Základní kondicionování – nejde jen o abs
Mnoho z nás si přeje plochější břicho, což je cíl, který se zdá být frustrující a nepolapitelný, čím starší jsme. Možná vás lákali infomercials pro cvičební zařízení nebo bezdeché články v časopisech slibující „ploché břišní svaly“ a těsnější břicho „za pár dní“. Navzdory humbuku se bodové cvičení břišních svalů nezbaví tuku. Jediným způsobem, jak toho dosáhnout, je vydat více kalorií, než kolik jich přijmete. Práce s těmito svaly má své místo, ale chytré peníze v dnešní době spočívají v posilování rozmanitosti svalů trupu, souhrnně označovaných jako „jádro“.
Kondicionování jádra zlepšuje držení těla, což přispívá k vzhledu zastřihovače (špatné držení těla může dát i ženě s dobře naladěnými břišními svaly malý „hrnec“). Rozvoj jádrové svalové síly může navíc zvýšit efektivitu tréninku a snížit riziko zranění, která vylučují naši snahu zůstat ve formě.
Získání jádra
Pokud jste někdy podstoupil fyzioterapii k léčbě bolesti dolní části zad, jste pravděpodobně obeznámeni s konceptem posílení jádra – svaly v břiše, dolní části zad a pánvi, které leží zhruba mezi hrudním košem a boky. Síla a koordinace těchto svaly jsou důležité nejen pro sportovní a fitness rutiny, ale také pro každodenní život – například natáhnout se k polici, zvednout dítě nebo houbičkou z podlahy.
Současná snaha o základní kondicionování vychází částečně ze studií provedených v 90. letech, která ukazují, že než se pohnou, paže nebo nohy, lidé se zdravými zády (na rozdíl od těch, kteří trpí bolestmi dolní části zad) automaticky stahují své základní svaly, zejména příčné břišní svaly, které se obtáčejí ze stran dolní části zad dopředu. Odborníci dospěli k závěru, že dobře koordinované použití jádrových svalů stabilizuje páteř a pomáhá vytvořit pevný základ podpory prakticky pro všechny pohyby. Role jádra je také ústřední pro Pilatesovu metodu, sérii cvičení vyvinutých během první světové války, která má pomoci rehabilitovat vojáky vracející se z války. Jeho zakladatel Joseph Pilates označil jádro jako „elektrárnu“.
V dnešní době se pacientům, kteří dostávají fyzikální terapii pro chronické bolesti nebo zranění dolní části zad, říká, aby si před provedením předepsaných cviků zatáhli svaly jádra. . A cvičení Pilates se stále častěji začleňují do tréninků ve zdravotnických klubech spolu s dalšími přístupy, které se zabývají jádrem, jako jsou fitness (stabilizační) míče, jóga a tai chi.
Cvičení, která posilují břišní a další základní svaly, by být součástí celkového fitness plánu, který zahrnuje pravidelné aerobní cvičení střední intenzity, jako je rychlá chůze, 30 minut denně, většinu dní v týdnu. Pokyny nás také povzbuzují, abychom absolvovali 20 až 30 minut silového tréninku dvakrát až třikrát týdně, a to by mohl být ten správný čas na to, abychom se zapojili do několika cviků určených k práci na jádru.
Být v bezpečí a efektivní cvičení na posílení jádra svalů vyžadují správné vyrovnání a postup od jednoho typu cvičení k druhému – přizpůsobené vašemu tělu a fyzické kondici. Možná budete chtít požádat fyzioterapeuta nebo odborníka na cvičení o pomoc při plánování vašeho programu. (Pokud jste nebyli fyzicky aktivní, nemáte problémy se zády nebo máte jiný zdravotní stav, poraďte se s lékařem, než se pustíte do jakéhokoli fitness programu.)
Pravděpodobně začnete tím, že se naučíte, jak se „zapojit“ – první krok při provádění všech základních cvičení a základní nástroj, který můžete použít téměř při jakékoli fyzické aktivitě (včetně chůze). Tady je to, co děláte: Sedíte, stojíte nebo ležíte na zádech, jemně, ale pevně napínáte břišní svaly a přitahujete pupek směrem k zádům. Ocasní kost by měla být mírně zastrčená. (Někteří trenéři to raději nazývají „vyztužte“ svaly, jako byste se připravovali na úder do břicha.) Procvičujte držení této polohy po dobu 10 sekund za normálního dýchání (to je ta nejtěžší část!). Jakmile se dostanete na kloub, můžete začít dělat několik základních cvičení, od těch, které děláte na stabilním povrchu (podlaha nebo rohož), k těm, které se provádějí na nestabilním povrchu, jako je míč stability.
Níže uvádíme jen několik cviků, které mohou pomoci posílit základní svaly. Pokud se rozhodnete některý z nich vyzkoušet, jděte pomalu, pracujte svým vlastním tempem a nedělejte nic, co by způsobilo bolest. Soustřeďte se na správné provádění cviků, ne na počet opakování nebo na to, jak rychle je zvládnete. A nezapomeňte dýchat!
Reverzní tíseň
Ležte zády přitlačené k země, ruce po bocích, kolena ohnutá a nohy od podlahy (zkřížené kotníky), takže kolena vytvářejí úhel 90 stupňů.Napněte břišní svaly a zvedněte boky směrem k hrudnímu koši, zkroutí ocasní kost z podlahy (viz obrázek). Držte sekundu nebo dvě; pak pomalu spusťte boky do výchozí polohy. Pracujte až 12 až 16 opakování. Poznámka: Nejprve použijte ruce, abyste se stabilizovali, ale při zesilování se na ně méně spoléhejte.
Zvednutí paží a nohou
Lehněte si na břicho s rukama nad hlavou. Napněte břišní svaly; potom zvedněte pravou ruku a levou nohu (viz obrázek). Vydržte pět sekund. Snižte se a chvíli odpočívejte; pak opakujte s levou rukou a pravou nohou. Pracujte na osmi až 12 opakováních na každé straně. Poznámka: Vyhýbejte se zádům (udržujte břišní svaly zapojené a pánev zastrčenou). Až budete připraveni na další, zkuste zvednout nohu a paži na stejné straně.
Jízdní kolo
Lehněte si rovně na podlahu na zádech. Konce prstů položte vzadu na hlavu. Napněte břišní svaly, kolena zvedněte do úhlu 45 stupňů a zvedněte lopatky od země. Otočte horní část tělo doleva, pravé loket směřuje k levému kolenu a prodlužuje se vaše pravá noha (viz obrázek). Přepněte strany, levý loket směřujte k pravému kolenu. Pokračujte v tomto šlapacím pohybu, pomalu, celkem 12 až 16 opakování . Odpočívejte a opakujte. Poznámka: Vyvarujte se tahání za krk.
Zřeknutí se odpovědnosti:
Jako službu našim čtenářům poskytuje Harvard Health Publishing přístup do naší knihovny archivovaného obsahu. Vezměte prosím na vědomí datum posledního kontrolujte nebo aktualizujte všechny články. Žádný obsah na tomto webu, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada za přímou lékařskou pomoc od vašeho lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.