Trenérka nad 40 let sdílí své nejlepší fitness tipy

„Proč jsou ženy ve věku 40 a 50 let novou„ nestárnoucí generací “, zní titulek z britské publikace The Telegraph. Podle exkluzivního průzkumu vydavatelství se 96% žen nad 40 let „necítí vůbec ve středním věku“, přičemž dvě třetiny se považují za své nejlepší, zejména kvůli zaměření na zdraví a wellness. A zatímco naše těla zažívají úbytek, jak stárneme (snižuje se hustota kostí, zpomaluje se metabolismus, snižují se hladiny estrogenu atd.), Udržování konzistentní fitness rutiny je zásadní pro potlačení známek vnitřního a vnějšího stárnutí, něco jako trenér celebrit a fitness ambasador pro Lycored Kira Stokes ví, že je to pravda.

„Pokud jde o ženy, které zasáhly střední věk (střední délka života je ve skutečnosti stále asi 71 na celém světě a 80 pro rozvinuté národy), první povzbuzuji lidi, aby přemýšleli o tom, že 40 již není stereotypní verzí 40, která existuje po celá desetiletí, „říká.“ Ženy byly zpochybňovány kvůli skvělé kondici a zaměření se na fitness po určitém věku. Nyní zní otázka: „Proč sakra nejsou ve skvělé kondici?“ Hra se změnila z hlediska toho, jak se díváme na věk, přístupu ke zdravotnickým a wellness nabídkám a produktům, a jen z hlediska toho, jak se díváme na společenské normy. Je těžké podívat se na Salmu Hayek, Gabrielle Union nebo Reese Witherspoon a říct: „To je minulost.“ “

Abychom vám pomohli dosáhnout vlastní fitness do 40 až 50 let, Stokes s námi sdílela své nejlepší tipy na fitness a výživu, které najdete níže.

Jaké jsou běžné chyby při cvičení u žen starších 40 let udělat?

„Nejčastější chybou, které se může žena nad 40 let dopustit, je stereotypní stereotyp o tom, zda by měli cvičit,“ říká Stokes. intenzivní intervalový trénink (HIIT) v kombinaci se silovým tréninkem (něco, co si budete ll získejte z účasti na jejím vlastním cvičebním programu s názvem The Stoked Method nebo stažením aplikace Kira Stokes Fit).

Vzpírání je také důležité pro zdraví kostí, protože podporuje sílu a pohyblivost .

Jaké jsou nejlepší cviky pro ženy starší 40 let, které mají začít dělat, pokud je jejich cílem zůstat ve formě?

Jedním z oblíbených Stokesových pohybů u žen nad 40 let je skákání přes švihadlo, nebo „to, čemu často říkám, skvělý způsob vtělení do„ záludného kardia “,“ říká. “ Udržuje srdeční frekvenci nahoře a podporuje vyšší úroveň spalování tuků a zvyšuje výdrž během zotavení. “

Vysvětluje, že skákání přes švihadlo je pro intervalový trénink klíčové, protože jednoduchá kardio cvičení Pomozte posílit klouby a zvýšit hladinu kyslíku, aby se zlepšil váš krevní oběh. Pokud se to zdá příliš zastrašující, Stokes doporučuje rozdělit švihadlo na tři nebo pět minut denně, takže v podstatě budete skákat přes švihadlo po dobu 15 minut denně. (Také zábavný fakt: Stokes říká, že skákání přes švihadlo za pouhých 10 minut může být ekvivalentem běhu osmiminutové míle.)

Doporučuje také kliky, protože “ Jsem „branou k tomu, abych dělal více pro vyznavače fitness nebo averze“, a dodává: „Hlavním tématem mé filozofie cvičení je myslet na„ zapracování “místo„ vypracování “.„ Přidáním variant můžete získat říká nám to cvičení celého těla z pohybu.

Existují cvičení, kterým by se ženy nad 40 let měly vyhnout?

„Drž se dál od všeho, co není formálně zaměřené, a metod, které nedávají důraz na správný trénink,“ vysvětluje Stokes. Říká, že pokud nepracujete se správnou formou, zraníte se sami sebe nebo zcela porazit účel svých cílů posílit, kondicionovat a formovat své tělo.

