Tipy pro srdeční frekvenci
Podle čísel – Co vám říká váš monitor srdečního tepu
Od Sally Edwardsové
je spousta způsobů, jak měřit svoji kondici: počet opakování, počet ujetých kilometrů, úroveň intenzity. Pro ty, kteří chtějí hmatatelně sledovat svůj pokrok, je však jedním z nejdůležitějších nástrojů, který mají k dispozici, monitor srdečního tepu. Oba proto, že pomáhá lidem měřit jejich aktuální stav kondice a poskytuje jim cenná data, aby zajistili, že maximalizují své tréninky. Mnoho lidí, kteří používají monitory srdečního tepu, bohužel nerozumí tomu, co se jim zobrazuje, nebo co tato různá čísla srdečního tepu ve skutečnosti znamenají. A nejsou si jisti, jak tyto údaje použít ke zlepšení tréninku. Pokud jste se tedy začali vyhýbat používání monitoru srdečního tepu, protože si nejste jisti, co to má všechno znamenat, netrapte se. Zde je návod, jak překonat dvě největší překážky – porozumět různým číslům srdeční frekvence a jak je interpretovat, aby pomohly měřit vaši kondici.
KROK 1: Seznámení s čísly srdeční frekvence
Existují různé typy měření srdeční frekvence a každé hraje významnou roli. Noste monitor srdečního tepu po celý den několik dní, abyste mohli sledovat a zaznamenávat údaje o normální srdeční frekvenci v různých stavech, mezi které patří:
Klidová srdeční frekvence
Takto rychle vaše srdce bije v úplném klidovém stavu, což je nejlépe sledovat první ráno, když ležíte vodorovně.
Delta srdeční frekvence
To je rozdíl mezi vaší srdeční frekvencí zatímco odpočívá a stojí. Takže změřte svůj delta srdeční tep ve stoje a odečtěte toto číslo od klidového srdečního rytmu.
Srdeční frekvence během aerobních aktivit
Sledujte svůj srdeční rytmus během svých oblíbených aktivit, jako je chůze, silová chůze, jogging, běh a jízda na kole. Jakou tepovou frekvenci každá aktivita vyvolává, když jedete snadno, středně nebo tvrdě? Jak se cítíte, když hrajete rekreační tenis proti konkurenční hře?
Max Fat Burning
Navzdory tomu, co jste možná slyšeli o nízkém potenciálu spalování tuků – intenzivní cvičení, zóna maximálního spalování tuků se skutečně vyskytuje na „horním“ konci aerobní zóny – asi 80 procent vaší maximální srdeční frekvence. Je pravda, že práce s nižší úrovní intenzity (50 až 65 procent vaší maximální srdeční frekvence) je snazší udržovat po delší dobu (hodinu nebo více) a také vám umožní spálit větší procento tukových kalorií ve srovnání s kalorickými uhlohydráty. Ještě minutu za minutu spaluje tato nižší úroveň námahy podstatně méně celkových kalorií, a tedy méně tukových kalorií celkově. Je to přibližně 80 procent z maxima, že zažijete největší celkové množství tuku spáleného během co nejkratší doby. Obecně budete schopni udržet svůj maximální tuk – intenzita hoření po dobu nejméně 30 minut (déle, jakmile se stanete mo re fit).
Odhadněte svou srdeční frekvenci Max-Fat-Burning pomocí tohoto testu:
- Vyberte aktivitu, při které můžete udržovat konzistentní intenzitu, jako je běh, jízda na kole, lyžování, veslování atd. • Zahřejte se na 10 až 15 minut.
- Zvyšte svou intenzitu na nejvyšší tepovou frekvenci, kterou udržíte, a udržujte ji 10 minut. Měli byste být schopni mluvit, ale vaše věty budou krátké a trhané.
- Aktivní zotavení po dobu tří minut – pokračujte v pohybu, ale s lehkým odporem nebo intenzitou.
- Vraťte se do nejvyššího srdce rychlost, kterou můžete vydržet 10 minut a udržovat ji.
- Ochlaďte se na pět až 10 minut.
- Vytvořte průměrnou srdeční frekvenci ze dvou intenzivních 10minutových relací a určete odhadovanou maximální Spalování tuků. (Poznámka: Toto číslo by mělo odpovídat číslu zobrazenému na většině aerobních zařízení.)
Maximální srdeční frekvence
Toto je maximální počet úderů srdce během jedné minuty během totálního úsilí. Stejně jako u ostatních čísel je maximální srdeční frekvence pro vaši fyziologii jedinečná. Můžete to odhadnout pomocí jednoho z několika dostupných vzorců, ale každý má svá omezení. Pro většinu lidí doporučujeme následující:
minus minus plus nebo.
Například 35letý muž, který váží 180 liber, by měl maximální tepovou frekvenci 187,5 : 210-17,5-9 + 4 = 187,5.
Dalším způsobem, jak zjistit maximální srdeční frekvenci, je submaximální test. Zde jsou dva příklady takového testu. (Poznámka: Před dokončením těchto testů by se kdokoli ve věku nad 40 let měli nejprve poradit s lékařem nebo kvalifikovaným trenérem.)
