14 magas rosttartalmú étel, amely segíthet a fogyásban
Nincs egy mindenki számára megfelelő súlycsökkentő stratégia. De ami az egészséges táplálkozást illeti, a kutatások szerint a magas rosttartalmú ételek segíthetnek a fogyásban. Úgy gondolják, hogy a rost javítja az emésztést és elősegíti a teltséget – de a legtöbben nem kapunk eleget belőle. Íme 14 magas rosttartalmú étel, amelyek segíthetnek a fogyás céljainak elérésében.
(Egy fontos megjegyzés: Ha azt reméled, hogy több rost fogyasztása elősegíti a fogyást, akkor enni akarsz ezek a magas rosttartalmú ételek a kevés vagy annál kevesebb rosttartalmú ételek helyett – nem mellettük -, így nem ragaszkodik az extra kalóriákhoz.)
Csokoládéfalatként, amely 7 gramm rostot tartalmaz, próbálja ki az Openfit növényi alapú táplálékrázót! A 20 gramm borsófehérje szintén jó bónusz. Fogj egy kádat még ma.
Magas rosttartalmú korpás gabona
Adagolási méret: 3/4 csésze
Rost adagonként: 14,3 gramm
Kalória: 81
Gondoljon a gabonatálon kívülre: Szórjon meg korpás gabonapelyhet az alacsony zsírtartalmú (2%) görög joghurtra, és töltse fel friss bogyós gyümölcsökkel, hogy tápanyagban sűrű módon kezdje a napját. A szokásos búzakorpás pehely adagonként közel 5 gramm rostot tartalmaz, ezért mindenképpen magas rosttartalmú fajtákat válasszon. Ne feledje, hogy a gabonafélék feldolgozott élelmiszerek, ezért keressen rövid, tiszta összetevők listáját. A csíráztatott szemek (mint Ezékiel csírázott gabonaverziója) bónusz.
Chia magok
Adagolási méret: 1 uncia (2 evőkanál)
Rost adagonként: 9,8 gramm rost
Kalória: 138
Ez a szuperélelmiszer összegyűlt sok figyelem az elmúlt években – és jó okkal. A chia mag tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat (beleértve azokat is, amelyeket egyedül nem tudunk előállítani), valamint kalciumot, káliumot és foszfort. Add hozzá turmixokhoz, salátákhoz, joghurthoz, zabpehelyhez vagy ehhez a finom mini pekándió pite recepthez.
Navy Beans
Tálalás mérete: 1/2 csésze, főtt
Rost adagonként: 9,6 gramm
Kalória: 127
A bab nagy rostdurranást ad a kalóriabaknak, némi fehérje és összetett szénhidrát mellett. A haditengerészeti babnak enyhe éllel van a rostja, de a kis fehér bab (9,3 gramm) és a sárga bab (9,2 gramm) szoros második helyezett. Adja hozzá ezeknek a baboknak az egészét vagy mindegyikét egy vegán chili vagy fehér csirke chili receptbe.
Francia zöldbab
Tálalás mérete: 1/2 csésze, főtt
Rost adagonként: 8,3 gramm
Kalória: 114
A francia zöldbab, más néven a haricot vert, kisebb és kissé finomabb ízű, mint a hagyományos zöldbab. Tálaljuk pároltan és citromhéjjal, citromlével és egy tengeri sóval megszórva; vagy kevergetve pirítsuk meg gyömbérrel, fokhagymával és mézzel édes-sós köretként.
Málna
Adagolási méret: 1 csésze
Rost adagonként: 8 gramm
Kalória: 64
Íme egy édes és lédús módszer a segítségedre hogy elérje rostcélját: uzsonnázzon nyers málnát, turmixoljuk össze vagy adjon hozzá házi fagylaltot. Az apró magok idegesítőek lehetnek, amikor beragadnak a fogaidba, de a rostok nagy része ebből a gyümölcsből származik.
