Die obere / untere Aufteilung: 2, 3, 4 und 5-Tage-Routine inklusive

Die obere / untere Aufteilung ist wahrscheinlich meine bevorzugte Aufteilung des Krafttrainings von allen.

Es ist gut ausbalanciert, kann für so viele verschiedene Zeitpläne (2, 3, 4 oder 5 Workouts pro Woche) angepasst werden und eignet sich hervorragend zum Muskelaufbau, zum Fettabbau, zum Kraftzuwachs und vielem mehr. Es ist die Art von Trainingsroutine, die ich am häufigsten empfehle.

Hier finden Sie alles, was Sie darüber wissen müssen…

Was ist eine obere / untere Aufteilung?

Die Upper / Lower Split ist eine Art Trainingsplan, der den Körper in nur zwei Gruppen unterteilt: Oberkörper und Unterkörper.

Jede Gruppe wird dann an ihrem eigenen Tag separat trainiert, wie folgt…

Der „Oberkörper“ -Tag

An diesem Tag würden Sie den gesamten Oberkörper bis zu einem gewissen Grad trainieren. Dies bedeutet, was die anvisierten Körperteile betrifft, zusammen mit der Menge an Übungen, die ich für ideal befunden habe.

• Brust: 2 Übungen
• Rücken: 2 Übungen
• Schultern: 1 Übung
• Bizeps: 1 Übung
• Trizeps: 1 Übung

Der Tag des „Unterkörpers“

An diesem Tag würden Sie trainiere den gesamten Unterkörper bis zu einem gewissen Grad. Folgendes bedeutet dies in Bezug auf die gezielten Körperteile sowie die Anzahl der Übungen, die ich für jede Übung als ideal befunden habe.

• Quads: 1-2 Übungen
• Kniesehnen: 1-2 Übungen
• Gesäßmuskeln: 0-1 Übung
• Kälber: 1-2 Übungen

Bauchmuskeln werden normalerweise zusammen mit trainiert der Unterkörper. Beachten Sie auch, dass der untere Rücken, der technisch gesehen ein Teil des Oberkörpers ist, oft als Teil des Unterkörpertrainings angesehen wird, einfach weil er an so vielen zusammengesetzten Beinübungen (Kreuzheben, Kniebeugen usw.) Beteiligt ist (Quelle).

Warum möglicherweise 0 Übungen für Gesäßmuskeln? Weil so viele andere Unterkörperübungen bereits zu einem gewissen Grad auf die Gesäßmuskulatur treffen (Quellen hier, hier und hier) (z. B. Kreuzheben, Kniebeugen, geteilte Kniebeugen, Ausfallschritte usw.), und für viele Menschen ist dies ausreichend. Für jemanden, der mehr Glute-Betonung sucht, werde ich in der Regel eine bestimmte Glute-fokussierte Übung hinzufügen.

Was sind die Vorteile von Upper / Lower?

Solange es welche gibt Ich habe festgestellt, dass es drei Vorteile gibt, die am meisten auffallen:

1. Es gibt eine Menge verschiedener Planungsoptionen.
   Unabhängig davon, wie viele Tage Sie können pro Woche trainieren oder an welchen bestimmten Tagen Sie trainieren können / nicht. Es gibt fast immer eine Version dieser Aufteilung, die Ihrem Zeitplan entspricht. Ich werde Ihnen in einer Sekunde all diese verschiedenen Versionen zeigen, damit Sie genau sehen, was ich meine.
2. Die meisten Planungsoptionen ermöglichen eine optimale Trainingsfrequenz.
   Recherche (Quellen hier und hier) und die Praxis hat gezeigt, dass für die meisten Menschen mit den meisten Zielen das Training jedes Körperteils etwa zweimal pro Woche besser funktioniert als das Training jedes Körperteils nur einmal pro Woche. Und die meisten Versionen von Upper / Lower ermöglichen es leicht, diese ideale Frequenz zu erreichen.
3. Es verhindert Überlappungen besser als die meisten Splits.
   Die meisten Routinen, die Menschen verwenden, beinhalten „Body Part Splits“. Wissen Sie, so etwas wie Brust am Montag, Schultern am Dienstag, Arme am Mittwoch, Rücken am Donnerstag und Beine am Freitag. Unter den vielen Problemen mit solchen Zeitplänen ist das Potenzial für Probleme mit Überlappungen. Zum Beispiel sind die Schultern während beteiligt Die meisten Brustübungen (Quellen hier und hier). Wenn Sie also an einem Tag die Brust und am nächsten die Schultern trainieren, trainieren Sie tatsächlich an beiden Tagen die Schultern. Das ist nicht automatisch ein Problem, aber das Potenzial ist vorhanden. Allerdings mit einem oberen / Bei der unteren Teilung trainieren Sie überlappende Körperteile im selben Training, wodurch das Risiko von Problemen mit der Genesung und / oder Verletzungen durch Überbeanspruchung erheblich verringert wird.

