Zde ' proč byste pravděpodobně neměli ' běžet každý den

Než vás pošleme na běžeckou cestu, promluvme si trochu o přípravě před spuštěním. Protahování je krok, který byste neměli přeskočit, protože pomáhá zahřát tělo a předchází zranění. Dále se ujistěte, že jste před začátkem běhu hydratováni. Pokud jste náchylní ke Charleyovým koním nebo křečím v nohou, pijte hydrátory s draslíkem jako kokosová voda a samozřejmě Gatorade.

Doplňky mohou také pomoci běžcům s zotavením, ale budete muset najít ten, který nejlépe vyhovuje vašemu tělu. Čokoládové proteinové prášky a glutamin jsou dva z nejvíce mluvených možnosti, ale promluvte si s někým, komu důvěřujete, jako s odborníkem na výživu, abyste vytvořili přizpůsobenou rutinu doplňků.

Zde je návod, jak přijít s běžící rutinou, která vám poskytne požadované výsledky .

Naplánujte si dny odpočinku

„Zjistili jsme, že výkon po třech dnech tréninku drasticky klesá, takže tři zapnuto, jednorázová je běžná struktura pro pracovní / odpočinkové dny, „říká Daoud.„ Dva dny odpočinku v týdnu (obvykle čtvrtek a neděle) se ukázaly jako nejlepší vyvážení odpočinku a tréninku, přičemž se dobře hodí do sedmidenního dne Doporučuje začít pomalu – jako tři dny v týdnu – a postupně přidávat další tréninky dnů. „A vždy poslouchej své tělo. Dny zotavení jsou stejně důležité jako dny tréninku. To je doba, kdy se naše svaly opraví a zesílí,“ dodává.

Ne nebojte se protahovat v době odpočinku, zejména v oblastech, kde se cítíte napjatí nebo unavení. Pokud nejste nejpružnější člověk ve skupině, vyhrazené protahovací cvičení může tělu pomoci zotavit se a zabránit zranění. Vivian Eisenstadt, fyzioterapeutka a majitelka Vivie Therapy, říká, že povrchy, na kterých běháte, délka běhu a vaše běžecké boty mohou ovlivnit vaše klouby – proto je nutností odpočinek. „Pokud nikdy nedovolíte svému tělu odpočinout, vytvoříte nadměrné napětí, které vede k degeneraci kloubů. To vede k tomu, že celá hlaveň opic má problémy, jako je zánět, a špatným chodem, aby se zabránilo bolesti vedoucí k ještě více problémům . “

Postupně se vyzujte

Za předpokladu, že běžíte pro obecnou kondici a ne běháte maraton nebo cokoli jiného, měli byste běžet nebo být aktivní alespoň tři dny v týdnu, říká Daoud. „Najetý kilometr nebo čas není tak důležité, jako se ujistit, že se neustále snažíte vyzývat. Pokud uvidíte něco, co říká, že byste měli běžet 10 mil týdně, a pak je to vše, co děláte, může to být zpočátku těžké. Pak se budete cítit snadno a pak budete na náhorní plošině. neustále zlepšujte svoji kondici, “vysvětluje. Pro začátek doporučuje provést 5K – neboli 3,1 mil – třikrát týdně. „Pokud teprve začínáte běžet, možná to budete muset rozdělit na část chůze, část běhu. To je „v pořádku! Vaše výzva spočívá v postupu na běh na celou vzdálenost,“ říká. „Jakmile to přestane být náročné, zvyšte vzdálenost nebo zkuste běžet stejnou vzdálenost rychleji.“

Přidat silový trénink

Pamatujete si ty klouby, o kterých jsme mluvili? Silový trénink je klíčem k udržení zdravých svalů a šlach, které podporují vaše klouby, zejména kyčlí, kolen a kotníků. Baston vysvětluje, že křížové tréninkové aktivity „vytvářejí rovnováhu mezi svaly, které nejsou dostatečně využívány, a mohou výrazně snížit riziko zranění v průběhu času. “ Když posilujete spodní svaly, nezapomeňte na horní část těla.

„Když běháte, vaše horní část těla odolává větru a dešti. Bez síly horní části těla , běh se stává dvakrát tak tvrdým, “říká Eisenstadt. „Vzpomínám si na běžce, se kterým jsme pracovali, který běžel závod, a důvodem, proč zvítězil nad druhým běžcem ve větrném, deštivém závodě v New Yorku, bylo to, že měl sílu v horní části těla tím, že si vypracoval horní část těla a dolní část těla pomocí závaží. „

Bez ohledu na to, na které části těla pracujete, nezapomeňte, že dny odpočinku jsou také důležité, pokud jde o silový trénink. Budete se chtít ujistit vyživujete své tělo bílkovinami z potravin, jako jsou vejce, quinoa a řecký jogurt.

The Final Takeaway

Jistě, běh je skvělý, ale rozhodně to nechcete přehánět. Vymyslete běžeckou rutinu.Udělejte si přestávku alespoň dva dny v týdnu a přidejte další aktivity, jako je silový trénink, abyste svému tělu dodali další vzpruhu. A nezapomeňte po tréninku doplnit elektrolyty antioxidanty a nápoji bohatými na draslík, jako je kokosová voda. Kokosová voda není vaše věc? Vyzkoušejte čokoládové mléko, protože věda dokazuje, že má správné množství sacharidů a bílkovin doplňte své svaly.