10 legjobb hátsó edzésgyakorlat az izmok felépítéséhez

Amikor a hátsó napon minden héten nyitva tartod az edzés eszköztáradat, látszólag végtelen mozdulatsor áll rendelkezésedre. A legalkalmasabb a széles, vastag hát felépítéséhez segít a munka gyorsabb elvégzésében, ezért összeállítottuk a top 10 tömegnövelő hátsó gyakorlatok listáját.

Míg fej-fej gyakorlat Az összehasonlító kutatás ezen a területen kissé korlátozott, a következő 10 gyakorlatot választottuk olyan tényezők alapján, mint a rendelkezésre álló irodalom, az egyes mozdulatok mennyire nehézkesek, az egyes izmok mennyire stimulálják és mennyire egyediek az egyes gyakorlatok másokkal összehasonlítva. Ez a lista segít abban is, hogy kitalálja, hol helyezze el az egyes gyakorlatokat az edzésen.

Ha a puszta sorszám miatt elgondolkodik megteheti a hátralévő napon, vagy akár egy teljesen üreset is rajzolhat, ha új gyakorlatokra gondol, próbálja ki ezt a listát az új hátsó tervrajzának.

De ne felejtsd el, hogy a nagyszerű mozdulatok kiválasztása csak egy része a hatalmas hát építésének. A teljes programod éppúgy számít! Ha látni akarod ezeket a mozdulatokat, nézd meg a Bodybuilding.com BodyFit Muscle oldalt. – Edzési tervek készítése, ahol Kris Gethin, Jim Stoppani és több tucat más elit emelő és edző gyilkos háttal edz.

Súlyzó-elhúzás

Miért szerepel a listán : Ez technikailag több, mint egy hátsó gyakorlat – eltalálja a teljes hátsó láncot a borjaitól a felső csapdáig -, de ez az abszolút legjobb az általános hátsó fejlõdéshez. A technika rendkívül fontos a holtemelésnél, de ha egyszer leszögezi , eljuthatsz olyan szörnysúlyok emeléséig, amelyek maximális izomzatot toboroznak, felszabadítják az izomépítő hormonokat és elősegítik a nagyok megszerzését. A fiziológusok előszeretettel írják elő a holtpontot, amikor erőre és kondícióra programoznak mert az edzés kalapálja az izomzatát, és az egyik legjobb választás a csontstruktúra megerősítésére.

Ragaszkodjon a hagyományos holtversenyhez a hátralévő napon; más variációk, mint például a népszerű szumó stílus, növelik a háton kívüli izomcsoportok aktivitását.

Az edzés során: Ha nehéz vagy (kb. 6 ismétlésnél kevesebb szett), végezz holtpontot először, így friss vagy. Ha az ismétléseknél halottakat végez, később megteheti az edzés során.

Bent-Over Súlyzó sor

Miért szerepel a listán: Valószínűleg ez a második – a legjobb hátmozgás a megemelhető súly szempontjából Az EMG kutatása szerint a hajlított súlyzó sorok ütése a felső és az alsó hátsó rész nagyobb izomcsoportjait egyformán fogja dolgozni, így ez nagyszerű általános hátsó alkotó. A holtjátékhoz hasonlóan ez is egy újabb technikai lépés, amely kiváló formát igényel, de rengeteg izommal jutalmazza.

Edzés közben: Hajlított sorokat végezz a hátsó edzés kezdete felé nehéz szettek esetén alacsonyabb rep tartományokban, körülbelül 6-8 vagy 8-10. A Smith változat megfelelő helyettesítő; rögzíti a függőleges síkban, de a testének a rúdhoz képest éppen megfelelő helyzetben kell lennie. A hajlított súlyzó sor ágyékterhelése lényegesen nagyobb, mint sok más hátgyakorlatnál, ezért az edzés elején lehet a legjobban elvégezni a hát alsó részének megmentése érdekében. Ha tönkremennek a holtpontok, lehet, hogy kihagyja ez a mozgás.

