Die 6 Schlüssel zum Brechen schlechter Gewohnheiten

Denken Sie an eine Gewohnheit zurück, die Sie zu brechen versucht haben. Egal, ob Sie sich in die Nägel beißen, bis spät in die Nacht naschen, zu viel ausgeben oder Ihr Telefon ständig überprüfen – schädliche Gewohnheiten sind leicht zu entwickeln und viel schwerer zu schütteln.

Wenn Sie jemals versucht haben, eine schlechte Angewohnheit selbst zu brechen, wissen Sie, wovon wir sprechen. Es dauert nicht nur 21 Tage (ja, das ist ein Mythos) – das Beenden einer Gewohnheit erfordert Willenskraft, Strategie und ein gutes Verständnis dafür, wie sich Gewohnheiten bilden.

Wie können wir also schlechte Gewohnheiten brechen? Und was macht Gewohnheiten so schwer zu erschüttern, egal wie motiviert Sie sind?

Obwohl es nicht so scheint, sind Gewohnheiten tatsächlich automatische Verhaltensweisen und keine wohlüberlegten Entscheidungen. Sobald sie in Ihrem Gehirn verwurzelt sind, werden sie nicht mehr zu einer bewussten Wahl.

Gewohnheiten existieren in erster Linie, weil sie eine Abkürzung für unser Gehirn sind. Unser Geist ist evolutionär darauf ausgelegt, kurze Wege für alles zu finden, damit wir Energie sparen und uns auf das konzentrieren können, was wichtig ist. Sobald unser Gehirn bemerkt, dass wir immer wieder ein bestimmtes Verhalten ausführen, bildet sich eine Gewohnheit, die es unserem Geist ermöglicht, auf Autopilot zu gehen, damit unser Körper übernehmen kann.

Wenn Sie also Ihre Morgenroutine durchlaufen, zur Arbeit pendeln oder direkt vor dem Schlafengehen auf Instagram scrollen, müssen Sie wahrscheinlich nicht viel nachdenken. Das liegt daran, dass Sie diese Routine so oft ausgeführt haben, dass sie tief verwurzelt ist.

Obwohl sie viel Zeit und Energie sparen, können Gewohnheiten auch unsere Produktivität, unser Wohlbefinden oder unser Glück negativ beeinflussen. Aber hier sind die guten Nachrichten: Da unsere Gewohnheiten von unserem Verstand entwickelt werden, besteht der Schlüssel zum Brechen schlechter Gewohnheiten darin, einfach den richtigen Weg zu kennen, um mit unserem Gehirn zu kommunizieren. So einfach ist das.

Hier sind 6 wissenschaftlich unterstützte Tricks, mit denen Sie Ihr Gehirn hacken und schließlich Ihre schlechten Gewohnheiten abschütteln können.

Finden Sie den Kern Ihrer schlechten Angewohnheit

Finden Sie heraus, warum Ihre Gewohnheit existiert in erster Linie ist viel weniger einschüchternd als es klingt. Es stellt sich heraus, dass hinter fast jeder Gewohnheit eine ziemlich klare Formel steckt. Laut Charles Duhigg besteht jede Gewohnheit aus drei Grundteilen:

1. Das Stichwort – das Gefühl, die Zeit oder der Ort, der Ihre Gewohnheit auslöst

2. Die Routine – die Gewohnheit selbst

3. Die Belohnung – das Verlangen nach Gewohnheit befriedigt

Das Herausfinden dieser Komponenten ist der erste Schritt, um Ihre Gewohnheit zu entführen. So gehts: Achten Sie beim nächsten Mal genau darauf, dass Ihre Routine (sprich: Gewohnheit) passiert, und versuchen Sie, den Hinweis und die Belohnung zu bemerken, die dazu geführt haben. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, schreiben Sie jedes Mal das Stichwort, die Routine und die Belohnung auf.