Lencse
Adagolási méret: 1/2 csésze , főtt
Rost adagonként: 8 gramm
Kalória: 115
A lencse adagonként rengeteg rostot és körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz. Viszonylag könnyen elkészíthetők, és levesekhez vagy salátákhoz is adhatók. Próbálja ki az ízletes, ütős ízkombinációkat, mint például a koriander és a lime lencse saláta vagy a jalapeño ranch szivárványtál.
Konzervelt csicseriborsó
Adagolási méret: 1/2 csésze
Rost adagonként: 8 gramm
Kalória: 176
Ezek a bézs színű bab rostot adhat az étrendjéhez, és kielégítheti rágcsálnivalóit. Valami sósra és ropogóra vágyik? Pattanjon néhány ropogós sült csicseriborsót a szájába ahelyett, hogy burgonya chipshez nyúlna. Van kedved egy krémes mártogatáshoz? Nosh a házi hummusba torkolló cruditékon. (Próbálja ki az avokádó hummust vagy a fekete babos hummust, ha szeretne egy kis szakítást a hagyományoktól.)
Szeder
Adagolási méret: 1 csésze
Rost adagonként: 8 gramm
Kalória: 62
A szeder nemcsak kiváló rosttartalmú étel, hanem viszonylag alacsony cukortartalmú gyümölcs is, amely fontos tápanyagokat, például káliumot, A-vitamint és vitamint tartalmaz C. Adjon szedret egy turmixhoz vagy joghurthoz, használja őket egészséges desszert díszítéséhez, vagy falatozza meg őket marékosan. Sós lehetőségért próbálja ki a szeder spenót salátát.
Fekete bab
Adagolási méret: 1/2 csésze, főtt
Rost adagonként: 8 gramm
Kalória: 114
A fekete bab az egyik legjobb vegán fehérjeforrás – és ezek a sokoldalú hüvelyesek felhasználásával extra rostot adhat a sokféle recepthez. Hozzon létre egy burrito tálat fekete babgal és felaprított csirkemellel, dobja be egy délnyugati salátába, vagy készítsen egy adag fekete bab chilit.
Bulgur
Adagolási méret: 1 csésze
Rost adagonként: 8,2 gramm
Kalória: 151
Ha korábban nem használtál bulgurt receptekben, próbáld ki – ez a tápláló teljes kiőrlésű termék csak az Öné lehet új kedvenc hozzávaló. Állaga hasonló a kuszkuszhoz, és ugyanolyan gyorsan főz. Adjon hozzá egy csésze bulgurt sült vagy grillezett zöldségekhez, és csöpögtessen le egy teáskanál olívaolajat és egy kis citrom- vagy lime-levet egy ízletes barnazsákos ebédhez. p> Adagolási méret: 1/2 csésze, főzve
Rost adagonként: 7 gramm
Kalória: 45
A közepes articsóka egyszerű és finom oldalt biztosít tál. Ezt a magas rosttartalmú ételt gyakran olvasztott vajjal szolgálják fel, de az egészségesebb változat érdekében mártsa inkább balzsamecetbe (vagy citromlével és fokhagymával kevert görög joghurtba). Használhat fagyasztott vagy konzerv articsókát is, hogy napos ízt adjon a reggeli pizzához vagy a csirke pickához.
Lenmag
Tálalás mérete: 2 evőkanál.
Rost adagonként: 5,6 gramm
Kalória: 110
A lenmag bonyolult, diós ízt ad az ételeknek, és egyszerű módon több rostot csalogathat bármilyen ételbe néhány egészséges omega-3 zsírsavval. Keverjen össze két evőkanál szuperélelmiszer turmixba, vagy adjon lenmagot a lisztkeverékhez sütés közben, hogy növelje a rostot. Akár lenmagot is használhat panírként kedvenc sült ételek egészségesebb változatainak elkészítéséhez.
