Veganské zdroje vápníku: Přehled

Ze všech živin, na které veganové musí myslet, si vápník pravděpodobně vyžaduje největší úsilí. Jistě, pozornost vyžadují i další živiny, ale většinu je snadné získat. Například vaše potřeby vitamínů D a B12 jsou snadno pokryty objevováním doplňků každé dva nebo tři dny. Pokud jde o bílkoviny, jsou do nich naloženy různé veganské potraviny, navíc se můžete kdykoli obrátit na veganský proteinový prášek, pokud nedosáhnete. Potřeby Omega 3 lze uspokojit denní lžící mletého chia plus kapslí nebo dvěma veganskými DHA / EPA.

Splnění vašich potřeb vápníku vyžaduje větší pozornost. Je to proto, že mnoho potravin neobsahuje prakticky žádný vápník a většina lidí tuto živinu nedoplňuje. Suplementace je proto často moudrou volbou, a to jak pro vegany, tak pro nevegany.

Duplicity v mlékárenském průmyslu

Někdy se lidé na obou stranách argumentu nápadně mýlí. To platí zejména ve sporu o vápník, který zuří mléčné zájmy a vegany. Zdá se, že lidé v odvětví mléka a mléčných výrobků jsou někdy záměrně zavádějící, zatímco vegani také vydělávají svůj podíl na falešných tvrzeních.

Použitím klasické strategie „získejte je, dokud jsou mladí“, mléčný průmysl stanovil potřeby vápníku pro pěstování dětí a dospívajících v samém středu jejich marketingu. Používáním mantry „vápník, vápník, vápník“ a zadržováním mléka jako jedinečně dobrého zdroje této živiny vytvořily dojem, že mléčné výrobky jsou zdaleka nejlepší zdroj vápníku. Jak ale zjistíme, když přezkoumáme obsah vápníku v různých veganských potravinách, toto tvrzení prostě není pravda.

Kromě toho se zdá, že rady pro marketing mléka a mléčných výrobků nikdy nezasloužily skutečnost, že velká většina lidí má problémy s trávením mléka. Asi 65 procent dospělých na světě netoleruje laktózu. A toto číslo je mnohem vyšší u lidí afrického a asijského původu – přibližně 99 procent dospělých čínského původu netoleruje laktózu.

Vápník pro vegany: přímý záznam

Bohužel, pokud jde o přesnou diskusi o vápníku, veganští obhájci jsou stěží lepší než lobbisté v mléčném průmyslu. Řada veganských knih a webových stránek tvrdí, že mléčné výrobky jsou ve skutečnosti špatným zdrojem vápníku. Tvrdí se, že podstatné množství bílkovin nacházejících se v mléčných výrobcích inhibuje absorpci vápníku. Tento argument je často doprovázen grafy ukazujícími míru zlomenin kyčle v různých zemích, což ukazuje, že spotřeba mléka zvyšuje míru zlomenin kyčle.

Celá tato myšlenka však byla důkladně odhalena. Ukázalo se, že vysoký příjem bílkovin pravděpodobně nemá velký vliv na zdraví kostí. Ve skutečnosti bylo také prokázáno, že bílkoviny zlepšují vstřebávání vápníku. Pokud jde o argument zlomeniny kyčle, existují matoucí faktory, díky nimž je poukazování na tuto statistiku nepoctivé. Například míra zlomenin kyčle je nejvyšší v místech s vysokou šířkou a se spoustou ledu na ulicích a chodnících – a led je samozřejmě úzce spojen s pády. Navíc tyto oblasti s vysokou šířkou mají tendenci znamenat, že lidé mají nižší stav vitaminu D, což má za následek snížené zdraví kostí.

Jak se chystáme vidět, je nesmysl tvrdit, že mléčné výrobky hrají nenahraditelnou roli role při zajišťování přiměřené spotřeby vápníku. Pozice některých veganů ohledně vápníku je však stejně problematická. Realita je taková, že je docela možné, že každý piják mléka uvidí, jak se její stav vápníku snižuje veganstvím. To je obzvláště pravděpodobné, pokud se nebude snažit přidávat veganská jídla bohatá na vápník, aby nahradila mléčné výrobky, které přestala konzumovat.

Jak vegani dostávají vápník?

Jak s každou další živinou neexistuje žádné tvrdé a rychlé číslo příjmu, které by platilo pro každého. Míra absorpce se liší od člověka k člověku. Stanovení cílové úrovně jakékoli živiny je nepřesná věda, ale informovaný odhad je zjevně užitečnější než žádný odhad. Takže když vlády a rady pro výživu stanoví cíle, snaží se chybovat na vyšší úrovni. Jejich záměrem je zajistit, aby směrnice uspokojila potřeby až 95 procent populace.

