Der Trainingsplan, der für immer funktioniert
Fitness ist heutzutage kompliziert. Es stehen so viele Programme, Übungen und Geräte zur Auswahl, dass es schwierig ist zu wissen, was Sie wirklich tun sollten, um Kraft und Muskelzuwachs zu erzielen. Oder Sie fragen sich, was Sie nach vier Wochen mit einem Trainingsplan tun sollen.
Tun Sie sich selbst einen Gefallen: Vergessen Sie alle anderen Optionen und konzentrieren Sie sich auf das hier angegebene Programm. Es funktioniert garantiert so lange, wie Sie es verwenden, und garantiert ein Leben lang einen stetigen Fortschritt ohne Plateaus.
So funktioniert es
Sie werden sich auf eine oder zwei große Langhanteln konzentrieren Übungen – Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben oder Überkopfdrücken – jedes Training. Diese Lifte arbeiten mit der meisten Muskelmasse und fordern Ihren Körper immer heraus.
Die Intensität jedes Lifts wird über vier Wochen fortschreiten. In der ersten Woche werden Sie Sätze mit acht Wiederholungen ausführen, wobei Sie einen moderaten Prozentsatz der schwersten Last verwenden, die Sie für eine Wiederholung bewältigen können. In der nächsten Woche wirst du etwas schwerer und machst fünf Wiederholungen. In der folgenden Woche erhöhen Sie die Intensität, sodass Sie nur drei Wiederholungen ausführen können, und in Woche 4 werden Sie die Dinge aufhellen. Diese „Deload“ -Woche erfrischt Sie, um den Zyklus in Woche 5 erneut zu starten. Ein wichtiger Hinweis: Wenn Sie die Intensität erhöhen, sollten Sie auch den Rest zwischen den Sätzen erhöhen, damit Ihr zentrales Nervensystem Zeit hat, sich zusammen mit Ihren Muskeln zu erholen Gewicht auf jeden Hauptlift jeden Monat und Sie werden innerhalb von Wochen erstaunliche Zuwächse sehen.
Die verbleibenden Übungen sollen die Muskeln trainieren, die die Hauptübungen auf den Hauptliften sind, und Muskelungleichgewichte verhindern Zielen Sie auch auf Ihre Arme, Bauchmuskeln und viele andere Körperteile, die Sie verbessern möchten. Damit das Programm langfristig funktioniert, wechseln Sie die Übungen einfach von Monat zu Monat leicht. Tauschen Sie beispielsweise die einarmige Reihe gegen eine aus Bentover Row im nächsten Monat (Sie können dies auch mit den Hauptliften tun, obwohl sie nicht so häufig benötigt werden).
Die Grundlage dieses Trainings ähnelt dem beliebten 5/3/1-System von Jim Wendler. Sie werden jedoch einige wesentliche Änderungen feststellen. Erstens unterscheiden sich das Wiederholungsschema und die Prozentsätze, wodurch Sie mehr Volumen erhalten Zu Beginn jedes Zyklus wird jeder dieser Sätze für eine feste Anzahl von Wiederholungen ausgeführt. Als nächstes fügen wir Ihrer Assistenzarbeit Variationen hinzu, um die Dinge interessant zu machen.
Anweisungen
Häufigkeit: Führen Sie jedes Training (Tage 1, 2 und 3) einmal pro Woche durch und ruhen Sie sich mindestens a aus Tag zwischen jeder Sitzung.
Benötigte Zeit: 45–60 Minuten.
Vorgehensweise: Führen Sie die Übungspaare (mit A und B gekennzeichnet) als abwechselnde Sätze durch. Sie werden einen Satz A vervollständigen, sich ausruhen, dann einen Satz B, sich erneut ausruhen und wiederholen, bis alle Sätze abgeschlossen sind. Führen Sie die restlichen Übungen als gerade Sätze durch. Das Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken muss mit einem bestimmten Prozentsatz Ihres Maximums erfolgen – der schwersten Last, die Sie für eine Wiederholung heben können. Wenn Sie Ihre Maxima nicht kennen, schätzen Sie sie anhand der Formel im folgenden Abschnitt. Sie können sehen, wie die Sätze, Wiederholungen und Prozentsätze über vier Wochen aussehen.
Finden Sie das Maximum: Sie können eine grobe Schätzung Ihres Maximums erhalten, wenn Sie wissen, wie viele Wiederholungen Sie mit einem bestimmten Gewicht ausführen können. Die Formel zum Ermitteln Ihres Maximums lautet wie folgt (beachten Sie, dass sie im Bereich von fünf bis acht Wiederholungen am genauesten ist).
Maximaler Wert für eine Wiederholung = (Gewicht x Wiederholungen x 0,0333) + Gewicht Zum Beispiel: Ein Mann, der für sechs Wiederholungen 225 Pfund auf die Bank drücken kann, kann wahrscheinlich eine Wiederholung mit 270 Pfund machen, ist aber konservativ.
4-Wochen-Plan
Woche 1: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen @ 65-70%
Woche 2: 4 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 75-80%
Woche 3: 3 Sätze mit 3 Wiederholungen bei 85-90%
Woche 4: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 60-70%
Beachten Sie, dass auf den folgenden Trainingsseiten nur die Prozentsätze, Wiederholungen und Sätze für die erste Woche angezeigt werden (65-70%). Sie müssen sicherstellen, dass Sie die Prozentsätze, Wiederholungen und Einstellungen jede Woche entsprechend ändern.