Vaše dieta menstruačního cyklu Co jíst ve vašem období

Lékařsky zkontrolováno Abbey Sharp, Registered Dietitian (RD), BASc.

Rozkládám vaši dietu s menstruačním cyklem a dávám vám fakta o tom, co jíst ve vašem období a v každé fázi vašeho cyklu .

Skutečné řeči, dámy. Jsem hrdá a hlasitá žena, ale v mnoha ohledech mám pocit, že jsme úplně dostali za kratší konec hole. Myslím tím, že bych mohl pokračovat celé hodiny ohledně našich nepřiměřených lidských práv, ale myslím si, že celá ta dobová věc je na tomto blogu dobrým začátkem. Zjevně nejsem lékař, ale chtěl jsem si povídat o nejlepších jídlech, která můžete jíst během menstruace a v každé fázi vašeho cyklu, abyste se cítili co nejlépe, když krvácíte z vajay.

Jakémukoli chlápkovi, který si to přečte a který se chystá kliknout na „odejít“, doporučuji, abyste se drželi, protože se dozvíte několik důležitých poznatků o menstruujících lidech ve vašem životě. Jsem si jistý, že vám nejsou cizí výkyvy nálady, křeče a chutě, které přicházejí s obávaným „časem měsíce“ pro úžasné dámy ve vašem životě. S tím se říká, že menstruační cykly jsou složité, složité a poněkud nepředvídatelné bytosti. Pojďme tedy rozbalit toto červené monstrum a podívat se, co na to říká věda.

nejlepší jídla k dietě s menstruačním cyklem

Tři hlavní fáze, o kterých si povíme asi jsou: menstruační / folikulární fáze, ovulační fáze a luteální fáze. Každá fáze přichází s různými hormonálními účinky na tělo a samozřejmě s různými dietními doporučeními. Pojďme tedy skočit hned do začátku s menstruační fází.

menstruační / folikulární fáze – alias Krvavá neděle

1. – 12. den

První den je označen příchod našeho oblíbeného červeného šílenství – naše období. Stejně jako náš učitel v tělocvičně popsaný ve třídě zdraví, tato fáze začíná vylučováním naší děložní výstelky a v závislosti na vašem cyklu tento proces obvykle trvá 3 až 6 dní. Myslím, že můžeme všichni souhlasit, obvykle se necítím 100%. Kromě místa činu v našich kalhotách se obvykle cítíme unavení, malátní a pociťujeme bolestivé křeče, díky nimž chceme celý den chladit ve fetální poloze. Kdo je zodpovědný za tyto emocionální a fyzické změny? Naše fluktuující hormony samozřejmě. Hlavními hormony, které hrají v našem menstruačním cyklu, jsou progesteron a estrogen a v této fázi našeho cyklu jsou jejich hladiny na nejnižší úrovni, což vysvětluje nedostatek energie a celkovou pomalost lidí, kteří mají menstruaci, obvykle zažívat.

Co tedy můžeme z hlediska výživy udělat, abychom zmírnili účinky této fáze?

Tipy pro dietu s menstruačním cyklem:

folikulární / menstruační fáze

Tip č. 1 – Nahoru ŽELEZO

Železo je důležitý minerál, který pomáhá produkovat červené krvinky a přenáší kyslík do celého těla. V závislosti na délce a toku vašeho cyklu může množství krve ztracené během menstruace vystavit riziku nízké hladiny železa, což přispívá k nízké energii a únavě. Ve skutečnosti je nedostatek železa jedním z nejčastějších nedostatků výživy u jedinců v plodném věku. Lidé, kteří mají menstruaci, musí proto kompenzovat množství krve ztracené během menstruace tím, že během této fáze budou jíst více potravin bohatých na železo. Nejlepší zdroje železa, které naše tělo snadno vstřebává, jsou potraviny jako červené maso, drůbež a ryby. Mezi další rostlinné zdroje patří obohacené cereálie, tofu, fazole, čočka a jiné luštěniny.