Die 5 verschiedenen Versionen

Wie ich vor einer Minute erwähnt habe Es gibt unzählige verschiedene Möglichkeiten, um das Ober- und Unterkörpertraining über die sp eine Woche.

Schauen wir uns die beliebtesten Ansätze an, vergleichen ihre Vor- und Nachteile und ermitteln, welche Version für Sie am besten geeignet ist.

1. Die 2- Tag obere / untere Aufteilung
2. Die 3-tägige obere / untere Aufteilung
3. Die 4-tägige obere / untere Aufteilung
4. Die 3-4 Tage obere / untere Aufteilung Split
5. Die 4-5-tägige obere / untere Aufteilung

Beginnen wir oben.

Die 2-tägige obere / untere Aufteilung

Wie Sie sehen können, gibt es nur Zwei Workouts, die an dieser Version der Routine beteiligt sind: ein oberer und ein unterer Tag.

Und denken Sie daran, dass Sie diese Workouts an JEDEN Wochentagen platzieren können, die Sie möchten.In diesem Beispiel habe ich nur Montag und Donnerstag ausgewählt, aber es kann genauso gut Mittwoch und Freitag oder Samstag und Sonntag sein oder was auch immer Sie sonst brauchen.

Vorteile

Es ist so bequem und einfach zu planen, wie es eine Trainingsaufteilung nur sein könnte. Selbst wenn Sie noch so beschäftigt waren, dass Sie einen Tag verpassen mussten, gibt es in der Woche viel Platz, um es an einem anderen Tag problemlos wieder gut zu machen.

Nachteile

Lassen Sie uns Sei hier ehrlich. Zwei Trainingseinheiten pro Woche sind für die meisten Ziele nicht ideal.

Verstehen Sie mich nicht falsch, eine 2-tägige obere / untere Aufteilung kann bis zu einem gewissen Grad noch funktionieren. Es wird einfach nicht annähernd so gut funktionieren wie die Versionen, die wir als nächstes behandeln werden.

Dies ist hauptsächlich auf die wöchentliche Trainingsfrequenz zurückzuführen – wobei jedes Körperteil nur einmal alle 7 trainiert wird Tage – was sich, wie bereits erwähnt, für die meisten Menschen als die am wenigsten effektive Trainingsfrequenz erwiesen hat.

Es ist am besten für …

Ich empfehle diese Version von nicht Ich trenne mich sehr oft, aber wenn ich es tue, dann hauptsächlich für Leute, die nur zweimal pro Woche trainieren können und nur versuchen, Muskeln und Kraft zu erhalten, anstatt sie zu steigern.

Zum Beispiel, wenn Sie Sie fahren für ein paar Wochen in den Urlaub, oder wenn im Moment viel in Ihrem Leben los ist oder ein Szenario stattfindet, das A) es Ihnen schwer macht, mehr als zweimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen Woche und B) machen es Ihnen schwer, sich darauf zu konzentrieren, mehr als nur zu warten.

Zu diesem Zweck ist die 2-tägige obere / untere Aufteilung ausreichend.

Wenn Sie jedoch auf können Wenn Sie zweimal pro Woche trainieren UND trotzdem gute Fortschritte erzielen möchten, ist die 2-tägige Ganzkörperaufteilung eine viel bessere Option.

Die 3-tägige obere / untere Aufteilung

Diese 3-Tage-Version wechselt zwischen Oberkörper und Unterkörper jedes zweite Training, so dass Sie eine Woche lang Upper / Lower / Upper und dann die nächste Lower / Upper / Lower machen.

Sie wechseln sich dann von Woche zu Woche so ab.

Wie Sie auch sehen können, besteht die Struktur dieser Aufteilung darin, zwischen jedem Training einen Tag frei zu haben und am Ende zwei Tage frei zu haben (also… 1 ein / 1 aus / 1 ein) / 1 aus / 1 ein / 2 aus).

