Harton Academy | Die Bedeutung der richtigen Atmung während des Trainings und der Valsalva-Effekt.

In unserem täglichen Leben ist das Atmen natürlich und erfordert keine Gedanken. Wir brauchen Sauerstoff, also atmen wir ein und wir müssen unseren Körper von Kohlendioxid befreien, damit wir ausatmen.

Wenn Sie jedoch trainieren, benötigen Ihre arbeitenden Muskeln jedoch mehr Sauerstoff und Sie erzeugen mehr Kohlendioxid Abfall als Ergebnis. Dies führt zu einer automatischen Erhöhung Ihrer Atemfrequenz. Trainierende – insbesondere neue – sollten diesen Prozess jedoch nicht als selbstverständlich betrachten. Wenn Sie sich Ihres Atems bewusster werden, können Sie sich wohler fühlen (zu langsames Atmen kann Ihre Herzfrequenz erhöhen), Komplikationen (wie Schwindel oder Ohnmacht, die aus Sauerstoffmangel resultieren können) vorbeugen und mehr aus Ihrem Training herausholen.

Cardio (Aerobic) Übung

Wenn Sie gehen, laufen, Fahrrad fahren, sich drehen oder eine andere Form von Herz-Kreislauf-Training ausführen, versuchen Sie, tief zu atmen. Ob Sie durch Nase, Mund oder eine Kombination aus beiden atmen, ist eine persönliche Präferenz. Die meisten Läufer stellen fest, dass die Mundatmung den Körper mit der größten Menge an Sauerstoff versorgt. Bemühen Sie sich bewusst, Ihre Atmung tief und entspannt zu halten.

Kraft

Wie beim Cardio erhöht Krafttraining den Sauerstoffbedarf des Körpers und führt automatisch zu einer schnelleren Atemfrequenz. Viele Menschen neigen jedoch dazu, bei anstrengenden Aktivitäten wie Gewichtheben den Atem anzuhalten. Das als Valsalva-Manöver bekannte Manöver kann die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn einschränken und Schwindel, Ohnmacht, Blutdruckanstieg und andere Komplikationen verursachen. Während des Krafttrainings ist es das Wichtigste, sich beim Atmen daran zu erinnern, es einfach zu tun! Halten Sie niemals den Atem an. Achten Sie darauf, wie Sie jederzeit atmen, sei es durch die Nase oder den Mund.

Es wird empfohlen, dass Sie in der Belastungsphase der Übung ausatmen und in der leichteren Phase einatmen. Die Belastungsphase ist normalerweise die schwierigste Phase der Übung – Heben, Kräuseln oder Drücken des Gewichts. Die einfachere Phase bringt Sie zurück in die Ausgangsposition, indem Sie das Gewicht senken oder zurückbringen.

Was ist Valsalva?

Der ausgefallene Begriff für Atemstillstand ist Valsalva. Das Valsalva-Manöver wurde nach dem italienischen Anatom Anton Maria Valsalva aus dem 17. Jahrhundert benannt und findet statt, wenn wir versuchen, gewaltsam auszuatmen, während Mund und Nase geschlossen bleiben. Obwohl die richtige Atmung während des Trainings einer der wichtigsten Aspekte eines sicheren und effektiven Trainings ist, ist eine korrekte Atmung für die meisten von uns nicht selbstverständlich. Anstatt während des Trainings frei und offen zu atmen, tun die meisten Menschen tatsächlich das Gegenteil. Der Hauptzweck von Valsalva besteht darin, den Luftdruck im Brustkorb und in der Lunge zu erhöhen, um bei körperlicher Anstrengung zu helfen oder um Dinge aus dem Körper zu drängen, wie Geburt oder Toilettengang.

Wenn es um Gewicht geht Beim Training halten die meisten von uns den Atem an (oder erzwingen ihn), um mit der Intensität umzugehen, da das Manöver durch Druck Stabilität schafft. Leider verhindert das Anhalten des Atems unsere Fähigkeit, Muskelkontraktionen mit hoher Intensität zu erzeugen, und es kann tatsächlich gefährlich sein. Das Anhalten des Atems während des Trainings erhöht den Blutdruck schnell und dies kann zu Ohnmacht, schmerzhaften, durch Bewegung verursachten Kopfschmerzen oder sogar Schlaganfall führen. Kraftheber sind ein Paradebeispiel, sie sehen aus, als würden sie gleich platzen!