28 napos növényi étrend-étkezési terv

Növényi étrendet szeretne enni, de nem tudja, hol kezdje? Íme egy 28 napos növényi étrend-étkezési terv, étkezéstervezési naptárral.

Szeretne növényi étrendet kezdeni, de nem tudja, hol kezdje? Tíz évvel ezelőtt Alex és én is ott voltunk! Azóta megírtuk a Pretty Simple Cooking szakácskönyvet, amelyet az Epicurious and Food & Wine az egyik legjobb vegetáriánus szakácskönyvnek nevezett el. Az otthoni konyhánktól kezdve a TODAY Show-ig mindenütt főztünk azzal az üzenettel, hogy a főként növények fogyasztása “meglehetősen egyszerű” lehet.

A többnyire növényi étrend fogyasztása a fenntartható gyakorlat megtalálását jelenti. ennek a növényi étrendnek az étkezési terve az, hogy segítsen megtalálni néhány kedvenc, egyszerű növényi receptet, amelyeket újra és újra elkészíthet! Ha szeretné, iratkozzon fel hírlevelünkre az új heti receptekért.

Szeretne minden étkezési tervet? Lépjen az Étkezés-tervezési ötletek oldalra.

Mi a növényi étrend?

A növényi étrend vagy a teljes élelmiszer-alapú étrend (WFPB) kifejezés egyre népszerűbb. a népszerűségben. De mit is jelentenek valójában? Ez azt jelenti, hogy soha nem eszel semmilyen állati terméket, például vegán étrendet, vagy nem fogyasztasz mérsékelten állati termékeket? Sok vita van ezekről a kifejezésekről.

Sok forrás Egyetértek abban, hogy a növényi étrend többnyire növényi eredetű ételeket fogyaszt, kevés vagy semmilyen állati eredetű termékkel. De egyes források azt állítják, hogy csak növényi, g vegán étrenddel. További információ itt: Növényi étrend kezdőknek

Ez a növényi étrend-étkezési terv csak vegán recepteket tartalmaz, de meghatározhatja az Önnek megfelelő állati termékek szintjét. Javasoljuk, hogy döntse el, mit jelent a növényi alapú számodra! Alex és én többnyire növényi étrendet fogyasztunk, amelyet úgy határozunk meg, hogy főleg vegetáriánus és vegán recepteket, valamint alkalmanként tengeri ételeket fogyasztunk. Ha vegetáriánus vagy tengeri ételeket tartalmazó recepteket szeretne beilleszteni étkezési tervébe, nézze meg a 28 napos vegetáriánus étkezési terv és a 28 napos egészséges étkezési terv lehetőségeit.

Ez a növényi étrend-étkezési terv neked való?

Ez a növényi étrend-étkezési terv neked megfelelő, ha több növényt szeretnél enni! Az étkezési terv receptjei egyszerű vegán receptek. Amint azt fentebb megjegyeztük, nyugodtan dolgozzon vegetáriánus vagy tenger gyümölcsei receptek mellett, annak alapján, hogy hogyan szeretné meghatározni a növényi alapú fogalmakat. Vegetáriánus étkezési tervért keresse fel a 28 napos vegetáriánus étkezési tervet. Ha halat is fogyaszt, keresse fel az egészséges étkezési tervet, a mediterrán étrend étkezési tervét vagy a peskatari étkezési tervet.

Ha nagyon meghatározott étrend vagy egészségi állapota van, forduljon orvoshoz, hogy megtudja, megfelelőek-e ezek a receptek.

Az étkezéstervező naptárak problémája

Alex és én számára az étkezéstervezési naptárak és a heti étkezési tervek egyik problémája az, hogy nem kínálnak rugalmasságot. Az általunk tapasztalt étkezési tervek a hét minden napján valami új főzésre szólítanak fel. Lenyűgözőek azok az ételkészítmények, amelyekre szükségük van! Az ön menetrendjével sem számolnak el: mi van, ha hétfő este egy heti találkozót tartok, ahol vacsorát eszem? Vagy ezen a pénteken este megyek ki a barátaimmal?