Die oben gezeigte Version ist wahrscheinlich die gebräuchlichste Art, sie zu planen, da Sie die Wochenenden frei haben (und viele Leute bevorzugen es so). Natürlich spielen die tatsächlichen Tage, die Sie auswählen, keine Rolle, solange dieselbe Struktur intakt bleibt.

Vorteile

Mit nur 3 Trainingseinheiten pro Woche wird dies immer noch der Fall sein Seien Sie verdammt praktisch und für die meisten Menschen einfach, sich in ihr Leben einzufügen.

Außerdem liegt die Trainingsfrequenz pro Körperteil genau in dem idealen Bereich, in dem sie sein soll, da alles einmal trainiert wird 4. oder 5. Tag (im Vergleich zu jedem 7. Tag in der vorherigen Version), was fast zweimal pro Woche entspricht.

Und es ist auch selten, dass 3 Workouts pro Woche für eine Person jemals „zu viel“ sind Unter dem Gesichtspunkt der Wiederherstellung ist diese Version für die Mehrheit der Benutzer verwendbar.

Nachteile

Es gibt wirklich nichts zu Bedeutendes, um es hier in Bezug auf Negative zu erwähnen.

Der einzige wirkliche potenzielle „Nachteil“ dieser Version des Split ist, dass einige Leute einfach lieber öfter als dreimal pro Woche trainieren würden, sei es, weil sie die zusätzliche Frequenz wollen, oder vielleicht ist es das Nur eine persönliche Präferenz, oder sie finden, dass sie öfter besser trainieren oder was auch immer.

Es ist am besten für …

Die 3-Tage-Version der oberen / unteren Aufteilung wird sein Eine großartige Option für alle, die Muskeln aufbauen, Kraft gewinnen oder das Aussehen oder die Leistung ihres Körpers verbessern möchten.

Um noch genauer zu werden, würde ich sagen, es ist am besten für:

• Personen, die nur 3 Tage pro Woche trainieren können.
  Unabhängig von allem anderen ist dies die ideale Option für Sie, wenn Sie nur 3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen können.
• Personen, die durch mehr als 3 Trainingseinheiten belästigt würden.
  Vielleicht könnten Sie Ihren Zeitplan anpassen und sich wirklich die Mühe machen, 4-5 Tage pro Woche zu trainieren. Dies wäre jedoch zu unpraktisch und es würde Ihnen letztendlich das Training fehlen. Halten Sie sich in diesem Fall an diese 3-Tage-Version.
• Personen mit geringerer Wiederherstellungskapazität.
  Dies kann an einer unterdurchschnittlichen Genetik liegen (manche Menschen können einfach nicht mit 4-5 Workouts pro Woche umgehen und sie brennen ziemlich schnell aus, wenn sie es versuchen) oder am Alter (die Genesung wird mit zunehmendem Alter schlechter). oder ein sehr stressiges Leben führen (Stress verschlechtert die Genesung) oder einen sehr körperlichen Job haben (viele zusätzliche Aktivitäten beeinträchtigen die Genesung) oder ein Kaloriendefizit haben, um Fett zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren (Erholung ist schlimmer) in einem Zustand mit Energiemangel).
• Menschen, die es einfach besser mögen.
  Manche Menschen fühlen sich einfach besser / stärker / frischer, wenn sie 3 Tage pro Woche trainieren, gegenüber 4-5 Tagen pro Woche. So einfach ist das.

Die 4-Tage-Ober- / Unterteilung

Es gibt tatsächlich einige verschiedene 4-Tage-Versionen von Ober / Unter. Hier sind alle…

Dies ist die „klassische“ Version dieser Aufteilung. Dabei werden 4 Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt: 2 für den Oberkörper und 2 für den Unterkörper.

As Sie können sehen, dass die Struktur dieser Aufteilung 2 aufeinanderfolgende Trainingseinheiten umfasst, gefolgt von 1 freien Tag, gefolgt von 2 aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten, gefolgt von 2 freien Tagen (also… 2 an / 1 aus / 2 ein / 2 aus).

Genau wie bei den vorherigen Versionen spielen die von Ihnen ausgewählten Tage keine Rolle, solange dieselbe Struktur erhalten bleibt.