TIP # 2 – SPÁROVAT S VITAMINEM C

Vitamin C je antioxidant, který pomáhá nejen s imunitou, zdravou pokožkou a hojením ran, ale také pomáhá tělu vstřebávat železo ještě lépe. Proto, pokud přidáváte jídlo bohaté na železo během této doby měsíce, nezapomeňte jej spárovat se zdrojem vitamínu C, jako jsou citrusové plody nebo zelenina jako papriky, rajčata a listová zelenina. Abychom vám řekli příklad, mohlo by to vypadat jako mísa vegetariánského chilli se stlačeným limetkovým džusem nahoře nebo tofu se smaženou paprikou. Je to vlastně intuitivní párování, protože tyto potraviny spolu chutnají a jen dokazují, jak chytré je tělo.

TIP # 3 – DOBA DECAF

Stejně jako vitamin C pomáhá zvyšovat vstřebávání železa, existují také určité inhibitory, které si musí být vědomy toho, že mohou interferovat s absorpcí železa. Káva a kofeinové čaje, jako je zelený čaj a černý čaj, obsahují antioxidační látku zvanou polyfenoly, která může snížit množství železa, které tělo absorbuje. Další potenciální nevýhodou kofeinu je to, že jde o vazokonstrikční látku, což znamená, že dochází ke zúžení krevních cév ve vašem těle.Mnoho lidí zjistí, že toto zúžení může ještě zhoršit jejich křeče, takže z tohoto důvodu by mohlo být nejlepší držet se bylinného čaje v prvních několika dnech nebo rozložit kofein alespoň hodinu před nebo po jídle bohatém na železo. pomáhá maximalizovat vstřebávání železa.

TIP # 4 – ZÍSKEJTE ROSTLINU v dietě s menstruačním cyklem

Mnoho lidí považuje své křeče v prvních dnech této fáze za tak oslabující že si těžce užívají plné jídlo. To je také doba, kdy začneme pociťovat nadýmání a křeče, takže je důležité zůstat vyživovaní lehčími a méně zpracovanými potravinami. Vzhledem k tomu, že se již cítíme velmi nafouknutí, pomalí a nemocní, zvýšený příjem soli pouze zvýší zadržování vody a způsobí větší nadýmání. Na druhou stranu tučné potraviny zvyšují produkci prostaglandinů, což může zvýšit kontrakce neboli křeče. Důraz kladte na jídla se spoustou zeleniny a ovoce, zejména na jídla s vysokým obsahem vody, protože vám to pomůže zůstat hydratovaný. Zaměřte se také na konzumaci více energizujících sacharidů, které vám pomohou s ubývajícími energetickými hladinami, jako jsou celozrnné výrobky a luštěniny.

Tip č. 5 – Projděte se

Během několika prvních dnů vašeho období je častým příznakem pro mnohé z nás bolestivé křeče. Kromě toho je váš estrogen a progesteron poměrně nízký, což má za následek celkový nedostatek energie a vytrvalosti. Některé důkazy však naznačují, že jemné cvičení může hrát terapeutickou roli při zmírňování křečí uvolňováním endorfinů. Endorfiny pomáhají nejen zlepšit náladu, ale také uvolňují tělo, což pomáhá zmírnit bolestivé křeče. Cvičení může také odvrátit od nepohodlí, které prožíváte. Procházka může, ale nemusí být pro každého užitečná, záleží na závažnosti vašich křečí, ale neškodí to vyzkoušet.

Fáze ovulace aka Obrození

Den 14 – 16

Po našem období začíná fáze ovulace a nové vajíčko začíná proces přípravy jejího sestupu dolů vejcovody pak vstoupit do dělohy v naději, že se setká s pěkným spermatem, se kterým se usadí. Tato fáze se setkala s nárůstem estrogenu, testosteronu, hormonu stimulujícího folikuly a luteinizačního hormonu. S nárůstem těchto hormonů se začínáme cítit více nabití energií a připraveni převzít svět. Ve fázi ovulace chcete využít zvýšení libida, sexuální energie, nálady a dát se do práce!