Optimální spotřeba vápníku se liší v různých věkových skupinách, přičemž nejvyšší je v období dospívání a stáří. Lékařský institut ve Spojených státech stanoví doporučení pro vápník na 1300 mg. pro lidi ve věku od devíti do osmnácti let, 1 000 mg pro dospělé a 1 200 mg. pro ženy nad padesát a muže nad sedmdesát. Tato čísla pravděpodobně nejsou úplně správná, ale jsou to nejlepší odhady, které máme. Je proto rozumné naplánovat si stravu tak, abyste splnili tato doporučení.

Veganské zdroje vápníku

Nyní, když víme, že potřebujete něco jako 1 000 až 1 300 miligramů vápníku každý den, dosažení tohoto čísla zahrnuje jednoduchou aritmetiku. Tady je to, co dodávají různá veganská jídla bohatá na vápník:

Pro srovnání, plnotučné mléko dodává 276 mg.vápník na šálek a obsahuje 149 kalorií. Vidíte tedy, že kravské mléko je vynikajícím zdrojem vápníku, ale také obohacené sójové mléko. A na základě kalorií obsahuje bok-choy více než čtyřnásobek vápníku ve srovnání s plnotučným kravským mlékem.

Splnění vašich potřeb vápníku jako vegan

Údaje o vápníku uvedené výše jsou užitečné mít na paměti, ale je toho také hodně, co si musíme pamatovat. U mnoha veganských potravin bohatých na vápník limitující faktor toho, kolik byste chtěli za den sníst, nesouvisí s obsahem kalorií, ale spíše s tím, jak jsou tyto potraviny objemné.

Například kapusta obsahuje velké množství vápníku na kalorii. Problém je v tom, že tento vápník je doprovázen velkým množstvím. Pokud jste se snažili uspokojit své denní potřeby vápníku pouze pomocí vařeného kelu, museli byste jíst deset šálků denně. Abyste se o to pokusili, musíte být vyšinutí! Ještě horší by byla vyhlídka na to, že se budete snažit uspokojit své potřeby pouze prostřednictvím černých fazolí. Jen si představte, co by s vámi udělalo jíst více než deset šálků fazolí každý den.

Tofu a sójové mléko mohou obsahovat hodně vápníku

Není pochyb o tom, že byste mohli dostatek vápníku dostat jíst nějakou kombinaci fazolí, zeleniny a brokolice. Ale vaše strava by byla na podivné straně a byla by objemnější, než mnoho lidí preferuje. To je důvod, proč přidání nějakého sojového mléka obohaceného o vápník nebo nějakého tofu obsahujícího vápník může mít ten rozdíl (vždy se ujistěte, že vaše tofu obsahuje ve svých složkách síran vápenatý, jinak to není dobrý zdroj vápníku.)

Tofu a veganská mléka mohou společně změnit úkol dostat dostatek vápníku z obtížného na snadný. Například pouhým vypitím šálku sójového mléka se snídaní a následným zahrnutím půl šálku tofu jako součásti oběda jste již splnili polovinu denní potřeby vápníku. Odtud musíte jíst jen relativně malé množství fazolí a zeleniny, abyste se dostali přes vrchol.

Někteří lidé namítají, že konzumace tofu s obsahem vápníku a obohaceného sójového mléka není „přirozené“, ale to je neopodstatněné. Tento vápník je stejně dobře vstřebatelný a vysoce kvalitní jako vápník z jakéhokoli jiného zdroje.

Oxaláty

Každý druh listové zeleně obsahuje značné množství vápníku Je třeba mít na paměti důležitou výhradu: několik populárních zelených obsahuje značné množství oxalátů (kyselina šťavelová). Tato látka narušuje vstřebávání vápníku. Oxaláty nezruší veškerý vápník, který vaše zelenina obsahuje, ale mohou vám zabránit absorbuje většinu z toho.

Takže pokud jíte zeleninu, abyste zvýšili příjem vápníku, měli byste se vyvarovat špenátu, mangoldu a rebarbory – to vše je bohaté na oxaláty. Všimněte si také, že vroucí oxalát – bohatá zelenina způsobuje, že se část kyseliny šťavelové vyplavuje do vody, což významně zlepšuje vápník a bsorpce, za předpokladu, že zlikvidujete vodu na vaření a nepoužíváte ji jako vývar z polévky.