Diese sind alle nahezu identisch mit Version A, mit nur einer kleinen Änderung: Es gibt nur einen Satz aufeinanderfolgender Workouts.

Was ich meine ist, dass Version A 2 Tage hintereinander trainiert, einen Tag frei hat und dann wieder 2 Tage hintereinander trainiert. In all diesen Versionen werden die Trainingseinheiten jedoch so geplant, dass ein Tag zwischen einem der aufeinander folgenden Sätze eingefügt wird, sodass Sie nur einmal pro Woche statt zweimal an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.

Alles andere ist genau das gleiche.

Was sind die Vorteile davon, fragen Sie?

• Leicht verbesserte Erholung.
  Das Training an aufeinanderfolgenden Tagen ist etwas Eine höhere Belastung für den Körper, sodass ein freier Tag zwischen einem dieser aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten für manche Menschen von Vorteil sein kann.
• Leicht verbesserte Leistung beim zweiten Training.
  Im Allgemeinen sind Sie Normalerweise ist es für ein Training etwas besser / frischer, wenn Sie am Vortag nicht trainiert haben.
• Es ist möglicherweise besser für Ihren Zeitplan.
  Eine dieser Versionen entspricht möglicherweise genau Ihren Anforderungen Besser als Version A in Bezug auf die Tage, an denen Sie trainieren / nicht trainieren.

Was ist mit den Nachteilen dieser Versionen des Split?

Es wäre wirklich nur sei es, dass Sie auf einem trainieren müssen Zumindest ein Teil des Wochenendes, der für einige Leute in Ordnung sein könnte (zum Teufel, es kann sogar ein Vorteil sein), aber nicht so sehr für andere, die die Wochenenden frei haben müssen.

Aber wenn ich das beiseite lege, ich Betrachten Sie alle 4-Tage-Versionen von Upper / Lower als gleich effektiv und als nur geringfügig unterschiedliche Variationen genau derselben Sache.

Beachten Sie auch, dass die von Ihnen ausgewählten Tage dies wiederum nicht tun Materie überhaupt, solange die gleiche Gesamtstruktur intakt bleibt.

Vorteile

Die Trainingsfrequenz pro Körperteil ist großartig. Bei allen 4-Tage-Versionen der oberen / unteren Aufteilung kann jedes Körperteil einmal am 3. oder 4. Tag trainiert werden, was genau zweimal pro Woche der Fall ist.

Obwohl nicht ganz so weit verbreitet wie Eine 3-tägige Routine mit 4 Trainingseinheiten pro Woche ist für eine sehr große Anzahl von Menschen unter dem Gesichtspunkt der Wiederherstellung immer noch vollkommen in Ordnung.

Und bei so vielen verschiedenen 4-tägigen Versionen gibt es eine Option, die passen sollte Die Planungsbedürfnisse der meisten Menschen.

Nachteile

Obwohl viele verschiedene Planungsoptionen zur Auswahl stehen, erfordern sie alle immer noch 4 Trainingseinheiten pro Woche… und das ist für manche Menschen weniger bequem als die 3-Tage-Version.

In ähnlicher Weise sind 4 Trainingseinheiten pro Woche erholungsintensiver als 3 Trainingseinheiten, und dies kann manchmal ein Problem für diejenigen sein, die eine geringere Wiederherstellungskapazität haben (d. hdiejenigen, die älter sind, diejenigen mit schlechterer Genetik, diejenigen mit sehr körperlichen Tätigkeiten oder vielen anderen körperlichen Aktivitäten usw.).

Es ist am besten für …

Wenn Ihr Ziel ist Bauen Sie Muskeln auf, gewinnen Sie Kraft oder verbessern Sie das Aussehen oder die Leistung Ihres Körpers in irgendeiner Form, UND Sie haben keine Probleme mit dem 4-mal wöchentlichen Training in Bezug auf Erholung und Bequemlichkeit. Dann empfehle ich die 4-tägige obere / untere Aufteilung.

Wenn Wiederherstellung oder Bequemlichkeit ein Problem darstellen, würde ich empfehlen, stattdessen die 3-Tage-Version zu verwenden.

Die 3-4-Tage-Ober- / Unterteilung

Hier ist eine Ver Diese Aufteilung ist eine Kreuzung zwischen der 3-Tage- und der 4-Tage-Version, die wir gerade behandelt haben.

