Fünfzehn gute Lebensmittel gegen Bluthochdruck

Viele Forscher haben herausgefunden, dass bestimmte Lebensmittel den Bluthochdruck senken können. Wir schauen uns an, welche Lebensmittel funktionieren und wie sie in eine gesunde Ernährung integriert werden können.

Beeren

Blaubeeren und Erdbeeren enthalten Antioxidationsmittel, die als Anthocyane bezeichnet werden, eine Art Flavonoid.

Forscher führten eine große Studie mit mehr als 34.000 Menschen mit Bluthochdruck durch.

Sie fanden heraus, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Anthocyanen – hauptsächlich aus Blaubeeren und Erdbeeren – reduzierte das Risiko für Bluthochdruck um 8 Prozent im Vergleich zu denen mit einer geringen Anthocyanaufnahme.

Genießen Sie Beeren als Snack oder süße Leckerei nach den Mahlzeiten oder fügen Sie sie hinzu zu Smoothies und Haferflocken.

Bananen

Bananen enthalten viel Kalium, ein Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Behandlung von Bluthochdruck spielt. Eine mittelgroße Banane enthält etwa 422 Milligramm Kalium.

Laut der American Heart Association reduziert Kalium die Wirkung von Natrium und lindert Verspannungen in den Wänden der Blutgefäße.

Erwachsene sollten versuchen, täglich 4.700 Milligramm (mg) Kalium zu konsumieren. Andere kaliumreiche Lebensmittel sind:

• Avocado
• Kantalupe und Honigmelone
• Heilbutt
• Pilze

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Tomaten

Thunfisch

Bohnen

Menschen mit Nierenerkrankungen sollten mit ihren Ärzten über Kalium sprechen , da zu viel schädlich sein kann.

Rüben

Das Trinken von Rübensaft kann kurz- und langfristig den Blutdruck senken.

Im Jahr 2015 berichteten Forscher, dass Das Trinken von rotem Rübensaft führte zu einem niedrigeren Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck, die 4 Wochen lang täglich 250 Milliliter (etwa 1 Tasse) Saft tranken. Die Forscher stellten innerhalb von 24 Stunden einige positive Effekte fest.

In dieser Studie hatten diejenigen, die täglich 1 Tasse Rübensaft tranken, einen durchschnittlichen Blutdruckabfall von etwa 8/4 Millimetern Quecksilber (mm Hg) ). Für viele brachte diese Veränderung ihren Blutdruck in den normalen Bereich. Im Durchschnitt senkt ein einzelnes Blutdruckmedikament den Spiegel um 9/5 mm Hg.

Die Forscher schlugen vor, dass der hohe Gehalt an anorganischem Nitrat der Rübe den Blutdruck senkt.

Möglicherweise Helfen Sie, jeden Tag ein Glas Rübensaft zu trinken, fügen Sie Rüben zu Salaten hinzu oder bereiten Sie das Gemüse als gesunde Beilage zu. Rote-Bete-Saft-Produkte können online gekauft werden.

Dunkle Schokolade

Diese süße Leckerei kann den Blutdruck senken. Eine Überprüfung von 15 Studien legt nahe, dass kakaoreiche Schokolade den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck oder Vorhypertonie senkt.

Wählen Sie hochwertige Schokolade, die mindestens 70 Prozent Kakao enthält, und konsumieren Sie ein einzelnes Quadrat oder a Stück mit einer Größe von etwa 1 Unze pro Tag.

Eine Reihe dunkler Schokolade kann online gekauft werden.

Kiwis

Eine tägliche Portion Kiwi kann das Blut reduzieren Druck bei Menschen mit leicht erhöhten Spiegeln nach Ergebnissen einer Studie.

Die Forscher verglichen die Auswirkungen von Äpfeln und Kiwis auf Menschen mit leicht hohem Blutdruck.

Sie fanden, dass Essen Drei Kiwis pro Tag über 8 Wochen führten zu einer signifikanteren Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks im Vergleich zum Verzehr eines Apfels pro Tag im gleichen Zeitraum. Die Autoren vermuten, dass die bioaktiven Substanzen in Kiwis die Reduktion verursacht haben.

