Vyzkoušejte toto: 17 cvičení na zmírnění bolesti horní části zad, bolesti krku a dalších

Nejdříve nejdříve: uvolněte svaly vaše problémová oblast s dobrým úsekem.

Vyberte hrst níže uvedených úseků a projeďte je co nejvíce najednou. Pokuste se při každém pohybu strávit alespoň 30 sekund – ideálně 1 až 2 minuty.

Ohybu a otáčení na straně krku

Postavte se nebo sedněte dopředu a začněte nakláněním krku doprava. Měli byste cítit protažení krku až k svalu pasti.

Asi po 10 sekundách pomalu otáčejte hlavou proti směru hodinových ručiček. Pozastavte se na 10 sekund, až dosáhnete levého ramene.

Dokončete střídání tím, že skončíte tam, kde jste začali. Tyto kroky opakujte ve směru hodinových ručiček.

Tuto sekvenci opakujte 2–3krát.

Dobré pro: krk a horní část zad

Posun ramen

Postavte se s rukama dolů po stranách.

Otočte ramena kruhovým pohybem dozadu a proveďte 5 otočení. Poté proveďte 5 otočení dopředu.

Tuto sekvenci opakujte 2–3krát.

Dobré pro: ramena a horní část zad

Dosah nad hlavou paže

Posaďte se na židli obrácenou dopředu s nohama na zemi.

Natáhněte pravou ruku nahoru nad hlavu a natáhněte ji doleva. Ohýbejte trup, dokud neucítíte úsek v pravé latě a rameni.

Zpět na začátek. Opakujte 5krát, poté proveďte totéž s levou rukou.

Dobré pro: ramena a horní část zad

Pec úsek

Vstupte do dveří a položte předloktí na zárubeň. Ujistěte se, že máte lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů.

Nechte váhu svého těla lehce klesnout dopředu, abyste cítili napětí v hrudi a ramenou.

Vydržte 10 sekund a uvolněte. Opakujte třikrát.

Dobré pro: ramena a horní část zad

židle rotace

Posaďte se do strany na židli. Vaše pravá strana by měla spočívat na opěradle židle.

Nohy držte nehybné, otáčejte trupem doprava a rukama se natahujte k opěradlu židle.

Držte tam horní část těla a rukama se protahujte hlouběji a hlouběji, jak se vaše svaly uvolňují.

Vydržte 10 sekund. Opakujte 3x na každou stranu.

Dobré pro: horní, střední a dolní část zad

Kočičí kráva

Začněte na všech čtyřech s neutrálním krkem.

Vaše dlaně by měly být přímo pod vašimi rameny a kolena přímo pod vašimi boky.

Při příštím nádechu si zastrčte pánev a zaokrouhlete polovinu zad. Přitáhněte si pupek k páteři a sklopte hlavu, abyste uvolnili krk.

Po 3–5 sekundách vydechněte a vraťte se do neutrální polohy páteře.

Poté otočte obličej směrem k obloze a nechte záda klesnout k podlaze. Držte po dobu 3-5 sekund.

Tuto sekvenci opakujte 5krát.

Dobré pro: střední a dolní část zad

Dětská pozice

Začněte na zemi na všech čtyřech.

S dotýkajícími se prsty na nohou roztáhněte kolena co nejdále od sebe a zadek si posaďte zpět na nohy.

Seďte vzpřímeně s rukama nataženýma nad hlavou.

Při příštím výdechu zavěste v pase a položte horní část těla dopředu mezi nohy.

Nechte čelo, aby se dotýkalo podlahy, aby se vaše ramena roztáhla a zadek klesl dozadu.

Vydržte alespoň 15 sekund.

Dobré pro: ramena; horní, střední a dolní část zad

Koleno k hrudi

Lehněte si zády k zemi. Ohněte levou nohu a přitáhněte ji k hrudi. Vydržte 10 sekund a uvolněte.

Opakujte s pravou nohou. Dokončete celou sekvenci třikrát.

Dobré pro: dolní část zad

Prodloužení hrudníku

Pro dosažení nejlepších výsledků použijte pěnový váleček nebo židli.

Pokud používáte pěnový váleček, umístěte jej pod hrudní páteř. Nechte hlavu a zadek spadnout na obě strany. Natáhněte ruce nad hlavu, aby se úsek prohloubil.

Pokud používáte židli, posaďte se dopředu a nechte horní část těla spadnout přes opěradlo židle. Natáhněte ruce nad hlavu, abyste se hlouběji protáhli.

Držte obě pozice po dobu 10 sekund a uvolněte je. Opakujte třikrát.

Dobré pro: horní a střední část zad

motýl

Položte dlaně na protilehlá ramena a lokty se dotkněte. Držte po dobu 5 sekund a uvolněte.

Dokončete ještě 3-5krát.

Dobré pro: ramena a horní část zad