Vitamíny a minerály

Článek Harvard Health

Dostáváte to, co potřebujete?

Vitamíny a minerály jsou základní živiny, protože v těle plní stovky rolí. Mezi příjmem dostatečného množství těchto živin (které jsou zdravé) a jejich nadměrným množstvím (které vám mohou nakonec ublížit) existuje tenká hranice. Zdravá strava zůstává nejlepším způsobem, jak získat dostatečné množství vitamínů a minerálů, které potřebujete.

Základní živiny pro vaše tělo

Každý den vaše tělo produkuje pokožku, svaly a kost. Chrlí bohatou červenou krev, která přenáší živiny a kyslík do vzdálených základen, a vysílá nervové signály přeskakující tisíce kilometrů cest mozku a těla. Rovněž formuluje chemické posly, které se pohybují z jednoho orgánu do druhého, a vydává pokyny, které vám pomohou udržet váš život.

Ale k tomu všemu vaše tělo potřebuje nějaké suroviny. Patří mezi ně nejméně 30 vitamínů, minerálů a složek stravy, které vaše tělo potřebuje, ale nedokáže je samostatně vyrobit v dostatečném množství.

Vitamíny a minerály jsou považovány za základní živiny – protože ve shodě vykonávají stovky role v těle. Pomáhají nahromadit kosti, uzdravit rány a posílit váš imunitní systém. Také přeměňují jídlo na energii a opravují poškození buněk.

Ale snaha sledovat, co všechny tyto vitamíny a minerály dělají, může být matoucí. Přečtěte si dostatek článků o tomto tématu a vaše oči mohou plavat s odkazy na tyto živiny v abecední polévce, které jsou známé hlavně jako jejich iniciály (jako jsou vitamíny A, B, C, D, E a K – abychom jmenovali jen několik).

V tomto článku získáte lepší představu o tom, co tyto vitamíny a minerály v těle vlastně dělají a proč si chcete zajistit, aby jich bylo dost.

Mikroživiny s velkou rolí v těle

Vitamíny a minerály se často nazývají mikroživiny, protože vaše tělo je potřebuje jen v malém množství. Přesto, že se nedostane ani tak malé množství, prakticky zaručuje nemoc. Zde je několik příkladů onemocnění, která mohou být důsledkem nedostatku vitamínů:

• Kurděje. Starodávní námořníci se dozvěděli, že život měsíců bez čerstvého ovoce nebo zeleniny – hlavních zdrojů vitaminu C – způsobuje krvácení dásní a apatii kurděje.
• Slepota. V některých rozvojových zemích lidé stále trpí slepotou kvůli nedostatku vitaminu A.
• Křivice. Nedostatek vitaminu D může způsobit křivici, stav poznamenáný měkkými a slabými kostmi, který může vést ke kosterním deformitám, jako jsou skloněné nohy. USA částečně bojují proti křivici a od 30. let obohacují mléko o vitamin D.

Stejně jako nedostatek klíčových mikroživin může způsobit značné škody na vašem těle, může dostatečné množství poskytnout značné množství výhoda. Některé příklady těchto výhod:

• Silné kosti. Kombinace vápníku, vitaminu D, vitaminu K, hořčíku a fosforu chrání vaše kosti před zlomeninami.
• Zabraňuje vrozeným vadám. Užívání doplňků kyseliny listové na začátku těhotenství pomáhá předcházet vrozeným vadám mozku a páteře u potomků.
• Zdravé zuby. Minerální fluorid nejen pomáhá při tvorbě kostí, ale také brání zubním dutinám v jejich rozběhu nebo zhoršení.

Rozdíl mezi vitamíny a minerály

Ačkoli jsou všechny považovány za stopové prvky, vitamíny a minerály se liší základními způsoby. Vitamíny jsou organické a lze je rozložit teplem, vzduchem nebo kyselinou. Minerály jsou anorganické a drží si své chemické struktury.

Proč na tom tedy záleží? To znamená, že minerály v půdě a vodě se snadno dostanou do vašeho těla prostřednictvím rostlin, ryb, zvířat a tekutin, které konzumujete. Ale je těžší dopravovat vitamíny z potravy a jiných zdrojů do těla, protože vaření, skladování a jednoduché vystavení vzduchu mohou tyto křehčí sloučeniny deaktivovat.

