők bevételét közvetlenül a kis étkezés előtt vagy egy kis étkezés előtt a kényelmetlenség enyhítése érdekében. Mivel a B-vitaminok fokozzák az energiatermelést, a bevételükre a legjobb időpont reggel felébredés után. Ezzel a test a nap további részében felújul. Másrészt, ha ezeket a kiegészítőket lefekvés előtt szedjük, az zavarhatja az alvást. Egy vizsgálat során ausztrál kutatók azt találták, hogy az 5 napos lefekvés előtt bevett B6-vitamin csökkentette az alvás minőségét és fokozta a reggeli fáradtságot.

Halolaj

A halolajokban található omega-3 zsírsavak kardiovaszkuláris, neurokognitív, szemészeti és anyagcsere-egészségügyi előnyök széles skálájához kapcsolódtak. Sajnos sok amerikai felnőtt nem teljesíti az omega-3 zsírsav bevitel ajánlott szintjét.Mivel a test nem képes önmagában előállítani az omega-3 zsírsavakat, ezeket élelmiszerekből – nevezetesen tenger gyümölcseiből – kell előállítani. A zsíros halak, mint a lazac és a szardínia, ezeknek az anyagoknak a legerőteljesebb táplálkozási forrásai. De azok számára, akik nem a legnagyobb rajongók a halakért, ez problémát jelenthet. Szerencsére a halolaj-kiegészítők jó alternatíva.

Bár a halolaj-kiegészítőket a nap bármely szakában el lehet fogyasztani, a kutatások szerint ezek jobban felszívódnak étkezés közben. A jó zsírforrások növelhetik az omega-3 zsírsavak biohasznosulását, fokozva azok hatékonyságát. De azok számára, akiknek a múltjában savas reflux vagy emésztési zavarok vannak, általában ajánlott a halolajat közvetlenül étkezés előtt bevenni.

Vas

A Vérellátás Támogatásáért Társaság (SABM) szerint a vas-kiegészítőket egy órával étkezés előtt kell bevenni a teljes felszívódás biztosítása érdekében. Ha azonban gyomorrontás lép fel, a SABM javasolja az ajánlott adag felének bevételét, és fokozatosan növelje a teljes adagot, hogy segítsen enyhíteni ezeket a hatásokat. Megjegyzendő, hogy a tej, a koffein, az antacidok és a kalcium-kiegészítők csökkenthetik a vas felszívódását, ezért nem szabad egyidejűleg szedni a vas-kiegészítőkkel. Másrészt a C-vitamin fokozza a vas felszívódását, ezért érdemes einni egy pohár narancslevet, mielőtt bevenné ezeket a kiegészítőket. az étrendi táplálékbevitel kiegészítésére vagy javítására. De ne feledje, hogy nem tudják megismételni a teljes ételek összes előnyét. A táplálékkiegészítők ezért nem szolgálhatnak az egész ételek helyettesítőjeként, és csak azoknak szabad bevenniük, akiknek tápanyaghiányuk van.