A következőkben különbözik a növényi étrend-étkezési tervünk:

• Reflektorfénybe illő ötletek. Számunkra a vacsora a fő étkezésünk, ahol főzünk, és a tápanyagok nagy részét megkapjuk aznap. Az a megközelítésünk, hogy nagyot vacsorázunk, majd szuper egyszerű dolgokat csinálunk reggelire és ebédre. Ez működik nekünk! Az étkezési terv alján megtalálhatók az egészséges reggeli ötletek, snack ötletek és ebéd ötletek. Használhatja ezeket, vagy találhat másokat, amelyek megfelelnek az ízlésének.
• Pick 3. Minden héten 3 egészséges vacsora ötletet kínálunk. A hét bármely napján elkészítheti őket! Ez arra ösztönzi Önt, hogy testre szabja az ötleteket a menetrendje és az egyedi ízlés alapján. Ösztönzi a maradék elfogyasztását is.
• Ismétlődés. Mivel csak 3 vacsoraötletet kínálunk, ez arra is ösztönöz, hogy készítsen olyan vacsoraötleteket, amelyek tetszettek az előző hetekből.

Mi van, ha ez az étkezési terv nem működik nekem?

Lehetséges, hogy ez az étkezési terv nem működik az Ön számára – és ez rendben van! Ez az étkezési terv túl sok rugalmasságot kínálhat számodra, és nem ösztönöz a receptek elkészítésére. Vagy nem biztos, hogy tetszik ezeknek a recepteknek a stílusa. Tudjuk, hogy ez az étkezési terv nem mindenki számára készült, de ez vázolja, hogyan főzünk Alexszel hetente.

Kapcsolódó: Edzési terveket is keres? Próbálja ki 28 napos otthoni edzéstervünket.

Letöltés: Növényi étrend étkezési terv táblázata

A növényi étrend étkezési tervünk kézzelfoghatóvá tétele érdekében készítettünk egy letölthető étkezési naptárat a következőhöz: Ön! Ez a Növényi étrend étkezési terv táblázatunk, ahol minden hétre bemásolhatja étkezésének tervezési ötleteit.Egyszerűen töltse le a táblázatot, majd másolja be az alábbi heti receptek linkjeit. Itt van a letöltés!

Növényi étrend-étkezési terv

Mielőtt elkezdené: a következőképpen használhatja a növényi étrend-étkezési tervet!

• Válasszon legalább 3 vacsoraötlet. Vallomás: Alex és én nem főzünk minden este! Eleget készítünk a maradékra, és a hét folyamán is megesszük őket, néha új módon felhasználjuk őket. Ehhez az étkezési tervhez válasszon 3 napot, amellyel vacsorákat szeretne főzni. Töltse ki a többi napot ételmaradékokkal, receptek nélküli “tisztítsa meg a hűtőszekrényt” étkezéssel, és engedje meg az étkezést. Ha végül több egészséges vacsora ötletre lenne szüksége arra a hétre, ugorjon előre a következő hétre, és próbáljon egyet. ( Vagy válasszon egyet a másik vacsora receptünkből!)
• Töltse ki a reggelit, az ebédet és a rágcsálnivalókat. A napi fő étkezésre a vacsorára összpontosítunk, ezért a reggelit, az ebédet és az uzsonnát SUPER-ként tartjuk egyszerűnek. Ha lehetséges, szeretjük azokat a dolgokat, amelyek nem használnak recepteket (például angol muffin mogyoróvajjal, joghurt gyümölccsel). Így spórolhatunk a főzési energiánkkal vacsorára.
• Másolja a linkeket a növényalapú Diet Meal Plan táblázat. A táblázat használata sokkal kézzelfoghatóbbá teszi a dolgokat, mint csupán egy lista használata! Miután áttekintette, mit tart a hét, és milyen éjszakákra lesz ideje főzni, töltse ki ennek megfelelően a vacsoraötleteit. az étkezési terv kitöltése a hétvégén (a vasárnap sokaknak jónak tűnik).
• Olvassa el az étkezés előkészítését n otes. Minden héten az egészséges vacsora ötletei között felsoroltunk néhány étkezés előkészítési tervjegyzetet, amelyek segítséget nyújtanak az előre történő elkészítéshez vagy az előre történő elkészítéshez.

