Ztráta hmotnosti na rostlinné, veganské stravě: tipy na úspěch

Podle Centers for Disease se za poslední kalendářní rok aktivně pokusilo zhubnout 49,1 procenta Američanů Kontrola a prevence. Standardní americká strava se z nějakého důvodu nazývá SAD: Je nabitá zpracovanými potravinami, které způsobují mnoho standardních amerických nemocí, včetně obezity. Zatímco několik vědeckých studií prokázalo účinnost rostlinné stravy při hubnutí, ne každý automaticky zhubne po přijetí celozrnné rostlinné stravy. Pokud jste se stravovali tímto způsobem v naději na dosažení cílů v oblasti hubnutí a neviděli jste tolik pokroku, kolik byste chtěli, přečtěte si strategie od předních rostlinných odborníků.

Osvojte si koncept hustoty kalorií

„Hustota kalorií“ označuje množství kalorií na kilogram dané potraviny. Potraviny se pohybují od přibližně 100 kalorií na libru (neškrobová zelenina) do 4 000 kalorií na libru (olej).

„Porozumění kalorické hustotě není o počítání kalorií nebo zapamatování si, kolik kalorií je v šálku rýže nebo půl šálku borůvek, “říká šéfkuchař AJ, veganský šéfkuchař z Kalifornie a nejprodávanější autor knihy The Secrets to Ultimate Weight Loss. „Když změníte průměrnou hustotu kalorií v jídle, které jíte každý den, můžete doslova konzumovat dvakrát tolik jídla, co se týče objemu, a přitom přijmout polovinu tolik kalorií. Jak by to mělo štěstí, nejzdravější a nejvíce výživově hustý potraviny na planetě – celozrnné potraviny – jsou také nejvíce kaloricky zředěné. Pochopením a zavedením hustoty kalorií můžete skutečně jíst více a méně vážit. “

Zaměřením na potraviny s nízkou kalorickou hustotou, které jsou jako přirozená součást celozrnné, rostlinné stravy získáte za svůj buck spoustu výživového třesku.

„Potraviny, které jsou nižší v hustotě kalorií (ovoce, zelenina, škrobová zelenina, neporušená celozrnná zrna a luštěniny) jsou také vyšší v hustotě živin, “říká Jeff Novick, MS, RD. „Proto dodržováním stravy s nižší hustotou kalorií člověk také automaticky konzumuje stravu s vyšší hustotou živin.“

MUDr.Garth Davis, lékař, ředitelka Mission Weight Management Center v Asheville v Severní Karolíně a autor knihy Proteinaholic odráží sentiment: „Přírodní nezpracované potraviny jsou nabité vlákninou a vodou, díky nimž se budete cítit plní, aniž byste dodali tolik kalorií.“ Jedno upozornění souvisí s olejem. „Dávejte si pozor na oleje, protože lidé si často berou naprosto dobrý salát s nízkou kalorickou hustotou a poté přidají tunu olejem plněného obvazu, který je extrémně kalorický hustý,“ dodává. Což vede k našemu dalšímu tipu …

Vystřihnout přidaný olej

Většina lidí, kteří vyřezávají přidané oleje, zjistí, že váha snadno vyklouzne, i když byli na náhorní plošině. Proč?

„Olej je nejvíce objemově kalorické jídlo, “říká Micaela Karlsen, PhD, MSPH, ředitelka konsorcia pro ekonomický výzkum v oblasti životního stylu v Ithace v New Yorku a zakladatelka tříměsíčního podpůrného programu SustainableDiet.com, který pomáhá lidem přechod k rostlinnému stravování.

Jeden šálek oleje obsahuje téměř 2 000 kalorií. Jeden šálek hnědé rýže má jen asi 130 kalorií. (Ostatní rostlinné potraviny, kromě ořechů a semen s vysokým obsahem tuku, jsou podobně kaloricky nízké.) Další významná stávka proti oleji: Protože neobsahuje vlákninu, nepřispívá k sytosti.

Všechny recepty Forks Over Knives jsou navrženy bez oleje a YouTube je nabitý videi, která vás naučí, jak restovat se zeleninovým vývarem, péct s jablkovou omáčkou nebo jinými náhražkami a připravovat salátové dresinky bez oleje. s ovocem, tofu nebo ořechy.

