21 biztonságos hasi (ab) gyakorlat a terhesség alatt

• A legjobb hasi gyakorlatok a terhesség alatt
• Mennyire hasznosak a hasi gyakorlatok terhesség alatt?
• Biztonsági tippek a terhesség alatti hasi gyakorlatok elvégzéséhez

A terhességnek nem kell megzavarnia az edzésmódját. Ha edzés után könnyűnek és energikusnak érzed magad, és így szeretsz még a terhesség alatt is lenni, akkor folytatnod kell azzal, amit tettél. Valójában az aktívság megkönnyíti a terhességet és a szülést. Egyes hasi gyakorlatok megtartják az erőnlétet és hangot adnak az izomzatnak, hogy előkészítsék a szüléshez.

Előfordulhat azonban, hogy csökkentenie kell az erőnlétet, és ki kell választania az állapotának megfelelő gyakorlatokat is. Mik lehetnek ezek a gyakorlatok? A Momjunction felsorolja a legjobb hasi gyakorlatokat, amelyeket biztonságosan végezhet terhesség alatt. De csak velük kezdje, miután konzultált az egészségügyi szolgáltatóval.

A terhesség alatt elvégzendő legjobb hasi gyakorlatok

Vigyázat: Ne dolgozzon ezen gyakorlatokon anélkül, hogy orvosával konzultálna.

Terhesség alatt fittnek kell maradnia, és be kell tartania az edzésprogramját. Íme néhány hasi gyakorlat, amelyet terhesség alatt végezhet:

Térd emelés

Ez a gyakorlat egy szék segítségével hajtható végre. Segít erősíteni a központi izmokat.

Hogyan:

• Vegyünk egy erős széket és üljünk le a széléhez.

• Tartsa a lábát a padlón közvetlenül a térde alatt.

• Tartsa a tenyerét lefelé a csípője alatt.

• Lassan húzza össze a hasát úgy, hogy a bal térdét úgy meghajlítja, hogy az megdöntse a medencéjét.

• Most lassan hozza hajlított térdét a mellkasa felé.

• Kezdje leengedni a bal lábát a padlóra, miközben visszatér a semleges helyzetébe.

• Ismételje meg a fenti lépéseket a jobb lábával.

Az első trimeszterben végezzen két 8-12 ismétlést. Megteheti úgy is, hogy 1–3 font súlyokat rögzít minden bokán.

A második és a harmadik trimeszterben végezzen akár két 8–10 ismétlést.

Oldalt fekvő ropogás

Ez az egyik legbiztonságosabb hasi gyakorlat, amelyet terhesség alatt végezhet.

Hogyan kell csinálni:

• Feküdj a földön.

• Lassan görgesse a testét bal oldalra, és térdeit hajtsa 30 ° -os szögben a csípőjéhez.

• Tekerje fel a testet a jobb oldal felé, úgy, hogy a térde körülbelül 6 hüvelykre emelkedjen a padlóról. >

• Tegye mindkét kezét a feje mögé, érintse meg az ujjbegyeit.

• A törzsét tekerje felfelé átlós helyzetben, mintha megpróbálná. hogy megérintse a jobb térdét. Emelje meg, amennyire csak tud.

• A fenti lépések végrehajtása közben a bal válla kissé felemelkedik a padlóról.

• Húzza karjait a térd felé, és hajtsa kissé feljebb.

• Ezután helyezze a kezét a fej mögé, és engedje le magát az eredeti helyzetébe.

• Ismételje meg a lépéseket a másik oldalon.

Végezzen el egy hat ismétléssorozatot mindkét oldalon. Miután jól érzi magát, körülbelül 12 ismétlést hajthat végre.

Maglégzés

Ez az egyik egyszerűbb hasi gyakorlat.

Hogyan kell csinálni:

• Üljön le kényelmesen, egyenes háttal tartva.

• Helyezze mindkét kezét a derekára.

• Vegyen egy mély lélegzetet, és nyissa ki a bordáit kifelé.

• A levegőt fújja ki, fokozatosan visszahelyezve a bordáit egy zárási helyzetbe.

• Pihentesse izmait úgy, hogy összehúzza a medence elejét és a farokcsontot.

• Ismételje meg az összes lépést.

