10 stratégia az önkontroll fejlesztésére

A jó szándék nem elég. Ragaszkodni a tervéhez kemény munka. Mi emberek köztudottan szegények vagyunk abban, hogy betartsuk terveinket. Általában ambivalensek vagyunk a változtatással kapcsolatban. Szeretnénk lefogyni, de szeretünk enni is. Szerencsére az emberek a következő ellenállási stratégiák segítségével tudnak ellenállni a vágynak és a kísértésnek.

1. A „Can-Do” hozzáállás

Az önfegyelem alapja az, ha szabadnak és felelősnek tekintjük magunkat cselekedeteinkért. A bizonyítékok azt mutatják, hogy az emberek jobban működnek, és jobban képesek megbirkózni a stresszel, amikor úgy érzik, hogy kontroll alatt állnak. Hidd el, hogy a dolgok kívül esnek az ellenőrzéseden, és valószínűleg így is lesznek.

2. Célkitűzés

Az embernek rendelkeznie kell céllal. A célok alapvetően vezérlik a döntéseinket. Minél konkrétabb a cél, annál jobban képesek elérni az emberek. A nagyon elvont cél nem biztos, hogy megvalósítható. Például ahelyett, hogy az “egészséges” célt követné, az ember elfogadhatja azt a célt, hogy “minden nap legalább 30 percet gyalogoljon”, ami konkrétabb és könnyebben ellenőrizhető. A hatékony célkitűzések követik a SMART kritériumokat: Specifikus, Mérhető, Elérhető, Reális és Időalapú.

3. Önellenőrzés

Az önellenőrzés a visszajelzés egyik formája. A cél elérése felé tett előrelépés figyelemmel kísérése segít a cél-releváns tevékenységekre koncentrálni. A sikeres fogyókúrázók számolják a kalóriákat, és különben gondosan figyelemmel kísérik táplálékfelvételüket, és hogy az ellenőrzés abbahagyása gyakran aláássa az étrendet. Az önellenőrzés segít abban, hogy viselkedésünk szakértőivé váljunk. Ezzel sokkal kevésbé lesz megnehezítve a szokások megváltoztatása.

4. Motiváció

Minél jobban akarja a célt, annál valószínűbb, hogy hajlandó megtenni az eléréséhez szükséges erőfeszítéseket és áldozatokat. Az emberek valamihez való elkötelezettségének ereje attól függ, hogy milyen értéket képvisel számukra, és annak esélyétől, hogy az érték valójában bekövetkezik. E két tényező kapcsolata multiplikatív. Ez azt jelenti, hogy nem lesz motiváció a cél elérésére, ha a cél értéke nulla, függetlenül attól, hogy mekkora a siker valószínűsége. Hasonlóképpen nem lesz motiváció, ha a várható esély meglehetősen alacsony.

5. Magabiztosság

A motiváció egyik fontos alkotóeleme az ember saját maga által érzékelt képessége annak elérésére. Az emberek nem sok motivációt generálnak a változásokra, ha úgy gondolják, hogy ez számukra lehetetlen. A nehézségekkel szemben a gyenge önbizalommal rendelkező emberek könnyen kételkednek abban, hogy képesek-e teljesíteni a feladatot, míg az erős meggyőződésűek nagyobb valószínűséggel folytatják erőfeszítéseiket egy feladat elsajátításakor, amikor nehézségek adódnak.

6. Akaraterő

Az akaraterő olyan erőt vagy pszichológiai energiát képvisel, amelyet az ember más kísértésekkel szemben ellenáll annak érdekében, hogy a célja felé törekedjen. Az önkontroll egy korlátozott erőforrástól függ, amely úgy működik, mint az erő vagy az energia. Az emberek akkor fogyasztják ezt az erőforrást, amikor önkontrollt gyakorolnak. Így csak egy cél birtokában sikeresebb az önkontroll, mint amikor az embereknek két vagy több ellentmondásos célja van. Ahogy Platón tanácsolta: “Csinálj egyet és csináld jól.”

7. Kerüld a kísértést

A kísértés elkerülése olyan helyzetek előrejelzését igényli, amikor nemkívánatosak vágyak merülhetnek fel, és proaktív lépéseket tehetnek annak biztosítására, hogy az ember ne engedjen a problémás vágynak. Például a csábító helyzeteknek való kitettség elkerülése magában foglalhatja az egészségtelen ételek kevésbé láthatóvá tételét, például az otthoni egészségtelen, de csábító ételek mentesítését.

8. A „Miért” és a „Hogyan” gondolkodásmód

„Miért” kérdések hosszú távú gondolkodásra, vagy egy cselekvés kívánatára ösztönöznek. Ezzel szemben a “Hogyan” kérdések az elmét a jelenbe viszik, és figyelembe veszik a cél elérhetőségét vagy megvalósíthatóságát. Távoli perspektívából az ember az erdőt látja, de közelről a fákat. Így a távolság rontja az azonosítás képességét a választás konkrét részletei. Ahogy a mondás tartja: Az ördög a részletekben rejlik. Amikor a diéta mellett döntünk, azt a számunkra vonzó eredmények miatt tesszük. Ugyanakkor ehhez a feladathoz alacsony szintű részletek is társulnak, például mint edzőterembe járás, kedvenc harapnivalóink elkerülése stb. A Miért kérdések előnyösek lehetnek az emberek számára egy új szokás megőrzésében, például a napi testmozgásban vagy az étrendben. Mint Nietzsche megjegyezte: “Akinek van miért élnie, szinte mindent elbír. hogyan. ”

9. Az önkontroll mint a viselkedés mintája

Noha a ma és a holnap fizikai függetlensége elég valós, továbbra is tény, hogy a mai cselekedetek befolyásolják a holnapi cselekvéseket.Howard Rachlin pszichológus azt állítja, hogy az önkontroll abból adódik, hogy az egyéni „cselekedetek” helyett a viselkedés „mintáit” választja az idő múlásával. A dohányzás abbahagyásának elhatározása tulajdonképpen a viselkedésminta megkezdésének elhatározása. Ma este a cigaretta elszívása annyit jelent, hogy nem érzékeljük a kapcsolatot a ma esti cselekedetek és a sok éjszaka és nap folyamán bekövetkezett cselekedetek mintázata között. A ma esti dohányzás megkönnyíti a holnapi dohányzást, a holnapi dohányzás pedig a másnapi dohányzást és így tovább.

10. Automatizált célok

A célok elérése egyszerű tervezési stratégiával fokozható: olyan if-then tervek készítése, amelyek összekapcsolnak egy bizonyos kiváltó helyzetet egy konkrét viselkedéssel. Például: “Ha rendelek valamit vacsorára egy étteremben, akkor vegetáriánus ételt választok” vagy “Ha az emberek rosszul bánnak velem, akkor mélyet lélegzem és 10-ig számolok.” Az ismételt gyakorlatok megerősítik az összefüggést a konkrét helyzetjelzések és a tervezett válasz között. Ha-akkor-tervek kialakítása segíthet a viselkedésszabályozás kiszervezésében a környezetnek, hogy megakadályozzák az akaraterő kimerülését. És az illető most automatikus kísérleti úton van – a tervezett intézkedést közvetlenül az fogja kiváltani. a megadott jelzés. Így amikor az emberek stresszben vagy figyelemelterelésben szenvednek, visszatérhetnek a jó szokásokhoz.