Nehmen wir an, Sie versuchen, Ihre Gewohnheit, vor dem Schlafengehen durch Ihr Telefon zu scrollen, zu beenden, weil Sie nicht so viel Schlaf bekommen wie du möchtest. Fragen Sie sich: „Was löst diese Routine aus?“ Und: „Welches Verlangen versucht mein Körper zu stillen?“

Beachten Sie beim nächsten Mal Folgendes: Wenn Sie Ihre Lampe direkt vor dem Schlafengehen schließen (Stichwort) , nahm Ihr Telefon und blätterte durch Ihren Feed (Routine) und fühlte sich sozial verbunden (Belohnung), schreiben Sie alles auf. Überprüfen Sie nach einigen Fällen, ob Ihr Verhalten ein Muster aufweist. Wenn Sie immer direkt nach dem Schließen der Lampe (Stichwort) durch Ihr Telefon scrollen oder feststellen, dass diese Angewohnheit Ihnen ein Gefühl der sozialen Zufriedenheit (Belohnung) vermittelt, haben Sie etwas vor.

Diagnose Ihrer schlechten Gewohnheiten Dies hilft Ihnen nicht nur, effektive Alternativen zu finden (dazu später mehr), sondern hilft Ihnen auch, sich Ihrer Gewohnheit bewusster zu werden. Dieses Bewusstsein verwandelt Ihre Gewohnheit von einer automatischen, unbewussten Routine in ein absichtliches, bewusstes Verhalten.

Ändern Sie Ihre Umgebung

Der erste Schritt besteht darin, den „Hinweis“ herauszufinden, der Ihre Gewohnheit auslöst es zu brechen. Warum? Dies ist es, was Ihre Gewohnheit in erster Linie auslöst – ohne das Stichwort werden Sie nicht dazu aufgefordert, die Routine zu durchlaufen.

Der Trick hier besteht also darin, das Stichwort vollständig zu eliminieren. Der beste Weg, dies zu tun, besteht laut unserem Chief Behavioral Officer Dan Ariely darin, eine völlig neue Umgebung zu nutzen:

„Wenn Sie zu einem wechseln Neuer Ort, Sie werden nicht alle diese Umweltmerkmale haben. Wenn Sie eine Zeit nutzen, in der Sie in den Urlaub fahren oder wenn Sie ein paar Wochen lang etwas anderes tun, sind dies wirklich gute Zeiten, um eine Gewohnheit zu brechen. “

Der Beweis liegt im Pudding: Forscher fanden heraus, dass Studenten, die an eine neue Universität wechselten, ihre Gewohnheiten eher änderten als Studenten in der Kontrollgruppe, weil Sie waren keinen vertrauten Hinweisen ausgesetzt.

Die beste Zeit, um zu versuchen, eine Gewohnheit zu brechen, ist also eine Arbeitsreise oder ein Urlaub. Da Ihr Gehirn nicht den typischen Auslösern ausgesetzt ist, sind Sie es Sie müssen nicht gegen Ihre Instinkte kämpfen, während Sie versuchen, die Gewohnheit zu brechen. Und sobald Sie zu Ihrer vertrauten Umgebung zurückkehren, wird es viel einfacher sein, Ihre Serie fortzusetzen.

Wenn Sie nicht in Kürze Urlaub machen, besteht ein weiterer Hack darin, diesen Hinweis in der Umgebung, in der Sie sich gerade befinden, vollständig zu beseitigen. Gehen wir zurück zu unserem Telefonbeispiel. Nehmen wir an, Sie haben es herausgefunden Das Schließen Ihrer Lampe ist der Hinweis, der Sie auffordert, Ihr Telefon abzunehmen.

Versuchen Sie zu experimentieren und prüfen Sie, ob Sie sich immer noch nach dieser Gewohnheit sehnen, wenn Sie die Lampe überhaupt nicht einschalten. Versuchen Sie stattdessen, Ihr Telefonlicht oder Schlafzimmerlicht zu verwenden. Es könnte der Schlüssel sein, um diese Gewohnheit ein für alle Mal zu brechen.

Aktualisieren Sie Ihr Ziel als positiv

Nachdem wir uns nun mit dem „Stichwort“ befasst haben, ist es Zeit, uns darauf zu konzentrieren Eine weitere Schlüsselkomponente der Gewohnheiten: die „Routine“. Als Auffrischung ist die „Routine“ das Verhalten, das durch das „Stichwort“ ausgelöst wird – es ist die Gewohnheit, die Sie zu schütteln versuchen.

Wenn wir uns entscheiden, eine Gewohnheit zu brechen, setzen wir unsere Ziele normalerweise in einen negativen Rahmen. Wir sagen, wir werden aufhören zu schlafen, aufhören, uns in die Nägel zu beißen oder dem nächtlichen Naschen ein Ende setzen.