Kapcsolódó: Mi a vegán vagy vegetáriánus étrend ?

Növényi alapú diétás vacsoraötletek 1. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát, hogy otthon főzzön, és másolja át az Egészséges étkezési terv táblázatába az 1. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy “tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és tegye lehetővé az ételeket.

1. Mediterrán zöldségszendvics (15 perc)
2. A legjobb Teriyaki zöldségkeveréses sütés (30 perc)
3. Csicseriborsó kuszkusz tálak Tahini mártással (30 perc)
4. Chipotle fekete bab tortilla leves (35 perc)
5. Fentről származó maradványok *

* Étkezés előkészítési tervre vonatkozó megjegyzések

• A mediterrán zöldségszendvicshez használhatja a Herbed White Bean Dip-et vagy a vásárolt hummust. Teljesen növényi alapon a feta sajt helyett Kalamata olívabogyót használjon. Érdemes zöld salátával is tálalni, például ezt a legjobb kelkáposzta salátát vagy epres salátát.
• A Teriyaki keverőpüré elkészítése meglehetősen egyszerű. Előre feldarabolhatja a zöldségeket, a tempeh-t és a gyömbért, és hűtőszekrényben tarthatja: ez nagyon gyors előkészítést eredményezne. A rizst előre is elkészítheti; a rizs előmelegítési útmutatóját lásd a 2. héten. A teriyaki szósz csak 5 perc utes elkészíteni, így ez a legkönnyebben elkészíthető nap; ha előre elkészíti és hűtőszekrényben tartja, tálalás előtt hagyja szobahőmérsékletűre válni (előfordulhat, hogy még egy kis fröccsenő vizet is hozzá kell adnia, mivel ülve megvastagszik.).
• A csicseriborsó kuszkusztálakhoz a Lemon Tahini szószt előre elkészítheti, és tálalásig hűtőszekrényben készítheti el. Tálalás előtt feltétlenül állítsa szobahőmérsékletre. Előfordulhat, hogy előre elkészíti a kuszkuszt, de mivel csak 5 percet vesz igénybe, ez nem nagy időmegtakarítás.
• A tortilla leves körülbelül 20 perc kezet igényel időben. Kívánt esetben elkészítheti a tortilla csíkokat előre, vagy használhat zúzott tortilla chipset (csak keressen olyan chipseket, amelyek minimálisan feldolgozottak, néhány összetevővel, például kukoricával, olajjal és sóval). Előre elkészítheti a teljes levest, és hűtőszekrényben tarthatja: az íze idővel jobb lesz!

Növényi alapú diétás vacsoraötletek 2. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát főzz otthon, és másold át őket az Egészséges Étkezési Táblázatba a 2. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy “tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és tegye lehetővé az étkezést.

1. Heti esti csicseriborsó curry (20 perc)
2. Mexikói édesburgonya (30 perc)
3. karfiolos tacók Yum Yum mártással (40 perc)
4. készítsd el újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1. héttől
5. Maradványok felülről *

