Správná technika běhu: Šest způsobů, jak běžet efektivněji

Tipy pro běh na dlouhé vzdálenosti

Ať už trénujete na závod 5k, připravujete se běžet maraton nebo jednoduše hledat běh na těle, běžeckou formu nelze přehlédnout.

Pokud budete mít na paměti následující tipy, pomůže vám to udržovat správnou techniku běhu. mil v bance!

Opravte svou běžeckou techniku > >
Bezplatný tréninkový průvodce

Technika správného běhu: Šest nejlepších tipů

Vyhněte se přílišným krokům

Bez ohledu na to, zda narazíte patou nebo přední částí, pozice tento kontakt ve vztahu ke zbytku vašeho těla hraje obrovskou roli při určování intenzity nárazu a následných brzdných sil.

Dobré pravidlo v pokud jde o přílišný krok, je hledat vyrovnání kolena a kotníku při prvním kontaktu. V ideálním případě hledáme, aby se koleno při počátečním kontaktu ohýbalo přímo nad kotníkem. Pokud běžec přehání, uvidíte kotník před kolenem.

Příliš strnulé vzory, jaké jsou vidět výše, mohou být výsledkem řady faktorů, zejména špatné držení těla a běh s kadencí (frekvence kroku) příliš pomalý pro danou rychlost.

Zkuste zvýšit svou kadenci (frekvenci kroku) o 5% a cítit, jak povzbuzuje vás, abyste omezili přílišný krok. Se zkrácením doby kontaktu se budete zase cítit lehčí na nohou.

Základní digitální metronom je skvělý nástroj pro dosažení a udržení zvýšené kadence chodu.

Zde je video, které pojednává o dalších běžných příčinách běhání běžce; jejich vzor houpání …

Více o správném běhu úderu nohou > >

Udržujte vysoký postoj při běhu

Váš běh je jedním z klíčů k dosažení dobrého, efektivního formulář. Pozice, které udržíte u pracovního stolu během pracovního dne, v autě nebo na pohovce, mají skutečný přenos do vašeho běhu.

Většina z nás trávit příliš mnoho dne seděním (sedím si to psaním!), ramena zaoblená dopředu a boky ohnuté. Udržováním tohoto typu pozice získáváme krátké, těsné kyčelní flexory a další přední svaly a slabé, nedostatečně aktivní glutety a další zadní svaly.

Toto se pak stává problém, když se snažíme běžet, s tělem, které potřebuje udržovat vzpřímené držení těla a přiměřené prodloužení kyčle. Místo toho se stáváme produktem toho, co nejčastěji posturálně děláme, a běžíme v polopružné poloze – zejména v bocích.

Obrázek s laskavým svolením ChiRunning (nejsme instruktory ChiRunning)

Pak zvažte triatlonistů. Mnozí z nich trpí všemi posturálními problémy souvisejícími s pracovními místy. Potom skočíme na kolo celé hodiny, což jen zhorší těsnost kyčelního flexoru, která vychází z nadměrného času stráveného v sedlé poloze.

V Ve snaze působit proti těsnosti flexoru kyčle přimím všechny své sportovce a triatlonisty, aby provedli cvičení mobility flexorů kyčle níže před a po každém sezení, v tělocvičně, v kanceláři … a obecně vždy, když nevědí, co jinak během dne!

Je to všechno o tom, jak vrátit vzorec flexe kyčle, a kupte jim zpět řadu do rozšíření.

Více o spuštění Posture > >

Uvolněte si ramena

Napětí v ramenou, krku nebo horní části zad může bránit pohybu vaší paže. Potřebujete zbraně, které vám při běhu zajistí rovnováhu, rytmus a sílu.

Stejně jako u vašeho nohy, čím rychleji jedete, tím větší by měl být pohyb paží. Naopak, pomalý běh by měl vyžadovat malé, ale stále aktivní pohyby paží, které se houpají z ramene. Pohybový vzor se nemění, pouze velikost pohybu.

Bude to chvíli trvat, než si zvyknete, ale jak budete unaveni, držte ruce v pohybu, protože pomáhají udržovat nohy v ustáleném rytmu.

Posilte své hýždě & Jádro

Bez ohledu na to, jak tvrdě pracujete na vylepšení běžecké formy , vážným omezujícím faktorem pro váš výkon a schopnost zůstat bez zranění, je vaše základní síla a schopnost aktivovat gluteální svaly. Tyto dvě klíčové svalové skupiny hrají obrovskou roli při zajišťování stability kolem dolní části trupu, pánve a boků.

Slabiny a nerovnováhy kolem těchto oblastí mohou přímo vést ke kolenům, kyčlím a zranění zad, stejně jako problémy s běháním dolních končetin, lýtka a achilly.