Tipy pro dietu s menstruačním cyklem:

fáze ovulace

Tip č. 1 – pohybujte se tak, abyste se cítili dobře

Jelikož jsou vaše energetické úrovně vyrovnanější , zapojení do nějakého radostného a energizujícího pohybu by v této fázi mohlo začít znít přitažlivěji. Ať už jde o CrossFit, pilates, třídu spinů nebo dokonce zábavný konsensuální sex – naše vyšší energetické úrovně a jasnější nálada jsou dobrým doplňkem pro tyto typy aktivit střední až vysoké intenzity.

Tip č. 2 – použijte tuto energii k přípravě na dietu s menstruačním cyklem

V této fázi cyklu máte nejvíce energie, takže je nejlepší čas na kreativitu v kuchyni a uvaření bouře. Vyjměte svůj pomalý vařič, instantní hrnec a každý hrnec, který vlastníte. To je, když chcete udělat svoji přípravu na týden, sekání zeleniny, vaření bílkovin, přípravu a zmrazení polévek a kastrolů atd.

Luteální fáze aka Ne, děkuji

Den 17 – 28

Takže věci jdou skvěle (možná až moc skvěle), když než se nadějete, jste v luteální fázi. K této fázi dochází, když nedojde k oplodnění zralého vajíčka, které bylo uvolněno ve fázi ovulace. Výsledkem je, že hladiny hormonů klesají a my musíme zažít velmi příjemné a tak krásné předmenstruační příznaky, které mimo jiné zahrnují – křeče, bolesti hlavy, nadýmání, bolesti, výkyvy nálady a únavu. Co tedy můžete dělat nutričně, abyste zvládli nepohodlí luteální fáze?

Tipy týkající se stravy s menstruačním cyklem:

Luteální fáze

TIP # 1 – UPOZORNĚNÍ NA VAŠE POTRAVINOVÉ CHUTINY

Všichni jsme tam byli, jedli sušenky s čokoládovými kousky a bez opravdového důvodu plakali nad sýrovým romcom. To je, když víte, že luteální fáze je v plném proudu aka jste PMSing. Výskyt příznaků touhy po jídle během této fáze je skutečně vědecky prokázán! Studie z roku 2016 zkoumala menstruační cyklus 17 menopauzálních jedinců odebráním vzorků krve k měření různých hormonů k posouzení jejich chutě na jídlo. Výsledky ukázaly, že chuť k jídlu během luteální fáze může souviset s množstvím leptinu v naší krvi během této doby. Leptin je hormon hladu, který nám říká, kdy jsme plní a můžeme přestat jíst. Další studie také ukázaly, že může existovat vztah mezi leptinem a estrogenovými hormony a touhou po jídle, kterou zažíváme.Když je leptin nízký a hladiny estrogenu vysoké během luteální fáze, máme tendenci pociťovat zvýšené chutě, zejména u sladkých potravin bohatých na sacharidy. Když však byl leptin vysoký a hladiny estrogenu nízké, můžeme zaznamenat méně chutí. Možná nebudeme schopni změnit hladinu leptinu nebo estrogenu, ale můžeme jen naslouchat našemu tělu a všimnout si našich chutí a jakýchkoli vzorců, které se během této fáze menstruace objeví.

Například toužíte po sladkém jídle nebo slaném jídle? Existují určité textury, které dáváte přednost – možná uspokojující křupání z pytle žetonů? Nebo jemné těsto z koblihy? Je důležité začít si uvědomovat a mít na paměti tyto chutě na jídlo, abyste mohli posoudit, co vaše tělo potřebuje.

