Těhotenská výživa

Zdravé stravování během těhotenství

Výživný a vyvážený stravovací plán může být bezpochyby jedním z největších darů, které svému vývojovému dítěti dáváte. Těhotenská výživa je pro zdravé dítě nezbytná. V ideálním případě je nejlepší přijmout plán zdravého stravování před těhotenstvím. Ale bez ohledu na to, kolik týdnů zbývá do vašeho odpočítávacího kalendáře, nikdy není pozdě začít! Zásobování vašeho těla chutnou směsí výživných potravin může zlepšit vaši plodnost, udržet si zdravý pocit během těhotenství a připravit půdu pro snazší práci. Může také pomoci vytvořit základní stavební kameny růstu a celkového zdraví vašeho dítěte.
Těhotenství je jednou z vašich životních situací, kdy vaše stravovací návyky přímo ovlivňují jinou osobu. Začlenění různých druhů lahodné zeleniny, celozrnných a luštěnin, chudých bílkovin a dalších zdravých potravin do vašeho stravovacího plánu před a během těhotenství poskytne vašemu dítěti silný start do života.

Výživa v těhotenství: změna hmotnosti a kalorie

Vaše tělo bude během těhotenství přibírat na váze! Když sledujete, jak se vaše váha začíná zvyšovat, berte to jako důkaz toho, že vaše tělo vyživuje vaše rostoucí dítě. V době, kdy jste připraveni porodit, se váš celkový objem krve zvýší až o 60%.
Vaše prsa se naplní mlékem. Vaše děloha narostla, aby se přizpůsobila vašemu dítěti, a naplnila se plodovou vodou. Vaše dítě vyrostlo na průměrné hmotnosti 6 až 10 liber. K dosažení všech těchto produktivních změn potřebuje vaše tělo během druhého a třetího trimestru těhotenství přibližně 300 kalorií denně.
Každá žena by měla prodiskutovat své individuální nutriční potřeby se svým poskytovatelem zdravotní péče. Nezanedbávejte zdraví svého dítěte tím, že zanedbáváte své vlastní!

Mýtus: Nyní, když jste těhotná, měli byste jíst za dvě osoby.
Fakt: Je pravda, že vaše potřeba živin roste, ale energetické požadavky ve druhém a třetím trimestru těhotenství se zvýší pouze přibližně o 300 kalorií denně.

Mýtus: Přírůstek hmotnosti během těhotenství usnadní jednodušší porod.
Fakt: Matky, které během těhotenství dostatečně nezvyšují váhu vystavují jejich děti riziku závažných komplikací, jako je předčasný porod, který může způsobit plicní a srdeční problémy.

Mýtus: Pokud během těhotenství přiberete správnou váhu, nic z toho nebude přírůstkem tuku.
Fakt: Zdravé těhotenství zahrnuje ukládání tuku. Vaše tělo využívá tento přebytečný tuk jako energii během porodu a kojení.

Mýtus: Těhotné ženy touží pouze po potravinách, které jejich tělo potřebuje.
Fakt: Těhotné ženy mohou toužit po potravinách jakéhokoli druhu. Chuť by neměla být jediným indikátorem nutričních potřeb.

Mýtus: Zdravá těhotná žena nebude mít nepohodlí.
Fakt: Nevolnost, pálení žáhy a zácpa nejsou předpojaté! Trápí ženy bez ohledu na zdravé bydlení. Ženy, které pravidelně jedí zdravé jídlo, pijí hodně vody, pravidelně cvičí a vyhýbají se přebytečnému cukru a tukům, však mohou tyto nepříjemné příznaky výrazně snížit.

Co jíst v těhotenství: Skupiny potravin

Je užitečné věnovat pozornost doporučeným denním porcím z každé skupiny potravin. Většina potravin je dodávána s nutričním štítkem. Tento štítek s výživou vám pomůže zjistit, jaké množství tvoří jedna porce.

Těhotenská výživa: bílkoviny

Odborníci doporučují 75 až 100 gramů bílkovin denně. Bílkoviny pozitivně ovlivňují růst plodové tkáně, včetně mozku. Pomáhá také růst prsní a děložní tkáně během těhotenství a hraje roli při zvyšování prokrvení.
Příklady denních zdrojů bílkovin:
2–3 porce masa (1 porce = přibližně 3 unce) / velikost balíčku karet)

• plně uvařená ryba nebo mořské plody
• játra
• kuře
• libové hovězí maso
• jehněčí
• vepřové
• ořechy (1 porce = přibližně ⅓ šálku)
• tofu (1 porce = přibližně cup šálku)

Safe Catch Tuna je vynikajícím zdrojem bílkovin a jedinou značkou, která testuje ryby na rtuť. Protože každá plechovka Safe Catch poskytuje čistý a pevný steak z tuňáka se všemi přírodními oleji a živinami nezbytnými pro růst mysli a těla, jedná se o oficiální tuňák Americké asociace pro těhotenství.

