Das 10-wöchige Powerlifting-Programm für dichte, funktionelle Muskeln

Wenn Bodybuilder auf die Bühne kommen, treten sie in einem subjektiven Bewertungsumfeld an, in dem Meinungen über Sieger selten universell sind. Aber in der Welt des Powerlifting – wo der Wettbewerb einfach eine Funktion von Sportler gegen Eisen ist – steht die Objektivität an erster Stelle. Entweder hat der Athlet die körperliche Konstitution und die Fähigkeiten entwickelt, um den Lift zu absolvieren, oder er hat dies nicht getan.

Erfolg in beiden Disziplinen erfordert Spezialisierung. Aber wann haben Sie das letzte Mal einen ganzen Trainingszyklus investiert, um einfach die Grenzkraft auf der Bank, in der Hocke und im Kreuzheben zu erhöhen? Und was können Sie mit all dieser zusätzlichen Kraft – ganz zu schweigen von Muskeldichte und Haltbarkeit – am Ende dieser Art von Programm tun? Alles, was Sie wollen, das ist was.

Powerlifting 101

Powerlifter haben einen sehr engen Wettbewerbsfokus – Bank, Kniebeugen und Kreuzheben – und daher ist ihre Programmierung im Allgemeinen frei von abgewinkelte, pumpenorientierte Zubehörarbeiten, die Sie in körperorientierten Plänen sehen. Das Prinzip der spezifischen Anpassung an auferlegte Anforderungen (SAID) erfordert, dass Verbesserungen durch die Programmierung vorgegeben werden. Und gerade in der Spezifität des Trainings für extreme Gewinne in drei bestimmten Liften beginnt die Ganzkörperkraft zu gedeihen.

„Powerlifter wissen, dass Sie stärker werden, wenn Sie größer werden, und Sie werden größer, wenn Sie mehr essen und ruhen Sie sich mehr aus “, sagt der IFBB-Profi-Bodybuilder Stan Efferding, der als wettbewerbsfähiger Powerlifter im Mondlicht stand und einen Kreuzheben von 800 Pfund verzeichnete.„ Sie üben sich nur aus, wenn sie schwere Gewichte heben und vermeiden, anderswo Energie zu verschwenden. “ p> Während Muskelabbau und -reparatur der Name des Spiels für ästhetisches First-Lifting ist, setzen sich Powerlifter vor allem für Erholung und Fortschritt ein – weil sie es müssen. Powerlifter nehmen die langsame Spur nach Strength City, weil weder die Herzfrequenz erhöht werden muss, um die Fettverbrennung zu maximieren, noch jede Woche große Mengen an Volumen eingepackt werden müssen.

„Powerlifters einfach Woche für Woche, Monat für Monat, Jahr für Jahr unter immer schwerere Gewichte geraten “, sagt Efferding. Während sich Bodybuilder darauf konzentrieren, so groß und schlank wie möglich zu werden, sind diese Gewinne wettbewerbsfähig subjektiv. Powerlifter leben und sterben pro Pfund (oder Kilogramm) ) Summen, wodurch die Trainingsziele jeder Woche quantifizierbarer werden.

Während es nicht ungewöhnlich ist, dass Lifter aus allen Bereichen die Stange belasten, üben Powerlifter sorgfältige Strategien aus, um spezifische Kraftreaktionen innerhalb des geringen Volumens zu exaktieren ( fünf Wiederholungen oder weniger), hochintensives (90% Ihrer maximalen Anzahl von Wiederholungen) Konstrukt ihres Sports. Und all diese Intensität verändert eine andere Trainingsvariable drastisch: Ruhe.

„Für Kraft würde ich mich ausruhen mindestens fünf Minuten, als ich am schwersten war “, sagte Eff sagt erding. „Powerlifter heben normalerweise nicht mehr als fünf Wiederholungen in einem bestimmten Satz. Sie möchten beim Powerlifting keine Pumpe – Sie möchten eine maximale Erholung, um bei jeder Wiederholung jedes Satzes eine maximale Anstrengung zu erzielen.“

Anfänger oder Fortgeschrittene, die Lasten unter 800 Pfund heben, können zwischen Sätzen und Übungen drei bis fünf Minuten lang zielen.

Lesen Sie weiter für die Aufteilung und die Gewichte, die Sie während des gesamten Programms anstreben.

THE SUPERSTRENGTH SPLIT

Zwei schwere Tage plus viel Ruhe ermöglichen Powerlifter-Poundages.

Tag	Aktivität
1	Bank
2	Rest
3	Mobilitätsarbeit
4	Ruhe
5	Pause
6	Kniebeugen oder Kreuzheben
7	Rest

* Efferding empfiehlt nicht, Kniebeugen und Kreuzheben in derselben Woche durchzuführen, was die Erholung behindern und zu Übertraining führen kann.

MUSCLE MATH

Sie müssen die Stange nicht laden, um herauszufinden, wo Ihre Startstärke liegt. Verwenden Sie diese Berechnung, um Ihre Gewichtsbelastung für die nächsten 10 Wochen zu bestimmen.

