Zábavné aktivity, které jsou zdravé pro srdce
Každý z nás má v těle spoustu svalů, které vykonávají různé užitečné úkoly. Srdce zahrnuje některé z našich nejdůležitějších svalů. Jeho svaly a chlopně udržují vaši krev v pohybu po celém těle 24/7.
Jako každý sval se při správném tréninku stává silnějším a spolehlivějším – mluvíme o cvičení.
Pravidelné cvičení pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění a může vám přidat život! (Srdeční onemocnění je americkým zabijákem číslo jedna.)
Pohyb těla jen 30 minut denně může pomoci zlepšit zdraví vašeho srdce.
Jaké druhy cvičení pomáhají srdci?
Kdykoli se pohybujete, je to pro vás dobré. Zdraví svého srdce můžete posílit aerobním cvičením – činností, při které se využívají velké svaly vašeho těla, což vede k tomu, že vaše srdce bije rychleji a způsobuje větší dech.
Pokud máte zdravotní stav, jako je problém se srdcem nebo cukrovka, před zahájením aerobní aktivity se poraďte se svým zdravotníkem o cvičení.
Najděte aerobní aktivitu, která se vám líbí, a plánujte ji pravidelně. Pro zdraví srdce plánujte většinu dní v týdnu na mírnou aerobní aktivitu. Vaše aktivity by měly být až 2,5 hodiny týdně. Rozdělení do několika 10 až 15 minutových relací může usnadnit zapojení. Za okamžik se podělíme o několik skvělých návrhů aerobních aktivit.
Co z toho pro mě… a mé srdce?
Vy a každý, kdo se k vám přidá, získáte ze svých aerobních aktivit řadu výhod:
- Spaluje kalorie. Pokud jste někdy šlápli na stupnici, víte, že je to dobrá věc. Pomůže vám udržet si zdravou váhu nebo zhubnout nějaké kilo navíc. Nadváha je velkým rizikovým faktorem pro srdeční choroby.
- Snižuje krevní tlak. Vysoký krevní tlak je dalším významným rizikem srdečních onemocnění. Mírná aerobní aktivita po dobu 30 až 60 minut po většinu dní může pomoci snížit váš krevní tlak.
- Snižuje hladinu cholesterolu. Můžete snížit hladinu LDL (špatného cholesterolu) a snížit riziko srdečních problémů.
- Snižuje stres. Stres může přispívat k podmínkám, které vedou k srdečním onemocněním.
Mezi dobré aerobní aktivity patří:
- mírná chůze (přibližně 3,5 mph)
- Zahradnictví
- Práce na lehkém dvoře
- Pěší turistika po rovině
- Golf (bez použití vozíku)
- Jízda na kole rychlostí méně než 10 mil / h
- Plavání
- Softball
- Tenis (čtyřhra)
- Sjezdové lyžování
- Tanec
Chcete-li získat další výhody pro své srdce, přidejte některé intenzivní aktivity. Pokud jsou všechny vaše aktivity intenzivní, budete chtít, aby přidaly alespoň 75 minut týdně.
Mezi energické aktivity patří:
- Rychlá chůze (přibližně 4,5 mph) )
- Práce na dvoře
- lezení po schodech
- běhání
- pěší turistika do kopce
- jízda na kole rychlostí více než 10 mph
- basketbal
- tenis (jednotlivci)
- fotbal
- běh na lyžích
- švihadlo
Jak zjistím, zda pomáhám svému srdci?
Pokud chcete ze svých aerobních aktivit vytěžit maximum a zvýšit kondici svého srdce, sledujte svůj srdeční rytmus a ujistěte se, že během vašich aerobních aktivit stoupne na dobrou úroveň. Začněte tím, že zjistíte, jaký je váš klidový srdeční rytmus. Můžete počítat své srdeční rytmy po dobu 10 sekund a toto číslo vynásobit šesti.
Během své aktivity byste měli zvýšit svůj srdeční rytmus na přibližně 50 až 85 procent své maximální srdeční frekvence podle vašeho věku. Zde je graf, který zobrazuje věkové skupiny, cílovou srdeční frekvenci a maximální srdeční frekvenci.
| Najděte svůj věk a cílovou srdeční frekvenci: | Průměrná maximální srdeční frekvence, 100%: |
| 20 let – 100 až 170 tepů / min. 30 let – 95 až 162 tepů / min. 35 let – 93 let 157 tepů / min. 40 let – 90 až 153 tepů / min. 45 let – 88 až 149 tepů / min. 50 let – 85 až 145 tepů / min. 55 let – 83 až 140 tepů / min. 60 let – 80 až 136 tepů / min. 65 let – 78 až 132 tepů / min. 70 let – 75 až 128 tepů / min. |
200 tepů / min. 190 tepů / min. 185 tepů / min. 180 tepů / min. 175 tepů / min. 170 tepů / min. 165 tepů / min. 160 tepů / min. 155 tepů / min. 150 tepů / min. |
U cvičení se střední intenzitou by měla být vaše cílová srdeční frekvence 50 až 70 procent vaší maximální srdeční frekvence .
Pro intenzivní cvičení by měla být vaše cílová srdeční frekvence 70 až 85 procent vaší maximální srdeční frekvence.
Když poprvé cvičíte, zaměřte se na nižší počet pro svůj věkový rozsah . Jak se vaše kondice zlepšuje, můžete pomalu pracovat na vyšším čísle.
Nikdy není pozdě začít zlepšovat zdraví svého srdce. Máte-li dotazy ohledně aerobních aktivit nebo o tom, co je pro vás to pravé, navštivte svého lékaře.