Znamená to rozdíl, pokud získáváte bílkoviny z rostlin nebo zvířat?
S tím, jak více lidí než kdy jindy bzučí o výhodách rostlinné stravy a volí alternativy tradičního hamburgeru bez zvířat? , rostlinný protein získává své místo u kuchyňského stolu hned vedle svého protějšku pocházejícího ze zvířat. Co by vás mohlo zajímat: Pokud jde o rostlinné a živočišné bílkoviny, je jeden zdravější než druhý?
Stejně jako mnoho jiných otázek ve výživě je i zde odpověď složitější (a zajímavější!) Než můžete očekávat. Zde je to, co byste měli vědět o rostlinných a živočišných bílkovinách.
Co vlastně protein je
Začněme tím, že se podíváme na bílkoviny na nejzákladnější úrovni. Tato makroživina je nedílnou součástí každé buňky v lidském těle. (Btw, makroživina je jednou ze tří živin, které tělo potřebuje ve velkém množství; další dva jsou sacharidy a tuky.) Bílkoviny hrají zásadní roli v růstu a vývoji tím, že vytvářejí a opravují různé buňky a tkáně těla (včetně vašich svalů) , kosti, orgány a kůže), jak vysvětluje Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA). Je také nezbytný pro různé tělesné funkce, od srážení krve a produkce hormonů až po reakci imunitního systému. Ano, tyto věci jsou velmi důležité.
Zapnuto na molekulární úrovni jsou všechny bílkoviny ve stravě tvořeny malými organickými sloučeninami zvanými aminokyseliny – stovky nebo tisíce z nich jsou vzájemně propojeny, vysvětluje FDA. Existuje 20 různých druhů. Kdykoli jíme bílkoviny, dostávají se zpět do těchto jedinečných stavebních bloků aminokyselin a poté se podle potřeby rekombinují (nebo se skládají dohromady v různých uspořádáních) a odesílají se k provádění těchto různých prací po celém těle, jak již bylo dříve vysvětleno.
Takže i když, řekněme, kuřecí prsa a mísa čočky mohou vypadat (a chutnat) velmi odlišně, protein, který každý z nich poskytuje, je vyroben ze stejných přesných základních jednotek. „Na chemické úrovni, v době, kdy jste jedli a absorbovali a využili jednu z těchto aminokyselin, nezáleží na tom … jestli to pochází z rostliny nebo zvířete,“ Christopher Gardner, Ph.D., výzkum profesor medicíny ve Stanfordském výzkumném středisku pro prevenci, říká SELF.
Řešení úplných vs. neúplných proteinů
20 různých aminokyselin lze rozdělit do dvou hlavních skupin: esenciální a neesenciální. Devět esenciálních aminokyselin je těch, které si tělo nedokáže samo vyrobit, takže je nezbytné, abychom je získávali z potravy, kterou jíme, vysvětluje americká národní lékařská knihovna. Dalších 11, neesenciálních, naše tělo může produkovat.
Když zdroj bílkovin obsahuje dostatečný přísun všech devíti esenciálních aminokyselin , je přezdíván čestným titulem kompletního proteinu. Když je nízký nebo chybí jeden nebo více, je klasifikován jako neúplný, vysvětluje FDA. (Druh drsného.)
Toto je kde složení rostlinných a živočišných bílkovin začíná vypadat zřetelně. Všechny živočišné bílkoviny jsou úplné bílkoviny. To zahrnuje jak svalovou tkáň ze zvířat (hovězí maso z krav, slaninu a šunku z prasat, prsa z kuřat, filety z ryb atd.), Tak produkty z nich odvozené (vejce a mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt). Na druhé straně rostlinné bílkoviny – včetně fazolí, luštěnin (čočka, hrach), ořechů, semen a celozrnných výrobků – jsou téměř všechny neúplné. Pouze pár šťastných rostlinných bílkovin je úplných, jako jsou sójové výrobky (např. Edamame, tofu a sójové mléko) a quinoa.
Proto: „Přísně z hlediska nutriční přiměřenosti je snazší zajistit, abyste konzumovali esenciální aminokyseliny konzumací živočišných bílkovin, “říká SELF Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, instruktor výživy a dietetiky na Doisy College of Health Sciences na Saint Louis University a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. množství živočišných bílkovin ve vaší stravě do značné míry zaručuje, že vám neunikne žádná z esenciálních aminokyselin.