Kiwis sind auch reich an Vitamin C, was die Blutdruckwerte bei Menschen, die etwa 8 mg Vitamin täglich täglich konsumieren, erheblich verbessern kann Wochen.

Kiwis lassen sich auch leicht zu Mittagessen oder Smoothies hinzufügen.

Wassermelone

Wassermelone enthält eine Aminosäure namens Citrullin, die bei der Behandlung von Bluthochdruck helfen kann Druck.

Citrullin hilft dem Körper, Stickoxid zu produzieren, ein Gas, das die Blutgefäße entspannt und die Flexibilität der Arterien fördert. Diese Effekte unterstützen den Blutfluss, der den Bluthochdruck senken kann.

In einer Studie zeigten Erwachsene mit Adipositas und Prehypertonie oder leichter Hypertonie, die Wassermelonenextrakt einnahmen, einen verringerten Blutdruck in den Knöcheln und Brachialarterien. Die Arteria brachialis ist die Hauptarterie im Oberarm.

Forscher haben auch herausgefunden, dass Tiere, die eine wassermelonenreiche Ernährung erhalten, eine bessere Herzgesundheit haben. In einer Studie hatten Mäuse, die eine Lösung mit Wassermelonensaft tranken, 50 Prozent weniger Plaque in ihren Arterien als die Kontrollgruppe.

Die Mäuse, die die Lösung tranken, hatten auch 50 Prozent weniger Lipoproteincholesterin niedriger Dichte, was Viele beschreiben als schlechtes Cholesterin und zeigten 30 Prozent weniger Gewichtszunahme als die Kontrolltiere.

Um die Wassermelonenaufnahme zu steigern, fügen Sie die Früchte zu Salaten und Smoothies hinzu oder genießen Sie sie in einer gekühlten Wassermelonensuppe.

Hafer

Hafer enthält eine Art Faser genannt Beta-Glucan, das den Cholesterinspiegel im Blut senken kann. Beta-Glucan kann nach einigen Untersuchungen auch den Blutdruck senken.

Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass ein höherer Verbrauch von Beta-Glucan-Fasern sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senken kann. Gerste enthält auch diese Faser.

Beginnen Sie den Tag mit einer Schüssel Haferflocken oder verwenden Sie Haferflocken anstelle von Semmelbröseln, um Fleisch oder vegetarischen Burger-Pastetchen Textur zu verleihen.

Hafer ist erhältlich online kaufen.

Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse ist reich an Nitraten, die zur Blutdruckkontrolle beitragen. Einige Untersuchungen legen nahe, dass der tägliche Verzehr von 1–2 Portionen nitratreichem Gemüse den Bluthochdruck bis zu 24 Stunden lang reduzieren kann.

Beispiele für Blattgemüse sind:

• Kohl
• Kohlgrün
• Fenchel
• Grünkohl
• Salat
• Senfgrün
• Spinat
• Mangold

Um eine tägliche Dosis grünes Gemüse zu sich zu nehmen, rühren Sie Spinat in Currys und Eintöpfe, braten Sie Mangold mit Knoblauch für eine leckere Beilage an oder backen Sie eine Charge von Kohlchips.

Knoblauch

Knoblauch ist ein natürliches Antibiotikum und ein antimykotisches Lebensmittel. Sein Hauptwirkstoff, Allicin, ist häufig für die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile verantwortlich.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass Knoblauch die Stickoxidproduktion des Körpers erhöht, wodurch sich die glatten Muskeln entspannen und die Blutgefäße erweitern können. Diese Veränderungen können den Bluthochdruck verringern.

Eine Studie berichtete, dass Knoblauchextrakt sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck bei Bluthochdruckpatienten senkt.

Knoblauch kann den Geschmack vieler herzhafter Mahlzeiten, einschließlich Rühren, verbessern. Pommes, Suppen und Omeletts. Die Verwendung von Knoblauch anstelle von Salz kann die Gesundheit des Herzens weiter fördern.

Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel sind reich an Probiotika, die nützliche Bakterien sind, die eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Darmgesundheit spielen . Das Essen von Probiotika kann laut einer Überprüfung von neun Studien einen bescheidenen Effekt auf den Bluthochdruck haben.