Dank Forschern der Universität von New Mexico, Albuquerque, können Sie Ihr Maximum in der Hocke und im Kreuzheben relativ genau bestimmen, ohne einen riskanten Bro-Max-Ansatz zu verwenden. Wenn Sie Ihre 5RM (bis zum Versagen) kennen, müssen Sie nur Folgendes berechnen:

(5RM-Gewicht x 1,09703) +14,2546

Wenn Sie also 225 für fünf Wiederholungen auf der Kreuzheben, Sie würden Ihre 1RM wie folgt finden:

(225 x 1,09703) + 14,2546 = 261 Pfund

Sie würden dann 261 Pfund als Ankerpunkt für die aufgeführten Prozentsätze verwenden. Möchtest du dich nicht mit Mathe beschäftigen? Probieren Sie einen der vielen Online-Rechner aus, z. B. die auf exrx.net.

DIE GEWICHTE

Woche	Sätze / Wiederholungen	% 1RM
1	5 x 5	80%
2	4 x 4	70%
3	3 x 3	80%
4	4 x 4	50% (Deload-Woche)
5	5 x 5	70%
6	4 x 4	80%
7	3 x 3	90%
8	3 x 3	50%
9	3 x 3	80%
10	2 x 2	90%

Teilnehmer würden Woche 11 für die Ruhe und Woche 12 für den Wettbewerb nutzen, sagt Efferding.

Jede Woche werden die Lasten werden schwerer, aber das Gesamtvolumen nimmt ab, um die Ermüdung des Zentralnervensystems zu berücksichtigen. Sie werden zwischen den Trainingseinheiten nicht die gleiche Art von Muskelkater verspüren wie bei einem Programm mit hohem Volumen und Hypertrophie. „Sie trainieren Ihren Körper, um mehr Gewicht zu bewegen – Periode“, sagt Efferding. „Es geht nicht um eine Pumpe.“ Aber die Wahrheit bleibt: Ein stärkerer Muskel ist im Allgemeinen ein größerer Muskel.

Und wenn es Ihr Hauptanliegen ist, größer zu werden, sind Sie 10 Wochen von deutlich höheren Startgewichten für Ihren nächsten Körper mit höherem Volumen entfernt -Erstes Programm.

PLATEAU WOES

Können Sie Ihre Zielanzahl an Wiederholungen nicht ganz verwalten? Keine Sorgen. Verwenden Sie diese Tipps, um weitere Gewinne zu erzielen.

Verwenden Sie einen Spotter.

Die Verwendung eines vernünftigen, gleichgesinnten Spotters ist eines der besten Werkzeuge, die Sie im Fitnessstudio haben können, insbesondere wenn Sie mit schwereren Gewichten als üblich umgehen. Lassen Sie sich bei Aufzügen, die dies zulassen (z. B. beim Kreuzheben nicht), von Ihrem Spotter bei Bedarf durch jeden Satz unterstützen.

Seien Sie weniger genau.

Wenn Sie einen Lift nicht mit der Zielgewichtslast ausführen können, reduzieren Sie das Gewicht beim nächsten Satz. Denken Sie daran, dass die aufgeführten Prozentsätze nur Ziele sind. Wenn Sie am Ende einen Satz mit 65% 1 U / min anstelle von 70% abschließen, verprügeln Sie sich nicht. Notieren Sie es einfach in Ihrem Trainingsprotokoll und zielen Sie bei Ihrem nächsten Sesh höher.

POWERLIFTING WISDOM

Efferding bietet die folgenden schnellen Tipps zur Maximierung der Ergebnisse in den nächsten 10 Wochen.

Die Wiederherstellung ist von größter Bedeutung.

„Beim Schlafen und Essen kommt es zu Wachstum und Reparaturen. Ich bekomme jeden Abend mindestens acht Stunden Schlaf. Verwenden Sie einen dunklen, ruhigen Raum und halten Sie die Temperatur unter 70 Grad.“

Gehen Sie vertikal.

„Für die Ernährung verwende ich die vertikale Diät mit diesen obersten Prioritäten: rotes Fleisch für Proteine, Salz für alle meine Mahlzeiten, Kartoffeln und Spinat täglich für Kalium und Magnesium, Ei Eigelb täglich, griechischer Joghurt, Knochenbrühe und Vitamin D3 täglich, weißer Reis, um Kohlenhydrate nach Bedarf zu treiben. “

Steigern Sie Ihren T.

“ Sie sollten in Betracht ziehen, einen Testosteron-Booster hinzuzufügen Es kann die Kraftproduktion unterstützen, indem es das freie Testosteron erhöht und gleichzeitig Östrogen unterdrückt, was zu höherer Aggression und größerem Anabolismus führt. Suchen Sie nach einem Produkt, das wissenschaftlich fundierte pflanzliche T-Booster wie Bockshornkleesamenextrakt und Ashwagandha-Wurzelextrakt enthält. “