Die 45-minütige Brust- und Trizeps-Split-Routine

Wenn Sie einige Zeit im Fitnessstudio verbracht haben, bevor Sie wahrscheinlich darauf wetten, dass der erste Tag von Die Woche (oder ein neues Programm) beginnt mit der Brust. OK, das ist nicht immer der Fall. Tatsächlich gibt es durchaus die Möglichkeit, am ersten Tag Beine zu machen, aber das gilt für einen anderen Tag. Diese Aufteilung ergibt sich direkt aus dem Ganzkörper-Rücknahmeplan. Wie erwartet beginnt es mit der Brust und geht dann in die sekundäre Muskelgruppe über, Ihren Trizeps. Im Gegensatz zu den meisten, die mit der Langhantelbank beginnen würden, dreht sich bei diesem Training alles um die Hanteln. Warum? Sie sind gut für den Aufbau von muskulären Ungleichgewichten und können sogar die Gelenke etwas verbessern. Beide Muskelgruppen in diesem Training erhalten eine schöne Mischung aus allem – eine große Hauptbewegung, gefolgt von konzentrierterer Isolationsarbeit, einigen Kabeln und Körpergewichtsübungen.

DB Bankdrücken 5 x 8-12 Wiederholungen
DB Bankdrücken 4 x 8-12 Wiederholungen neigen
Cable Flye 4 x 8-12 Wiederholungen
3 x Fehler eintauchen
3 x Fehler nach oben drücken

EZ-Bar Skullcrusher 4 x 8-12 Wiederholungen
Kabel-Pushdown 3 x 8-12 Wiederholungen
Einarm-Pushdown 3 x 8-12 Wiederholungen
Medball-Pushup 4 x 8-12

Pause 30-45 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beginnen Sie in Woche 4 mit der „Ruhepausenmethode“. Führen Sie während des letzten Satzes jeder Übung die Wiederholungen bis zum Versagen durch, ruhen Sie sich 5 Sekunden aus und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch.
In Woche 5 Ihr letzter Satz DB-Bankdrücken für die Brust und der letzte Satz für EZ-Bar-Schädelbrecher Für Trizeps wird ein Triple-Drop-Set verwendet. Führen Sie die Anzahl der Wiederholungen durch, lassen Sie 5 Pfund fallen, versagen Sie weiter, lassen Sie 5 Pfund fallen, versagen Sie weiter.