Herzfrequenz-Tipps

nach Zahlen – Was Ihr Herzfrequenzmesser Ihnen sagt

Von Sally Edwards

Dort Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Fitness zu messen: Anzahl der Wiederholungen, Laufmeilen, Intensität. Für diejenigen, die ihren Fortschritt greifbar verfolgen möchten, ist ein Herzfrequenzmesser eines der wichtigsten Instrumente. Beides, weil es den Menschen hilft, ihren aktuellen Fitnesszustand einzuschätzen, und ihnen wertvolle Daten liefert, um sicherzustellen, dass sie ihr Training maximieren. Leider verstehen viele Menschen, die Herzfrequenzmesser verwenden, nicht wirklich, was ihnen angezeigt wird oder was diese unterschiedlichen Herzfrequenzzahlen wirklich bedeuten. Und sie sind sich nicht sicher, wie sie diese Zahlen verwenden sollen, um ihr Training zu verbessern. Wenn Sie sich also davor gescheut haben, einen Herzfrequenzmesser zu verwenden, weil Sie nicht sicher sind, was das alles bedeuten soll, ärgern Sie sich nicht. Hier erfahren Sie, wie Sie die beiden größten Hindernisse überwinden – die verschiedenen Herzfrequenzzahlen verstehen und interpretieren, um Ihre Fitness zu messen.

SCHRITT 1: Lernen Sie Ihre Herzfrequenzzahlen kennen

Es gibt verschiedene Arten von Herzfrequenzmessungen, von denen jede eine wichtige Rolle spielt. Tragen Sie Ihren Herzfrequenzmesser mehrere Tage lang den ganzen Tag über, um Ihre normalen Herzfrequenzdaten in verschiedenen Zuständen zu verfolgen und aufzuzeichnen. Dazu gehören:

Ruheherzfrequenz

So schnell Ihr Herz schlägt in einem vollständigen Ruhezustand, der am besten morgens als erstes überwacht wird, wenn Sie horizontal liegen.

Delta-Herzfrequenz

Dies ist der Unterschied zwischen Ihrer Herzfrequenz beim Ausruhen und Stehen. Messen Sie also Ihre Delta-Herzfrequenz im Stehen und subtrahieren Sie diese Zahl von Ihrer Ruheherzfrequenz.

Herzfrequenz bei aeroben Aktivitäten

Verfolgen Sie Ihre Herzfrequenz bei Ihren Lieblingsaktivitäten wie Gehen, Power Walking, Joggen, Laufen und Radfahren. Welche Herzfrequenz löst jede Aktivität aus, wenn Sie leicht, mittelschwer oder schwer sind? Wie fühlen Sie sich, wenn Sie ein Freizeitspiel Tennis gegen ein Pflichtspiel spielen?

Max Fat Burning

Trotz allem, was Sie vielleicht über das Fettverbrennungspotential von Low gehört haben Bei intensiven Übungen tritt Ihre Zone mit maximaler Fettverbrennung tatsächlich am „oberen“ Ende Ihrer aeroben Zone auf – etwa 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Es ist wahr, dass Sie mit einer niedrigeren Intensität arbeiten (50 bis 65 Prozent Ihrer Die maximale Herzfrequenz) ist über einen längeren Zeitraum (eine Stunde oder länger) leichter aufrechtzuerhalten und ermöglicht es Ihnen auch, einen größeren Prozentsatz an Fettkalorien im Vergleich zu Kohlenhydratkalorien zu verbrennen. Doch Minute für Minute brennt diese geringere Anstrengung wesentlich weniger Gesamtkalorien und damit insgesamt weniger Fettkalorien. Bei ungefähr 80 Prozent des Maximums tritt die größte Gesamtfettmenge auf, die in kürzester Zeit verbrannt wird. Im Allgemeinen können Sie Ihr maximales Fett halten -Brennintensität für mindestens 30 Minuten (länger, wenn Sie mo werden wieder fit).

