13 Egyensúlyi gyakorlatok időseknek

NYILATKOZAT: Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene. A testmozgással vannak kockázatok. Ön felel a biztonság biztosításáért és a személyes korlátok ismeretéért. A cikkben szereplő összes gyakorlatot saját felelősségére kell elvégeznie.

Írta: Ashley Gelhaus, az ACSM-CPT & áttekintette / szerkesztette: Katie Dodd, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Ashley ACSM képesítéssel rendelkező személyi edző. Van egy B.S. Gyakorolja a tudomány és az egészségügy előtti szakmákat. Jelenleg a dietetikus mesterképzésen folytatja.

Egyensúlyi gyakorlatok időseknek

Az idősek nagyobb eséllyel esnek. Az esések pedig az életkor előrehaladtával meglehetősen veszélyesek lehetnek. Bár fontos az óvatosság, az eleséstől való félelem nem korlátozhatja az időseket abban, hogy olyan dolgokat végezzenek, amelyeket szeretnek. Az idősek számára fenntartott egyensúlygyakorlatok segíthetnek csökkenteni az esések kockázatát, és több szabadságot nyújthatnak az időseknek.

Ez a blog bemutatja az idősebb felnőttek eséseinek gyakoriságát (beleértve azt a tényt is, hogy az egyensúlyhiány nagyban megjósolja az esés kockázatát!) , miért fontos az egyensúly, majd áttekintünk néhány egyensúlyt gyakorló gyakorlatot. Megvizsgáljuk a 13 legjobb gyakorlatot, amelyet az idősek tehetnek az egyensúly javítása és az esések kockázatának csökkentése érdekében!

Emlékeztetőül, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, beszéljen orvosával. A cikkben szereplő összes gyakorlatot saját felelősségére kell elvégeznie.

Idős felnőttek esési kockázata

Biztos vagyok benne, hogy nem meglepő, hogy az idősödő népességben a sérülések egyik vezető oka… dobpergés kérem … zuhanás! Sejtette.

Ennek az állításnak a támogatásához íme néhány statisztika. A 65 év feletti felnőttek több mint 33% -a évente legalább egyszer elesik. Az esők 50% -ának visszatérő esése lesz (vagyis újra esnek). Azok a neurológiai rendellenességek, mint például a Parkinson-kór, még nagyobb kockázatnak vannak kitéve.1 És ahogy az ember öregszik, az elesések aránya akár 60% -ra is növekedhet. 2

Ráadásul az idősebb felnőttek az egészségügyi intézmények (pl. idősek otthonai vagy valamilyen idősebb felnőtt otthon) még nagyobb eséseket tapasztalnak.2

Miért fontos ez? Mivel az esések súlyos törésekhez és sérülésekhez vezethetnek! Az idősebb felnőtteknél pedig mindkettőnek nagyobb a kockázata. Az életkor előrehaladtával csökken a csontsűrűség és az izomtömeg. Az erős csontok és izmok fiatalabb korban védik meg az egyéneket a súlyos sérüléstől. A csont- és izomtömeg természetes csökkenése miatt az idősebb felnőttek hajlamosabbak sérülést szenvedni az eséstől. És sokkal hosszabb ideig tart nekik a felépülés, ha egyáltalán teljesen felépülnek. 2,3

Olyan fontos felkészülni és intézkedéseket hozni az esések megakadályozására. Ez magában foglalja a legjobb cselekvési lépések meghatározását, amelyek megvédhetik magukat az eséstől és a sérüléstől.

Az egyensúly fontossága idősebb felnőtteknél

Tehát hogyan tegyen egy aktív lépést az esések megelőzésére ha a természetes öregedési folyamat ezt egyre nehezebbé teszi? A legfontosabb, amit egy idősebb ember tehet az esések megelőzése érdekében, az az, hogy részt vegyen az egyensúlyi edzésen!