Széles markolatú felhúzás

Miért szerepel a listán: Mindig jó ötlet, hogy a hátad rutinjában legyen egy felső húzó mozgás, és a felhúzás az egyik legjobb. A széles markolatú felhúzások kiválóan alkalmasak a felső lat hangsúlyozására. A szorosabb megfogás hosszabb mozgástartományt tesz lehetővé, de a széles markolatú felhúzást nagyobb mértékben meg lehet terhelni az optimalizált kiindulási helyzet miatt. A legtöbb edző számára itt a legnagyobb kihívás a kudarcra való edzés a növekedés megfelelő reprezentációs tartományában, ami 8-12.

Ha az edzés elején korán hajtogatsz, lehet, hogy hozzá kell adnod egy súlyozott öv. Természetesen, ha nehéznek találja őket, akkor mindig használhat egy segítő felhúzógépet vagy egy jó észlelőt, vagy válthat a széles markolatú lehúzásra, amely szilárd helyettesítő. Ha a vállad egészséges, a fej mögé húzni rendben van.

A jó forma itt rendkívül fontos. A kiindulási helyzetben a lapockát vissza kell húzni – húzza le lapockáit lefelé és egymás felé -, mielőtt megkezdené a húzást.

Az edzés során: Mivel a felhúzási mozgástartomány olyan hosszú, több könnyű ismétlés nagyszerű bemelegítő mozdulatokat tesz a vállízületek számára. Mivel ezeknél nagyon fontos a forma, az lehet a legjobb, ha a felhúzásokat az edzés eleje felé toljuk, hogy biztosítsuk a váll-ízület megfelelő helyzetét.

Álló T-rúd sor

Miért szerepel a listán: A T-sávot a mellkas által támogatott verzió fölött választottuk, mert itt sokkal nagyobb súlyt lehet rakni, pedig ez általában a térd és a csípő csalásaként jelentkezik. Egyesek számára a lapos hát fenntartása kihívást jelenthet, ebben az esetben a támogatott verzió jobb választás.

Ezek nem guggolnak, ezért tartsa a lábát hajlított szögben rögzítve. Általában választhatja a kéz helyzetét és szélességét is. A szélesebb fogás nagyobb hangsúlyt fog fektetni a latra, míg a semleges fogás jobban megcélozza a középső hátat (rombusz, teres és csapdák). Ez a gyakorlat valószínűleg az egyik könnyebben észlelhető sor.

Edzés közben: Ezt az edzés elülső fele felé hajtsa végre. Ha ezzel a mozdulattal súlya van, akkor összpontosítson a hát nyújtására és összehúzódására. Ha Ön tapasztalt emelő, töltsön fel 25-öt a 45-ös helyett, és tovább növelje a mozgástartományt azáltal, hogy lehetővé teszi a lapocka enyhe megnyúlását a minden képviselő alja. Ha ezt megteszi, mindenképpen “visszaállítsa” lapos háttal, mielőtt megkezdi a következő húzást!

Széles fogantyújú kábelsor

Miért szerepel a listán: Csak mindenkiről alapértelmezés szerint a szorosan fogható sáv a sorokban. Ha ez úgy hangzik, mint te, akkor a szélességi markolat használatával a lat sávon szép tempóváltást találsz, mert a hangsúly egy részét a felső latra helyezi át. Széles sorok utánoznak néhány hátsó gépet, ezért ne tegye mindkettőt az edzésen, kivéve, ha másfajta változtatásokat hajt végre, például a markolatot vagy a célreprezentációs tartományt. Meg is próbálhatja megfordítani a markolatot – és vállszélességben haladni – ami jobb az alacsonyabb latot célozza meg, mivel a könyök szorosabban marad az oldalához.

Edzés közben: A gépekhez hasonlóan a kábeleket is az edzés vége felé lehet a legjobban megtenni. Válasszon olyan súlyt, amely legfeljebb 12 ismétlés teljesítését teszi lehetővé.

Fordított markolatú Smith gépsor

Miért szerepel a listán: A hátrameneti mozgatás két dolgot jelent: A bicepsz nagyobb szerepet játszik, és a könyök most visszahúzódik oldaladra a cél a lat alsó részévé válik. A Smith gép lehetővé teszi, hogy csak a lehető legnagyobb súly húzására koncentráljon, mivel nem kell aggódnia a kiegyensúlyozása miatt.