Schätzen Sie Ihre maximale Herzfrequenz bei Fettverbrennung mit diesem Test:

• Wählen Sie eine Aktivität aus, bei der Sie eine konstante Intensität beibehalten können, z. Radfahren, Skifahren, Rudern usw. • Erwärmen Sie sich 10 bis 15 Minuten lang.
• Erhöhen Sie Ihre Intensität auf die höchste Herzfrequenz, die Sie halten können, und halten Sie sie 10 Minuten lang aufrecht. Sie sollten sprechen können, aber Ihre Sätze werden kurz und abgehackt sein.
• Aktive Erholung für drei Minuten – bleiben Sie in Bewegung, aber mit leichtem Widerstand oder Intensität.
• Kehren Sie zum höchsten Herzen zurück Frequenz, die Sie 10 Minuten lang halten und beibehalten können.
• Kühlen Sie fünf bis 10 Minuten lang ab.
• Durchschnitt Ihrer Herzfrequenz aus den zwei intensiven 10-minütigen Sitzungen, um Ihre geschätzte max Fettverbrennung. (Hinweis: Diese Zahl sollte derjenigen entsprechen, die auf den meisten aeroben Geräten angezeigt wird.)

Maximale Herzfrequenz

Dies ist die maximale Häufigkeit, mit der Ihr Herz schlagen kann in einer Minute während einer umfassenden Anstrengung. Wie bei Ihren anderen Zahlen ist die maximale Herzfrequenz für Ihre Physiologie einzigartig. Sie können es anhand einer von mehreren verfügbaren Formeln schätzen, aber jede hat ihre Einschränkungen. Folgendes empfehlen wir den meisten Menschen:

minus minus plus oder.

Zum Beispiel hätte ein 35-jähriger Mann mit einem Gewicht von 180 Pfund eine maximale Herzfrequenz von 187,5 : 210-17.5-9 + 4 = 187.5.

Eine andere Möglichkeit, Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen, ist ein submaximaler Test. Hier sind zwei Beispiele für einen solchen Test. (Hinweis: Vor Abschluss dieser Tests sollte sich jeder über 40 mit einem Arzt oder einem qualifizierten Trainer in Verbindung setzen.)

Ladder Talk-Test:

Wählen Sie eine Aktivität aus, für die Sie eine Prüfung durchführen können Erhöhen Sie allmählich die Intensität, z. B. Laufen, Radfahren oder Rudern. Beginnen Sie mit einer Herzfrequenz von 110 Schlägen pro Minute und rezitieren Sie 30 bis 40 Sekunden lang etwas Lautes. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz weiter, bis Sie nicht mehr bequem sprechen können. Dies ist Ihre „Gesprächsschwelle“.Fügen Sie dieser Zahl 40 hinzu, um Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz zu bestimmen.

Gehtest:

Gehen Sie nach dem Aufwärmen fünf Minuten lang zügig und notieren Sie Ihre höchste (höchste) Herzfrequenz. Fügen Sie dann den entsprechenden Fitnessfaktor zu dieser Zahl hinzu, um Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz zu erhalten.
FITNESS LEVEL Schlechter Durchschnitt Ausgezeichneter Athlet
FITNESS FACTOR +40 +50 +60 +90

Erholungsherz Frequenz

Verlangsamen oder stoppen Sie zwischen 75 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz und bestimmen Sie, wie viele Schläge pro Minute Ihr Herz sowohl während einer Minute als auch innerhalb von zwei Minuten fallen kann. P. >

SCHRITT 2: Verwenden Ihrer Herzfrequenznummern

Sobald Sie Ihre normalen Herzfrequenznummern kennen, ist es Zeit, etwas damit zu tun. Die Fähigkeit, Ihre Zahlen zu interpretieren und darauf zu reagieren, ist entscheidend, um festzustellen, ob Ihr Trainingsprogramm im Ziel ist, mehr Erholungszeit erfordert oder intensiviert werden muss.

Ruheherzfrequenz

Ein Tropfen im Ruhezustand entspricht die Herzfrequenz normalerweise einer Steigerung der Fitness. Wenn Sie einen Anstieg Ihrer Ruheherzfrequenz um 10 Prozent oder mehr feststellen, kann dies darauf hinweisen, dass Sie müde, emotional gestresst oder Ihr Immunsystem geschwächt sind.

