Výhody kotníkových závaží a jak je používat

Kotníkové závaží jsou jedním z nejdůležitějších nástrojů při vytváření tónovaných, štíhlých nohou a zvednutého zadku. Přidaná váha umožňuje svalům aktivovat se a pracovat natolik tvrdě, aby se staly prominentními, aniž by se rozpadly a spojily, což vám umožní cítit svaly, které normálně spíte.

K čemu jsou kotníkové závaží dobré?

Váhy kotníků pomáhají nohám dostatečně tvrdě pracovat, aniž by došlo k rozbití nebo zvětšení svalů, jako to dělá většina zatěžovaných cviků. Po celou dobu cvičení se můžete pohybovat také v závažích kotníků, což vám umožní chodit a pohybovat se od podlahy ke stoje.
Více pohybu znamená větší rozsah pohybu a všestrannější způsoby, jak hýbat nohama a hýždími. Náš program nabízí dvě různé hmotnosti kotníků, lehkou a těžkou, aby bylo možné získat větší kontrolovanou nebo zvýšenou odolnost v případě potřeby pro maximální výhody hmotnosti kotníku. Změna hmotnosti v různých cvicích pomáhá zaměřit se na drobné těžko přístupné svaly a zapojit se různými pohyby stejným způsobem.

V tréninkech P.volve používáme různé váhy pro různá cvičení kotníku k zapojení rozmanitost svalů. Nabízíme kotníková závaží o hmotnosti 1,5 libry a 3 libry pro různá cvičení a zvýšenou odolnost jak ve stoje, tak na podložce.

Jak používat kotníková závaží

Kotníková závaží lze použít v řadu různých způsobů, jak dosáhnout různých výsledků. Díky změně hmotnosti pomocí různých cviků budete cítit věci odlišně pomocí různých svalů a zapojením těchto těžko dostupných oblastí.

Zkuste pomocí kotníku aktivovat boky pomocí pohonu nebo aktivovat určité části těla zadek při zrychlování a zpomalování pohybu. V závislosti na tom, zda jste na podložce a děláte zvedání zadku nebo stojíte při zvedání nohou, váha, kterou používáte, má vliv na to, kde to cítíte.

Pro cvičení s velkým rozsahem pohybu, jako je noha výtah, který je na konci rozsahu, udržujte váhu lehkou, abyste mohli dosáhnout správných svalů a pomohli s rovnováhou. U zvedání zadku používejte střední zátěž, aby váš zadek opravdu pracoval, aniž byste zatěžovali záda.

Při zvedání zepředu se stehny používejte nejtěžší váhu, což umožňuje svaly dráhy v horní části stehna a v přední části kyčle, aby se zvýraznily a eliminovaly objem v přední části stehna.

Začínáme s cviky na kotníkovou váhu

Vyzkoušejte některé z našich oblíbených dolních končetin -tréninkové cvičení pro začátek pomocí kotníků.

24 hodin denně

Klepněte na špičku ve 12 hodin a zvedněte nohu do úhlu 90 stupňů, aby to bylo rovnoměrné i v oblasti kyčle. Otevřete nohu do 1 hodiny, zmáčkněte břišní svaly a stehna, pak klepněte zpět do výchozí polohy. Opakujte 8krát na obě strany.

Ponoření

Začněte s nohou v úhlu 90 stupňů ve výšce kyčle. Otáčejte nohou dovnitř v úhlu 45 stupňů, poté ponořte noha dolů pomalu kolem stojící nohy a přivést zpět, zatímco mačkání přes abs a vnitřní stehno. Opakujte 8krát na obě strany.
Pomalu a stabilně

Začněte na pozici p.sit. Zatímco klepáte nohou do strany, stlačte glutety, pak zvedněte nohu do poloviny a poté pomalu snižujte dolů na 3 počty. Opakujte 8krát na obě strany.
Otočit Twist

Začněte v poloze p.sit. Vytáhněte koleno dopředu a zvenčí otočte stojící nohu kyčle. Opakujte 8krát na obě strany.
Zvednutí závěsu

Začněte v posunuté poloze p.sit. Zvedněte nohu nahoru a pomalu klesejte, zatímco stojíte nohu mírně ohnutou s kolenem v linii s patou. Opakujte 8krát na obě strany.

Více cviků na kotníkovou váhu

Chcete-li posunout své tréninky na váhu kotníku na další úroveň, podívejte se na tři z našich oblíbených tréninků na naší streamovací platformě:

40- Minute Full Body Flex

Toto bude vaše nové oblíbené cvičení celého těla! Zachovo vedení prostřednictvím těchto dynamických pohybů vám připomene, proč máte rádi kluzáky, závaží na ruce a lehká závaží na kotnících.

Summit 60 – cvičení 4: Vytváření základů

Za méně než 30 minut si prolezete cestu stoje celého těla a pohyby podložky.

Summit 60 – Cvičení 7: Pracujte s úhly

V tomto summitu můžete vyzvat svou rovnováhu a rozsah pohybu pod vedením Maeve.