Étkezési terv Előkészítő megjegyzések

• A Curry esetében előre elkészítheti a csicseriborsót, pedig csak 20 percet vesz igénybe! rizzsel tálalva előre elkészítheti a basmati rizst és újra melegítheti. Tipp: A rizs átmelegítéséhez: tegye a rizst egy serpenyőbe egy csepp vízzel, és villával bontsa szét az összes csomót. Hevítsük alacsony lángon, amíg át nem melegszik. és nedves.
• A mexikói édesburgonya, előzetesen készítse el a Krémes koriandermártást és tálalásig tegye hűtőbe: tálalás előtt feltétlenül állítsa szobahőmérsékletre. Használhatja ezt a mártást a karfiolos takókhoz is! Kívánt esetben megsütheti a süteményt et burgonyát előre és hűtőszekrényben; majd tálalás előtt melegítse fel egy 400F-os sütőben melegre.
• A Ropogós karfiol Tacókhoz ezek kicsit több időt igényelnek, de megéri! Rajongóink egyik kedvenc receptje, és tökéletesen megmutatják, milyen finom lehet a növényi alapú étkezés! Készítheti előre a Yum Yum mártást (vegán majonézzel a teljes növényi alapú), vagy használhatja a fenti mexikói édesburgonya maradék Krémes koriandermártását. Mivel a karfiol a legtöbb időt (kb. 40 percet) veszi igénybe, ezt előre is elkészítheti, és felmelegítheti a napot; az átmelegítési utasítások a receptben vannak. Mindkétféleképpen megvolt, és nagyon finom!

Növényi alapú diétás vacsora ötletek, 3. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát, hogy otthon főzzön, és másolja át őket a Egészséges étkezési terv táblázat a 3. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy “tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és tegye lehetővé az étkezést.

1. Görög nachos és Cilantro Drizzle (25 perc)
2. Gyors kubai fekete bab (35 perc)
3. Paradicsomos kókuszos karfiol curry (35 perc, plusz rizs)
4. Készítsen újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1. vagy 2. héttől
5. A maradék felülről *

Étkezési terv előkészítő megjegyzések

• A nachók számára készítsük el a pita chipset és a tejszínes korianderes mártást (vagy használjon maradékokat a fenti 2. héttől!). Időmegtakarításként használhat boltban vásárolt pita chipset is.
• A kubai fekete babokhoz előre elkészítheti a babot, és tálalásig hűtőszekrénybe helyezheti: az íze csak javuljon az idő múlásával! Használja az olívaolaj vegán opcióját: vagy ha vegetáriánus ételeket csinál, használja a vajat (nem bánja meg).
• A Curry esetében felvághatja a zöldségeket előre, és tálalásig hűtsük: ebben az esetben a curry-t kb. egy-két napon belül készítsük el w a rizst és a quinoát előkészítő utasításokat a 3. héttől.

Növényi alapú diétás vacsoraötletek 4. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát, hogy otthon főzzön, és másolja be az egészséges étkezési tervbe táblázat a 4. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy “tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és tegye lehetővé az ételeket.

1. BBQ babtacók ananászsalzsával (25 perc)
2. toszkán leves fehérbabbal (30 perc)
3. Jackfruit BBQ szendvics (40 perc)
4. Készítsen újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1., 2. vagy 3. héttől
5. A maradék felülről *

Étkezési terv előkészítő megjegyzések

• A Tacók az egyik legegyszerűbb receptünk: a babot pároljuk az ananász-salsa elkészítéséhez szükséges idő. Kívánt esetben előre elkészítheti a salsa-t és felszeletelheti a köreteket. A töltelék oldalához rizzsel tálalhatjuk (vagy hogy divatos, kurkuma rizst kapjunk).
• A leveshez előre levághatja az édesköményt és a mángoldot, és hűtőben tarthatja a leves elkészítéséig. Ebben az esetben a levest egy-két napon belül elkészítjük a zöldség levágása után. Amíg a leves pörög, addig habverheti öntet a salátához. Szeretünk dobozos saláta zöldet használni az egyszerű előkészítéshez.
• A Jackf számára tönkre a BBQ-t, ez egy kicsit kívül van a dobozon, de olyan finom! Meg fog lepődni azon, hogy mennyi keksz íze van a sertéshúsnak. Készítheti előre a jackfruit tölteléket, és tálalásig hűtőszekrénybe helyezheti; majd melegítsen egy serpenyőben. Előre is felapríthatja a főzelékeket az ecetes káposztasaláthoz: majd tálalás előtt adja hozzá az öntetet. A legjobb krémes káposztasalátaink is fantasztikusak lennének a vegán majonéz használatával.