Das Gewohnheitssystem unseres Gehirns versteht jedoch keine negativen Ziele (ich werde aufhören Junk Food essen) – stattdessen lernen sie, indem sie auf positive Ziele hinarbeiten (ich werde anfangen, mich gesund zu ernähren). Untersuchungen zeigen, dass wir mit größerer Wahrscheinlichkeit ein Ziel erreichen, bei dem ein gewünschtes Ergebnis erreicht wird (gesunde Ernährung), als ein unerwünschtes Ergebnis zu eliminieren (Junk Food zu essen).

Warum? Psychologen sagen, dass das Verfolgen negativer Ziele mit Inkompetenzgefühlen, vermindertem Selbstwertgefühl und weniger Zufriedenheit mit dem Fortschritt verbunden ist – und diese Emotionen halten uns davon ab, Maßnahmen zu ergreifen. Auf der anderen Seite ist es viel einfacher, sich über den Gedanken zu freuen, ein positives Ziel zu erreichen, was unsere Chancen erhöht, es zu erreichen.

Anstatt also vor dem Schlafengehen nicht mehr auf Ihrem Telefon zu scrollen, Machen Sie es sich zum Ziel, besser zu schlafen. Oder anstatt auf Wochenendbrunchs zu verzichten, sollten Sie öfter zu Hause frühstücken.

Finden Sie einen Ersatz, den Sie lieben werden

Hier ist ein weiterer Grund, warum unser Gehirn dies nicht tut. Negative Ziele nicht erfassen: Es ist wirklich schwer für unseren Geist und Körper, eine Gewohnheit ganz zu beenden. Sobald sich eine Gewohnheit gebildet hat, wird es für uns instinktiv, die Routine abzuschließen, wenn unser Gehirn das Stichwort erkennt und sich nach Belohnung sehnt. Wenn Sie sich also sagen, dass Sie aufhören werden, in Restaurants zu viel auszugeben, wird das nicht schaden.

Anstatt zu versuchen, die Gewohnheit zu beseitigen – die fast nie funktioniert – besteht der Trick darin, Ihrem Gehirn eine neue Routine zu geben, die sie ersetzt das Alte. Wie? Behalten Sie das alte Stichwort bei und übermitteln Sie die Belohnung, fügen Sie jedoch eine neue Routine ein.

Gehen Sie vor dem Schlafengehen zum Telefon zurück Sie haben bereits herausgefunden, dass Sie sich nach dem Ausschalten der Lampe (Stichwort) nach sozialer Interaktion (Belohnung) sehnen und dass diese Gewohnheit nachts mehr Schlaf behindert.

Um diese Gewohnheit zu ersetzen, sollten Sie sich eine andere Aktivität überlegen, die Sie ausführen können, wenn Sie im Bett liegen und die Ihr Verlangen nach sozialer Verbindung stillt. Rufen Sie ein paar Minuten lang eine Freundin an oder stellen Sie Ihre Mutter vor dem Schlafengehen auf FaceTiming (Bonus: Das macht sie glücklich!). Experimentieren Sie mit einigen Routinen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Wenn Sie Ihre neue Routine gefunden haben, bemühen Sie sich, dies jedes Mal zu tun, wenn das Stichwort und das Verlangen danach schlagen. Da diese neue Gewohnheit das Verlangen Ihres Gehirns stillen wird, werden Sie keinen großen physischen oder psychischen Rückschlag verspüren. Und je mehr Sie es tun, desto einfacher wird es für Ihr Gehirn, diese neue Gewohnheit zu entwickeln – bald wird sie zur zweiten Natur.

Erzählen Sie Ihren Freunden von Ihren Fortschritten

Es ist etwas unterschätzend Mächtiges, deine Ziele mit anderen zu teilen. Laut einer Studie des ASTC haben Sie eine 65% ige Chance, ein Ziel zu erreichen, wenn Sie einem Freund mitteilen, dass Sie auf ein Ziel hinarbeiten. Wenn Sie ein Meeting oder einen Kaffeetermin mit einem Freund vereinbaren, um Ihr Ziel zu besprechen, steigt Ihre Wahrscheinlichkeit, es zu erreichen, auf 95%. Das ist mächtig.