Interakce – v dobrém i špatném

Mnoho mikroživin interaguje. Vitamin D umožňuje tělu vytrhávat vápník z potravinových zdrojů procházejících trávicím traktem, místo aby ho shromažďoval z kostí. Vitamin C vám pomáhá vstřebávat železo.

Souhra mikroživin však nemusí vždy spolupracovat. Například vitamin C blokuje schopnost vašeho těla asimilovat základní minerální měď. A dokonce i malé přetížení minerálem manganem může zhoršit nedostatek železa.

Bližší pohled na vitamíny rozpustné ve vodě

Ve vodě rozpustné vitamíny jsou baleny do vodnatých porcí potravin, které jíst. Vstřebávají se přímo do krevního oběhu, protože se potrava rozkládá během trávení nebo se rozpouští jako doplněk.

Protože většinu vašeho těla tvoří voda, v těle snadno cirkuluje mnoho vitamínů rozpustných ve vodě. Vaše ledviny nepřetržitě regulují hladinu vitamínů rozpustných ve vodě a vylučují přebytečné látky z těla močí.

Co dělají

Ačkoli vitamíny rozpustné ve vodě mají v těle mnoho úkolů, jedním z nejdůležitějších je uvolnění energie nacházející se v potravinách, které jíte. Jiné pomáhají udržovat zdravé tkáně. Zde je několik příkladů, jak vám různé vitamíny pomáhají udržovat zdraví:

• Uvolněte energii. Několik vitamínů B je klíčovou složkou určitých koenzymů (molekul, které podporují enzymy), které pomáhají uvolňovat energii z potravy.
• Produkujte energii. Thiamin, riboflavin , niacin, kyselina pantothenová a biotin se podílejí na výrobě energie.
• Vytvářejte bílkoviny a buňky. Vitamíny B6, B12 a kyselina listová metabolizují aminokyseliny (stavební kameny pr Oteins) a pomáhají buňkám se množit.
• Vytvářejte kolagen. Jednou z mnoha rolí, které hraje vitamin C, je pomáhat při tvorbě kolagenu, který plete dohromady rány, podporuje stěny krevních cév a tvoří základ pro zuby a kosti.

Slova moudrých

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení mohou některé vitamíny rozpustné ve vodě zůstat v těle po dlouhou dobu. Pravděpodobně máte v játrech zásobu vitaminu B12 několik let. A dokonce i zásoby kyseliny listové a vitaminu C mohou trvat déle než pár dní.

Obecně by se však vitamíny rozpustné ve vodě měly doplňovat každých několik dní.

Jen si uvědomte, že existuje malé riziko, že konzumace velkého množství některých z těchto mikroživin prostřednictvím doplňků může být docela škodlivá. Například velmi vysoké dávky B6 – mnohonásobek doporučeného množství 1,3 miligramů (mg) denně pro dospělé – mohou poškodit nervy a způsobit necitlivost a svalovou slabost.

Podrobnější pohled na vitamíny rozpustné v tucích

Vitaminy rozpustné v tucích místo snadného proklouznutí do krevního oběhu, jako většina vitamínů rozpustných ve vodě, získávají vstup do krve lymfatickými kanály ve střevní stěně (viz obrázek). Mnoho vitamínů rozpustných v tucích cestuje tělem pouze za doprovodu bílkovin, které působí jako nosiče.

Mastné potraviny a oleje jsou zásobníky čtyř vitaminů rozpustných v tucích. Ve vašem těle fungují tukové tkáně a játra jako hlavní zadržovací pera pro tyto vitamíny a podle potřeby je uvolňují.

Do určité míry si tyto vitamíny můžete představit jako mikroživiny s časovým uvolňováním. Je možné je konzumovat každou chvíli, možná v dávkách s odstupem týdnů nebo měsíců, spíše než denně, a stále se zasytit. Vaše tělo přebytečné veverky odvádí a postupně je rozdělí podle svých potřeb.