Egészséges reggeli ötletek 1-4. hét

Alex és én nagyon-nagyon egyszerű reggelit készítünk, amelyhez nincs szükség receptre, így nem kell túl sokat gondolkodnunk reggel. Ez felszabadít bennünket, hogy kreatív energiánk nagy részét vacsorára költsük. Válassza ki ezeket, amelyeket egész héten elfogyaszthat, és másolja át az Egészséges étkezési terv táblázatába. Nagyon sok lehetőséget kínáltunk a reggeli ízlésének és stílusának figyelembe vételéhez. Ismételje meg annyit, amennyit csak szeretne!

• Földimogyoró többszemű pirítóson vagy angol muffin
• Avokádó pirítós
• Legjobb zabpehely PB-vel & J
• Egészséges granola recept mandulatejjel
• Barkács instant zabpehely
• Pirított zabpehely
• Fahéjas pekándió müzli (előre elkészítve)
• Répatorta reggeli sütik (előre elkészítve)
• Kurkuma vegán áfonyás muffinok (előre elkészítve)
• Izzó zöld alma Turmix
• csokoládé áfonyás turmix
• házi Acai tál
• egészséges banán kenyér muffin – ha azt tervezi, hogy engedélyez néhány tojást, akkor ezek a banán kenyér muffinok rajongói kedvencek és könnyen elkészíthető előre! Fagyaszthatja őket is.

Egészséges snack ötletek 1-4. hét

Válasszon egyet ezek közül, amelyeket egész héten elfogyasztana, és másolja át az Egészséges étkezési terv táblázatába.

• Green Pea Dip & keksz (a lehető legkevesebb feldolgozással)
• Sötét csokoládé Hummus recept & gyümölcs
• Hummus vagy izzó zöld hummus & zöldség
• pekándió snackek vagy kesudió snack bárok
• kelkáposzta
• Egy marék mandula és szárított cseresznye vagy kajszibarack
• Popcorn (házi vagy ízesítés nélkül vásárolt)
• Ropogósra sült csicseriborsó vagy ropogósra sült fekete bab
• Lásd még: Vegán snackek, egészséges snack receptek

Egészséges ebédötletek 1-4. hét

Az ebédek nehézek lehetnek, különösen, ha az asztalnál eszik! Ismét Alex és az én filozófiám az ebédeknél az, hogy szuper, szuper egyszerűek, recept nélkül, ha lehetséges. Válassza ki ezeket, amelyeket egész héten elfogyaszthat, és másolja át az Egészséges étkezési terv táblázatába.

• Bármelyik vacsora maradéka!
• Mogyoróvaj (cukrozatlan) többszemű pirítós vagy angol muffin
• Avokádó pirítós
• Egyszerű csicseriborsó saláta
• Easy Cannellini bab, Easy fekete bab vagy könnyű csicseriborsó
• Könnyen töltött dátumok (használja a dióvaj opciót)
• Hummus, Zöld Hummus vagy Fokhagymás gyógynövény fehérbab mártogatás, zöldségek és kekszek Saláta szendvics (vagy használjon curry csicseriborsó salátát)
• Végső Hummus szendvics
• Mediterrán töltött zöldség szendvics
• Hummus és zöldség tekercsek
• Vegán Banh Mi szendvicsek
• Csicseriborsó saláta pitával vagy kekszel / li>
• Könnyen pácolt tofu (töltsön fel egy adagot és tegye hűtőbe; fontolja meg barna rizzsel tálalva)
• Lásd még: Vegán ebédötletek

Tetszett ez a növényi étrend-étkezési terv?

Szeretnénk hogy visszajelezzen erről a növényi étrend-étkezési tervről: tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben. És kérdezzen bennünket, ha bármilyen kérdése van!

Ha tetszett a tervben szereplő receptek, akkor élvezheti az Egészséges szakácskönyvünket, a Pretty Simple Cooking!