Hajoljon kb. 45 fokot, maradjon a rúd közelében, és várjon egy csekély a csípő és a térd, amikor újra feldobja a nehéz készleteket. Míg néhány tornaterem patkánya a Smith gép tabutartásának tekinti, a mozgás rögzített síkja és a súly irányításának képessége (gondoljunk a négy másodperc felfelé és négyre csökkent tempóra) újszerű és megalázó gyakorlat is lehet.

Az edzés során: Nem kell több, mint egyetlen hátrameneti mozdulat a rutinjában. Tegye ezt az edzés közepén, a súlyos túlhúzások után. A hátsó edzés bármely pontján ne féljen dobni néhány csuklópánton. A cél az, hogy kalapálja a hátát, és tegye át a csuklón, és ne korlátozza állandóan a tapadás ereje.

Közeli markolatú lehúzás

Miért szerepel a listán : Mivel a széles markolatú felhúzást már lefedtük, a széles markolatú lehúzás túlságosan hasonló, ezért a lehúzás kiválasztásához a szoros markolatú fogantyút választottuk. Az EMG kutatása szerint a közeli semleges fogás használata aktiválja a latit, hasonlóan a szokásos fogáshoz, így nem fog lemaradni semmilyen izomrostról. Mint korábban a felhúzásoknál említettük, a szorosabb fogás hosszabb mozgástartományt tesz lehetővé és megnövekedett idő feszültség alatt a lat számára, ami nagyszerű az izomépítéshez.

Edzés közben : Ez a gyakorlat jó bemelegítő mozdulatot jelenthet a vállad számára, de tömegnövelő gyakorlatként használva az edzés vége felé a legalkalmasabb 8-12 ismétlés esetén.

Lassítsa le ezeken a rep tempót, szorítsa meg erősen az egyes reprezentációk alját, és hagyja, hogy a teteje jó nyújtást nyújtson.

Egykarú súlyzó sor

Miért? a listán: Ez egy nagyszerű egyoldalú gyakorlat – mindkét oldal önállóan működik -, hogy al lehetővé teszi, hogy nagy súlyt mozgasson.Nagyobb mozgástartományt fog elérni, ha egyoldalúan edz, és nem fog visszafogni, ha a gyengébb oldala nem sikerül először. Az is lehet, hogy jobban tudja támogatni az alsó hátát – ami mára rengeteg büntetést is elkövethetett -, amikor egyik kezét egy padra helyezi. A csomagtartó enyhe elfordulásának lehetővé tétele nagyobb fokú “mag” izomzatot is érinthet.

Edzés közben: Hacsak szándékosan nem tágra nyitja a könyökét, ez a gyakorlat inkább az alacsonyabb latjára összpontosít. Az edzés közepétől a végéig bárhol végezze el a 10-12-es sorozatokat.

A pad súlyzójának visszahúzása elutasítás

Miért szerepel a listán: Áthúzások hátul? Abszolút! Ez utánozza az egyenes karú kábel lehúzását, amelyet valószínűleg ismer. Igen, ez egy közös mozdulat, de lehetővé teszi, hogy valóban megcélozza és meggyújtsa a latjait. A csökkenő verzió a latodat hosszabb mozgástartomány miatt feszültség alá helyezi, mint egy lapos pad használata esetén. Csak győződjön meg róla, hogy a súlyzó megtisztítja a fejedet, és dobd le magad mögött a padlóra, ha kész vagy.

Edzésénél: Szinte minden esetben az egyízületű mozdulatokat utoljára kell elvégezni a testrész rutinjában. Tartsa az ismétléseket a magasabb szinten vége egy szép befejező szivattyúnak, szettenként körülbelül 12-15.

Egykarú Smith gépsor

Miért szerepel a listán: Ez a rossz fiú alapvetően egy- karos súlyzó sor Smith gépen. Remek és újszerű választás az alacsonyabb latodhoz. Állj oldalra a géphez, a rudat középen megfogva, és tartsd testedet a készülék közelében, osztott helyzetben és hajlított térddel az egyensúly érdekében. Ahogy a rudat felhúzza, amilyen magasra csak tudsz, a tested kissé meginghat, hogy természetes legyen a mozgás, ami rendben van.

Edzés közben: Ehhez a gyakorlathoz a hátsó rutin vége 8-10 vagy 10-12 szett esetén. Tegye meg az egykarú súlyzó sor helyett – nem mindkettő -, mivel a gyakorlatok hasonlóak.