Az ülő labda stabilitása tartsa

Ehhez a hasi edzéshez szüksége van stabilitási labda. Ha még soha nem próbálta meg, vegye igénybe partnerének vagy barátjának az egyensúlyát a labdán ülve.

Hogyan kell csinálni :

• Üljön egy stabilitásgolyóra egyenes testtartással és egyenes háttal.

• Tegye a kezét az oldalára az egyensúly fenntartása érdekében.

• Lélegezzen be a magból, miközben felemeli a lábát a talajtól, és az ellenkező karját a feje fölé emeli.

• Két-három másodpercig tartsa vissza a lélegzetét, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

• Ismételje meg a másik karral és lábbal .

Oldalsó deszka

Az oldalsó deszka többféle módon végezhető el. Ez az egyetlen biztonságos hasi gyakorlat terhesség alatt.

Hogyan kell csinálni:

• Feküdj le az oldaladra.

• Helyezze könyökét közvetlenül a váll alá.

• Hajlítsa meg a térdeket, és halmozza őket egymásra.

• Tartsa meg gerincoszlopod ebben az időben semleges, és koncentrálj a légzésedre.

• Nyomja össze a csípőjét, és emelje fel a törzsét, hogy egyenes vonal legyen a fejétől a csípőjéig.

• Tartsa egyenesen a fejét és a nyakát.

• 20-30 másodpercig tarthatja a pozíciót, és normálisan lélegezhet.

• Ismételje meg a lépéseket a másik oldalon.

Az álló ropogás

Ez hasonlít a fekvés közbeni ropogáshoz .

Hogyan kell csinálni:

• Álljon egyenesen, és tegye a lábát a csípő hosszába. hajlítsa meg, és tegye a kezét hátul a fejed.

• Húzza be a gyomrát és tegye be a medencéjét.

• Lassan ropogjon előre, hasi izmait szorítva ahogyan háton fekve csinálod.

• Körülbelül 15-20 ismétlést végezz.

Az álló kerékpár

Kiváló gyakorlat az egyensúly javításához és a magerősség. A többi padlón végzett gyakorlattól eltérően csökkenti a hát alsó részének megsérülésének kockázatát.

Hogyan kell csinálni:

• Tartsa meg olyan széles lábak, mint a csípője

• Előre ráncolva

• Emelje a jobb térdét a mellkasa felé

• Csavarja a jobb oldal felé úgy, hogy a bal könyöke megérintse a jobb térdét

• Menjen vissza az eredeti álló helyzetbe, és ismételje meg bal lábbal és jobb könyök.

• Ismételje meg ezeket a lépéseket legalább 10–20 alkalommal

Álló lábujjhegyek

Segít enyhíteni a hát alsó részét, és növeli a gerinc és a csípő rugalmasságát.

Hogyan kell csinálni:

• Álljon egyenesen, és tegye a lábát olyan szélesre, mint a csípője.

• Óvatosan húzza befelé a hasát és húzza maga alá a medencéjét.

• Emelje mindkét karját felfelé, egyenesen a feje fölé helyezve.

• S alacsony hajlítás előre, lehúzva a karjait.

• Próbáljon meg minél többet megérinteni a lábujjait, vagy hajlítsa meg anélkül, hogy nagy nyomást gyakorolna a hasára.

• Ismételje meg 10–12 alkalommal.

Kegels

A Kegel-gyakorlatok segítik a pubococcygeal (PC) izomzat tónusát, amely szabályozza a vizelet áramlását, támogatja a növekvő babádat, megakadályozza az aranyereket, tónusban tartja a hüvely izmait, és segíti a kézbesítést (1).

Hogyan kell csinálni:

• Üljön le kényelmesen a gyakorlatra labda és szépen és jól belélegezni. Amíg belélegzi, hagyja, hogy a hasa felemelkedjen, amikor a levegő betelik. Miután elegendő belégzést kapott, lassan lélegezzen ki, hogy az egész levegő kijöjjön.

• Győződjön meg arról, hogy az inhalációs hossza megegyezik a kilégzési hosszával.

• Legközelebb, amikor kifújod, próbáld megfeszíteni a hüvelyizmaidat. Ennek hasonlítania kell az izmok meghúzására, amikor nagyon be kell pisilnie, de kénytelen megtartani.

• Lazítsa meg nyakát, arcát és vállát. Ekkor csak a medencefenék izmai érezhetik feszességüket és összehúzódásaikat. Tartsa a pózt öt-nyolc számig, majd lassan engedje el.