Delta-Herzfrequenz

Wenn sich Ihre Fitness verbessert, sinkt auch Ihre Delta-Herzfrequenz. Dies gibt Ihnen die Gewissheit, dass Ihr Trainingsprogramm ausreichend Stress und Erholung aufweist, damit Ihr Körper stärker wird. Wenn Sie einen Anstieg Ihrer Delta-Herzfrequenz bemerken, kann dies daran liegen, dass Sie übertrainieren, gestresst sind, unter Schlafmangel leiden, gegen ein Virus kämpfen oder auf neue Medikamente reagieren.

Herzfrequenz bei aeroben Aktivitäten

Wenn Sie fit werden, sinkt Ihre Herzfrequenz bei verschiedenen Arbeitsbelastungen, und bei intensiven Aktivitäten können Sie eine höhere Herzfrequenz beibehalten. Wenn Ihre Herzfrequenz bei gleicher Arbeitsbelastung höher als normal wird, müssen Sie herausfinden, warum (z. B. Dehydration, Medikamente, mangelnde Erholung, Temperatur, Luftfeuchtigkeit usw.).

Max Fat Burning

Die meisten Anfänger stellen fest, dass ihre maximale Fettverbrennung zwischen 70 und 80 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. (Im Vergleich dazu haben erfahrene Sportler normalerweise einen Schwellenwert zwischen 85 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz.) Wenn Ihre Fitness zunimmt, bewegen Sie Ihre maximale Fettverbrennung näher an Ihre maximale Herzfrequenz. Mit der Zeit können Sie die Intensität auch über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten.

Zum Beispiel kann jemand, der gerade mit einem Trainingsprogramm beginnt, seine maximale Fettverbrennungsrate 15 Minuten lang halten Ein erfahrener Athlet kann seine oder ihre ungefähr 60 Minuten lang halten. Um Ihre maximale Fettverbrennungsrate zu erhöhen, müssen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System überlasten, indem Sie ein- oder zweimal pro Woche um diese Intensität herum trainieren. Es kann sich um ein Tempo-Training, ein Zeitfahren oder lange Intervalle handeln, in denen Sie fünf Minuten trainieren, dann zwei Minuten ruhen und den Zyklus mehrmals wiederholen.

Maximale Herzfrequenz

Eine höhere maximale Herzfrequenz bedeutet weder eine höhere Fitness noch eine niedrigere maximale Herzfrequenz eine geringere Fitness. Ihre maximale Herzfrequenz bleibt während Ihres Lebens relativ stabil, wenn Sie ein regelmäßiges Trainingsprogramm einhalten. Es ist auch sportspezifisch. Zum Beispiel ist die maximale Herzfrequenz beim Schwimmen tendenziell niedriger als beim Radfahren, beim Radfahren niedriger als beim Laufen und beim Laufen niedriger als beim Langlaufen. Die maximale Herzfrequenz hängt weitgehend von der Menge Ihrer Muskelmasse, Ihrer Körperhaltung und der Stützstruktur ab. Wenn Sie an mehreren Aktivitäten beteiligt sind, nehmen Sie sich Zeit, um Ihre maximale Herzfrequenz für jede Aktivität zu bestimmen. Es wird empfohlen, dass Sie es mindestens ein paar Mal pro Jahr bewerten.

Erholungsherzfrequenz

Ihr Herz erholt sich schneller, wenn Sie fitter werden. Eine Erholungsherzfrequenz von 25 bis 30 Schlägen in einer Minute ist eine gute Punktzahl, und 50 bis 60 Schläge in einer Minute werden als ausgezeichnet angesehen. Sie sollten Ihre Herzfrequenz von einer Minute und zwei Minuten mindestens zweimal wöchentlich überwachen, um festzustellen, ob sich Ihr Fitnesslevel verbessert. Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie möglicherweise Ihr Training ändern, damit es anspruchsvoller wird.

Natürlich beinhaltet das Herzfrequenztraining viel mehr als das Laufen von Zahlen. Das Verständnis Ihrer persönlichen Zahlen ist jedoch der erste Schritt, um Ihre Fitness auf die nächste Stufe zu heben – und darüber hinaus.