Die Forscher berichteten über stärkere Effekte, wenn die Studienteilnehmer konsumierten:

• mehrere Arten von probiotischen Bakterien
• Probiotika regelmäßig für mehr als 8 Wochen
• mindestens 100 Milliarden koloniebildende Einheiten pro Tag

Fermentierte Lebensmittel zum Hinzufügen Die Diät beinhaltet:

• Naturjoghurt
• Kimchi
• Kombucha
• Apfelessig
• Miso
• Tempeh

Manche Menschen bevorzugen es, jeden Tag konzentrierte probiotische Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Probiotische Nahrungsergänzungsmittel können online gekauft werden.

Linsen und andere Hülsenfrüchte

Linsen sind ein Grundnahrungsmittel vieler Diäten auf der ganzen Welt, da sie eine ausgezeichnete Quelle für vegetarisches Protein und Ballaststoffe sind.

Im Jahr 2014 berichteten Forscher, die die Auswirkungen einer pulsreichen Ernährung auf Ratten untersuchten, über verringerte Blutdruck- und Cholesterinspiegel. Insgesamt 30 Prozent der Rattenernährung bestand aus Hülsenfrüchten, darunter Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen.

Linsen sind sehr vielseitig. Viele Menschen verwenden sie als vegetarische Alternative zu Rinderhackfleisch oder um Salaten, Eintöpfen und Suppen mehr Masse zu verleihen. Eine Reihe von Linsen kann online gekauft werden.

Naturjoghurt

Die America Heart Association hat berichtet, dass Joghurt das Risiko für Bluthochdruck bei Frauen verringern kann.

Die Forscher fanden heraus, dass Frauen mittleren Alters, die 18 bis 30 Jahre lang fünf oder mehr Portionen Joghurt pro Woche konsumierten, das Risiko für Bluthochdruck um 20 Prozent verringerten, verglichen mit Frauen ähnlichen Alters, die selten Joghurt aßen.

Die Männer in der Studie schienen nicht die gleichen Vorteile zu haben, aber ihre Joghurtaufnahme war tendenziell geringer.

Es ist wichtig zu beachten, dass der National Dairy Council in den USA diese Forschung finanziert hat.

Ungesüßter Joghurt wie natürlicher oder griechischer Joghurt hat tendenziell mehr Vorteile. Genießen Sie sie mit Obst, Nüssen oder Samen für einen gesunden Snack oder ein Dessert.

Granatäpfel

Wenn Sie 28 Tage lang täglich 1 Tasse Granatapfelsaft trinken, kann dies kurzfristig den Bluthochdruck senken Nach den Ergebnissen einer Studie aus dem Jahr 2012. Die Forscher führten diesen Effekt auf den Gehalt an Antioxidantien der Frucht zurück.

Während Granatäpfel ganz genossen werden können, bevorzugen einige Menschen den Saft. Achten Sie beim Kauf von abgepacktem Granatapfelsaft darauf, dass kein Zucker hinzugefügt wird.

Zimt

Zimt kann zumindest kurzfristig auch zur Blutdrucksenkung beitragen.

Eine Analyse von drei Studien zeigte, dass Zimt den kurzfristigen systolischen Blutdruck um 5 senkte.39 mm Hg und diastolischer Blutdruck um 2,6 mm Hg. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Fügen Sie der Ernährung Zimt hinzu, indem Sie ihn als Alternative zu Zucker über Haferflocken oder frisch gehackte Früchte streuen. Zimt kann in verschiedenen Formen gekauft werden.

Pistazien

Pistazien sind gesunde Nüsse, die den Bluthochdruck verringern können. P. >

Eine Studie berichtete, dass die Aufnahme von Pistazien in eine fettarme Ernährung den Blutdruck in stressigen Zeiten senken kann. Dies kann daran liegen, dass eine Verbindung in den Nüssen die Dichtheit der Blutgefäße verringert.

Es ist wichtig zu beachten, dass die kalifornische Pistazienkommission von Fresno und die amerikanischen Pistazienbauern diese kleine Studie finanziert haben. P. >

Andere Studien haben gezeigt, dass andere Nüsse wie Mandeln einen ähnlichen Effekt hatten.

Snack auf einfachen Pistazien, werfen Sie sie in Salate oder mischen Sie sie in Pestos. Ungesalzene Nüsse sind gesünder und können online gekauft werden.