• Próbálja ki és végezze el naponta legalább 20-szor, és törekedjen a szám fokozatos növelésére.

Guggolás

Ez a jó ab gyakorlat, amely segítséget nyújt a tolás szakaszában a szállítás során.

Hogyan tennivaló:

• Álljon egyenesen, és tartsa olyan széles a lábát, mint a csípője.

• Emelje fel a karjait egyenesen a mellkasa előtt.

• Lassan guggoljon le. Ha kényelmetlenül érzi magát vagy kiegyensúlyozatlan, akkor kérje meg partnerét vagy barátját, hogy tartson meg, hogy visszanyerje egyensúlyát. Miután megpróbálta néhányszor, lassan kényelmesen érzi magát az edzés során.

• Győződjön meg róla, hogy a guggolás végrehajtása közben nyomja a sarkát a padlóra.

• Lassan guggoljon minél többet a padló felé.

• Guggolás közben tartsa kézben a vállát, a hátát és a hasizmait. ily módon érezhető a nyomás ezeken a pontokon.

• Most lassan térjen vissza semleges álláspontjához. Próbáljon meg két, 15-szeres ismétlést készíteni.

Miután belépett a második trimeszterbe, nehéz lehet a guggolás. Folytathatja a gyakorlatot guggolással, amennyit csak tud. Célszerű azonban, hogy partnere vagy valaki támogassa Önt e gyakorlat során.

Macska tehén póz

Segít erősíteni a központi izmokat és növeli a hátad rugalmasságát, és gerinc.

Hogyan kell csinálni:

• Szálljon le a padlóra a kezén és a lábán.

• Helyezze el a kezeket közvetlenül a vállad alá, a térdeidet pedig a csípőd alá.

• Kezdd el belélegezni, és nézz felfelé a tető felé. Ennek közben nyújtsa be a hátát.

• Kilégzés közben tegye be az állát és a farokcsontját, és húzza be a hasát a gerinc felé.

• Folytassa a belégzési és a kilégzési gyakorlatot oly módon, hogy a légzési ritmust a lehető legjobban hozzá tudja igazítani a mozgásához.

• Ismételje meg két percig, tartson egy kis szünetet és folytassa. Terhes állapotban az egyik biztonságos ab gyakorlat.

Oldalt fekvő lábemelés

Segít megerősíteni a farizom és a csípőizmokat.

Hogyan kell csinálni:

• hazudni lefelé a bal oldalon úgy, hogy a lábaid egymásra vannak rakva. Tartsa a bal könyökét a földön, hogy az megtámassza a felsőtestét.

• Most lassan emelje meg a jobb lábát. Emelje fel a lehető legmagasabban. Győződjön meg arról, hogy a csípője egyenes vonalban van-e a testével.

• Vigye a lábát kb. Két hüvelykre a bal lába fölé.

• Körülbelül 20 ismétlést végezzen mindkét lábával, és folytassa addig, amíg a lábai el nem éreznek fáradtságot.

Madárkutya

Ez egy olyan stabilitásgyakorlat, amely erősíti a hasizmaidat.

Hogyan kell:

• térdeljen le a földre. Mielőtt elkezdené, helyezze a csuklóját közvetlenül a válla alá, a térdeit pedig a csípője alá.

• Tartsa egyenesen a hátát.

• Tartsa feszesen a hasa körüli izmokat.

• Most lassan emelje fel a bal lábát, és nyújtja egyenes vonalban maga mögött. A has körüli izmoknak feszesnek kell lenniük.

• A lépés végrehajtása közben emelje fel a jobb karját, majd egyenesen maga elé hozza.

• Szünet egy ideig, és tartsa a lépést.

• Lassan kezdje el a légzést, amikor elengedi a pózát, és visszatér a semleges helyzetbe.

• Ismételje meg ugyanazokat a lépéseket ellentétes kezével és lábával.

Kismedence áll billentés

Jó gyakorlat a testtartás javításához, valamint a hát és a hasizmok megerősítéséhez.

Hogyan kell csinálni:

• Állj egyenesen fal közelében.

• Helyezze a hátát és a csípőjét a falhoz.

• A sarkának 12-18 hüvelyk távolságra kell lennie. a falról. Egy kis helyet fog észrevenni a fal és a hát alsó része között.

