tuk

Co je to tuk?
Tuk je jednou z makroživin ve výživě člověka. Mnoho lidí si automaticky spojuje tuky s máslem, sádlem nebo mastnými látkami spojenými se zvířecím masem. Rostlinné oleje, které jsou kapalné při pokojové teplotě, jsou však také tuky. Tuk představuje nejsložitější skupinu živin. Existuje mnoho druhů tuků, některé dobré a jiné špatné. Žádná přirozená potrava není tvořena pouze jedním jediným typem tuku.

Jaké jsou funkce tuku v lidském těle tělo?

Tuk ukládá přebytečnou energii z vaší stravy pro pozdější použití. Jeden gram tuku poskytuje 9 kalorií, nejvyšší ze všech živin. Tuk také slouží jako stavební materiál pro buněčné membrány a jako předzvěst signálních molekul. Při regulaci genové exprese (zapnutí a vypnutí genů) hrají důležitou roli také dva konkrétní typy tuků, omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny.

Jaké jsou hlavní typy tuků?

V lidské stravě existují tři hlavní typy tuků: nasycené, nenasycené a trans-tuky. Protože nasycené tuky mohou zvyšovat hladinu cholesterolu v lidské krvi, často se jim říká „špatné tuky“. Nenasycené tuky, včetně MUFA (mononenasycených mastných kyselin) a PUFA (polynenasycených mastných kyselin), jsou často považovány za „dobré tuky“ kvůli jejich přidruženým příznivým účinkům. Ne všechny nenasycené tuky však nejsou stejné. Například omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny jsou oba PUFA, ale mají opačné účinky, pokud jde o riziko chronického onemocnění. Trans-tuky nemohou být tělem správně rozloženy na energii a jsou spojeny s největším nárůstem cholesterolu a tukové tkáně. Proto jsou trans-tuky „nejhorším“ dietním tukem. Více podrobností o druzích tuků a jejich vlivu na lidské zdraví popisuje Fat Metabolism 101. Tabulka 1 uvádí běžné mastné kyseliny ve stravě.

Tabulka 1. Běžné mastné kyseliny v lidské stravě.

Typy		Společný název	Struktura	Zdroj
Nasycené tuky	Lauric	C12: 0	kokosový olej, olej z palmových jader
Kyselina myristová	C14: 0	Mléko, kokosový olej
Kyselina palmitová	C16: 0	Palmový olej, mléko, máslo, sýr, kakaové máslo, zvířecí maso
Kyselina stearová	C18: 0	Palmový olej, mléko, máslo, sýr, kakaové máslo, zvířecí maso
NENASYČENÉ TUKY	MUFA	kyselina palmitolejová	C16: 1	Mořský živočišný olej
		Kyselina olejová	C18: 1	Olivový olej, řepka, většina potravinových tuků
	omega-6 PUFA	kyselina linolová (LA)	C18: 2	kukuřice, sója, slunečnicová semínka a arašídové oleje
		kyselina arachidonová (AA)	C20: 4	arašídový olej. Malé množství masa, mléčných výrobků a vajec
	omega-3 PUFA	kyselina α-linolenová (ALA)	C18: 3	lněný olej, olivový olej, řepkový olej (Canola)
		kyselina eikosapentaenová (EPA)	C20: 5	rybí olej, mořské řasy
		kyselina dokosahexaenová (DHA)	C22: 6	Rybí olej, mořské řasy

Jak mohu zlepšit stravu o zdravé tuky?

K získání nejpřesnějšího odhadu aktuálního příjmu tuků doporučujeme použít GB HealthWatch Diet and Nutrition Evaluator. V závislosti na vašem genetickém původu, zdravotním stavu a osobních cílech můžete chtít udržovat, zvyšovat nebo snižovat příjem tuků.

Obecně byste se měli snažit zvýšit příjem „dobrých“ tuků a snížit příjem „špatných“ tuků.Vyhněte se co nejvíce trans-tukům („nejhorším“ tukům), protože trans-tuky se mohou hromadit v těle a způsobovat dlouhodobé a škodlivé účinky. Trans-tuky se běžně vyskytují v hluboce smažených nezdravých potravinách, jako jsou smažené bramborové lupínky a Hranolky a některé náhražky umělých tuků, jako je margarín. Ve Spojených státech mohou produkty, které obsahují méně než 0,5 g trans-tuku na porci, na štítku Nutrition Facts uvádět obsah trans-tuků jako nula na jednu porci. přečíst si v článku část o složkách a zjistit, zda potravina obsahuje hydrogenované nebo částečně hydrogenované oleje, které jsou hlavním zdrojem trans-tuků. Pokud se tyto přísady používají, měli byste se jídlu vyhýbat.

Zkuste také omezit množství nasycených tuků („špatných“ tuků) ve vaší stravě. Živočišné tuky z červeného masa a plnotučné mléčné výrobky obvykle obsahují vysoké hladiny nasycených tuků i vysoké hladiny cholesterolu. Rostlinné oleje mohou být také zdrojem velkého množství nasycených tuků. Například kokosový olej a palmový olej jsou složeny převážně z nasycených tuků a měly by být ve vaší stravě omezeny. Jiné rostlinné oleje, jako je kukuřičný olej, arašídový olej a slunečnicový olej, mají nevyvážený poměr omega-3: omega-6. Tyto oleje obsahují vysoké hladiny omega-6 mastných kyselin, ale malé nebo žádné omega-3 mastné kyseliny. Dlouhodobá konzumace těchto olejů může zvýšit vaše riziko zánětu a chronických srdečních onemocnění.

Chcete-li získat potřebné množství tuku pro zdravou výživu a zároveň se vyhnout přebytečnému nasycenému tuku, při vaření se rozhodněte pro zdravější rostlinné oleje, jako je olivový olej nebo řepkový olej. Tyto oleje mají vysoké procento nenasycených mastných kyselin („dobré“ tuky) a vyvážený poměr omega-3: omega-6. „Dobré“ tuky můžete získat také z hlubinných ryb, jako je losos, a mořských plodů, jako jsou ústřice. Tyto potraviny mají vysokou hladinu omega-3 i vysoce kvalitní bílkoviny.

Chcete-li snížit příjem tuků, měli byste omezit potraviny bohaté na tuky, například ty, které jsou uvedeny v Top Foods. Měli byste také zvolit mléčné výrobky bez tuku, vybrat libové maso a při konzumaci živočišných potravin ořezat co nejvíce tuku. Pamatujte, že většina salátových dresinků obsahuje velmi vysoký obsah tuku. Věnujte pozornost množství zálivky, kterou používáte, abyste se vyhnuli nadbytečnému příjmu tuku z tohoto zdánlivě „zdravého“ pokrmu. Pro lepší pochopení tohoto problému si přečtěte článek Co se se salátem děje.