Vložte polovinu talíře do neškrobových vegetariánů

Ukázalo se, že máma vám řekla, abyste své vegetariány jedli.

„Vegetariáni nejsou jen výživné zdroje, ale také skupina potravin s nejnižší hustotou kalorií,“ říká šéfkuchař AJ. „Plná vlákniny a vody a v průměru jen 100 kalorií na libru vás naplní bez vyplňování. “

Vegetariáni, jako je kapusta, zelí, špenát a hlávkový salát, jsou obzvláště prospěšní: Sloučenina v tmavě zelených listových listech zvaná thylakoid může ve skutečnosti vypnout hladový spínač a pomoci v boji s chutí po nezdravých pokrmech, zatímco libra neškrobů zelenina má méně kalorií než lžíce olivového oleje. To je důvod, proč šéfkuchař AJ doporučuje připravit 50 procent z vašich jídel neškrobovou zeleninu. Její oblíbené jsou růžičková kapusta a cuketa.Pro druhou polovinu talíře jej naplňte celými potravinami, které uspokojí váš hlad, jako jsou obilí, luštěniny nebo škrobnatá zelenina.

Vyhněte se tekutým kaloriím

Kromě vyhnout se oleji, měli byste se také vyhnout jakýmkoli kaloriím, které přicházejí v tekuté formě, pokud je vaším cílem zhubnout. „Nepijte své kalorie, zejména ve formě sportovních nápojů, limonád, jiných sladených nápojů a alkoholu,“ říká Michelle McMacken, MD, ředitelka NYC Health + Hospitals / Bellevues Plant-Based Lifestyle Medicine Program. “ kalorie v těchto nápojích se rychle sčítají a nenaplňují vás. A pokud jde o hubnutí, podle mých zkušeností je konzumace celých ovocných trumfů pití ovocné šťávy. Voda je jediný nápoj, který ve skutečnosti potřebujeme. “

Jezte hodně potravin bohatých na vlákniny

Jedním z nejzdravějších způsobů, jak zhubnout, je přijetí nízkokalorického jídla s vysokým obsahem vlákniny, strava bohatá na živiny, což znamená jíst více celých rostlinných potravin, říká Alone Pulde, MD, lékař rodinné medicíny v Carlsbad v Kalifornii, a spoluautor několika knih, včetně The Forks Over Knives Plan a Forks Over Knives Family. Proto její hlavní slovo je: přidat.

„Ke každému jídlu přidávejte, přidávejte a přidávejte více celých rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny,“ říká. Jednodušší, než hotové? Ne, ne, když přemýšlíte o kombinaci tato jídla vytvářejí lahodná jídla, jako jsou ovesné vločky s ovocem a pečená zelenina s těstovinami. „Rozmanitost jídel, které můžete zahrnout, je omezena pouze vaší fantazií,“ říká.

Dávejte pozor na veganská nezdravá jídla

To, že je rostlinné, ještě neznamená, že je zdravé. „Mnoho potravinářských společností plácne pojem rostlinného původu na řadu potravin, které jsou často vysoce zpracované, husté kalorií a živin,“ říká Sharon Palmer, RDN, dietetik z Plant-Powered v Los Angeles a autor knihy The Plant-Powered. Strava a rostlinná energie pro život. To platí pro rostlinné hamburgery od společnosti Impossible Foods and Beyond Meat.

Nejlepším řešením je držet se co nejblíže celému rostlinnému jídlu.

Rozhýbejte se

V neposlední řadě je cvičení součástí vaší pravidelné rutiny. Rozhodněte se pro pohybové aktivity, které vás baví, protože je pravděpodobnější, že se budete držet programu. V ideálním případě vy “ Najdu aktivitu nebo kombinaci aktivit, které zahrnují sílu, vytrvalost, rovnováhu a flexibilitu. Ale neváhejte jednoduše začít tam, kde jste. “Pokud je váš čas výrazně omezen nebo nejste schopni podniknout dynamický program, je to stále je lepší se dostat ven a dělat nějakou aktivitu – i když je to každý den jen krátká procházka, “říká Pulde. Další pokyny najdete v 5 tipech sportovce No-Meat Matt Frazier pro přidání kondice do vašeho životního stylu WFPB.