Vidět trai Ner vám s tím může pomoci (většina tělocvičen má po ruce zaměstnance, kteří vám mohou zdarma pomoci, pokud máte dotazy týkající se strojů nebo pohybů), nebo odkazovat na digitální trenéry pomocí aplikace Stokes nebo sledováním tréninkových videí s licencovanými trenéry na YouTube.

Kolik dní v týdnu a jak dlouho by měly cvičit ženy starší 40 let?

Doba, kterou by měl jednotlivec každý týden vypracovat, je situační, ale obecně řečeno, Stokes říká, že se zaměřuje na čtyři dny kardia a síly týdně, s dalším důrazem na sílu – trénink cílových zón alespoň dva dny v týdnu. V době odpočinku vás povzbuzuje, abyste se ujistili, že stále zůstáváte aktivní, například tím, že se vydáte na lehký běh nebo na 20minutovou procházku. Pokračování v pohybu skutečně pomůže při zotavení a udrží vaši výdrž.

Co je lepší: Jíst před cvičením nebo po něm?

Stokes znovu říká, že jde o osobní preference. „Osobně potřebuji sníst svačinu 45 až 60 minut před tréninkem (obvykle složitá kombinace sacharidů a zdravých tuků – jedním z mých pochoutek je hnědá rýže, avokádo a okurka Maki), abych mohl podávat co nejlepší výkon a znovu do 30 minut po tréninku, aby bylo zajištěno, že proces obnovy probíhá (obvykle jde o proteinový koktejl, který zajistí, že moje svaly budou mít to, co potřebují k zahájení procesu obnovy). “ Je však na vás, abyste se rozhodli, co je pro vás nejpohodlnější, na základě vašeho tréninkového rozvrhu a kalibrace vašeho tréninku, říká.

Jakékoli dietní tipy, jak zůstat lean?

Ve 40. letech platí v zásadě stejné výživové tipy pro udržení kondice a optimalizaci definice svalů jako ve 20. a 30. letech. Zde jsou Stokesovy zlaté pravidla:

„1. Vyvarujte se cukrů a škrobů s rychlou fixací: Když zažíváte hormonální posuny, je snadné jít na tyto energetické záchvaty. Připomeňte si, co je to touha, a nevzdávejte se.

„2. Zabalte si chytré občerstvení: Chytré občerstvení, které bych navrhl, jsou ořechy (s mírou), vegetariáni (okurka, celer, brokolice, vařená vejce – ráda vytvořím svoji verzi zdravého devilovaného vajíčka přidáním trochy hummusu do vařeného vaječného bílku), plátky jablek s trochou mandlového másla a, když jste opravdu na cestách , proteinová tyčinka s nízkým obsahem cukru s vyváženou výživou. „

“ 3. Nepřekračujte „svačiny“: „Spíše než nepřetržité občerstvení po celý den, je to moudřejší ujistěte se, že „získáte všechny potřebné živiny z jediného jídla, abyste vyrovnali hladinu cukru v krvi a byli spokojení až do další hodiny,“ říká expertka na výživu a fitness Christine Bullock. „To umožňuje inzulínu opustit váš krevní oběh mezi jídly, což dává vašemu tělu příležitost spalovat tuky, spíše než je ukládat. Nejdůležitější však je pravidelnost jídla (nezávisle na počtu vašich jídel). Doporučil bych čtenáři, že se nestravují nepravidelně po celý den a po večeři v noci. Pokud se rozhodnete pro občerstvení, měly by být tyto svačiny plné zdravých tuků, zeleniny a bílkovin, spíše než prázdné kalorie. “

„ 4. Prozkoumejte potraviny a doplňky na podporu zdraví srdce: Srdeční choroby jsou nejlepším zabijákem žen a hlavní příčinou vážných zdravotních komplikací. Jsem rád, že mohu spolupracovat se společnostmi jako Lycored, výrobce zdravých produktů pro zdraví srdce, který může pomoci vložte do své stravy více lykopenu. Lykopen je známý tím, že předchází srdečním chorobám, rakovině a dokonce pomáhá léčit HPV. “