Co dělají

Toto vitamínové kvarteto společně pomáhá udržovat vaše oči, kůže, plíce, gastrointestinální trakt a nervový systém v dobrém stavu. Zde jsou některé z dalších důležitých rolí, které tyto vitamíny hrají:

• Budujte kosti. Tvorba kostí by byla nemožná bez vitamínů A, D a K.
• Chraňte zrak. Vitamin A také pomáhá udržovat buňky zdravé a chrání váš zrak.
• Pracujte příznivě. Bez vitaminu E by vaše tělo mělo potíže se vstřebáváním a ukládáním vitaminu A.
• Chraňte tělo. Vitamin E působí také jako antioxidant (sloučenina, která pomáhá chránit tělo před poškozením nestabilními molekulami).

Slova k rozumu

Protože vitamíny rozpustné v tucích jsou uchovávány ve vašem těle po dlouhou dobu, mohou se hromadit toxické hladiny. To se s největší pravděpodobností stane, pokud užíváte doplňky. Je velmi vzácné získat příliš mnoho vitaminu pouze z potravy.

Bližší pohled na hlavní minerály

Tělo potřebuje a ukládá poměrně velké množství hlavních minerálů.Tyto minerály nejsou pro vaše zdraví důležitější než stopové minerály; jsou právě přítomny ve vašem těle ve větším množství.

Hlavní minerály procházejí tělem různými způsoby. Například draslík se rychle vstřebává do krevního řečiště, kde volně cirkuluje a vylučuje se ledvinami, podobně jako vitamín rozpustný ve vodě. Vápník je spíše jako vitamin rozpustný v tucích, protože vyžaduje nosič pro absorpci a transport.

Co dělají

Jedním z klíčových úkolů hlavních minerálů je udržovat správnou rovnováhu vody v těle. Vedoucí úlohu v tom mají sodík, chlorid a draslík. Tři další hlavní minerály – vápník, fosfor a hořčík – jsou důležité pro zdravé kosti. Síra pomáhá stabilizovat proteinové struktury, včetně těch, které tvoří vlasy, kůži a nehty.

Slova k rozumu

Příliš mnoho jednoho významného minerálu může mít za následek nedostatek jiného. Tyto druhy nerovnováhy jsou obvykle způsobeny přetížením z doplňků, nikoli ze zdrojů potravy. Zde jsou dva příklady:

• Přetížení solí. Vápník se váže s přebytkem sodíku v těle a vylučuje se, když tělo cítí, že je třeba snížit hladinu sodíku. To znamená, že pokud přijmete příliš mnoho sodíku stolní solí nebo zpracovanými potravinami, můžete přijít o potřebný vápník, protože se vaše tělo zbavuje přebytečného sodíku.
• Přebytek fosforu. Stejně tak příliš mnoho fosforu může bránit vaší schopnosti absorbovat hořčík.

Bližší pohled na stopové minerály

Náprstek by mohl snadno obsahovat destilaci všech stopových minerálů normálně nalezené ve vašem těle. Přesto jsou jejich příspěvky stejně důležité jako příspěvky hlavních minerálů, jako je vápník a fosfor, které každý tvoří více než libru vaší tělesné hmotnosti.

Co dělají

Stopové minerály provádějí různorodou sadu úkolů. Zde je několik příkladů:

• Železo je nejlépe známé pro transport kyslíku do celého těla.
• Fluorid posiluje kosti a chrání zubní kaz.
• Zinek pomáhá krevní sraženině, je nezbytný pro chuť a vůni a posiluje imunitní odpověď.
• Měď pomáhá vytvářet několik enzymů, z nichž jeden pomáhá při metabolismu železa a tvorbě hemoglobinu, který přenáší kyslík v krvi .

Ostatní stopové minerály plní stejně důležité úkoly, například pomáhají blokovat poškození tělesných buněk a tvoří součást klíčových enzymů nebo zvyšují jejich aktivitu.

Slova moudré

Stopové minerály na sebe vzájemně působí, někdy způsoby, které mohou vyvolat nerovnováhu. Příliš mnoho z nich může způsobit nebo přispět k nedostatku druhého. Zde je několik příkladů:

• Menší přetížení manganem může zhoršit nedostatek železa. Mít příliš málo může také způsobit problémy.
• Když má tělo příliš málo jódu, produkce hormonů štítné žlázy se zpomaluje, což způsobuje pomalost a přibývání na váze i další zdravotní problémy. Problém se zhoršuje, pokud má tělo také příliš málo selenu.