Az egyensúlyi edzés bizonyos izmokat célzó gyakorlatokból áll, amelyek segítenek a függőleges testtartás és egyensúly fenntartásában. Ezek a gyakorlatok izomnövekedést, megnövekedett erőt és jobb egyensúlyt eredményeznek az egyensúlyhiány megelőzésében és ezáltal az esések megelőzésében. erő, erő és egyensúlyi teljesítmény.2 Az edzésprogramok, amelyek megkérdőjelezik az egyensúlyt, és amelyeket gyakran végeznek, 16% -kal csökkentették az esés kockázatát! 3,5

Javaslatok az egyensúly edzéséhez

Íme néhány általános javaslat az időseknek szóló egyensúlygyakorlatok használatának megkezdéséhez.

1) A testmozgásnak folyamatosnak és elegendőnek kell lennie hatékony.3

Az egyensúly legnagyobb javulását a 11-12 héten át tartó edzés jelentette, heti körülbelül 3 alkalommal, mindegyik körülbelül 30-45 percig tartott. A folyamatos, kiterjesztett testmozgás a legjobb módja az izmok és a test edzésének az egyensúly javítása érdekében. 4 A következetesség kulcsfontosságú!

2) A testmozgásnak mérsékelt vagy nagy kihívást kell jelentenie az egyensúlyának.3

A gyakorlatoknak háromféleképpen kell megkísérelniük az egyensúlyt:

• Csökkentse a támaszpontot
• A súlypont helyzetének megváltoztatása
• Csökkentse az igényt a felső végtagok támogatásához (például tartás a támogatásért)

3) Csoportos osztályokat vehet igénybe, például Tai Chit, vagy használhat otthoni programot. 3

4) Az erőnléti edzés beépítése előnyös lehet az ember egyensúlyában.3

A csökkent izomerő fontos esési kockázati tényező.Ezért az izomerő fenntartása és növelése az izmok túlterhelésével segíthet az esés megelőzésében. 4

13 Balansz gyakorlatok időseknek

Ezek a gyakorlatok több kezdő lehetőséggel indulnak, és többre emelkednek. haladó beállítások. Bárhol is vagy, rendben van! Ne nyomja magát és kockáztassa meg, hogy leesik ezekből a gyakorlatokból. Sok gyakorlat kínál bizonyos előrehaladásokat, hogy megnehezítse, vagy bizonyos módosításokat, hogy egy kicsit megkönnyítse. Tegye azt, ami a legjobb a testének.

Ismételten beszéljen orvosával vagy személyi edzőjével, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, hogy biztosítsa és mindig biztonságosan végezzen gyakorlatokat egy székkel vagy valamivel, amit a közelben tarthat.

1) Tandemállás

1. Álljon az egyik lábával közvetlenül a másik elé, és tartsa 30 másodperctől 1 percig, vagy ameddig csak lehet. Ismételje meg másik lábával elöl.
2. Haladás: csukott szemmel, álljon habszivacsra / hajtogatott törülközőre.
3. Módosítás: kissé álljon szét a lábakkal, vagy ragaszkodjon mellette valamihez, csak legyen ujjbegyei megérintik.

2) Gólyaállás

1. Álljon az egyik lábára, a másik lábát pedig maga mögött rúgja. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodperctől 1 percig, vagy ameddig csak lehet. Ismételje meg mindkét lábát.
2. Haladás: csukott szemmel, habpadon / hajtogatott törülközőn állni.
3. Módosítás: a felemelt lábujjjal csak földet érjen, ragaszkodjon valamihez, ujjbegye van csak a rudat érinti.

3) Gólyaállvány bicepszgöndörrel

1. Álljon az egyik lábára, a másik lábát pedig maga mögött rúgja.
2. Mindkét kézben tartson két kis súlyzót vagy kannát, ha otthon van.
3. Töltse ki a 15 bicepsz fürtöt, majd ismételje meg a másik lábát.
4. Módosítás: érintse meg kissé a lábujját a padlón maga mögött. a nagyobb egyensúly érdekében.

4) Tandemállás a törzscsavarral

1. Álljon az egyik lábával közvetlenül a másik előtt, kézen fogva / valamilyen típusú súlyt közvetlenül előtted.
2. Lassan csavarodj egyik oldalról a másikra. Végezzen el 20 fordulatot, majd váltson a másik lábbal előre.
3. Haladás: súlyokat adhat hozzá, vagy tartson valamit, ami súlyozott.
4. Módosítás: a lábak kissé szét vannak terítve.

