Sleep Rocks! … využijte toho více!

Vysokoškoláci, stejně jako Američané celkově, spí méně, a pokud jste jako většina vysokoškolských studentů, je pravděpodobné, že nejste dostatečně vyspatí. V průměru většina vysokoškolských studentů spí 6 – 6,9 hodin spánku za noc a vysokoškolské roky jsou kvůli nedostatku aktivit proslulé spánkem. Nedávný výzkum vysokoškolských studentů a spánku naznačuje, že nedostatečný spánek má dopad na naše zdraví, naše nálady, naši GPA a naši bezpečnost. Na spánku opravdu záleží.

PROČ potřebujeme spánek?

Spánek je důležitý pro řadu důvodů. Obnovuje naši energii, bojuje proti nemocem a únavě posílením našeho imunitního systému, pomáhá nám jasněji a kreativněji myslet, posiluje paměť a vytváří pozitivnější náladu a lepší výkon po celý den. Spánek není jen pasivní aktivita a něco, co vyplňuje čas, kdy jsme neaktivní, ale je to aktivní a dynamický proces nezbytný pro normální motorické a kognitivní funkce.

KOLIK spánku potřebujeme?

Většina dospělých potřebuje někde mezi 6–10 hodinami spánku za noc. Různí lidé potřebují různé množství spánku, aby se cítili odpočatí. Pokud jste během dne často unavení nebo podráždění a zjistíte, že o víkendech spíte déle než 2 hodiny za noc, pravděpodobně během týdne nespíte. Vyzkoušejte 7-8 hodin a uvidíte, jak se cítíte.

DŮSLEDKY ztráty spánku

Nedostatek spánku je spojen s fyzickými i emocionálními zdravotními riziky. Mezi ně patří:

• Více nemocí, jako je nachlazení a chřipka, v důsledku sníženého imunitního systému
• Pocit většího stresu
• Zvýšený přírůstek hmotnosti a obezita
• Nižší GPA a nižší akademické výkony
• Zvýšené problémy duševního zdraví, jako jsou deprese a úzkost
• Zvýšené automobilové nehody způsobené únavou způsobenou „ospalým řízením“
• Snížený výkon v atletice a dalších činnostech vyžadujících koordinaci

Problémy se spánkem a fyzickým zdravím

Nedostatek spánku může způsobit mnoho zdravotních problémů, včetně úmrtí, a lidé si často neuvědomují, že jsou ohroženi. Protože nedostatek spánku může mít vliv na funkci imunitního systému, naše schopnost bojovat proti infekcím se stává obtížnější a my jsme náchylnější k infekce horních cest dýchacích, jako je nachlazení a chřipka, a často pociťují „stékání“. To proto, že jsme! Funkce srdce a plic je nepříznivě ovlivněna nedostatkem spánku a je spojena se zhoršením chronických onemocnění plic a srdce a vysokým krevním tlakem. Nedostatek spánku souvisí s obezitou. Při nedostatku spánku dochází ke zvýšení hormonu ghrelin, který je spojen s hladem po vysoce kalorických potravinách. Dochází k poklesu hormonu leptinu, který snižuje chuť k jídlu. To vede k přírůstku hmotnosti u mnoha lidí. Nedostatek spánku má vliv na funkci mozku, pozornost, náladu a reakční časy. Nadměrná ospalost je hlavní příčinou nehod automobilů a nákladních vozidel a výzkum ukázal, že pracovníkům s nedostatkem spánku byla přičítána řada průmyslových nehod a katastrof, jako jsou havárie jaderné energie, velké ropné skvrny a katastrofy raketoplánů.

Problémy se spánkem a duševním zdravím

Vysokoškoláci jsou často vystaveni riziku problémů s duševním zdravím, jako jsou deprese a úzkost, a vědci se domnívají, že nedostatek spánku je jedním z faktorů. Hodnocení vašeho spánku odborníkem na duševní zdraví může být nejlepší, pokud se u vás projeví jeden nebo více z následujících příznaků.