Rozdíl mezi „dostatečným množstvím“ a „příliš velkým množstvím“ stopových minerálů je často malý. Jídlo je obecně bezpečným zdrojem stopových minerálů, ale pokud užíváte doplňky, je důležité zajistit, abyste nepřekračovali bezpečnou hladinu.

Bližší pohled na antioxidanty

Antioxidant je zkratka pro jakoukoli sloučeninu, která může působit proti nestabilním molekulám, jako jsou volné radikály, které poškozují DNA, buněčné membrány a další části buněk.

Buňky vašeho těla přirozeně produkují spoustu antioxidantů, které mohou hlídat. Potraviny, které jíte – a možná i některé doplňky, které užíváte – jsou dalším zdrojem antioxidačních sloučenin. Karotenoidy (jako lykopen v rajčatech a lutein v kapustě) a flavonoidy (jako jsou antokyany v borůvkách, kvercetin v jablkách a cibuli a katechiny v zeleném čaji) jsou antioxidanty. Vitamíny C a E a minerál selen mají také antioxidační vlastnosti.

Proč mohou být volné radikály škodlivé

Volné radikály jsou přirozeným vedlejším produktem energetického metabolismu a jsou také generovány ultrafialovými paprsky , tabákový kouř a znečištění ovzduší. Postrádají úplnou řadu elektronů, což je činí nestabilními, takže kradou elektrony z jiných molekul a poškozují tyto molekuly v tomto procesu.

Volné radikály si zaslouží pověst, že způsobují poškození buněk. Ale mohou být také užitečné. Když se buňky imunitního systému shromáždí, aby bojovaly proti vetřelcům, kyslík, který používají, roztočí armádu volných radikálů, která ničí viry, bakterie a poškozené buňky těla v oxidačním výbuchu.Vitamin C pak může odzbrojit volné radikály.

Jak mohou antioxidanty pomoci

Antioxidanty dokážou neutralizovat únosce, jako jsou volné radikály, tím, že se vzdají některých svých vlastních elektronů. Když molekula vitaminu C nebo E tuto oběť přinese, může to umožnit úniku zásadního proteinu, genu nebo buněčné membrány. To pomáhá rozbít řetězovou reakci, která může ovlivnit mnoho dalších buněk.

Je důležité si uvědomit, že pojem „antioxidant“ odráží spíše chemickou vlastnost než specifickou vlastnost výživy. Každá z živin má antioxidační vlastnosti má také řadu dalších aspektů a mělo by se o něm uvažovat individuálně. Důležitý je také kontext – v některých prostředích je například vitamin C antioxidant, v jiných zase prooxidant.

Slova moudré

Články a reklamy propagovaly antioxidanty jako způsob, jak pomoci zpomalit stárnutí, potlačit srdeční choroby, zlepšit vidění a potlačit rakovinu. A laboratorní studie a mnoho rozsáhlých pozorovacích zkoušek (typ, který Dotazujte se lidí na jejich stravovací návyky a používání doplňků a poté sledujte jejich vzorce onemocnění) si všimli výhod diety bohaté na určité antioxidanty a v některých případech z antioxidačních doplňků.

Ale výsledky randomizovaných kontrolovaných studií (v které lidé a kteří byli přiděleni k přijímání konkrétních živin nebo placebo) nedokázali podpořit mnoho z těchto tvrzení. Jedna studie, která spojila výsledky 68 randomizovaných studií s více než 230 000 účastníky, zjistila, že lidé, kterým byl podáván vitamin E, beta karoten a vitamin A, měli vyšší riziko úmrtí než ti, kteří užívali placebo. Ukázalo se, že tablety vitaminu C nemají žádný účinek a malé snížení úmrtnosti na selen, ale je zapotřebí dalšího výzkumu těchto živin.

Tato zjištění naznačují malý celkový přínos antioxidantů ve formě tablet. Na druhou stranu mnoho studií ukazuje, že lidé, kteří konzumují vyšší hladinu těchto antioxidantů v potravinách, mají nižší riziko mnoha nemocí.

Závěr? Zdravé stravování je nejlepší způsob, jak získat antioxidanty.