5) Tandemállás keresztkeretlyukasztókkal

1. Álljon egyik lábával közvetlenül a másik előtt. A karokat felváltva húzzuk át a testen 20 ütésért.
2. Ismételjük meg a másik lábbal elöl.
3. Haladás: adjunk súlyokat az ütésekhez.
4. Módosítás: kissé legyen a lábunk szétterítve.

6) Menjen és tartsa a lábát a tetején

1. Vagy meneteljen a helyén, vagy sétáljon át a szobán.
2. Miközben menetel és felveszi az egyik lábát, tartsa azt 5 másodpercig, mielőtt visszahelyezi és felemeli a másik lábát. Szánjon rá időt!
3. Módosítás: végezze el a fal vagy a sín mellett, hogy mindenkor legyen mibe kapaszkodni.

7) Egykaros fejprés

1. Álló lábakat szilárdan ültessen maga alá, vállszélességtől kb.
2. Ha az egyik kezében van egy súly a váll magasságában, tenyérrel kifelé, lassan nyújtsa a karját a feje fölé, nyomja meg a súlyt felfelé, majd hozza vissza.
3. Ismételje meg 15-ször, majd kapcsoljon karokat.
4. Fókuszáljon arra, hogy a mag szép és feszes legyen, és a testtartása függőleges legyen.

8) Vállpréselés röpke helyzetben

1. Lépjen hátra az egyik lábával, és húzza a térdét a rúdtartásba. A lábaknak 90 fokos szöget kell befogadniuk.
2. Mindkét kéznél legyen kis súly a váll szintjén. Maradjon lefelé fekvő helyzetben, miközben mindkét karját egyszerre nyomja felfelé a feje fölött.
3. Ismételje meg 10-szer, mielőtt kilóg a merülés helyzetéből, és ismételje meg a másik lábát elöl.

9) Csípőhajlítás, elrablás, meghosszabbítás

1. Az egyik lábát határozottan ültesse a földre, a másik lábával pedig vegye fel menetelő pozícióba (hajlítás), majd vigye vissza középre , lendítse a lábát egyenesen oldalra (elrablás), hozza vissza a középpontba, majd nyújtsa ki a lábát egyenesen hátul, próbálva a lehető legegyenesebben tartani a lábát (meghosszabbítás), majd hozza vissza középre.
2. Próbálja teljesítés nélkül semmit sem ragaszkodni az egyensúly gyakorlásához.
3. Ismételje meg 10-szer az egyes lábakat.
4. Módosítás: tartson meg valamit.

10) Váltakozó előre lépő tüdők

1. Kezdje azzal, hogy a lábak szilárdan ülnek alattad, váll szélességenként. Váltakozva lépjen előre egy lábbal, és merüljön el egy meredek helyzetben 90 fokos lábakkal. Ismételje meg mindegyik láb 10-szeresét.
2. Haladás: adjon hozzá törzscsavarást, ha előre dől.
   1. Előre hajolva csavarja a láb ellenkező oldalára, amely előre lépett, és váltogassa a lábakat.
3. Haladás: tartsa a súlyokat, amikor a törzs megfordul.
   1. Tartsa a mellkas magasságát közvetlenül maga előtt, és folytassa a korábban leírtak szerint.

11) Egylábas guggolás

1. Az egyik lábát szilárdan ültesse maga alá a földre, a másik lábát kissé hajlítsa meg vagy egyenesen ki előtted.
2. Lassan süllyedj guggoló helyzetbe (nem kell igazán mélynek lennie), és gyere vissza.
3. Ismételje meg 10-szer, majd váltson másik láb.

12) Oldalra merüljön a gólyaállásban

1. Kezdje úgy, hogy mindkét lábát szilárdan maga alá ülteti, vállig érve. Vezesse ki az egyik lábát oldalra, oldalirányú hátradőlésbe.
2. Amikor visszajön, nyomja le a lábát, húzza gólya állásba, és ismételje meg.
3. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.
4. Haladás: súlyokat használjon a kereszt testre vágáshoz (térdtől kezdve az oldalsó dőlésben és a vállprésbe kerülve a gólyába kerülve).