Wie Sie sehen, wird ein Format für jeden zweiten Tag verwendet, bei dem Sie immer zwischen diesen wechseln Ober- und Unterkörpertraining mit einem freien Tag dazwischen. Bei dieser Art der Einrichtung bedeutet dies, dass Sie in einer Woche 4 Trainingseinheiten und in der nächsten 3 Trainingseinheiten absolvieren.

Vorteile & Nachteile

Es ist wirklich eine Kombination der Vor- und Nachteile der 3-Tage- und 4-Tage-Version.

Also zum Beispiel:

• Die Frequenz stimmt immer noch Die Reichweite, die wir wollen – jedes Körperteil wird jeden 4. Tag trainiert – ist etwas mehr als die 3-Tage-Version und etwas weniger als die 4-Tage-Version.
• Es ist etwas bequemer als die 4 -Tages-Versionen, aber etwas weniger als die 3-Tage-Version.
• Es ist etwas weniger erholungsintensiv als die 4-Tage-Version, aber etwas mehr als die 3-Tage-Version.
• Es ist vielleicht besser für die Zeitpläne einiger Leute, aber schlechter für andere.

Es ist am besten für …

Wenn Sie diesen Artikel gelesen und gedacht haben: „Ich wünsche es mir war eine andere Version des oberen / unteren Split, die genau in der Mitte der 3-Tage- und 4-Tage-Version lag “, dann ist dies genau das, wonach Sie gesucht haben. Wenn es Ihnen besser passt, empfehle ich es auf jeden Fall.

Die 4-5-tägige obere / untere Aufteilung

Diese Version des Split verwendet ein 2-auf / 1-aus-Format, was bedeutet, dass Sie immer Upper / Lower / Off ausführen und es dann erneut wiederholen. Mit diesem Setup trainieren Sie an einigen Wochen fünfmal und an anderen Wochen viermal.

Vorteile

Für diejenigen, die mehr Tage pro Woche trainieren können (4-) 5 um genau zu sein) und mit mehr Häufigkeit (alles wird jeden 3. Tag trainiert) und tatsächlich gut damit zu tun, ist dies eine Version der Aufteilung, die dies ermöglicht.

Nachteile

Dies ist die erholungsintensivste Version von Upper / Lower (aufgrund von mehr Workouts pro Woche + weniger Ruhetagen zwischen ihnen) und die am schwierigsten zu planende (sowohl in Bezug auf die Anzahl der Workouts pro Woche + die Tatsache, dass die Die Tage, an denen Sie trainieren, variieren von Woche zu Woche. Dies bedeutet, dass es für viele Menschen nicht ideal ist.

Es ist am besten für …

Ehrlich gesagt, ich empfehle diese Version kaum jemals

Dies liegt daran, dass 1) es nicht zu den Zeitplänen vieler Menschen passt, 2) ich festgestellt habe, dass es für viele Menschen vom Standpunkt der Genesung aus problematisch ist, und 3) wenn es eine Person war Ich werde eine 5-Tage-Routine verwenden und bevorzuge das Upp äh / niedriger / drücken / ziehen / Beine zu diesem Zweck gespalten (vollständige Anleitung dazu hier: Die 5-Tage-Trainingsroutine).

Zwei obere / untere Trainingsroutinen

Nun das Sie haben die für Sie am besten geeignete Version des Split ausgewählt. Als Nächstes benötigen Sie dazu eine Trainingsroutine.

Und zu diesem Zweck finden Sie hier eine Beispielroutine kann entweder genau so verwendet werden, wie es ist, oder leicht angepasst werden, um Ihren Bedürfnissen, Zielen und Vorlieben besser zu entsprechen.

Die Beispielroutine

Die Trainingsroutine für den Muskelaufbau

Was Sie oben sehen, ist nur eine der vielen Möglichkeiten, wie diese Workouts eingerichtet werden können.

Wenn Sie ein weiteres Beispiel in Form eines vollständigen oberen / unteren Programms sehen möchten, für das alle Komponenten zusammengestellt werden Schauen Sie sich die Workout-Routine zum Muskelaufbau an.

Wenn Sie lieber das gesamte Programm herunterladen möchten, damit Sie es jederzeit auf Ihrem Computer oder Telefon anzeigen können, klicken Sie einfach hier und teilen Sie mir mit, wohin es gesendet werden soll.

Es sind 100 % kostenlos, und es ist die Trainingsroutine, die ich am meisten empfehle.

Wie geht es weiter?

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