• Most kezdje el hajlítani a hasizmait, amíg meg nem érzi a nyomást, és a csípője hátrafelé nem dől. Érezni fogja, hogy a hát alsó része a falhoz simul.

• Tartsa ezt a pózt öt másodpercig, és engedje el.

• Ismételje meg tízszer.

Csípőtúrázó

Segíti a farizom és a csípőizmok erősítését.

Hogyan kell csinálni:

• Feküdjön kényelmesen az oldalára.

• Hajlítsa meg az alsó lábát, miközben a felső lábát egyenesen tartja. Ha kényelmetlenül érzi magát, használjon párnát a fejének megtámasztására.

• Most emelje fel a felső lábát körülbelül 2–4 hüvelykre a talajtól.

• Tartsa egyenesen a lábát. A hasa oldalán lévő izmokkal húzza meg a csípőjét.

• Tartsa a helyzetet körülbelül öt másodpercig.

• Tízszer ismételje meg a lépéseket.

Ismételje meg a másik lábbal is.

Nincsenek ropogós ropogások

Kiváló gyakorlat a has erősítésére izmok.

Hogyan kell csinálni:

• Kényelmesen feküdjön le a hátán.

• Hajlítsa be a térdeit, és helyezze el a szilárd lábak a padlón.

• Tegye a kezét a köldök alá és oldalára.

• Finoman nyomja meg kettőt mindkét kéz ujja az alsó hasba.

• Most fokozatosan nyomja le az alsó hasat. Ennek közben ne mozgassa a medencét. Emelje felfelé a mellkasát anélkül, hogy visszatartaná a lélegzetét.

• Amint érzi a hasizmok megfeszülését, azonnal abba kell hagynia az edzést. Érezheti az izmok feszességét az ujjai alatt.

• Tartsa a helyzetet körülbelül 10 másodpercig, és engedje el.

• Végezzen el 20 ismétlést.

Ollós rúgások

Ezt a hasizom edzést csak az első trimeszterben végezze. Még akkor is, ha jól érzi magát a következő trimeszterekben, érdemes elkerülni.

Hogyan kell teljesíteni:

• Feküdjön a hátára, és helyezze laposra a kezét. a csípőd.

• Tartsa a hátát a lehető leg laposabban a padlón.

• Lassan emelje fel az egyik lábát kb. 10 hüvelyk felfelé a talajtól.

• Kezdje leereszteni a megemelt lábat, miközben felemeli a másik lábát.

• Végezzen három tízes szettet olló rúg. Pihenjen egy kicsit az egyes szettek között.

Sarokcsúszdák

Segít a comb izmainak nyújtásában.

Hogyan kell csinálni:

• Kényelmesen feküdjön háton, karjaival az oldalain.

• Hajlítsa be térdeit, és vigye be a lábakat a fenék felé.

• Emelje meg a sarkát kissé a talaj felett, nyújtsa egyenként az egyik lábát.

• Lassan térjen vissza eredeti helyzetéhez.

• Ismételje meg a lépéseket a másik láb megemelésével.

Egy sarokcsepp

Ez a gyakorlat segít a farizmok megerősítésében.

Hogyan kell csinálni:

• feküdjön hátul, karjaival az oldalain.

• Hajlítsa meg a térdét, hogy 90 fok.

• Egyenesítse ki az egyik lábát, miközben a másikat 90 fokon tartja.

• Húzza meg a hasizmait, és engedje le a kiegyenesített lábat .

• Érintse meg a talajt, mielőtt visszahajtja.

• Ismételje meg a lépést a másik lábbal.

A TA bevonása

Terhes állapotban kiváló hasi gyakorlat, ami erősíti a központi izmokat, és biztonságos a rectus diastasis esetén.

Hogyan kell csinálni:

• Üljön egyenesen és vegyen egy mélyet lélegzet.

• Helyezze a kezét a hasára.

• Mélyen lélegezzen be, amíg meg nem érzi a hasát és az alsó bordaketrecét. tágulni, anélkül, hogy felemelné a vállát.

• Most kilégezze ki a hasát a belső rész felé húzva, miközben összehúzza a TA-t. -10 ismétlés a légzés szabályozásával.

Mielőtt bármilyen testmozgási rendszert elkezdene, konzultálnia kell orvosával, mivel tanácsot adhat az általános egészségi állapotától függően elvégzendő gyakorlatokról.