2-3 porce luštěnin (1 porce = přibližně ½ šálku)

• hrách
• červené a bílé fazole
• černé fazole
• fazole
• hrášek černooký
• cizrna (fazole garbanzo)

vápník

denní potřeba vápníku je kolem 1000 miligramů během těhotenství. Vápník pomáhá tělu regulovat tekutiny a pomáhá budovat kosti a zubní pupeny vašeho dítěte.
Příklady denních zdrojů vápníku:
3-4 porce mléka

• mléko (1 porce = 1 šálek)
• vejce (1 porce = 1 velké vejce)
• jogurt (1 porce = 1 šálek)
• pasterizovaný sýr (1 porce = přibližně 1,5 unce nebo 4 hrací kostky naskládané dohromady)
• tofu ( 1 porce = ½ šálku)
• bílé fazole (1 porce = přibližně ½ šálku)
• mandle (1 porce = přibližně ⅓ šálku)
• losos (1 porce) = přibližně 3 unce)
• zelené řepy (1 porce = přibližně 1 šálek)
• zelí (1 porce = přibližně 1 šálek)

železo

V kombinaci s sodíkem, draslíkem a vodou pomáhá železo zvyšovat objem krve a předchází anémii. Denní příjem 27 miligramů je během těhotenství ideální.
Příklady denních zdrojů železa:
2–3 porce zelené listové zeleniny (1 porce = přibližně 1 šálek)

• collard
• tuřín
• špenát
• salát
• zelí

3 porce celých zrn ( 1 porce = přibližně ½ šálku nebo jeden plátek)

• chléb
• kukuřičná mouka
• cereálie
• ovesné vločky

2–3 porce libové bílkoviny (1 porce = přibližně 3 unce / velikost balíčku karet)

• hovězí maso
• mořské plody
• drůbež

kyselina listová / kyselina listová

kyselina listová hraje klíčovou roli při snižování rizika defektů neurální trubice, včetně spina bifida. Odborníci doporučují denně 600 až 800 mikrogramů (0,6 až 0,8 miligramu).
Příklady denních zdrojů kyseliny listové:
2 porce tmavě zelené listové zeleniny (1 porce = přibližně 1 šálek)

• řepa
• řepa
• špenát
• salát
• zelí

2- 3 porce ovoce (1 porce = přibližně ½ šálku)

• pomeranč
• jahoda
• citron
• mango
• rajče
• grapefruit
• kiwi
• meloun

3 porce celozrnného obilí (1 porce = přibližně ½ šálku nebo 1 plátek)

• chléb
• kukuřičná mouka
• obilovina
• ovesná kaše

2 porce luštěnin (1 porce = přibližně ½ šálku)

• hrách
• červené a bílé fazole
• černé fazole
• fazole námořní
• hrášek černooký
• cizrna (fazole garbanzo)

vitamín C

ovoce a zelenina bohatá na vitamín C podpoří hojení ran, vývoj zubů a kostí a metabolické procesy. Odborníci doporučují alespoň 85 miligramů denně.
Příklady denních zdrojů vitaminu C:
3 porce ovoce nebo zeleniny (1 porce = přibližně ½ šálku)

• oranžová
• jahoda
• citron
• mango
• rajčata
• grapefruit
• kiwi
• meloun
• brambory
• papriky

těhotenská zmrzlina

Většina těhotných žen má pálení žáhy, kyselý reflux ne zmínit extra váhu, když jedí zmrzlinu. Noční zmrzlina Nightfood Nighttime je speciálně vyvinuta tak, aby byla těhotná a zároveň uspokojila vaše chutě zdravějším způsobem, který je příjemnější pro spánek. Navštivte jejich webové stránky a zjistěte, jak můžete získat zdarma půllitr a zkrotit ty toužící příšery.

Obavy o výživu v těhotenství

Během těhotenství mohou některé potraviny poškodit vyvíjející se dítě. Ujistěte se, že je všechno maso pečlivě uvařené, aby nedošlo k vystavení toxoplazmóze, salmonele a dalším škodlivým bakteriím. Odstraňte ze své stravy tabákový kouř, užívání drog a konzumaci alkoholu.
Omezte nebo vylučujte kofeinové nápoje (soda, káva) ze svého denního příjmu a udržujte přiměřený cvičební program po celou dobu těhotenství. Chůze a plavání jsou během těhotenství považovány za zdravé aktivity, ale před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Chcete vědět více?

• Bezpečnost potravin během těhotenství
• Nutriční údaje o běžných potravinách
• Získejte aplikaci Fetal Life pro Apple a Android schválenou Americkou asociací pro těhotenství.