Začleněním pravidelných cvičení síly a stability do své týdenní rutiny zlepšete tyto klíčové faktory a váš běh bude z dlouhodobého hlediska těžit z výhod. Z hlediska prevence úrazů i zlepšeného výkonu.

Níže je uveden příklad krátké základní rutiny, kterou používáme pro profesionální triatlonistku, se kterou pracujeme, vyvinutou za účelem komplimentu jejího běhu. konkrétně.

Jedním skvělým cvikem, který je třeba pravidelně cvičit, je dřep s jednou nohou, jak je ukázáno ve videu níže.

Cviky na aktivaci a sílu Glute jsou důležitou součástí učení, jak používat běhoun při běhu – zkontrolujte odkaz na další informace o tom, jak lépe využívat svaly zadku, aby běžely silněji.

Více o silovém tréninku > >

Nadměrně neodskakujte ani neotáčejte

Běh je lineární pohyb, když se pohybujete vpřed po přímce. Ačkoli mnoho základních pohybů v jednotlivých kloubech a segmentech vyžaduje správnou funkci rotace, vaše tělo by se nemělo příliš otáčet ze strany na stranu. Nadměrná rotace působí proti konečnému cíli dopředu. Ve skutečnosti nás to stojí energii za kontrolu a stabilizaci – velká neúčinnost!

Stejným způsobem by měla být vaše energie směrována při cestování dopředu, ne nahoru. Pomalá rychlost kadence, a tedy přílišný krok (viz výše), často vede k nadměrnému posunutí nahoru nebo k „odrazu“ v rámci kroku.

Pro ty, kteří provozují maraton například další jeden centimetr odrazu s každým krokem (což nezní moc) se bude rovnat jedné míli navíc, kterou jste urazili vzhůru po maratonské vzdálenosti … jaká ztráta úsilí. *

* Skutečné hodnoty se liší podle délky kroku – ale získáte obrázek!

Ovládejte své dýchání

Vaše dýchání rytmus při běhu by měl odpovídat celkovému rytmu, na kterém pracuje zbytek těla. Poměry s nádychem a výdechem se s největší pravděpodobností mění, protože se liší vaše intenzita cvičení. Správné dýchání je nedílnou součástí vaší techniky běhu a byste měli cvičit, abyste si mohli v den závodu udržet klid, protože vaše koncentrace je jinde.

Další informace o vzorech dýchání >

průběžný formulář je individuální

se vší debatou za posledních několik let kolem techniky běhu je důležité si uvědomit, že existuje zřetelný nedostatek konkrétních vědeckých důkazů podporujících jednu metodu nad jakoukoli jinou.

Podle mých zkušeností koučování vytrvalostní atleti, je zřejmé, že vzor stávky midfoot je pro určitý typ sportovce určitě prospěšný. To znamená, že je-li k vývoji techniky běhu od hlavy po paty použit vhodný progresivní přístup a je věnován dostatečný čas, aby se tělo mohlo přizpůsobit postupně … tolik faktorů se nedaří správně aplikovat!

Existuje však spousta vytrvalostních sportovců, kterým nejlépe poslouží udržování techniky úderu na patu při vědomé práci na vývoji „lehkého úderu na patu“, spíše než těžkého úderu na patu, jako je to, že Podívejte se od tolika běžců, kteří každým krokem zabouchnou paty do chodníku!

Tito sportovci mají často konkrétní historii zranění nebo stanovené cíle (Ironman nebo ultra běh) například), které je vedou k tomu, aby se staly vhodnějšími pro rozvoj „jemnějšího“ úderového kontaktu paty, než aby se posunuly až k agresivnějšímu úderu do střední nebo přední části chodidla.

Podívej se na Craiga „Crowieho“ Alexandra – přijde druhá část Ironmanského maratonu, trojnásobná Ironman mistr světa a velvyslanec značky pro Newtony (společnost pro běhání v oblasti předních nohou)!) je do jisté míry rozhodně úder na patu …

Důležité však je, že i když unavená Crowie stále vykazuje tak skvělou techniku běhu od hlavy po paty, k úderu na patu dochází bez výrazného přehnaného kroku, a proto není těžký ani zvlášť neefektivní. To je to, co označujeme jako „pohledový“ (nebo proprioceptivní) úder na patu – jemný dopad na patu před rychlým přechodem do přední části chodidla, kde se noha plně načte.

Ať už jste útočníkem na patu, útočníkem na přední / střední chodidlo, bosým běžec atd. … doufejme, že vám tento příspěvek dal řadu jednoduchých narážek na techniku běhu, pomocí kterých můžete zlepšit efektivitu své běžecké formy.

Opravte svou běžeckou techniku > >
Průvodce bezplatným tréninkem

Poslední aktualizace 12. října 2020.