Zelení zmíněné v předchozí části – zelené, hořčičné, bok-choy a kale – mají nízký obsah oxaláty, a proto jsou vynikajícími zdroji vápníku.

Veganské doplňky vápníku

Někteří lidé mají potíže se samotným příjmem vápníku. V těchto případech nabízejí doplňky snadný způsob, jak tuto mezeru zaplnit. V závislosti na značce (zkontrolujte štítek) vám jen jedna tableta poskytne neuvěřitelných 500 až 1 000 mg. této živiny, což vám umožní snadno zvýšit příjem z nedostatečného na vynikající. Společnost Deva Nutrition vyrábí cenově dostupný veganský doplněk, který obsahuje velkou dávku vápníku i hořčíku.

Nezačínejte však jen s hltáním doplňků, aniž byste dbali na celkový příjem vápníku. Příliš mnoho vápníku může snadno vést k ledvinovým kamenům (které jsou nebezpečné a nesnesitelné projít). Ujistěte se tedy, že váš kombinovaný příjem vápníku z potravin a doplňků nepřesahuje 1300 miligramů denně.

Zdraví kostí pro vegany

Články o zdraví kostí se obvykle zaměřují na spotřebu vápníku, ale je třeba vzít v úvahu dva další důležité faktory: vitamin D a cvičení.

Kosti obsahují specializované buňky zvané osteoblasty a osteoklasty, které společně udržují pevnost kostí a zabraňují lámavosti. Stejně jako potřebujete stálý tok kyslíku vstupujícího do krve, totéž platí pro minerály, které vstupují a opouštějí vaše kosti. Každý den je malá část vaší kostry rozložena osteoklasty. Jak je toho dosaženo, osteoblasty poté odebírají vápník z vaší krve a sestavují jej do nové nové kostní matrice. Zvýšení počtu a funkce vašich osteoblastů posiluje vaše kosti a snižuje jejich náchylnost k poškození.

Jak vidíte, příjem vápníku je pouze částí příběhu o zdraví kostí. Ujistěte se, že užíváte dostatečné množství vitaminu D. Tato živina je nezbytná pro správnou tvorbu osteoklastů, důležitou součást zdraví kostí.

Důležitost cvičení

Pravidelné cvičení s váhou také posiluje kosti zlepšením výkonu osteoblastů a osteoklastů. Vzpírání jakéhokoli druhu se zjevně kvalifikuje jako cvičení nesoucí váhu. To je pravda, ať už děláte 200kilový bench press nebo si hrajete s 1kilovými činkami.

Nemáte váhu? Levné přenosné odporové pásky poskytují stejné výhody pro zdraví kostí jako silový trénink. Existuje mnoho dalších typů cvičení s posilováním. Patří mezi ně: chůze, turistika, jogging, lezení po schodech, tenis a tanec.

Dvě nejoblíbenější cvičení, která nejsou považována za nosná, jsou plavání a jízda na kole. I když tyto mohou dělat zázraky, pokud jde o aerobní kondici, je nepravděpodobné, že by zlepšily zdraví kostí.

Pokud vás spojení mezi cvičením a zdravím kostí zajímá, podívejte se na našeho průvodce Vegan Fitness. Zjistíte, že je snadné se fyzicky aktivovat a získat značné výhody.

Tři zásadní výhody

Pokud nepijete kravské mléko a nikdy nedáte vápník myšlenka, budete pravděpodobně trpět špatným zdravím kostí později v životě. Tato rizika však můžete snadno snížit, protože pro vegany je snadné posílit zdraví kostí. Tři hlavní doporučení jsou:

1. Získejte 1000 až 1300 miligramů vápníku každý den. Pokud toto všechno nemůžete získat jídlem, vezměte si doplněk, ale nepřekračujte celkovou spotřebu vápníku 1300 miligramů (doplněk stravy a doplňku) denně.
2. Každý den strávíte půl hodiny nebo více dělat nějaký druh cvičení s hmotností.
3. Ujistěte se, že dostáváte dostatek vitaminu D. Pro většinu veganů, zejména v mírném podnebí, to znamená užívat doplněk vitaminu D.

Vegani i všežravci často nevěnují dostatečnou pozornost příjmu vápníku, což se odráží v milionech zlomenin kostí, které se každoročně vyskytují v důsledku osteoporózy. Naštěstí dobře naplánovaná veganská strava spojená s přiměřeným cvičením může dnes zajistit vynikající stav vápníku a dobré zdraví kostí později v životě.

***

Další informace: „Ochrana Zdraví kostí na veganské stravě, “Virginia Messina, MPH, RD.