13 ) Egyetlen láb holtjáték

1. Kezdje úgy, hogy az egyik lábát szilárdan a földre ülteti maga alatt, a másikat pedig hátra hajolja.
2. Lassan hajoljon meg, és kissé hajlítsa meg a térdét, miközben felemelve tapad láb ki mögötted. Álljon le, amikor a kéz térdmagasságig ér, majd emelkedjen felfelé.
3. Ismételje meg 10-15-ször mindkét lábát.
4. Ne kezdjen súlyokat.
5. Haladás: hozzáadás súlyok az ellenkező lábszárhoz a földön.
6. Módosítás: tartson meg valamit ellenkező kézzel.

Ülő mérleg gyakorlatok időseknek

A fenti 13 gyakorlat remek, de mi van, ha még nem vagy a szinten? Még akkor is, ha fizikailag nem tud felállni, és elvégezheti ezeket a gyakorlatokat, az egyensúlyának javítása érdekében még mindig dolgozhat! Az ülő egyensúly gyakorlatok segíthetnek!

Amennyire csak tudsz (és ahogy haladsz), próbálj ki és szállj ki a székből, és kezdj el úgy, hogy megkapaszkodsz valamiben. Állva valóban kihívást jelentünk egyensúlyunk számára. Ha azonban ez nem lehetséges, íme néhány lehetőség!

1) Ülő lábak meghosszabbítása

1. Indítsa el mindkét lábát a padlóra ültetve.
2. Egyik lábával lassan, irányított rúgással a teljes kinyújtásig és hátrafelé.
3. Ismételje meg ugyanazon a lábon 15-szer, majd váltson lábbal.
4. Haladás: karokat vállmagasságban tartani, mint kirúgja a lábát az ellentétes karral, egyenesen maga elé, és folytatja az oldalak váltakozását. a mellkas szintje egyenesen maga elé.
5. Forgasson oldalról oldalra, lassú és irányított, magával ragadó magizmokat, hogy a karok mindig középre kerüljenek.
6. Alternatív oldalak, mindegyik tízszeres oldalon.

3) Ülő menetek

1. Tartsuk függőlegesen a testtartást, felváltva felvesszük a lábakat a menetbe, és 2-3 másodpercig tartsuk minden menet tetején. .
2. Alternatív lábak, mindegyik láb 10-szeresét ismételve.
3. Haladás: tartsa a karokat egyenesen ou t oldalra egész idő alatt.
4. Haladás: Tartsd karjaid 90 fokos vállmagasságban. Amikor az egyik lábát felemeli menetelésbe, forgassa el a törzset, és fordítsa a könyökét a térdéhez, és térjen vissza középre, és ismételje meg a másik oldalával. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalt.

4) Lábujjhegyek

1. Üljön előre a székre, mindkét lábát a padlóra ültetve, karjait egyenesen kifelé tartva. az oldalad.
2. Fogd az egyik karodat, és nyúlj át a testen, hogy megérintsd a szemközti lábujjadat, lassan hajolj előre, majd lassan térj vissza középre.
3. Alternatív oldalak. Mindkét oldal tízszeres ismétlése.

A kiegyensúlyozottság előnyei

A megfelelő egyensúly lehetővé teszi, hogy az idősek élvezhessék mindazokat a napi tevékenységeket, amelyekre szükségük lenne és szeretnének részt venni! A megfelelő egyensúly javítja a mozgás könnyebbségét bármilyen tevékenységben. Segít megelőzni a sérüléseket, különösen az idősebb lakosság körében.

Minél több az idős ember aktívan dolgozik az erő és az egyensúly javítása érdekében, annál hosszabb ideig élvezhetik olyan tevékenységeket, mint sétálni, lehajolni, hogy válasszanak valamit fel, játszani unokákkal és mozogni anélkül, hogy aggódna az esések vagy sérülések miatt.