Hier ' s Warum Sie wahrscheinlich nicht ' nicht jeden Tag ausführen sollten

Bevor wir Sie auf Ihre Laufreise schicken, lassen Sie uns ein wenig über die Vorbereitung vor dem Lauf sprechen. Dehnen ist ein Schritt, den Sie nicht überspringen sollten, da es den Körper aufwärmt und Verletzungen verhindert. Stellen Sie als nächstes sicher, dass Sie vor dem Laufen „hydratisiert“ sind. Wenn Sie anfällig für Charley-Pferde oder Beinkrämpfe sind, trinken Sie Hydratoren mit Kalium wie Kokosnusswasser und natürlich Gatorade.

Nahrungsergänzungsmittel können auch Läufern bei der Genesung helfen, aber Sie müssen eines finden, das für Ihren Körper am besten geeignet ist. Schokoladenproteinpulver und Glutamin sind zwei der am meisten diskutierten Optionen, aber sprechen Sie mit jemandem, dem Sie vertrauen, wie einem Ernährungsberater, um eine maßgeschneiderte Nahrungsergänzungsroutine zu erstellen.

Hier erfahren Sie, wie Sie eine Laufroutine erstellen, die Ihnen die gewünschten Ergebnisse liefert

Planen Sie Ihre Ruhetage

„Wir haben festgestellt, dass die Leistung nach drei Trainingstagen drastisch abnimmt, also drei Ein, einmalig ist eine übliche Struktur für Arbeits- / Ruhetage „, sagt Daoud.“ Zwei Ruhetage pro Woche (normalerweise Donnerstag und Sonntag) haben sich als die beste Balance zwischen Ruhe und Training erwiesen, während sie sich gut in die siebentägigen Tage einfügen Woche. „Er empfiehlt, langsam zu beginnen – wie an drei Tagen in der Woche – und schrittweise mehr Training hinzuzufügen Tage. „Und hören Sie immer auf Ihren Körper. Erholungstage sind genauso wichtig wie Trainingstage. Dann reparieren sich unsere Muskeln und werden stärker“, fügt er hinzu.

Nicht Haben Sie Angst, sich an Ruhetagen zu dehnen, insbesondere in Bereichen, in denen Sie sich angespannt oder müde fühlen. Wenn Sie nicht die flexibelste Person im Haufen sind, können spezielle Dehnungssitzungen dem Körper helfen, sich zu erholen und Verletzungen auf dem Weg zu verhindern. Vivian Eisenstadt, Physiotherapeutin und Inhaberin von Vivie Therapy, sagt, dass die Oberflächen, auf denen Sie laufen, die Länge Ihres Laufs und Ihre Laufschuhe Ihre Gelenke beeinträchtigen können – weshalb Ruhe ein Muss ist. „Wenn Sie Ihrem Körper niemals erlauben, sich auszuruhen, erzeugen Sie eine übermäßige Verspannung, die zu einer Degeneration der Gelenke führt. Dies führt zu einem ganzen Fass Affen mit Problemen wie Entzündungen und einem falschen Lauf, um die Schmerzen zu vermeiden, die zu noch mehr Problemen führen . “

Fordern Sie sich schrittweise heraus

Angenommen, Sie laufen aus Gründen der allgemeinen Fitness und um keinen Marathon oder ähnliches zu laufen, sollten Sie mindestens drei Tage in der Woche laufen oder aktiv sein, sagt Daoud. „Die Laufleistung oder die laufende Zeit ist nicht so wichtig wie sicherzustellen, dass Sie sich zunehmend selbst herausfordern. Wenn Sie etwas sehen, das besagt, dass Sie 10 Meilen pro Woche laufen sollten, und das ist alles, was Sie tun, könnte es sich zuerst schwer anfühlen. Dann wird es sich einfach anfühlen, und dann werden Sie ein Plateau erreichen. Sie möchten sich schrittweise herausfordern Verbessere deine Fitness weiter „, erklärt er. Als Ausgangspunkt empfiehlt er, dreimal pro Woche 5 km (auch bekannt als 3,1 Meilen) zu fahren. „Wenn Sie gerade erst anfangen zu laufen, müssen Sie es möglicherweise in teils laufen, teils laufen aufteilen. Das ist völlig in Ordnung! Ihre Herausforderung besteht darin, die gesamte Strecke zu bewältigen “, sagt er. „Wenn es sich nicht mehr herausfordernd anfühlt, erhöhen Sie die Distanz oder versuchen Sie, dieselbe Distanz schneller zu laufen.“

Fügen Sie Krafttraining hinzu

Erinnerst du dich an die Gelenke, über die wir gesprochen haben? Krafttraining ist der Schlüssel, um die Muskeln und Sehnen, die Ihre Gelenke unterstützen, gesund zu halten, insbesondere Ihre Hüften, Knie und Knöchel. Baston erklärt, dass Cross-Training-Aktivitäten „ein Gleichgewicht zu Muskeln schaffen, die beim Laufen nicht ausreichend genutzt werden und das Risiko erheblich verringern können von Verletzungen im Laufe der Zeit. “ Während Sie diese unteren Muskeln stärken, vergessen Sie Ihren Oberkörper nicht.

„Wenn Sie laufen, widersteht Ihr Oberkörper Wind und Regen. Ohne Oberkörperkraft Laufen wird doppelt so schwer „, sagt Eisenstadt. „Ich erinnere mich an einen Läufer, mit dem wir zusammengearbeitet haben und der ein Rennen gefahren ist. Der Grund, warum er den anderen Läufer beim windigen, regnerischen Rennen in New York City gewonnen hat, war, dass er die Kraft des Oberkörpers hatte, mit der er seinen Oberkörper und seinen Unterkörper trainiert hatte Gewichte. „

Egal an welchem Körperteil Sie arbeiten, denken Sie daran, dass Ruhetage auch beim Krafttraining wichtig sind. Sie sollten sicher gehen Sie ernähren Ihren Körper mit Eiweiß aus Lebensmitteln wie Eiern, Quinoa und griechischem Joghurt.

The Final Takeaway

Sicher, Laufen ist großartig, aber Sie möchten es definitiv nicht übertreiben. Überlegen Sie sich eine Laufroutine.Machen Sie mindestens zwei Tage in der Woche eine Pause und fügen Sie weitere Aktivitäten wie Krafttraining hinzu, um Ihrem Körper einen zusätzlichen Schub zu geben. Oh, und vergessen Sie nicht, Ihre Elektrolyte nach dem Training mit Antioxidantien und kaliumreichen Getränken wie Kokosnusswasser aufzufüllen. Kokosnusswasser ist nicht Ihr Ding? Probieren Sie Schokoladenmilch aus, da die Wissenschaft beweist, dass sie genau die richtige Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß enthält Tanken Sie Muskeln auf.