Tento úplný vs. neúplný rozdíl však není tak velký problém, jak jsme si dříve mysleli. Akademie výživy a dietetiky ve skutečnosti jde tak daleko, že úplný a neúplný rozdíl nazývá „zavádějící“ ve svém příspěvku o vegetariánské stravě z roku 2016.
Nejprve chybí většina rostlinných bílkovin g pouze v jedné nebo dvou esenciálních aminokyselinách, zdůrazňuje Gardner. A protože „rostlinné potravinové skupiny mají tendenci postrádat různé aminokyseliny,“ říká Linsenmeyer, často se doplňují – což znamená, že společně tvoří úplný profil aminokyselin. Nějaký roztomilý, že? Například, zrna jsou nízká v lysinu, zatímco fazole a ořechy mají nízký obsah methioninu, uvádí FDA.Ale klasický PB & J na celozrnném toastu vám dá všech devět esenciálních aminokyselin – troufáme si říci, že za okamžik.
Dříve jsme věřili, že to bylo důležité konzumovat tyto doplňkové bílkoviny ve dvojicích při jednom jídle, například v misce s rýží a fazolemi. Věda však od té doby naznačila, že to podle americké národní lékařské knihovny není koneckonců nutné a že to, co se skutečně počítá, je celá vaše strava v průběhu dne. „Celkové množství spotřebovaných bílkovin a rozmanitost zdrojů po celý den je mnohem důležitější než načasování těchto potravin,“ říká Linsenmeyer. Proto to obvykle není příliš složité pro lidi, kteří se spoléhají na bílkoviny z rostlin (tj. Vegani a vegetariáni) ) získat dobrý přísun všech esenciálních aminokyselin, pokud jedí přiměřeně rozmanitou a vyváženou stravu, říká Gardner. (Takže prostě nedržte celozrnnou stravu nebo cokoli jiného.)
Kolik bílkovin ve skutečnosti dostáváte a používáte
Doposud jsme porovnávali rostliny a živočišné bílkoviny na pěkně mikroskopické úrovni, pouze z hlediska jejich aminokyselinových profilů. Pojďme se však vrátit a podívejme se, kolik bílkovin každý typ zdroje nabízí a jak dobře je naše tělo používá.
Živočišné bílkoviny obecně nabízejí vyšší koncentraci bílkovin, ale ne vždy, Beth Kitchin, Ph.D., RDN, odborná asistentka na UAB Department of Nutrition Sciences, t ells SELF. Vezměme si například průměrnou velikost porce několika různých zdrojů bílkovin. 100 g porce masa z kuřecích prsou (průměrná porce) obsahuje 20 gramů bílkovin; 100 g porce vajec (o něco více než dvě vejce) má 13,6 gramů; 100 g porce (½ šálku) černých fazolí má 22 gramů; a 100 g (½ šálku) čočky obsahuje devět gramů bílkovin.
Je třeba vzít v úvahu ještě to, kolik z těchto bílkovin se ve skutečnosti spotřebuje na růst v těle. „Zdá se, že rychlost syntézy bílkovin v těle je nižší, když jsou konzumovány rostlinné bílkoviny ve srovnání s bílkovinami živočišnými,“ říká Linsenmeyer, což znamená, že nižší podíl aminokyselin v rostlinách je tráven, vstřebáván a využíván pro věci jako svaly budování tkáně.
To znamená, že živočišné bílkoviny mohou mít mírný náskok, pokud jde o svaly oprava a růst. “Když se podíváte na kvalitu bílkovin z hlediska jejich stravitelnosti, schopnosti poskytnout vám všechny esenciální aminokyseliny a toho, jak dobře se vstřebává do svalu, obecně zjistíme, že živočišné bílkoviny tyto věci dělají trochu lépe, “vysvětluje Kitchin. Živočišné bílkoviny jsou také vyšší než rostlinné bílkoviny v jedné konkrétní aminokyselině, leucinu, o které se předpokládá, že je klíčem k syntéze svalových bílkovin.
Ale upřímně řečeno, zatím nemáme dostatek výzkumu syntézy rostlinných bílkovin vědět, o kolik lepší mohou být živočišné bílkoviny pro budování svalů a proč. A výzkum, který provádíme, se většinou provádí pomocí proteinových prášků, nikoli celých potravin, a přinesl smíšené výsledky. Zatímco některé studie zjistily, že proteinové prášky na bázi zvířat jsou při budování svalů lepší než rostlinné proteinové prášky, jiné nenalezly žádný rozdíl. Vědci však stále zkoumají tento komplikovaný problém. „Jaké druhy bílkovin se začlení do svalu nejefektivněji? Právě teď je to opravdu zajímavá oblast výzkumu,“ říká Kitchin.