Vissza a tetejére

Mennyire hasznosak a hasi gyakorlatok terhesség alatt?

Az alkalmasság megőrzése minden terhes nő számára elsődleges fontosságú, és fitnesz céljainak elérésének legjobb módja a rendszeres hasi gyakorlatok, mivel ezek (2):

• hajlítsa testét rugalmassá.

• javítja a testtartást és enyhíti a hátfájást.

• előkészíti Önt a természetes szülés a hasi izmok tonizálásával.

• fokozza energiáját és egész nap aktív marad.

• javítson képessége megbirkózni a vajúdással.

• elősegíti az erőt és az állóképességet.

• erősíti a központi izmokat.

A hasi gyakorlat megkezdése előtt azonban tudnia kell néhány biztonsági tippet.

Vissza a tetejére

Biztonsági intézkedések a hasi gyakorlatok terhes állapotban

A hasi gyakorlatok során emlékezhet ezekre a pontokra:

• Az első trimeszterben hosszabb ideig gyakorolhat az ismétlések számának növelésével, mindaddig, amíg kényelmes. Edzhet úgy is, hogy egy kis súlyt ad az ab gyakorlatokhoz.

• A második és a harmadik trimeszterben csökkentse az edzés intenzitását, vagy hagyja abba néhány gyakorlat teljes végrehajtását, amint azok árthat neked.

• Az első trimeszter után (3) ne végezz hanyatt fekvő (háton fekvő) gyakorlatokat.

• Igyon vizet és friss gyümölcsleveket, és maradjon hidratált. Igyon kortyokat az ismétlések között.

• Kerülje a testmozgást forró és párás körülmények között, mivel ez növelheti a test hőmérsékletét, és kiszáríthatja is.

• Ne vigyük túlzásba a hasi gyakorlatokat (4). Hagyja abba a gyakorlatok elvégzését, ha úgy érzi, hogy fokozódik a szívverése vagy kimerült.

• Kerülje az olyan gyakorlatok elvégzését, amelyek hirtelen mozgásokkal járnak.

• Ha még nem gyakorolt korábban, és a terhesség alatt kezdte, akkor kezdje csak napi öt perces gyakorlással. Hosszabbítsa hetente öt perccel, amíg el nem éri a napi 30 percet és edző felügyelete alatt (5).

A munka megkezdése előtt ellenőriznie kell, hogy van-e diastasis recti – a rectus abdominis két izomhasának elválasztása.

Vissza a tetejére

Mi a hasi elválasztás vagy a Diastasis Recti?

Diastasis recti abdominis (DRA) a rectus abdominis két izomhasának elválasztása (3). A terhesség alatt a növekvő has a rectus abdominis meghúzásával nyújtja a hasizmokat. A hasizmok bal és jobb oldala között kialakult rés kiszélesedik, ahogy a baba növekszik. Az ikreket hordozó nőknél vagy azoknál, akik többszörös terhességet szenvedtek, nagyobb valószínűséggel lesz ilyen hasi elválasztás.

Hogyan ellenőrizhető a hasi elválás az edzés előtt? ezeken a lépéseken keresztül:

• Feküdj a hátadon és hajlítsd be a térdét.

• Tartsa a talpát síkban a földön és egy párnát a fejed és a vállad alatt.

• Hagyd a karjaidat az oldalad mentén, tenyérrel lefelé.

• Most emeld fel fejét kissé előre nyújtva. Ha hasi gomb felett és alatt rést érez, akkor hasizom elválhat. A megerősítéshez forduljon orvosához.
• Ha diastasis recti van, kérdezze meg edzőjétől, hogy mely gyakorlatokat kell elvégezni és melyeket kerülni kell.

A hasizmok elkészítése az erősebb segít rugalmasabbá tenni őket. A rugalmas izmok megkönnyítik a babád tolását vajúdás közben. Próbálja ki a fenti terhességi hasi gyakorlatokat, hogy a hasa fitt és erős maradjon, de először beszéljen orvosával.

Próbáltál hasi gyakorlatokat terhesség alatt? Hogyan segítettek a vajúdás során? Ossza meg velünk történetét itt.

Ajánlott cikkek:

• Kardio gyakorlatok, amelyeket terhesség alatt kell elvégeznie
• Baba Ramdev jóga asanák terhes nők számára