Spánek a deprese
• Nespavost (často spí 6 hodin nebo méně za noc)
• Příliš mnoho spánku (často spí 10 a více hodin za noc nebo „uniká spaní“)
• Pravidelně pociťujete únavu a neustále si přejete, abyste spali nebo podřimovali.
• Zapojování se do každodenních povinností je velmi únavné nebo zatěžující

Spánek a stres / Úzkost
• Závodní myšlenky (velmi rychlé), které zakazují usínání
• Opakované a trvalé přemýšlení o 1–2 tématech, která zakazují usínání
• Opakující se chování, které je třeba zvládnout úzkost, která brání usínání
• Vzorec stresujících a úzkosti provokujících myšlenek, které vás probudí během spánku
• Zkušenost s dechem při pokusu o usnutí nebo pobyt ve spánku (to nelze vysvětleno zdravotním stavem)

Spánek a vztahy
• Problémy s užíváním aktivit ve vašich vztazích, které jsou obvykle zábavné
• Obtížnost regul upřímně posloucháte, co váš partner říká
• Vzor rychlého podráždění nebo zlosti na partnera (zvýšené boje)
• Pravidelná kvalita komunikace je snížená nebo obtížnější

Spánek a akademický výkon

Podle průzkumu zdraví prováděného na UGA každé dva roky 1 ze 4 studentů UGA naznačuje, že nedostatek spánku negativně ovlivnil jejich akademické výsledky. Udělali nižší ročníky, zmeškali písemný termín nebo termín projektu nebo museli odstoupit ze třídy. Někteří studenti se spoléhají na to, že většinu noci zůstanou studovat, ale tahání all-nightera a napěňování na poslední chvíli může být ve skutečnosti kontraproduktivní.

Samotné vlastnosti, které musíte maximalizovat, aby se vám dařilo testy, jako je přivolání, soustředění a bdělost, se sníží, když máte nedostatek spánku. Výzkum ukázal, že studenti, kteří mají 6 nebo méně hodin spánku, mají nižší GPA než ti, kteří dostávají 8 nebo více.

Jak spánek usnadňuje učení a paměť

Během spánku mozek organizuje, třídí a ukládá to, co jsme se toho dne naučili a zažili, což usnadňuje pozdější vzpomínání.

Spánek vám také pomůže odstranit nepodstatné informace a pomůže vám navázat spojení mezi vaší pamětí a informacemi, které jste se ten den dozvěděli, i když jste je neprovedli, když jste vzhůru.

Pokud každý den trochu studujte, můžete tento přirozený proces spánku využít k lepšímu porozumění materiálu a k účinnějšímu uchování informací.

Pokud nerozumíte něčemu, co jste si přečetli, nebo můžete Nevyřešíme problém, podíváme se na něj a potom na něm usneme.

Abych to shrnul, studovat lépe, efektivněji a zvýšit pravděpodobnost učení a uchování informací, získáte alespoň 6-8 hodiny spánku před zkouškou. Jděte na 8!

Zavedení spánkového rituálu

Jednotlivci, kteří pravidelně dostávají vysoce kvalitní spánek, mají často spánkový rituál. Rituál spánku je rutina, která pomáhá mysli a tělu na konci dne se připravit na dobrý spánek. Zahrnuje váš spánkový rituál při hodnocení spánku následující?

• Udržujte pravidelný časový harmonogram spánku a probuzení včetně víkendů. Spánek o více než 1–2 hodiny o víkendu může způsobit spoušť vašich cirkadiánních rytmů, proto je důležitý pravidelný plán probuzení.
• Stanovte si pravidelnou a uvolňující rutinu před spaním, jako je namáčení v horké lázni nebo vana a pak číst knihu nebo poslouchat uklidňující hudbu.
• Vytvořte prostředí příznivé pro spánek, které je temné, tiché, pohodlné a chladné.
• Spěte na pohodlné matraci a polštářích. .
• Svou ložnici používejte pouze ke spánku a sexu.
• Dokončete jídlo alespoň 2–3 hodiny před pravidelným spánkem.
• Pravidelně cvičte. Nejlepší je dokončit cvičení alespoň 2 hodiny před spaním, protože cvičení před spánkem může způsobit, že vaše tělo bude příliš nabité energií, než aby se uvolnilo.
• Vyhýbejte se kofeinu (např. Káva, čaj, nealkoholické nápoje, energetické nápoje, čokoláda) ) 3-4 hodiny před spaním. Dokáže vás probudit.
• Vyvarujte se nikotinu (např. Cigaret, tabákových výrobků). Používá-li se před spaním, může to vést ke špatnému spánku.
• Před spaním se vyhýbejte alkoholu.

