Tréninkový styl, který je třeba znát: Metoda 5/3/1

Vygooglete si slova „silový tréninkový program“ a získáte více než 30 milionů různých výsledků, z nichž každý slibuje, že bude dokonalým programem, díky kterému budete silnější, rychlejší a štíhlejší než ten další. S tolika tréninkovými protokoly, které je k dispozici, je těžké oddělit stavitele sil od těch, kteří čas ztrácejí. v této sérii rozebráme některé z nejlepších programů a položíme základy jejich úspěchu.

Je důležité si uvědomit, že každý program má svou vlastní specifickou výhodu. Jeden přístup není ideální pro každého. Vyberte si ten, který se nejvíce podobá vašim vlastním potřebám a cílům. Každý program však obsahuje jeden prvek – konzistenci. Přeskakování programu (přepínání programů každý týden) je jednou z největších chyb, jaké může zvedák udělat.

Ne Bez ohledu na to, jaký program si vyberete, držte se ho alespoň několik měsíců, než se ho vzdáte ve prospěch jiného režimu. Tento týden Podíváme se na metodu Jim Wendler 5/3/1.

Další tréninkové styly, které je třeba znát:

Blokovat trénink > > >

Školení německého svazku > > >

Metoda: Jim Wendler 5/3/1

Pokud budujete čistou sílu jednoduchým vaším cílem je proces, toto může být metoda pro vás. Metoda 5/3/1 popularizovaná Jimem Wendlerem je osvědčený silový program, který se zaměřuje na základy: dřep, lavička, mrtvý tah a tlak nad hlavou. Program zdůrazňuje tyto hlavní výtahy, protože mají tak velký přenos do dalších výtahů v tělocvičně. Prostě a jednoduše, pokud se v nich zlepšíte, celkově zesílíte.

Obecně je tréninkový cyklus rozdělen do čtyřdenního rozvrhu. Zvedák se zaměřuje na jedno z hlavních cvičení v každý tréninkový den. Každý tréninkový cyklus trvá čtyři týdny. Všechny hmotnosti by měly vycházet z maxima jednoho opakování zvedače (1 RM). K určení správného zatížení je online k dispozici řada kalkulaček. První týden zvedák provede 3 sady po 5 opakováních pro hlavní zvedák. Druhý týden intenzita stoupá až na 3 sady po 3 opakováních. Třetí týden jsou protokolem celkem 3 sady, jedna z 5 opakování, jedna ze 3 opakování a poté poslední sada. Ve třetí sérii každého týdne by se měl zvedák pokusit dokončit co nejvíce opakování, přičemž minimum by bylo 5, 3 nebo 1.

Čtvrtý týden je vždy týden vykládky, který má sportovce udržet čerstvé pro další cyklus. Zvedák by měl během týdne vykládky pokračovat ve cvičení se stejnými pohyby, ale s mnohem lehčí a snadnější intenzitou. Na konci čtvrtého týdne by měl zvedák přidat 10 liber do výpočtu 1 RM pro pohyby dolní části těla a 5 liber do cvičení horní části těla, aby opakoval cyklus 5/3/1.

U metody 5/3/1 nejsou příslušenství výtahy hlavním zaměřením, i když by měly být zahrnuty. Vyberte několik cviků, které podporují hlavní čtyři pohyby, a vložte je na konci tréninku.

Výhody:

Metoda 5/3/1 slibuje jednoduchou metodu pro pomalé ale stálý nárůst síly. Vzhledem k tomu, že program poskytuje stálý nárůst intenzity, mohou zvedáky očekávat, že budou pokračovat v pokroku během každého cyklu. Metoda 5/3/1 však vyžaduje věnování. Pokud neustále odcházíte a chodíte na cyklus, neuvidíte stálé zisky.

Ukázkový trénink: Den dřepu

1) Činka zpět Dřep 3 sady po 5, 5 , 5+ opakování (bez zahrnutí)

2) Walking Lunges 4 sady po 10 opakováních

3) Leg Curl 4 sady po 10 opakováních

Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím s výbavou, rozhovorům s celebritami atd., Přihlaste se k odběru na YouTube!