Test Ladder Talk:
Vyberte aktivitu, pro kterou můžete postupně zvyšujte intenzitu, jako je běh, jízda na kole nebo veslování. Začněte s tepovou frekvencí 110 tepů za minutu a po dobu 30 až 40 sekund něco nahlas recitujte. Pokračujte ve zvyšování srdeční frekvence, dokud již nebudete moci pohodlně mluvit. Toto je váš „práh hovoru“.„K tomuto číslu přidejte 40, abyste určili odhadovanou maximální srdeční frekvenci.
Test chůze:
Po zahřátí kráčejte po dobu pěti minut svižně a zaznamenejte si svůj nejvyšší (nejvyšší) srdeční rytmus. Poté k tomuto číslu přidejte vhodný fitness faktor, abyste získali odhadovanou maximální srdeční frekvenci.
ÚROVEŇ FITNESS Špatný průměr Vynikající sportovec
FITNESS FAKTOR +40 +50 +60 +90
Obnovovací srdce Frekvence
Od 75 do 85 procent maximální srdeční frekvence zpomalte nebo zastavte a určete, kolik úderů za minutu může vaše srdce poklesnout během minuty i dvou minut.
KROK 2: Využití čísel srdečního rytmu
Jakmile znáte své normální počty srdečního rytmu, je čas s nimi něco udělat. Schopnost interpretovat a reagovat na vaše čísla je zásadní pro určení, zda je váš tréninkový program v cíli, vyžaduje více času na zotavení nebo je třeba ho zesílit.
Klidová srdeční frekvence
Pokles v klidové srdeční frekvenci se obvykle rovná zvýšení kondice. Pokud zaznamenáte nárůst klidové srdeční frekvence o 10 procent nebo více, může to znamenat, že jste unavení, citově stresovaní nebo máte oslabený imunitní systém.
Delta srdeční frekvence
Jak se vaše kondice zlepšuje, vaše delta srdeční frekvence se také sníží. To vám dává jistotu, že váš tréninkový program má dostatečný stres a zotavení, aby vaše tělo bylo silnější. Pokud si všimnete nárůstu své delta srdeční frekvence, může to být proto, že jste přetrénovaní, vystresovaní, trpíte nedostatkem spánku, bojujete s virem nebo reagujete na nové léky.
Srdeční frekvence během aerobních aktivit
Jakmile se stanete fit, vaše srdeční frekvence bude klesat při různých pracovních zátěžích a během intenzivních činností budete schopni udržovat vyšší srdeční frekvenci. Pokud se vaše srdeční frekvence při stejné pracovní zátěži zvýší než obvykle, musíte zjistit proč (např. Dehydratace, léky, nedostatečné zotavení, teplota, vlhkost atd.).
Maximální spalování tuků
Většina začátečníků zjistí, že jejich maximální spalování tuků je mezi 70 a 80 procenty jejich maximální tepové frekvence. (Pro srovnání, ostřílení sportovci mají obvykle prahovou hodnotu mezi 85 a 90 procenty maximální srdeční frekvence.) Jak se vaše kondice zvyšuje, posune se vaše maximální spalování tuků blíže vaší maximální srdeční frekvenci. Postupem času budete také schopni udržet intenzitu po delší dobu.
Například někdo, kdo právě začíná s cvičebním programem, může být schopen udržet maximální rychlost spalování tuků po dobu 15 minut, zatímco ostřílený sportovec bude schopen držet svoji přibližně 60 minut. Chcete-li zvýšit maximální rychlost spalování tuků, musíte přetížit kardiovaskulární systém cvičením jednou nebo dvakrát týdně kolem a nad tuto intenzitu. Může to být ve formě tempového tréninku, časovky nebo dlouhých intervalů, kdy cvičíte pět minut, poté odpočíváte dvě minuty a cyklus několikrát opakujete.
Maximální srdeční frekvence
Vyšší maximální srdeční frekvence neznamená větší kondici, ani nižší maximální srdeční frekvence nepředstavuje nižší kondici. Když budete udržovat pravidelný tréninkový režim, vaše maximální srdeční frekvence zůstane během vašeho života relativně stabilní. Je to také
specifické pro sport. Například maximální srdeční frekvence v plavání má tendenci být nižší než jízda na kole, jízda na kole nižší než běh a běh nižší než běh na lyžích. Maximální srdeční frekvence do značné míry závisí na množství vaší svalové hmoty, poloze těla a podpůrné struktuře. Pokud se věnujete více aktivitám, udělejte si čas na stanovení maximální srdeční frekvence pro každou z nich. Doporučuje se, abyste to hodnotili alespoň dvakrát ročně.
Obnovovací srdeční frekvence
Vaše srdce se obnoví rychleji, jakmile se zlepšíte. Obnovovací srdeční frekvence 25 až 30 tepů za minutu je dobré skóre a 50 až 60 tepů za minutu je považováno za vynikající. Měli byste alespoň jednou týdně sledovat svoji minutovou a dvouminutovou regenerační srdeční frekvenci, abyste zjistili, zda se vaše kondice zlepšuje. Pokud tomu tak není, možná budete muset upravit své tréninky, aby byly náročnější.
Trénink srdeční frekvence má samozřejmě mnohem více než běh čísel. Ale pochopení vašich osobních čísel je prvním krokem k posunutí vaší kondice na další úroveň – a dále.