Warum ist das Teilen mit Freunden so effektiv? Sobald wir uns öffentlich für andere engagieren, fühlen wir uns aufgrund unseres grundsätzlichen Bestrebens, uns in unseren Verhaltensweisen und Überzeugungen konsequent zu fühlen, verpflichtet, dies zu tun. Diese Tendenz wird in der Psychologie als kognitive Dissonanz bezeichnet.

Das Teilen mit Freunden führt auch zu einer positiven Verstärkung. Nehmen wir an, Sie sagen einem Freund, dass Sie sich dazu verpflichtet fühlen, das Budget für intelligentere Ausgaben zu verwenden. Wenn Sie ihm sagen, dass Sie zu Hause Brunch gekocht haben, anstatt auswärts zu essen, wird er wahrscheinlich mit Lob antworten. Wenn dies geschieht, wird Ihr Gehirn die Freude daran verinnerlichen, „großartige Arbeit“ oder „Ich bin stolz auf Sie“ zu hören, was Sie noch weiter motiviert, weiterhin klüger auszugeben.

Wenn Sie also eine schlechte Angewohnheit abbrechen möchten, schreiben Sie einem Freund eine SMS – im Idealfall einer, der auch versucht, eine schlechte Angewohnheit abzubrechen. Wenn Sie sich gegenseitig von Ihren Siegen und Rückschlägen erzählen, haben Sie eine viel höhere Chance, Ihre schlechte Angewohnheit ein für alle Mal zu ändern.

Sei freundlich zu dir selbst

Wenn du dich aufmachst, eine schlechte Angewohnheit zu brechen, werden deine Bemühungen wahrscheinlich nicht perfekt sein. Es ist allzu einfach, nach einem langen Arbeitstag durch Ihren Feed zu scrollen, obwohl Sie sich nach besten Kräften bemüht haben, früh ins Bett zu gehen. Oder geben Sie diese zusätzlichen 30 US-Dollar für einen Brunch aus, obwohl Sie versuchen, das Frühstück zu Hause zu kochen.

Wenn (nicht wenn) dies passiert, ist das Beste, was Sie tun können, freundlich zu sich selbst zu sein. Wenn Sie sich selbst verprügeln, können Sie beginnen, Ihr Ziel mit negativen Emotionen in Verbindung zu bringen, die Ihren Fortschritt und Ihre Motivation beeinträchtigen können.

Hier ist die gute Nachricht: Wenn Sie hin und wieder Fehler machen, hat es gewonnen. Laut einer Studie von Dr. Phillippa Lally hat dies keinen wesentlichen Einfluss auf den Gewohnheitsbildungsprozess in Ihrem Gehirn. Wenn Sie nachgeben, springen Sie einfach zurück auf den Wagen, und die Gewohnheitsbildung wird fortgesetzt, als wäre sie nie unterbrochen worden.

Tatsächlich ist ein Fehler ein produktiver Schritt auf Ihrem Weg, Ihre Gewohnheit zu brechen. Er bringt Ihnen eine neue Lektion über Ihre Gewohnheit bei, die Ihre Strategie beeinflussen kann. Wenn Sie versuchen, sich gesund zu ernähren, aber während eines Geschäftsessens oder in Zeiten mit hohem Stress nachgeben, werden Sie lernen, sich auf das nächste Mal vorzubereiten. Wahrscheinlich wird diese Erfahrung zu einem größeren Erfolg führen, wenn es darum geht, Ihre negative Angewohnheit ein für alle Mal zu überwinden.

Zeit, Ihre Gewohnheiten zu brechen!

Wir alle haben diese Angewohnheit, die wir versuchen schütteln, aber aufbrechen zu wollen, wird es einfach nicht schneiden. Unser Gehirn ist das mächtigste Organ in unserem Körper – und wenn eine Gewohnheit erst einmal verwurzelt ist, besteht die einzige Möglichkeit, sie zu brechen, darin, mit unserem Gehirn auf eine Weise zu kommunizieren, die sie verstehen werden. Mit diesen Hacks und Tools können Sie Ihre Gewohnheit in kürzester Zeit nicht mehr ersetzen, und wer weiß – vielleicht verbessert dieser Ersatz Ihr Leben auf eine Weise, die Sie überrascht.