Používání spánkového deníku

spánkový deník vám pomůže vyhodnotit váš spánek v průběhu času. Typické věci uchovávané v spánkovém deníku zahrnují úroveň ospalosti v různých časech během dne, časy, kdy spíte dobře, časy, kdy máte potíže zůstat vzhůru, a zaznamenávání množství spánku, které každou noc získáte.

Kliknutím sem zobrazíte příklad spánkového deníku (Adobe pdf)

Alkohol a spánek

Alkohol vás může unavit, protože je depresivní a má sedativní vlastnosti, ale pití alkoholu může přerušit spánek a narušit kvalitu vašeho spánku. Může také zesílit účinky deprivace spánku.

Zdřímnout si nebo nezdřímnout?

Přibližně 30-50% vysokoškolských studentů zdřímne, ale výsledkem je, že pleny spí méně než ostatní. Pokud si zdřímnete, zdřímněte si brzy během dne a udržujte jej přibližně na 20–30 minutách.

You Cant Fake Wake: Drowsy Driving

Řidiči ve věku 18–24 let mají často za to může výrazně vyšší míra rizika pozdních nočních havárií a únavy a ospalosti.
Užívání alkoholu je také rizikovým faktorem.

Co mohu udělat?

• Rozpoznejte ospalost, než začnete řídit.
• Zdřímněte si, než budete řídit.
• Zjistěte, kdy vám hrozí větší ospalost – kdy nejpravděpodobněji pocítíte únavu?
• Jezděte s kamarádem, který s vámi zůstane vzhůru a soustředí se na řízení.
• ZASTAVTE — Pokud usínáte, přetáhněte se na bezpečné místo a spejte!

Poruchy spánku … Mám je?

Většina z nás mít potíže s usínáním nebo usínáním v určitém okamžiku našeho života. Někdy jsou tyto problémy dočasné a mohou být způsobeny stresem. V ostatních případech problém přetrvává týdny nebo dokonce měsíce. Pokud nejste schopni usnout déle než 30 minut po spánku, 3 a více nocí týdně po dobu 4 týdnů, můžete mít tzv. Primární nespavost. Může to být způsobeno psychickými a / nebo fyziologickými příčinami, a pokud přetrvává déle než měsíc, měli byste navštívit svého lékaře.

Další poruchy spánku:

Narkolepsie je zděděná stav nadměrné ospalosti, který způsobuje dočasnou ztrátu kontroly nad svaly a / nebo nekontrolovatelné spánkové záchvaty “. Na narkolepsii neexistuje lék, i když je možné ji léčit léčbou.

Obstrukční spánková apnoe je stav, kdy se měkká tkáň horních dýchacích cest během spánku opakovaně zhroutí a na krátkou dobu přeruší dýchání. a pak se dýchací cesty náhle a hlučně otevře. Neustálé přerušení spánku způsobují během dne nadměrnou ospalost, ale spánková apnoe může zůstat bez povšimnutí, pokud někdo nespí ve stejné místnosti a neslyší přerušení. Obezita zvyšuje riziko této poruchy.

Neklidné nohy jsou stav, při kterém nohy během spánku nekontrolovatelně trhají, narušují spánek a způsobují denní ospalost.

Kdy bych měl dostat pomoc?

Zvažte návštěvu svého lékaře, pokud:

• Máte potíže se spánkem nebo častým probouzením během noci po dobu několika týdnů
• usnout v nevhodných dobách i po noci přiměřeného spánku
• Mějte noční můry nebo noční děsy (zkušenost probuzení ve vyděšeném stavu bez vzpomínky na sen), které přerušují váš spánek
• Spánek- chodit
• Někdo vám řekl, že během spánku přestanete dýchat, zvláště pokud vás ráno bolí hlava nebo během dne snadno usnete