Tady je další věc. Není také jasné, do jaké míry syntéza bílkovin je nakonec celkově důležitá. Podle Akademie výživy a dietetiky dostávají lidé na vegetariánské a veganské stravě dostatek nebo více než dostatek bílkovin, když jedí dostatek kalorií. (Takže kdokoli se těchto lidí stále ptá: „Ale KDE dostat své bílkoviny ?! “může, hm, ne.) A i když jsou živočišné bílkoviny technicky lépe využity než rostlinné bílkoviny, pravděpodobně to pro průměrného člověka, který pravidelně cvičí, ale není sportovec, velký rozdíl. nebo trenér síly, zdůrazňuje Kitchin.
Zvažte tento příspěvek publikovaný v časopise American Journal of Clinical Výživa v roce 2017 analyzovala údaje o stravovacích návycích a složení těla 2986 mužů a žen ( ve věku 19 až 72 let, všichni nehispánští bílí) v průběhu tří let. Rozdělili lidi do šesti skupin podle toho, zda získali většinu bílkovin z jednoho z různých živočišných zdrojů (ryby, kuřecí maso, červené maso atd.) Nebo z rostlin (luštěniny, ořechy a semena, ovoce a zelenina a obiloviny a zrna). . Zjistili, že tam, kde lidé hlavně přijímají bílkoviny, neměly žádný vliv na jejich svalovou hmotu nebo sílu čtyřhlavého svalu.
Takže pokud je vaším jediným dietním cílem, touhou nebo požadavkem zajistit, abyste plnili své potřeby bílkovin co nejefektivněji jsou živočišné bílkoviny pravděpodobně cestou.A pro někoho, kdo vyrůstal se stravou těžkou v hamburgerech a kuřecích prstech, jako mnoho z nás tady v USA, získání bílkovin z rostlin místo toho vyžaduje vědomé úsilí. Ale pro někoho, kdo je obecně v pohodě s nominací na rostliny, to není žádná velká věc.
Co jiného získáte, když budete jíst rostlinnou vs. živočišnou bílkovinu
Porovnali jsme rostlinnou a živočišné bílkoviny z hlediska jejich molekulárního složení a obsahu bílkovin. Ale pojďme se znovu oddálit a podívejme se na celé balíčky potravin, do kterých tyto proteiny skutečně přicházejí. Otázka zní: „Co jiného dostáváš, když tento protein jíš?“ Říká Gardner. A z tohoto pohledu: „Rostlinné i živočišné zdroje mají klady i zápory,“ říká Linsenmeyer.
Například živočišné produkty jsou nejbohatším přírodním zdrojem některých životně důležitých mikroživin. Jedním z nich je vitamin D, který se nachází ve vejcích, sýrech a mořských rybách, jako je losos a tuňák, podle americké národní lékařské knihovny. (Mléčné mléko a rostlinná jídla, jako jsou obiloviny, pomerančový džus a sójové mléko, jsou často obohaceny vitaminem D.) V případě vitaminu B12 jsou živočišné bílkoviny jeho jediným přirozeným zdrojem, uvádí americká národní lékařská knihovna (ačkoli běžně se vyskytuje v obohacených cereáliích a výživných kvasnicích.)
Ale počkejte! Rostlinné bílkoviny také nabízejí své vlastní jedinečné výhody. Snad největší je vláknina (která se získává pouze přirozeně z rostlin), říká Gardner. Rostlinná jídla, jako jsou fazole a celozrnná zrna, jsou v tomto smyslu dvojitou whammy, která nabízí značné množství vlákniny a bílkovin, takže můžete v podstatě maximalizovat své pečeně a hovězí maso najednou. Rostliny také obsahují různé fytochemikálie – bioaktivní sloučeniny včetně flavonoidů, karotenoidů a polyfenolů, které podle některých studií mohou souviset s nižším rizikem chronických onemocnění, jako je rakovina a kardiovaskulární onemocnění. (Ale tyto preventivní účinky jsou spekulativní a potenciální mechanismy nejsou pochopeny.)