Tip # 2 – dopřejte si sacharidy ve stravě s menstruačním cyklem

Jak již bylo zmíněno, výzkum naznačuje, že během této fáze máme díky PMS tendenci toužit po rafinovaných sacharidech. I když jsem všichni za to, že si užívám sušenku nebo misku čokoládové zmrzliny, když touha zasáhne, ale vzhledem k tomu, že se chystáme vstoupit do ještě pomalejší fáze (menstruace), je nezbytné mít nějaké opravdu dobré palivo, které nás přesvědčí. Omezení všech sacharidů právě tehdy, když na ně nejvíc toužíte, prostě odstartuje masivní zákusek cookie a ani to nás nenechá příliš horkými. Nyní je čas zaměřit se na pomalé spalování, ale super lahodné sacharidy. Mohlo by to například vypadat jako velká várka ovesných vloček k snídani, na oběd vydatný chmýří nebo k večeři pečené sladké brambory v malém javoru a skořici. Máte-li pochybnosti, spárujte komplexní zdroj sacharidů se zdrojem bílkovin a tuků, abyste udrželi hladinu cukru v krvi rovnoměrně vysokou.

Tip č. 3 – doplňte vlákninu

Když už mluvíme o uppingu sacharidy, řekněme vláknina. Hladiny progesteronu jsou během této fáze trvale vysoké a vedou až k menstruaci. Víme, že progesteron je jedním z hlavních viníků zácpy, takže zvýšení příjmu vlákniny je klíčové. Snažte se vplížit se spoustou celých zrn bohatých na vlákninu, jako jsou quinoa nebo otruby, bobule, brokolice nebo kale, len, fazole a ořechy.

TIP # 4 – ZJEDNODUŠTE KREVU

Během luteální fáze menstruace a vedoucí do prvních několika dnů našeho období je velmi časté pociťovat nafouknutí. Pocit nafouknutí se děje bez ohledu na to, kolik nebo co jíte, díky našim vyšším hladinám estrogenu, které způsobují, že zadržujeme více vody. Proto, jak jsem již zmínil s menstruační fází, budete se chtít zaměřit na více čerstvých potravin než na vysoce zpracované potraviny s vysokým obsahem soli. Doporučil bych také držet se čisté vody, protože sycené nápoje mohou způsobovat více plynů a nepohodlí, stejně jako snášet potraviny, které vám obvykle způsobují trávicí potíže. To se bude lišit od člověka k člověku, ale běžnými spouštěči jsou vysoká jídla FODMAP, jako jsou mléčné výrobky, jablka, pšenice a fazole, plynná zelenina jako brokolice a kale, cukrové alkoholy a alkohol. Pokud máte jídlo s vyšším obsahem sodíku a cítíte se trochu nepohodlně, můžete vyvážit obsah soli spárováním s potravinami bohatými na vodu, jako jsou okurky, hlávkový salát a citrusy, nebo s potravinami bohatými na draslík, jako jsou banány. a sladké brambory.

Sečteno a podtrženo

Většina z nás, dámy, musí své období řešit každý měsíc, takže jsem si jist, že jste celkem odborník na to, jak se vaše tělo cítí, co funguje nejlépe a co ne během každé fáze. Nebyl bych překvapen, pokud v současné době již děláte spoustu těchto věcí, aniž byste o nich přemýšleli, protože se intuitivně cítí dobře. Pokud však zjistíte, že některé z vašich příznaků během určitých fází menstruačního cyklu vás odhodí a hodí klíč do vašeho životního stylu a celkové pohody, doufejme, že tyto tipy založené na důkazech vám pomohou cítit se co nejlépe bez ohledu na to, jaké jsou vaše hormony na vás vrhají.

Pokud se vám tento příspěvek líbil, mohl by se vám také líbit:

• Nedostáváte menstruaci? Proč jste mohli přijít o menstruaci a co s tím dělat
• Snažit se přibrat na váze, abyste otěhotněli a dostali menstruaci zpět pomocí HA vs PCOS
• Zvyšuje vám antikoncepce přibývání na váze?
• Rizika a dopady antikoncepce na budoucí plodnost

Nyní chci vědět – jaké jsou vaše dietní tipy pro menstruační cyklus?
Jaká jsou nejlepší jídla k jídlu ve vašem období?

Příspěvek Sofia Tsalamlal, RD, MHSc
Upravil Giselle Segovia RD MHSc

Aktualizováno 29. července 2020