Openfit növényi táplálékrázó
1 gombóc, 140 kalória, 7 gramm rost
Rendben, szóval ez nem teljes étel, de sajnálatos lenne elhagynunk az Openfit növényi táplálékot Rázza le ezt a listát . Kanálonként 140 kalóriáért 7 gramm rostot, valamint finom csokoládé ízt és 20 gramm borsófehérjét kap. A dolgok gyors és egyszerű tartása érdekében keverje össze egy kis vízzel és rázza fel. Vagy próbálja ki ezen finom receptek bármelyikében!
Miért van szüksége rostra?
Rendben, akkor miért kellene ezeket a magas rosttartalmú ételeket fogyasztania? A rost – a növényekben található szénhidrát egyik formája, amelynek emésztéséhez az embernek hiányzik az enzim – támogatja az egészséges emésztést, és úgy gondolják, hogy segít abban, hogy teljesebbnek érezzük magunkat kevesebb kalóriával. A kutatások szerint a rostok még az egészséges vércukorszint támogatásában is segítenek.
Tudjuk, hogy a magas rosttartalmú étrend nem biztos, hogy a legszexisebb étrend van odakint. De ha egyszerűbb módszert keres az egészség csökkentésére és javítására, akkor több rost fogyasztása segíthet.
Mennyit kell rostot enni?
Az amerikaiakra vonatkozó jelenlegi étrendi irányelvek szerint a 19 és 50 év közötti nőknek naponta 25–28 gramm rostra kell törekedniük. A 19 és 50 év közötti férfiaknak naponta 30-34 grammra kell törekedniük.
Próbáljon rostbevitelének nagy részét teljes élelmiszer-forrásokból szerezni, például gyümölcsökből, zöldségekből, babból és teljes kiőrlésű gabonákból. Ha azt szeretné biztosítani, hogy elérje rostcélját, akkor egy kiegészítő segíthet rendszerességében, miközben támogatja az emésztőrendszer egészségét. (Mielőtt új kiegészítést alkalmazna, beszéljen orvosával.)
Hogyan fogyasszunk több rostot kevesebb kellemetlen mellékhatással
Mielőtt kitisztítaná a babos folyosót az élelmiszerboltban hogy túl sok rost hozzáadása az étrendhez túl gyorsan kissé kényelmetlenné teheti a dolgokat – az Ön és a körülötted élők számára. Az egészséges emésztés azt jelenti, hogy a magas rosttartalmú étrend legalábbis először gázosnak érzi magát.
A nemkívánatos turbulencia minimalizálásának néhány egyszerű módja van:
- Szárított áztatás babot és alaposan megfőzzük. Ez segít lebontani az oligoszacharidok néven ismert gázokat okozó cukrokat.
- Amíg a béled alkalmazkodik, kerüld az egyéb gázokat előidéző ételeket, például a szénsavas italokat és a cukoralkoholokat.
- Igyál több víz. Ez döntő fontosságú ahhoz, hogy az oldható rost a bélben mozogjon, ami szintén elősegíti a gáz mozgását és minimalizálja a puffadást.
A több rost fogyasztásának megkönnyítése érdekében derítse ki, mennyi rost van a bélben azt szokta használni, hogy minden nap megkapja a rostbevitel nyomon követését néhány „tipikus” nap során. Ezt követően fokozatosan adjon hozzá további 3-5 gramm rostot néhány naponta, amíg meg nem kapja az ajánlott napi mennyiséget. / p>
Íme néhány módszer 3-5 gramm rost hozzáadásához:
- 1 csésze felezett eper: 3 gramm
- 1 kis zabkorpás muffin: 3 gramm
- 1 közepes banán: 3,1 gramm
- ½ csésze teljes kiőrlésű spagetti: 3,2 gramm
- 1 uncia mandula: 3,5 gramm
- ¼ csésze főtt fekete bab: 3,7 gramm
- 1 közepesen sült héjas édesburgonya: 3.8 gramm
- ¼ csésze főtt lencse: 3,9 gramm
- ½ csésze főtt zöldborsó: 3,5–4,4 gramm
- 1 csésze főtt kelbimbó: 4 gramm
- 1 közepes alma bőrrel: 4,4 gramm
- 1 csésze apróra vágott, főtt brokkoli: 5,1 gramm