Další zásadní rozdíl? Zbytek, který obvykle tvoří rostlinné a živočišné zdroje bílkovin. Pokud jde o sacharidy, všechny rostlinné bílkoviny obsahují některé, od pouhých několika gramů v něčem jako mandle (6 g ve standardní porci 1 oz) až po vyšší množství v něco jako konzervovaná cizrna (19 g ve standardní porci ½ šálku) . Díky živočišným bílkovinám je maso, drůbež a ryby prakticky bez sacharidů, zatímco mléčné výrobky obsahují některé sacharidy ve formě laktózy nebo mléčných cukrů.
Pak je tu tlustý druh i množství. Téměř všechny živočišné bílkoviny obsahují nasycené tuky, i když se jejich množství značně liší, od žádného v mléčných výrobcích bez tuku po nižší množství mořských plodů až po vyšší množství v lahodně mastných částech červeného masa.
Nyní není nic neodmyslitelně dobrého nebo špatné ohledně těchto různých nutričních rozdílů mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami, protože všichni máme různé stravovací potřeby a zdravotní profily. Například někdo, kdo se z jakéhokoli důvodu snaží jíst méně sacharidů (řekněme někdo s diabetem typu 2, který chce řídit hladinu cukru v krvi), by se mohl rozhodnout pro živočišné bílkoviny, zatímco někdo, kdo se snaží zahrnout do své stravy více vlákniny nebo komplexních sacharidů může upřednostňovat rostlinné proteiny. Existuje spousta důvodů, proč si někdo může vybrat jednu z možností.
Dalším důvodem, proč se někdo může obrátit na rostlinné bílkoviny, je ten, že se snaží jíst obecně rostlinnou stravu. Jak jsme již dříve popsali, existuje slušné množství výzkumu spojujícího konzumaci červeného masa s řadou negativních zdravotních výsledků. A i když má výzkum na tomto odkazu svá omezení, několik významných lékařských organizací, jako je American Cancer Society a American Heart Association, doporučuje omezit konzumaci červeného masa.
Zpráva s sebou domů
Pravdou je, že na konci dne byste mohli získat bílkoviny z rostlin, zvířat nebo obojího a mít mizernou nebo fantastickou stravu; ani se vzájemně nevylučují ani nezaručují. „Existuje mnoho způsobů, jak mít zdravou stravu, a to může znamenat zabudování masa a živočišných produktů nebo konzumaci různých rostlinných potravin, nebo obojí,“ říká Kitchin. „Vaše bílkoviny mají velkou flexibilitu.“
Navíc v reálném světě existuje mnoho dalších faktorů, které je třeba vzít v úvahu, než nutriční hodnota, zdůrazňuje Linsenmeyer . Pro jednoho je přístupnost. V některých oblastech a pro některé lidi mohou být živočišné bílkoviny dostupnější a dostupnější (z pohledu „gramů kompletních bílkovin na dolar“) než například tofu nebo quinoa. Dalším možným vlivem jsou kulinářské tradice zakotvené v různých kulturách, které by mohly omezovat živočišné bílkoviny (nebo jen některé), nebo je ve stravě prosazujte s větším významem nebo důležitostí.
Je třeba vzít v úvahu také stravovací možnosti, preference a omezení.Pro lidi, kteří nechtějí jíst maso kvůli průmyslovému zacházení se zvířaty nebo vlivu na životní prostředí, jsou například rostlinné zdroje bílkovin jednoznačně lepší volbou. Ale někdo, kdo je alergický na sóju nebo má celiakii – nebo jen nenávidí strukturu fazolí a čočky – by mohl snáze uspokojit své potřeby bílkovin prostřednictvím živočišných produktů.
Takže je třeba upřímně hodně zvážit pokud jde o živočišné a rostlinné bílkoviny, a není to tak černobílé, protože jeden zdroj je lepší než druhý. A vzhledem k tomu, že drtivá většina lidí již získává své bílkoviny z rostlinných a živočišných zdrojů, můžete namítnout, že rozdíl není až tak důležitý. Nezapomeňte na dostatek bílkovin jako součást obecně výživné a ucelené stravy – ať už pochází z rostlin, zvířat nebo obojího.
Související:
- Mohou naše těla vůbec poznat rozdíl mezi přirozeně se vyskytujícím a přidaným cukrem?
- Jaký je rozdíl Mezi jídlem s nízkým obsahem karbohydrátů, Paleo a Keto?
- Je svačina v noci tak špatná?